Спорт і ФітнэсНарошчванне мышачнай масы

Трэніроўка рук на масу. Як напампаваць мышцы рук: практыкаванні

З дзяцінства кожны мужчына ўсведамляе патрэбнасць быць моцным. Маладыя хлопцы, апранаючы летам футболкі, нярэдка імкнуцца падкачаць свае біцэпсы ...

Тэма дадзенага артыкула - трэніроўка рук на масу. Гаворка ідзе пра трэніровачным працэсе, акцэнтаваць ўплывае на павелічэнне асноўных цягліц рук: біцэпсаў, трыцэпс і цягліц перадплеччаў. Пры гэтым, трэніруючыся, абавязкова варта надаць увагу іншым групам цягліц: спіне, прэсу, нагах, плячах, шыі. Чалавечы арганізм - дзіўна гарманічнае тварэнне. Ён пры нераўнамернай прапрацоўцы асноўных груп цягліц на пэўным этапе проста не дазволіць расці біцэпсы (напрыклад, калі мышцы спіны адстаюць у сваім развіцці).

Прапорцыі трэніровачнага працэсу

Як напампаваць мышцы? Гэтая праблема, якую паспяхова вырашае сучасны трэнінг, не прымае тэхнакратычнага падыходу: празмернасць нагрузкі дае негатыўны вынік - траўміраванне і знясіленне цягліцавых валокнаў. Важная фаза аднаўлення. Рост цягліц рук залежыць ад іх прапрацоўкі, вядома ж, нелінейна. Спецыялістамі падлічана, што павелічэнне аб'ёму цягліц рукі на 1 см суправаджаецца павелічэннем агульнай масы цела спартсмена на 3 кг. Адпаведна, павінна быць забяспечана бялковае харчаванне і ў трэніровачным рэжыме акцэнт на рукі не можа перавышаць 30% агульнай фізічнай нагрузкі. І, вядома ж, эфект трэніровак ўзмацняецца правільна падабраным спартовым харчаваннем.

Інструмент - цягліцавы адмову

Трэніроўка рук на масу, як і любых іншых цягліц, мяркуе цыкл практыкаванняў з максімальнай нагрузкай. Выконваючы падыходы да снарадаў (штангах, гантэлямі, трэнажорах, эспандер) з вагой, што ўздымаюцца не больш 8 раз, варта ў сэце дасягаць стан цягліцавага адмовы. Прычым эфект цягліцавага адмовы максімізуецца, калі гэты стан спартоўцамі свядома затрымліваецца на 15-30 секунд.

Калі казаць мовай спартыўнай медыцыны, то для дасягнення выніку - росту масы цягліц - выкарыстоўваецца працэс анаэробнай гліколізу. Іншым словамі, шкілетныя цягліцы атрымліваюць энергію пры акісленні глюкозы з распадам на малочную і паровиноградную кіслаты ва ўмовах дэфіцыту кіслароду. Натуральна, што трэніроўка рук на масу таксама грунтуецца на гэтай з'яве.

Што ж адбываецца ў цягліцах рук пры ўдарным трэнінгу? Яны атрымліваюць шматлікія мікратраўмы. Пры гэтым пашкоджваюцца валакна, руйнуюцца бялковыя структуры. У гэтым выпадку кажуць пра стрэс высокаінтэнсіўных нагрузак. Калі потым пісьменна выбудаваць свой далейшы трэніравальны цыкл і спартовае харчаванне, то спартсмен прагрэсуе, дзякуючы эфекту сверхвосстановления шкілетных цягліц.

вар'іраванне нагрузкі

Пасля працы з максімальным трэніровачным вагой цягліцам патрэбен асаблівы, больш зберагалы рэжым. Трэніроўка рук на масу ў далейшым цыкле мяркуе памяншэнне нагрузкі да 50-60% ад максімальнага вагі. Гэтая методыка трэнерамі называецца микропериодизацией: тыдзень цяжкіх нагрузак змяняе тыдзень лёгкіх.

