Як набраць масу эктоморфу? Праграма трэніровак і харчавання для набору мышачнай масы

Усе людзі - індывідуальныя. Адны вельмі хутка і лёгка набіраюць мышачную масу, для іншых гэта становіцца сапраўднай праблемай. І часцей за ўсё «не спяшаюцца» папраўляцца менавіта эктоморфы. Аднак не ўсё так дрэнна. Спецыялісты сцвярджаюць, што эктоморфы цалкам могуць набраць мышачную масу. Але для гэтага неабходна прытрымлівацца правільнай праграмы харчавання і трэніровак. Такім чынам, разгледзім, як набраць масу эктоморфу. Якіх рэкамендацый неабходна прытрымлівацца?

Асаблівасці будовы цела эктоморфа

Якія ж людзі належаць да дадзенай катэгорыі? Эктоморф - гэта хударлявы чалавек з вузкімі косткамі, які валодае мінімальнай колькасцю падскурнага тлушчу. Да іншых адметных асаблівасцяў дадзенага тыпу адносяць: вузкія ступні, пэндзля, плечы і доўгія канечнасці. Эктоморф валодае доўгімі цягліцамі з тонкімі валокнамі

Арганізм такіх людзей адрозніваецца высокай хуткасцю метабалізму. Менавіта хуткі абмен рэчываў перашкаджае фарміраванню падскурных тлушчавых адкладаў. Калі такі чалавек не атрымлівае нармальнай фізічнай нагрузкі, то залішняя колькасць паглынутых калорый у яго рассейваецца ў якасці цяпла. А гэта ключавы момант для набору вагі.

Менавіта «худышка» валодаюць схільнасцю да назапашвання сухі мышачнай масы. Пры гэтым тлушчавыя адклады не фармуюцца. Менавіта таму эктоморфу вельмі складана набраць дадатковыя кілаграмы. Бо ў яго практычна не павялічваецца тлушчавая праслойка. Аднак разам з тым вельмі цяжка набіраецца і цягліцавая маса.

Навукоўцы даследавалі асаблівасць такіх людзей. Гэта дазволіла ім зразумець, чаму эктоморфам складана набраць мышачную масу. Аказваецца, арганізм «худышек» нават пры рэгулярных сілавых трэніроўках вельмі дрэнна перапрацоўвае вавёркі (пратэіны). А менавіта гэтая трансфармацыя і ляжыць у аснове росту цягліцавых тканін.

асаблівасці трэніровак

Як набраць масу эктоморфу? На першы погляд гэта можа здацца няздзейснай задачай. Але ўсё не так. Эктоморф цалкам можа набраць мышачную масу. Але для гэтага неабходна строга прытрымлівацца праграм, распрацаваных менавіта для людзей з хударлявым целаскладам.

Такім чынам, калі вас зацікавіла, як набраць масу эктоморфу, то азнаёмцеся з такімі рэкамендацыямі спецыялістаў:

1. Працягласць трэніроўкі. Занятак павінна працягвацца каля 1-1,5 ч. Цягліцавыя тканіны эктоморфа не адрозніваюцца цягавітасцю. Працяглыя трэніроўкі забяспечаць страту масы.
2. Колькасць заняткаў у тыдзень. Гэта цалкам залежыць ад роду вашай дзейнасці. Людзям, якія ў паўсядзённым жыцці не адчуваюць фізічных нагрузак, рэкамендуецца наведваць зала 4-5 раз у тыдзень. Пры наяўнасці цяжкай працы дастаткова 3 заняткаў.
3. Адну цягліцавую групу можна прапрацоўваць 1 раз на працягу тыдня. Варта ведаць, што для аднаўлення тканін эктоморфу трэба шмат часу.
4. Рэкамендуецца не больш за 3-4 падыходаў. Хударлявыя людзі, якія практыкуюць большая колькасць падыходаў, сутыкаюцца з распадам цягліцавых валокнаў.
5. Для малых цягліцавых груп рэкамендуецца 8-10 паўтораў, для вялікіх - 6-8. Гэта яшчэ адно важнае правіла, якое неабходна выконваць эктоморфу. Выключэннем з'яўляюцца мышцы трапецыі і галёнкі, якія маюць патрэбу ў большай колькасці паўтораў.
6. Паміж падыходамі абавязкова павінен быць адпачынак 1-2,5 хвіліны, часам можна і больш. Вельмі важна не спяшацца. Арганізм павінен паспяваць аднаўляцца паміж падыходамі.

