Набор спартыўнага харчавання для набору мышачнай масы. Якое спартовае харчаванне для набору мышачнай масы лепш?

Для пабудовы спартыўнага цела вельмі важна харчаванне, бо мышцы будуюцца менавіта дзякуючы абітурыентаў у арганізм элементам. А калі ёсць мэта ў кароткія тэрміны набраць мышачную масу, то тут тым больш важна падабраць падыходны набор спартыўнага харчавання для набору мышачнай масы.

Існуе асноўны набор спартыўнага харчавання для набору мышачнай масы, які павінен ведаць кожны спартсмен:

• BCAA;
• мультівітаміны;
• Амега-3;
• Глютамін.

Гэтыя рэчывы не толькі дапамагаюць развіваць мышцы, але і падтрымліваюць здароўе ў цэлым.

Для набору мышачнай масы недастаткова звычайных прадуктаў, у любым выпадку прыйдзецца звярнуцца па дапамогу да спартовых дадаткам. Акрамя таго, што трэба старанна трэніравацца, таксама важна і падтрымліваць лішак калорый. Усе бодыбілдэрам прымаюць комплекс спартыўнага харчавання для набору мышачнай масы, у які ўваходзяць некалькі асноўных дадаткаў.

Сыроватачны пратэін

Гэта адна з асноўных складнікаў, якая ўваходзіць у спартыўны рацыён харчавання для набору мышачнай масы. Гэтая дабаўка мае складаны склад, які можа быць цалкам розным, але ў яго ўваходзіць мноства важных элементаў і амінакіслот. Пратэіны - важная частка, якая ўваходзіць у любы спартовае харчаванне для набору мышачнай масы.

Гейнер

Калі вы ніяк не можаце набіраць патрабаваную колькасць калорый, то на дапамогу прыйдзе Гейнер, які таксама з'яўляецца важным складнікам, якая павінна ўваходзіць у набор спартыўнага харчавання для набору мышачнай масы, бо вялікая колькасць бялку - залог росту цягліц. Але пры выбары Гейнер трэба асобная ўвага надаваць складу. Важна прасачыць, каб вугляводаў у ім не было занадта шмат, аддаючы перавагу вавёрку.

BCAA

Гэта комплекс з трох амінакіслот: лейцын, ізалейцын і валін. Яны вельмі важныя для арганізма, але ён іх самастойна не сінтэзуе. BCAA стымулюе выпрацоўку інсуліну, што дапамагае сілкаваць мышцы. Акрамя гэтага гэтыя тры амінакіслоты перашкаджаюць расшчапленню бялку і разбурэння цягліц.

Предтренировочные комплексы

Часцяком трэніроўкі ладна вымотваюць арганізм, сіл зусім не застаецца. Справіцца з гэтым і дадаць сіл і энергіі падчас трэніроўкі дапаможа ўжыванне сімулятараў, у складзе якіх ёсць кафеін або геранамин. Калі патрэбна дадатковая энергія, то смела можна дадаваць у свой набор спартыўнага харчавання для набору мышачнай масы предтренировочные комплексы.

крэацін

Павялічвае сілу і стымулюе рост аб'ёмаў. На сённяшні дзень на рынку прадстаўлена велізарная колькасць разнавіднасцяў крэацін, але самы распаўсюджаным застаецца моногідрат.

Амега-3

Гэты кампанент змяшчаецца ў тоўстых гатунках рыбы, але нават гэтага часам бывае недастаткова спартсмену і таму даводзіцца звяртацца да дадаткам. Лепшы выбар - гэта рыбін тлушч. Амега-3 паляпшае кровазварот, што паскарае дастаўку важных рэчываў да цягліц. Але на гэтым яго карысць не сканчаецца, таксама ён паскарае метабалізм, што дапамагае пазбавіцца ад тлушчу, і карысны для сардэчна-сасудзістай сістэмы.

мультівітаміны

Яны практычна не ўплываюць на рост цягліц, але, нягледзячы на гэта, важныя не менш. Гонясь за наборам масы, прымаючы розныя дабаўкі, спартсмен пачынае забываць пра нейкія важныя вітаміны, без якіх у арганізме наступіць хаос. Нават калі ёсць садавіна і гародніна ў велізарных колькасцях, нейкіх вітамінаў можа ўсё-такі не хапаць.

глютамін

Гэтая амінакіслата змяшчаецца ў цягліцах больш за ўсіх. Хоць арганізм і сам здольны яе выпрацоўваць, дадатковы прыём не перашкодзіць. Глютамін дапамагае аднавіцца, так што лепш за ўсё яго прымаць пасля трэніровак і на ноч. Глютамін варта ўключыць у свой спартовае харчаванне, для хуткага набору мышачнай масы ён проста неабходны.