Аднак пачаткоўцы спартсмены, дасягнуўшы першых поспехаў, схільныя неабдумана пагардліва глядзець на невялікія вагі ... У сувязі з гэтым мы звяртаемся да старанна трэніруе з просьбай стрымаць імпэт і адмовіцца ад практыкі пастаяннага нарошчвання нагрузкі. Неабходная перыядычнасцю праца з меншымі вагамі, якая суправаджае рост цягліц пры сверхвосстановлении. Яна спрыяе фармаванню іх новага рэльефу. Фаза адкату неабходная. Нагрузку жа лагічна будзе павялічыць на наступным «цяжкі» цыкле. Фанатызм у трэніроўках багаты траўмамі і застоем ў выніках нарошчвання мышачнай масы.

Аднак вышэйпададзенае - гэта яшчэ не поўны адказ на пытанне, як напампаваць вялікія рукі. Варта змяніць свае погляды на саму трэніроўку па нарошчванню мышачнай масы.

Асаблівасць методыкі бодзібілдынгу

Штангі, гантэлі, трэнажоры ... Усім гэтым трэніруюцца і пауэрлифтеры, і штангісты. Аднак іх прыярытэтныя мэты розныя. Для пауэрлифтера ня цягліцавая маса, а разавы ўздым максімальных вагаў маюць значэнне. Бодыбілдэрам ж дамагаюцца прагрэсу ў трэніровачным працэсе, павялічваючы працоўныя вагі спартыўных снарадаў. Такім чынам, імі максімізуецца менавіта трэніровачная нагрузка.

А спосабаў, як напампаваць вялікія рукі, у бодыбілдэрам значна больш. Бо гэтыя спартсмены выкарыстоўваюць для росту цягліц не адну, а тры выгляду іх сілавых магчымасцяў. Практыкаваныя штангіст сілавыя магчымасці ад скарачэння цягліц пры ўзняцці вагі (сціск цягліцавых валокнаў) зусім не такія ўжо вялікія. Яны складаюць усяго толькі 60% ад намаганні пры кантраляваць апусканні вагі (негатыўная фаза руху) і 75% ад намаганні пры ўтрыманні вагі ў найвышэйшай кропцы.

Адпаведна, больш дзейсная для росту біцэпсаў і трыцэпс праграма трэніровак на рукі бодыбілдэрам.

Праграма трэнінгу рук

Рукі пампуюцца цяжка. Кожны міліметр аб'ёму патрабуе фарсіраваных высілкаў. Мы ў гэтым артыкуле хочам надаць увагу таму, як пісьменна вырашыць гэтае пытанне, сфармуляваўшы прынцыпы, папярэдзіўшы аб магчымых памылках і падказаў практыкаванні і іх інтэнсіўнасць.

Большасць трэніруе рукі надаюць прыярытэтнае ўвагу біцэпсы. Проста ён адразу кідаецца ў вочы. Аднак яны не ўлічваюць, што асноўную масу цягліц рукі, а менавіта дзве траціны, складае трыцэпс. Гэтыя мышцы часта называюць антаганістамі. Першая з іх працуе на згінанне рукі, другая - на выпростванне. Прычым калі надаваць увагу толькі адной з іх, то павелічэнне другі затарможваецца самім арганізмам. Таму вялікі біцэпс без масіўнага трыцэпс проста недасяжны. Ён атрымаецца пры такой метадычнай памылцы рэльефным, аднак тонкім. Заўважым, што для гарманічнага развіцця рукі спартсмены таксама пампуюць мышцы перадплечча.

Нагадаем, што праграма трэніровак на рукі з'яўляецца не самастойным тренажем, а толькі складнікам агульнай трэніровачнай праграмы спартсмена. Зрэшты, для акцэнтаваць нарошчвання цягліц рук рэкамендуецца двойчы ўключаць практыкаванні на іх у тыднёвы цыкл трэніровак: адзін раз з вялікім трэніровачным вагой, а другі - з палегчаным.

біцэпс

Для прадухілення магчымых траўмаў ад нагрузкі не разагрэтых звязкаў і цягліцавых валокнаў, рэкамендуецца папярэдняя размінка. Для цягліц рук гэта энергічныя разаграваюць кругавыя, а затым - расцягваюць руху. Мы ў дадзеным артыкуле прадставім вашай увазе тры базавых комплексу практыкаванняў: для біцэпсы, трыцэпс і перадплечча. Яны выконваюцца з максімальнай трэніровачнай нагрузкай. На заметку трэніруе: у агульнай трэніроўцы ударныя практыкаванні на масу рук можна спалучаць з памяркоўнымі нагрузкамі цягліц спіны (брушнога прэса) і наадварот.

