Трэніроўка на масу спіны: базавыя практыкаванні, комплексная праграма і водгукі

Займаючыся ў трэнажорнай зале, мужчыны асаблівую ўвагу надаюць трэніроўцы спіны, паколькі гарманічны сілуэт атлета немагчымы без добра развітых шырачэзных цягліц. Калі дзяўчыны пераважна трэніруюць цягліцы ног, і гэта лагічна, то першачарговымі для мужчыны павінны быць трэніроўкі найшырэйшай мышцы спіны. Шырокая спіна дапамагае схаваць недахопы цела. Такія як шырокая талія, вузкія спусцістыя плечы. Мужчын заўсёды прыцягвае менавіта трэніроўка спіны. Як напампаваць шырокую спіну, хоча ведаць і кожны пачатковец.

Будынак цягліц спіны

Каб зразумець, як складаецца праграма трэніроўкі спіны на масу, трэба разумець будынак яе цягліц і іх функцыі. Мышцы спіны дзеляцца на глыбокія і павярхоўныя.

Да першага вiду адносяцца:

• папярочна-асцюкаватыя мышцы, функцыя якіх заключаецца ў стабілізацыі пазваночніка, яны складаюцца з цягліц-круцільніка, мультифидуса і полуостистых;
• мышцы-разгінальнікі выконваюць функцыю руху пазваночніка; складаюцца з падуздышна-рэбернай, даўжыня і асцюкаватымі;
• ромбападобныя, трапецападобныя і мышцы, падымалыя лапатку, спрыяюць руху плечавага пояса.

Да другога ўвазе можна аднесці:

• шырокую цягліцу, функцыя якой - выцягванне рукі назад і ўніз;
• квадратную, якая адказвае за бакавой выгін.

На якія мышцы варта звярнуць увагу?

Пачаткоўцаў хвалюе менавіта трэніроўка верхняй часткі цела. Як напампаваць шырокую спіну, хоча даведацца кожны.

Форму гэтай частцы цела, яе шырыня можа змяніць за кошт прапампоўкі шырачэзных цягліц, або, як кажуць спартоўцы, крылаў. Дзякуючы павелічэнню гэтай галіне ствараецца V-вобразная фігура, да якой так імкнуцца атлеты.

Таксама прыгожы торс фарміруецца за кошт трэніроўкі трапецыі. Гэтая цягліцавая група дзеліцца на 3 рэгіёну: верх, сярэдзіна і ніз. Асаблівая ўвага надаецца версе - вобласці паміж плячыма і шыяй.

Трэніроўка разгінальнікаў спіны дазваляе дамагчыся запаласці пазваночніка, і гэта стварае эфект мускулістай спіны. Акрамя таго, разгінальнікі дапамагаюць працаваць з вялікімі вагамі пры напампоўванні іншых частак цела.

Трэніроўка ромбападобнай мышцы, якая знаходзіцца прама пад трапецападобнай, таксама мае патрэбу ў дбайнай прапрацоўкі для фарміравання прыгожай спіны.

Асаблівасці трэніроўкі спіны

Пры трэніроўках па спліт-сістэме практыкаванні на спіну можна спалучаць з нагрузкамі на рукі, плечы ці ногі. Калі ваша дзейнасць звязана з цяжкімі фізічнымі нагрузкамі, то трэба выконваць 3-4 падыходу, робячы практыкаванні на спіну. Калі ж у вас сядзячая праца, то можна здзяйсняць 6-8 падыходаў. Вялікай папулярнасцю карыстаецца трэніроўка спіны і біцэпсы на масу, паколькі гэта асноўныя групы цягліц, якім мужчыны надаюць увагу.

Спіну лягчэй за ўсё траўмаваць на трэніроўках, часцей за ўсё спартсмены пакутуюць астэахандрозам, міжпазваночнай грыжы, зашчымленне спіннамазгавых нерваў і таму падобнымі праблемамі. Каб пазбегнуць у будучыні такіх хвароб, пачынаць трэніроўку стаіць з маленькіх вагаў, сачыць за правільнай тэхнікай выканання, не перагружаць пазваночнік.