памылкі

1. Сняданак, які складаецца толькі з бялку. Тое, што з раніцы ёсць ежу, насычаную вугляводамі няправільна - гэта праўда, бо пакуль мы спім, узровень цукру ў крыві зніжаецца і ўсе вугляводы, спажытыя пасля абуджэння, пойдуць наўпрост у жывот. Кожны чалавек, які мае мэта набраць мышачную масу, павінен шчыльна снедаць. Перш за ўсё, як толькі прачнуліся, лепш за ўсё выпіць пратэінавыя кактэйль, але не просты, а высокаачышчаных гидролизованный вылью сыроватачна бялку. Гэта важна, таму што звычайная сыроватка будзе засвойвацца працяглы час, а гэты каля 15 хвілін. У гэты час можна парабіць нейкія свае справы, напрыклад, прыняць душ. Праз гэты час з'явіцца апетыт, бо бялок ўжо паспее засвоіцца, метабалізм паскорыцца, і арганізм пачне прасіць новую порцыю ежы. Прыйшоўшы на кухню, можна прыгатаваць амлет, аўсянку, блінцы, тварог. Калі ёсць жаданне, то можна з'есці адразу некалькі розных страў. У ранішнім рацыёне важна наяўнасць як вавёрка, так і вугляводам, так што іх павінна быць пароўну. Галоўнае - ўволю наесціся. У якасці напою рэкамендуецца выпіць кубак зялёнага чаю. І, вядома ж, нельга забываць пра вітаміны і рыбін тлушч!
2. Вялікая колькасць вугляводаў адразу пасля трэніроўкі. Часта можна пачуць парады пра тое, што пасля трэніроўкі трэба ў абавязковым парадку ўжываць легкоусваиваемые вугляводы, але гэта няправільна. Такім чынам, апетыт толькі сыдзе на бліжэйшыя 2 гадзіны, не даўшы з'есці ежу, якая сапраўды важная для росту цягліц. Хуткія вугляводы добрыя толькі ў тым выпадку, калі мэтай з'яўляецца павышэнне сілы і цягавітасці, а не набор масы. А калі вы імкнецеся да апошняга, то ваш выбар павінен спыняцца на бялку.
3. Адмова ад пратэінавых кактэйляў. Некаторыя не уключай ў набор для спартыўнага харчавання для набору мышачнай масы бялок, абмяжоўваючыся Гейнер, лічачы, што толькі спалучэнне вугляводаў і бялкоў дасць жаданы эфект, а сам па сабе бялок няма. Тут працуе адно самае простае правіла: для росту цягліц важны бялок, так што перш за ўсё варта акцэнтаваць сваю ўвагу на ім. Людзям, якія рэгулярна займаюцца фізічнымі практыкаваннямі ў спартыўнай зале і імкнуцца набраць масу, рэкамендуецца ўжываць бялок у разліку 2-3 грама на кілаграм вагі. Таксама, важна не спрабаваць набраць вагу на пастаяннай аснове, а ўзмоцнена харчавацца пару тыдзень, імкнучыся дасягнуць максімальнага выніку, а потым даць арганізму адпачыць ад пастаянна прыбываюць калорый. Для набору масы бялкоў з звычайных прадуктаў недастаткова, так што без дапамогі пратэінавых кактэйляў нікуды. Лепш за ўсё да і пасля трэніроўкі выпіваць Сыроватачны пратэін, а перад сном павольны пратэін. Якое спартовае харчаванне для набору мышачнай масы можа абысціся без пратэінавых коктейде? Ніякае.
4. Недооценивание BCAA і глютамінам. BCAA - гэта комплекс з трох амінакіслот, якія вельмі важныя: ізалейцын, лейцын і валін. Іх лічаць ці ледзь не самым важным складнікам пабудовы цягліц. Важнасць прыёму гэтых амінакіслот заключаецца яшчэ і ў тым, што арганізм не здольны самастойна іх сінтэзаваць, так што робяць яны толькі з ежай. BCAA выпускаецца акрамя капсульной формы, таксама і ў парашковай, што палягчае прыём, так як парашок без густу і паху, яго можна дадаць як у свой шейкер, так і ў ежу. Гэтыя амінакіслоты рэкамендуецца ўжываць падчас трэніроўкі, а менавіта разбіць ўжыванне на 3 разы: перад, падчас і пасля.
5. Але і адных амінакіслот з BCAA недастаткова для актыўнага росту цягліц. Арганізму патрабуецца яшчэ больш амінакіслот, чым папярэднія тры. Дзякуючы ім ён зможа аднаўляць сілы і выпрацоўваць гармоны. І тут на дапамогу прыходзяць парашковыя амінакіслоты. Яны і засвойваюцца хутчэй, і на смак прыемней таблетаваных. Ўжываць іх лепш за ўсё адразу пасля прыёму ежы.
6. Некаторыя памылкова лічаць, што вада з'яўляюцца перашкодай натуральным працэсам стрававання. Гэта не так, а акрамя таго, яна з'яўляецца яшчэ і неабходнай. Вада - рухавік анабалічных працэсаў у арганізме, якія спрыяюць росту цягліц.