На дапамогу трэніруе прыйдзе табліца «Базавы комплекс на біцэпс», змешчаная ніжэй.

Ўздым на біцэпс стоячы лічыцца адным з класічных практыкаванняў, якія фарміруюць адразу верх, сярэдзіну і ніз біцэпсы.

Пры яго выкананні тулава (торс) трымаецца прама, ступні ног размяшчаюцца на шырыні плячэй. Выконваецца хват штангі знізу. Локці знаходзяцца па баках тулава. Штанга апускаецца на ўзровень сцёгнаў. Погляд фіксуецца прама і перад сабой. Зрабіўшы ўдых, спартсмен згінае рукі ў локцях, пры гэтым штанга аказваецца на ўзроўні грудзей. Важна, каб локці пры такім руху заставаліся ў зыходным становішчы, т. Е. Не рухаліся. Адначасова з уздымам штангі вырабляецца выдых. Затым штанга плаўна апускаецца на ўзровень сцёгнаў. Важна, выконваючы практыкаванне, захоўваць прамое становішча цела.

Ўздым на біцэпс з супинацией робяць з наборнымі гантэлямі, ён таксама выконваецца са становішча стоячы з размяшчэннем ног на шырыні плячэй. Гантэлі падымаюцца па чарзе. Рытмічнасць дыхання - аналагічная згаданай у папярэднім практыкаванні. Тэрмін «супинация» азначае паварот пэндзля з гантэлямі ў верхняй кропцы ў кірунку да вялікага пальцу. Гэта натуральнае рух, паколькі рабіць гэта змушае спецыфічнае мацаванне чалавечага біцэпсы сухажыллямі.

Практыкаванні на масу біцэпсы дапаўняе цяга на біцэпс на лаве Скота. Яно універсальна: можа выконвацца і са штангай, і з гантэлямі. Яго асаблівасцю з'яўляецца фіксацыя на лаве становішча рук, дзякуючы якой згін акцэнтаваць адбываецца менавіта ў локцевым суставе. З-за канцэнтрацыі нагрузкі на локці прынцыповай умовай ёсць немаксимальный вага абцяжарвання, ды і падымаецца яно не да канца, т. Е. Цяга на лаве Скота заўсёды выконваецца ў частковай амплітудзе. Па сваёй каштоўнасці гэта практыкаванне незаменна для нагрузкі на біцэпс на адваротным фазе руху - на расцяг.

Таксама навучанне рук у зале ў частцы прапрацоўкі біцэпсаў мяркуе цягу на біцэпс ў блокавым трэнажоры (на высокім блоку). Зыходнае становішча - стоячы, падобнае апісанаму ў першым практыкаванні. Згінаючы рукі ў локцях, у канчатковай кропцы траекторыі блока варта зафіксаваць яго ў найвышэйшай кропцы - да ўзнікнення ўстойлівага адчування палення ў цягліцах.

Зрэшты, пытанне «Як напампаваць мышцы?» Адносна біцэпсы пакуль раскрыты не цалкам. Справа ў тым, што для спартсменаў невысокага росту базавай комплексу дастаткова, каб сфармаваць цалкам увесь біцэпс. Калі ж біцэпс мае вялікую даўжыню - бодыбілдэрам неабходны дадатковы комплекс практыкаванняў (гл. Далей табліцу «Трэніроўка піка біцэпс»):

Галоўным практыкаваннем у гэтым комплексе з'яўляецца, як вы бачыце, цяга EZ-штангі на біцэпс, які выконваецца на лаве Скота. Яго вартасць - ізаляванае ўздзеянне на падаўжэнне нізу і ўзняцце піка біцэпс.

трыцэпс

Аднак дзейсная праграма практыкаванняў для набору масы рук павінна таксама ўключаць практыкаванні для іншых буйных цягліц рукі: трыцэпс і перадплечча. Трыцэпс - мускул, які займае большую частку верхняй паловы рукі, трэба прапрацоўваць не менш паслядоўна, чым біцэпс. Аб'ёмны падковападобны рэльефны трыцэпс надае руцэ бодыбілдэрам скончаны і прапарцыйны выгляд. Максімальны вынік у яго трэніроўцы забяспечаць старанна падабраныя па вазе, колькасці паўтораў, ізаляванасці практыкаванні, названыя ў табліцы, якая апісвае асноўны комплекс практыкаванняў на трыцэпс.