Каб павялічыць мышцы спіны, дастаткова рабіць 2-3 практыкаванні. Трэніроўка на масу спіны павінна ўключаць 5-7 паўтораў ў практыкаванні, на рэльеф - 10-15.

Практыкаванні для кожнай вобласці

Умоўна трэніроўку спіны разбіваюць на 3 зоны: верх, сярэдзіна і ніз. Калі праводзіцца трэніроўка спіны на масу, практыкаванні трэба выконваць як базавыя, так і ізаляваныя. На верх:

• цяга штангі у нахіле;
• падцягвання;
• цяга за галаву з верхняга блока.

На сярэдзіну:

• цяга гантэль адной рукой на лаве;
• цяга да пояса з ніжняга блока.

На ніжнюю частку:

• гиперэкстензия;
• станавая цяга;
• нахілы са штангай.

Практыкаванні асабліва эфектыўныя для людзей са слабой спіной. Яны дапамагаюць умацаваць цягліцавы гарсэт і знізіць верагоднасць ўзнікнення траўмаў.

Тэхніка выканання базавых практыкаванняў

Трэніроўка на масу спіны абавязкова павінна ўтрымліваць у сабе базавыя практыкаванні :

• Падцягвання.

Змяняючы шырыню зуха, можна прапрацаваць розныя вобласці спіны. Чым шырэй хват, тым больш задзейнічаюцца найшырэйшыя. Пры выкананні практыкаванняў трэба цягнуць спіной, а біцэпсы выключаць, ня прыцягваць плечы да вушэй.

Калі ў вас маленькая вага, падцягвацца вам лёгка, то трэба выкарыстоўваць дадатковы вага - пояс з блінамі або гантэлямі, таксама можна ўжыць уцяжарвальнікам з пяском.

Калі ж, наадварот, вы не можаце падцягнуць уласны вага, то можна выконваць практыкаванне на трэнажоры "Гравитон", дзе ставіцца груз, які з'яўляецца процівагай.

• Станавая цяга.

Для выканання гэтага практыкаванні трэба мець прапампаваныя прэс і разгінальнікі спіны, што дапаможа пазбегнуць траўмаў.

Каб пачаць выкананне, пастаўце ногі на шырыні плячэй, трохі сагніце ў каленях і павольна апусціце штангу ўніз па адной лініі, не нахіляючы корпус наперад. Штанга павінна слізгаць ўздоўж каленаў па адной траекторыі.

• Цяга штангі у нахіле.

Становішча - ногі на шырыні плячэй, сагнутыя ў каленях пад вуглом 45 градусаў, пазваночнік знаходзіцца на прамой лініі. Штангу цягнуць варта да жывата такім чынам, каб яна слізгала па клубах.

Тэхніка выканання ізаляваных практыкаванняў

Ізаляваныя практыкаванні дапамагаюць умацаваць мышцы ў канцы трэніроўкі і задзейнічаць валакна, якія не закранаюцца пры выкананні базавых.

• Цяга гантэлі адной рукой.

Ўпрыцеся левай нагой і левай рукой на лаву, спіна паралельна падлозе, у правую руку вазьміце Гантэлю і пачынайце цягнуць спіной, сагнуўшы локаць. У верхняй кропцы спіну разгортваць ня трэба.

• Цяга ў Т-трэнажоры.

Прынцып выканання такой жа, як і ў цязе штангі. Гэта практыкаванне ўключае навучанне на масу спіны, калі маюцца якія-небудзь траўмы.

• Цяга з верхняга блока.

Добрая альтэрнатыва падцягванне. Сядзьце на лаву, вазьміцеся шырокім хватам за ручку і цягніце ўніз спіной, рукі павінны быць расслабленыя.