Такім чынам, праграма трэніровак для набору мышачнай масы эктоморфа павінна грунтавацца на кароткіх, малоповторных практыкаваннях. А паміж падыходамі абавязковы добры адпачынак.

праграма трэніровак

Эфектыўнае мэтанакіраванае выкарыстанне энергіі - гэта асноўны момант у занятках эктоморфа. Адна трэніроўка пры інтэнсіўнай нагрузцы павінна працягвацца не больш 45-60 хвілін.

Праграма трэніровак для набору мышачнай масы складаецца з 3 наведванняў у тыдзень. Кожны дзень валодае сваім комплексам, у якім прадугледжаны базавыя практыкаванні:

• жым лежачы;
• прысяданні са штангай;
• станавая цяга.

Менавіта гэтыя практыкаванні запускаюць у хударлявага чалавека гіпертрафію, якая суправаджаецца узмоцненай выпрацоўкай гармонаў у арганізме, неабходных для набору мышачнай масы.

Прыклад праграмы трэніровак

Першы дзень. Для прапрацоўкі біцэпсы і грудзі выконвайце:

• жимы лежачы - 4 падыходу па 8 паўтораў;
• жимы пад вуглом (ніжні, верхні) - 4 па 10;
• ўздым на біцэпс - 4 па 12.

Другі дзень. Трэніруюць ногі наступнымі практыкаваннямі:

• прысяданнямі са штангай - 5 па 8;
• ўздымамі на шкарпэткі - 3 па 20;
• румынскай цягай - 4 па 12.

Трэці дзень. Прапрацоўка трыцэпс і спіны пры дапамозе:

• станавы цягі - 4 па 12;
• рэжыму вузкім хватам - 4 па 12;
• падцягванняў шырокім хватам - 4 падыходу, а паўтораў ажыццяўляеце па максімуму.

Чацвёрты дзень. Лёгкую трэніроўку на ногі і плечы вырабляюць пры дапамозе такіх практыкаванняў:

• армейскага рэжыму - 4 па 12;
• рэжыму нагамі - 4 па 15;
• цягі штангі да падбародка - 3 па 12.

Як бачыце, гэта зусім нескладаная праграма набору мышачнай масы для мужчын. Галоўнае - памятаць, што кожны дзень павінен ўключаць базавыя практыкаванні. Пры гэтым важна спалучаць 3 загрузныя трэніроўкі з абавязкова, што ішлі за імі палегчаным заняткам.

рэжым дня

Хударлявым людзям, якія ўзялі курс на павелічэнне мышачнай масы, неабходна паклапаціцца аб дастатковай адпачынку. Яны абавязкова павінны высыпацца ноччу. Ім рэкамендаваны адпачынак не менш 8-10 гадзін.

Мышцы пачынаюць актыўна расці не падчас трэніроўкі, а падчас аднаўлення. Менавіта таму забяспечце ім максімальна працяглы адпачынак. Акрамя таго, запомніце, трэніраваць групы цягліц, якія не паспелі аднавіцца пасля ранейшай нагрузкі, нельга.

асновы харчавання

Вядома ж, змены павінны закрануць і вашага рацыёну.

Харчаванне эктоморфа для набору масы грунтуецца на наступных правілах:

1. Ваш рацыён павінен быць высокакаларыйным. Дыетолагі сцвярджаюць, што ў суткі неабходна ўжываць больш за 2500 кал.
2. Абавязкова кармецеся дробава. Можна ўжываць ежу ад 6 да 12 разоў на працягу сутак.
3. Эктоморфу вельмі карысныя складаныя вугляводы і вавёркі жывёльнага паходжання. Менавіта на іх неабходна будаваць свой рацыён. Дыетолагі рэкамендуюць ужываць такія вугляводы: макароны, кашы. Лепшымі жывёламі вавёркамі лічаць свініну, яйкі, курыцу, тварог, малако, кефір.
4. Адразу пасля заняткі рэкамендуецца падтрымаць свой арганізм спалучэннем хуткіх бялкоў і простых вугляводаў. Эктоморф, змучаны трэніроўкай, выдатна папоўніць сілы пры дапамозе сыроватачна пратэіна і банана.
5. Паўнавартасны прыём ежы можна планаваць праз 1-1,5 гадзіны пасля фізічнай нагрузкі. У гэтым выпадку рацыён значна пашыраецца. Рэкамендаваныя жывёлы вавёркі, складаныя вугляводы, гародніна.