Заўважым: французскі жым лежачы з'яўляецца дастаткова траўманебяспечным. Кропкавая нагрузка на локцевыя суставы вызначае памяншэнне вагі да 50-60% ад максімальнага трэніровачнага. Локці павінны быць нерухомымі, каб нагрузка прыпадала акцэнтаваць на трыцэпс, а не на іншыя мышцы. Спартсмен кладзецца на лаўку. Аптымальна, калі штангу, першапачаткова якая знаходзіцца за яго галавой падасць асістэнт. Хват рукамі за грыф не павінен быць шырокім. Адлегласць паміж пэндзлямі ў зуху пераважна вытрымліваць ў межах 20-30 см. Папярэдзім: шырока разведзеныя ў французскім жыме рукі павялічваюць верагоднасць траўмы. Да таго ж напампоўка цягліц рук гэтым практыкаваннем будзе больш эфектыўнай пры выкарыстанні EZ-штангі, чым штангі з звычайным грыфам. Нагрузка размяркоўваецца ізалявана на ўсе тры пучка цягліцавых валокнаў трыцэпс.

Французскі жым седзячы мяркуе, што атлет садзіцца на лаву з вертыкальнай спінкай. Ногі шчыльна ўпіраюцца ў падлогу, спіна прамая. У зыходным становішчы грыф штангі размешчаны над галавой. Затым атлет павольна апускае штангу за галаву. Спыняецца гэта рух у суб'ектыўна якая вызначаецца кропцы, у якой адчувальна нацяжэнне трыцэпс. Магчымы читинг і бінтаванне локцяў. Французскі жым седзячы таксама нагружае мышцы спіны і брушнога прэса.

Напампоўка цягліц рук пры трэнажорнай прокачивании трыцэпс лічыцца больш эфектыўнай, чым з дапамогай класічнага французскага рэжыму. Чаму? У французскім жыме больш істотная нагрузка прыпадае на локці. Таму ўжо пры вазе снарада 40-60 кг (у залежнасці ад фізічных кандыцый спартсмены) могуць мець месца болевыя адчуванні.

Практыкаванні для накачкі рук маюць розную эфектыўнасць. Блочны трэнажор дазваляе спартсмену ізалявана працаваць на развіццё трыцэпс з вагой 100 кг і больш. Прычым падрыхтаваныя атлеты выконваюць разгінанне рук у верхняга блока на трыцэпс з вагой 140-150 кг. У гэтым выпадку практыкаванне ня ізалявана. Паралельна трэніруюцца мышцы спіны і брушнога прэса.

мышцы перадплечча

Гарманічна развітыя рукі спартоўца мяркуюць дастатковую развіццё цягліц перадплеччаў (плячы-прамянёвыя). Менавіта яны традыцыйна асацыююцца з сілай атлета. Развітыя мышцы забяспечваюць надзейны зух спартыўных снарадаў. Адпаведна, яны забяспечваюць бяспеку пры выкананні атлетам розных практыкаванняў. Калі перадплечча з'яўляюцца «слабым звяном» у развіцці спартсмена, то пад пагрозай аказваецца не толькі індывідуальную праграму трэніроўкі рук на масу. Моцных перадплеччаў патрабуе і развіццё іншых груп цягліц. Скажам, для развіцця цягліц спіны маюць значэнне базавыя практыкаванні - цяга ў нахіле штангі, ўзятай шырокім хватам, а таксама падцягванне на перакладзіне шырокім хватам за галаву. Рэкамендуем для развіцця гэтай групы цягліц комплекс практыкаванняў, прадстаўлены ў наступнай табліцы: «Комплекс практыкаванняў для цягліц перадплеччаў».

Пры цязе штангі на біцэпс зваротным хватам становішча пэндзля - далонню ад сябе. Гэта практыкаванне ізалявальнае. Яго рэкамендуюць спартсменам, якія ўжо маюць вынікі ў развіцці біцэпсы і трыцэпс.