• Цяга з ніжняга блока.

Сядзьце на лаву, спіну трымаеце роўна і пачынайце цягнуць трэнажор, зводзячы лапаткі.

• Гиперэкстензия.

Кладзёмся на лаву, таз знаходзіцца на падушцы, апускаем цела ўніз, ня акругляючы спіну, падымаем верх да моманту, пакуль спіна не апынецца на адной лініі з нагамі.

Праграма трэніроўкі цягліц спіны на масу

У залежнасці ад мэт трэніроўкі выбіраецца канкрэтная праграма. З дапамогай ўключэння / выключэння некаторых практыкаванняў можна мяняць нагрузку на мышцы.

Ўсіх мужчын цікавіць, як напампаваць спіну. Праграма трэніровак разнастайная.

Дадзены комплекс дапаможа прапампаваць ўсе аддзелы спіны і ўяўляе сабой 4 варыянту трэніроўкі, якія неабходна будзе чаргаваць.

Вельмі важна рабіць 5-хвіліннае кардыё перад пачаткам выканання практыкаванняў для размінкі, а таксама зрабіць пару размінкавы падыходаў без вагі.

Спартовае харчаванне для трэніровак

Трэніроўка на масу спіны даволі працаёмкая і патрабуе значных энергетычных выдаткаў, таму для павелічэння трываласці і хуткасці аднаўлення арганізма рацыянальна выкарыстоўваць дадаткі.

Для росту мышачнай масы можна ўжываць Гейнер, пратэін і крэацін, для аднаўлення - глютамін, для абароны цягліц ад распаду - BCAA. Усё гэта будзе спрыяць больш хуткаму дасягненню мэты.

Спартовае харчаванне якой фірмы лепш за ўсё абраць, вам падкажуць кансультанты. Сёння існуе маса вытворцаў, кожны з якіх дадае якую-небудзь разыначку ў свой прадукт.

Асаблівую ўвагу трэба надаць харчаванню, паколькі недахоп карысных рэчываў не дасць вашым цягліцам расці. Трэба з'ядаць штодня неабходную колькасць бялку і вугляводаў на кг цела. Калі вы створыце недахоп якога-небудзь кампанента, але будзеце трэніравацца ўзмоцнена, выніку вы не дасягне. Мышцы растуць пры належнай колькасці вугляводаў і бялкоў. Бялок - асноўная крыніца ежы для цягліц, які складае змест курыныя грудкі, яйках, тварагу.

Водгукі аб трэніроўках на масу спіны

Як паказваюць водгукі спартсменаў, трэніроўка спіны на масу з выкарыстаннем базавых практыкаванняў як асновы і ізалявальных як дадатковых дазваляе ўмацаваць мышцы і дамагчыся жаданых вынікаў. Мышцы падвяргаюцца дастатковай гіпертрафіі, да чаго і імкнуцца ўсе атлеты.

Базавыя практыкаванні з'яўляюцца складанымі і многосуставными, дзякуючы чаму задзейнічаюцца дадатковыя мышцы цела. Выконваючы базу на ўсе цягліцавыя групы, можна дамагчыся неверагодных вынікаў у прагрэсіўным і гарманічным росце ўсяго цела.

Трэніроўка спіны на масу з'яўляецца каханай для многіх спартсменаў, аднак гэта не значыць, што можна часта трэніравацца. Дастаткова выконваць практыкаванні на спіну раз на тыдзень, паколькі спіна - вялікая сіла і патрабуе часу на паўнацэнны адпачынак і аднаўленне.

Галоўнае ў гэтай справе - не перашчыраваць, напампоўка цягліц - даволі няпросты працэс, да якога трэба падыходзіць з розумам. Правільная тэхніка выканання практыкаванняў, належны сон, правільнае харчаванне і жаданне дасягнуць мэты разам прынясуць жаданы вынік. Галоўнае - не спыняцца на дасягнутым.