Прыкладнае меню

Арганізм эктоморфа можна параўнаць з гіганцкім катлом, якому пад сілу спальваць незлічоная колькасць калорый. Менавіта таму ў яго вынікае пастаянна падкідваць «паліва» - складаныя вугляводы і, вядома, вавёркі.

Рацыён можа мець наступны выгляд:

Першы сняданак (па часе ён прыпадае на 6.30):

• шматкі аўсяныя - 100 г;
• свежае малако - 250 мл;
• аліўкавы алей - 1 ч. л .;
• трохі разынак - 60 г.

Другі сняданак (яго плануйце ў 9.30):

• курыная грудка - 150 г;
• грачаная каша - 100 г;
• алей аліўкавы - 1 ст. л.

Абед (арганізм неабходна насыціць да трэніроўкі, прыблізна ў 13-14 гадзін):

• макаронныя вырабы - 100 г;
• кавалачак свініны, цяляціны або курынай грудкі - 150 г.

Перакус (ён адбываецца за 1-1,5 гадзіны да пачатку заняткі):

• хлеб - пару кавалачкаў;
• мёд - 2 ст. л .;
• тварог - каля 150 г.

Другі перакус (ён плануецца пасля трэніроўкі):

• грудка курыная - 100 г;
• каша любая (напрыклад, рыс) - 70 г.

Вячэра (перад сном рэкамендуецца ўжываць ежу ў 21.00):

• малако - 500 г;
• мюслі - 100 г.

Калі вас сапраўды хвалюе пытанне, як набраць масу эктоморфу, то запомніце галоўнае правіла ў харчаванні. Жадаючы нарасціць мышцы не павінен хадзіць галодным. Ні ў якім разе не варта падвяргаць свой арганізм такім катаванням. Калі занядбаць гэтай рэкамендацыяй, то арганізм, які патрабуе для сваёй жыццядзейнасці энергію, пачне спальваць цягліцавыя тканіны, набытыя з вялікай працай.

Таму абавязкова трымаеце пад рукой шакаладны батончык, курагу, яблык ці арэхі, каб заўсёды мець магчымасць здаволіць голад.

Асаблівасці трэніровак падлеткаў

Многія хлопцы падчас пераходнага ўзросту задумваюцца аб занятках спортам. Яны імкнуцца зрабіць сваю постаць рэльефна, падкачаць мышцы. Аднак варта ведаць, што няправільныя нагрузкі не прынясуць жаданага эфекту. Наадварот, яны здольныя сур'ёзна нашкодзіць, забяспечыўшы праблемы з хрыбетнікам, а часам і са зрокам.

Таму вельмі важна пракансультавацца са спецыялістам, як набраць масу эктоморфу-падлетку.

У цэлым, можна кіравацца такімі рэкамендацый:

1. З 14 гадоў можна пачынаць выконваць практыкаванні: падцягвання, пампаванне прэса, адцісканні. Яны забяспечаць вырисовывание мускулатуры.
2. Абавязковай умовай з'яўляецца правільнае, старанна збалансаванае харчаванне. Асабліва важныя ў рацыёне бялкі як расліннага, так і жывёльнага паходжання.

заключэнне

Прытрымліваючыся апісаных вышэй рэкамендацый, хударлявы чалавек зможа значна павялічыць сваю мышачную масу. Пры гэтым «расце» не толькі вага эктоморфа. З павелічэннем мышачнай масы з'яўляецца ўпэўненасць у сабе, павышаецца настрой. І, як вынік, значна паляпшаюцца справы на працы, у школе і нават у асабістым жыцці.