Зыходнае становішча - тулава прамое, а ногі на шырыні плячэй. Рукі са удыхам згінаюцца ў локцях. Штанга фіксуецца ў верхняй кропцы. На выдыху снарад вяртаецца ў зыходнае становішча.

Базавым практыкаваннем для развіцця плячы-прамянёвых цягліц з'яўляецца «молат». Яно выконваецца са становішча стоячы пасродкам пачарговага ўзняцця наборных гантэлей, прычым далоні рук пастаянна павернутыя да цела. Пры выкананні «молата» тулава не павінна разгойдвацца.

Рухі рук павінны быць плыўнымі, без рыўкоў, выконвацца менавіта ў сілавым ключы.

Згінанне пэндзляў ў зуху штангі выконваецца трэніруе ў кожным падыходзе да адмовы. Становішча - седзячы на лаве. У рукі бярэцца штанга вузкім хватам пэндзляў - далонямі да сябе. Пэндзля максімальна разгінаецца, затым згінаюцца. Працуюць выключна запясця. Такім чынам трэніруецца магутны хват.

Напампоўка рук у хатніх умовах

Не сакрэт, што пры наяўнасці належнай матывацыі пачатковец спартсмен можа павялічыць масу рук самастойна. Для гэтага яму дастаткова практыкаванняў агульнафізічнай падрыхтоўкі, якія прадугледжваюць у якасці нагрузкі уласны вага трэніруе. Тут дзейнічае прынцып: проста - гэта не заўсёды дрэнна. Істотны прарыў у назапашвання мышачнай масы можа забяспечыць і самае простае практыкаванне. Адкажам на пытанне, як напампаваць рукі адцісканняў ад падлогі. У залежнасці ад фізічнай падрыхтоўкі можна выбраць адзін з спосабаў - з упорам ў падлогу далонямі, кулакамі, пальцамі, рэбрамі далоняў, зваротнымі бакамі пэндзляў. Наступная табліца раскрывае методыку трэніроўкі адцісканняў ад падлогі.

Добрымі практыкаваннямі для цягліц рук лічацца падцягвання на перакладзіне (турніку). Пры іх выкананні таксама магчыма камбінаванне па тыпу зуха: прамы, зваротны, вузкі, сярэдні, шырокі. Для дасягнення максімальнага эфекту не рэкамендуецца разгойдвацца, падцягвацца рыўком. Ёсць і іншае «карыснае» практыкаванне. Акцэнтаваць ўздзейнічае на трыцэпс (мышцы-разгінальнікі) падцягванне на брусах.

Аднак для якаснага нарошчвання цягліц рук не варта захапляцца колькасцю адцісканняў на турніку і брусах ў кожным сэце. Рэкамендуецца проста дасягнуць наступная колькасць паўтораў у працоўных падыходах: 4 сэта па 10 паўтораў. Далей для павелічэння масы рук трэніруе пры падцягванні падвешваюць на цела дадатковы вага, не павялічваючы колькасць паўтораў у сэце.

заключэнне

Павелічэнне масы рук - працэс творчы. Пачаўшы займацца па распрацаваных планаў трэніровак з тыднёвым цыклам, мы забяспечым паслядоўны цягліцавы прагрэс. Аднак працэс гэты будзе мець фазу эфектыўнасці два-тры гады. У далейшым вынікі аб'ектыўна затарможваюць. Ці значыць апошняе, што вычарпаныя рэсурсы арганізма? Зусім не. Прычына - фізіялогія чалавека. Арганізм проста перастаў аднаўляцца. Яму недастаткова межтренировочного адпачынку.

Каб дамагчыся далейшага развіцця, цыкл трэніровак варта павялічыць з аднаго да паўтара тыдняў. Як ні парадаксальна, больш рэдкія трэніроўкі паказваюць у гэтым выпадку лепшы вынік па нарошчванню масы. Затым вы ўвойдзеце ў новы перыяд росту рук у 2-3 гады. Далей - зноў павелічэнне фазы межтренировочного адпачынку. Аднак павялічваць яго не рэкамендуецца больш за 72 гадзін. Зрэшты, творчае змену розных трэніровачных праграм за 9-12 гадоў інтэнсіўнага тренажа ператвораць пачаткоўца спартсмены ў сапраўды прасунутага атлета.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.delachieve.com. Theme powered by WordPress.