Як эфектыўна рабіць практыкаванні для рук

У сучасным бодзібілдынгу практыкаванні для рук лічацца дапаможнымі і не ўваходзяць у базавы трэнінг. Але, тым не менш, мышцы рук выкарыстоўваюцца для ўмацавання ўсёй мускулатуры цела, таму што большасць практыкаванняў немагчыма рабіць без іх удзелу.

Як працуюць мышцы рук

Мышцы рук падпадзяляюцца на некалькі відаў і служаць розным мэтам. Асноўнымі мускуламі тут з'яўляюцца двухгаловая цягліца пляча (біцэпс), трохгаловая цягліца пляча (трыцэпс), плечелучевая мышца і перадплечча. Для таго каб падабраць для трэніроўкі самыя эфектыўныя практыкаванні для рук, неабходна ведаць розныя тыпы вырабленай імі працы і ўмець правільна падбіраць патрэбную нагрузку.

Звычайна паказчыкам ступені развіцця мускулатуры для пачаткоўцаў з'яўляецца біцэпс. Ён даволі добра падвяргаецца развіццю і выконвае цягавыя руху. Да іх, напрыклад, ставяцца падцягвання на перакладзіне, цяга на блокавым трэнажоры седзячы і цяга штангі або гантэлі у нахіле.

У той жа час трэба ўлічваць, што пры выкананні гэтых практыкаванняў асноўную ролю гуляюць мышцы спіны, а рукі толькі дапамагаюць выканаць патрэбнае рух. Менавіта таму біцэпс не ўваходзіць у базавы комплекс бодзібілдынгу.

Мышцы перадплеччаў складаюцца з розных згінальнікаў пальцаў і запясцяў. Без іх добрага развіцця немагчымы ніякі сур'ёзны трэнінг рук. Таму ім трэба надаваць вялікую ўвагу. Паколькі яны ўдзельнічаюць падчас выканання любога практыкаванні для рук, лепш за ўсё іх трэніроўку адкласці на апошнюю стадыю заняткі.

Што тычыцца трыцэпс, то ён выконвае толчковой руху і з'яўляецца дапаможным пры такім базавым практыкаванні, як жым штангі лежачы. Трохгаловая цягліца пляча выконвае функцыю адштурхвання і выпроствання ў любым становішчы.

Плечелучевая цягліца адказвае за згінанне рукі і перакладае напружанне ад перадплеччаў да біцэпсаў. Яе добрае развіццё лічыцца паказчыкам прафесійнага атлета.

Практыкаванні для цягліц рук

Для развіцця гэтых груп цягліц выкарыстоўваюцца як агульнаразвіццёвыя, так і ізаляваныя практыкаванні. Прычым для пачаткоўцаў лепш рабіць практыкаванні для рук у комплексных падыходах для базавага трэнінгу спіны або грудной клеткі, а больш вопытныя спартсмены могуць прымяняць асобныя руху на адну канкрэтную цягліцу.

Базавымі практыкаваннямі з ужываннем біцэпсы з'яўляюцца розныя цягі, падчас якіх адбываецца прапрацоўка цягліц спіны. Калі базавая трэніроўка засвоеная цалкам, можна пераходзіць да ізалявальным трэніровак. Адным з лепшых відаў такога трэнінгу з'яўляецца практыкаванне на дошцы Скота. Яе іншая назва - нахільная дошка.

Вазьміце грыф ад штангі, сядзьце на трэнажор, уприте локці ў яго паверхню і зрабіце некалькі плыўных рухаў. Выконваючы практыкаванні для рук трэба разумець, што мышцы будуюцца правільна толькі пры правільным падыходзе да трэніроўцы. Вам трэба так падабраць вагу, каб вы маглі зрабіць 12 паўтораў, затрачваючы на кожнае з іх 4-5 секунд.

Трыцэпс можна трэніраваць у комплексе з цягліцамі грудной клеткі і плечавага пояса - пуловеры, націскам штангі лежачы і націскам седзячы ўверх. Акрамя таго, для развіцця трохгаловай мышцы выкарыстоўваюцца такія практыкаванні для рук, як выпроствання.

Для выканання выпростванне трэба сесці на лаву і падняць штангу над сабой. Не змяняючы становішча цела і плячэй, сагніце локці і завядзіце яе за галаву. Зноў выпрастаць рукі і зрабіце неабходную колькасць паўтораў. Аналагічным чынам можна трэніраваць трыцэпс лежачы.

Трэніроўка плечелучевой мышцы дасягаецца шляхам ўзняцця штангі хватам ад сябе. Станьце прама, трымаючы штагу ў апушчаных руках, а затым падніміце яе да грудзей. Гэта практыкаванне аналагічна практыкаванні на развіццё біцэпс, але зваротны хват дазваляе развіваць менавіта плечелучевой аддзел мускулатуры.

Для развіцця перадплеччаў трэба ўзяць штангу і пакласці іх папярок лаўкі так, каб штанга апынулася з аднаго яе боку, а вы - з другога. Павольна апусціце запясці, а потым падніміце іх уверх да ўпора. Зрабіце неабходную колькасць паўтораў. Варта заўважыць, што перадплечча трэніруюцца як хватам штангі зверху, так і хватам знізу.

Усе пералічаныя практыкаванні для рук у хатніх умовах выконваюцца гэтак жа, як і ва ўмовах спартзалы. Нават калі ў вас дома няма гантэлей ці штангі, можна ўзяць любы груз або прывязаць напоўненыя вадой ці пяском пластыкавыя бутэлькі да звычайнай палцы. У любым выпадку, паспяховасць трэніровак залежыць толькі ад вашага асабістага жадання.