Спартовае харчаванне для набору сухі мышачнай масы

Сушка - гэта досыць распаўсюджаны тэрмін сярод бодзібілдараў. Ім пазначаюць правільнае спартовае харчаванне для набору мышачнай масы, якое прызначана для максімальнага ліквідацыі тлушчавай праслойкі, што зробіць цела падцягнутым, а мышцы стануць больш відавочнымі. Тут усё лагічна, падчас сушкі чалавек імкнецца страціць лішнюю ваду.

Як усім вядома, арганізм бярэ энергію ў першую чаргу з вугляводаў. Глюкоза затрымоўваецца ў арганізме ў выглядзе глікагену, і ў тым выпадку, калі спажываць занадта вялікая колькасць вугляводаў, то глікаген пачне ператварацца ў тлушч. Так што каб зрабіць цела падцягнутым, неабходна выкарыстаць гэты глікаген і тлушч, для чаго выключыць з сілкавання вугляводы, і арганізм пачне самастойна браць вугляводы з запасаў. Хоць на першы погляд гэты від так званай дыеты здаецца дзейсным, ён можа быць небяспечным. Так што падобнымі рэчамі займаюцца часцей за ўсё вопытныя спартсмены. Нельга падабраць лепшае спартовае харчаванне для набору мышачнай масы падыходнае ўсім, бо гэта вельмі індывідуальна.

Часцей за ўсё бодыбілдэрам звяртаюцца да сушкі перад спаборніцтвамі. Ёсць 4 прадукту, якія можна спажываць у неабмежаванай колькасці: яечны бялок, курыная грудка без скуры і тлушчу пажадана прыгатаваная на пару, рыба, філе кальмара. Але ў харчаванні, хоць і ў вельмі невялікай колькасці, але павінны прысутнічаць вугляводы ў выглядзе зеляніны, агуркоў, капусты, грачанай кашы. Для звычайнага чалавека, які імкнецца схуднець, сушка зусім не самы зручны варыянт. У гэтым выпадку будзе дастатковым прытрымлівацца некалькіх элементарных правіл.

Правілы правільнага харчавання

1. Не варта мардаваць свой арганізм тамілі дыетамі. Куды лепш ведаць і спажываць тое, што карысна і выключыць шкодныя прадукты.
2. Што лепш за ўсё сабе забараніць, дык гэта мучныя вырабы і цукар.
3. Маянэз, чыпсы, каўбасу, марозіва замяніць на гародніну, грыбы, тварог, кефір, сыр.
4. Поўная адмова ад тлушчаў можа стаць вельмі небяспечным для арганізма, бо сапсуецца метабалізм, стан скуры, валасоў, пазногцяў.
5. Сняданак - самы галоўны прыём ежы за ўвесь дзень.
6. Ня наядацца перад сном. Калі атрымалася так, што паесці вы паспяваеце зусім позна, то лепш за ўсё перакусіць чым-небудзь з садавіны і кефірам.
7. Ёсць лепш за ўсё часта, але невялікімі порцыямі.

Хатняе спартовае харчаванне для набору мышачнай масы таксама магчыма. Можна і самому рыхтаваць бялковыя кактэйлі і быць упэўненым у іх складзе. Усё, што трэба - гэта блендер і неабходныя інгрэдыенты.

1. Першы бялкова-вугляводны кактэйль можна зрабіць з спалучэння малака, 1 банана і 1 сталовай лыжкі мёду.
2. Таксама можна прыгатаваць з 100 г тварагу + малако + банан.
3. Яшчэ адзін варыянт - гэта малако, яечны бялок, банан і сталовая лыжка цукру.

Гэта далёка не ўсе варыянты кактэйляў. Узяўшы за аснову гэтыя інгрэдыенты і дадаючы да іх розныя садавіна і арэхі можна зрабіць пратэінавыя кактэйль, які будзе нічым не горш набытага, а акрамя таго, у крамных сумесях могуць прысутнічаць нейкія шкодныя рэчывы, а ў складзе прыгатаванага самастойна напою вы будзеце ўпэўнены.