Спорт і ФітнэсНарошчванне мышачнай масы

Як напампаваць грудныя мышцы гантэлямі з найбольшым эфектам

Пытанне, як напампаваць грудныя мышцы гантэлямі, задаецца вельмі часта многімі людзьмі на спецыялізаваных форумах. Мы прывядзем асноўныя парады, якія дапамогуць з найбольшай эфектыўнасцю дапамагчы атлетам напампаваць мышцы грудзей.

Адным з найбольш дзейсных спосабаў накачкі грудных цягліц з'яўляецца выкарыстанне гантэлей. Выкананне рэжыму лежачы з гантэлямі на камфортнай лаве дазволіць дасягнуць высокіх вынікаў, так як пры гэтым забяспечваецца свабода пры рухах, што дазваляе засяродзіцца на тэхніцы выканання практыкаванняў і прыцягнуць дробныя стабілізуючым мышцы, якія неабходныя для паляпшэння набору масы. Таксама выкарыстанне гантэлей дазваляе адрэгуляваць мышцы, калі левая ці правая з іх з'яўляецца перекаченной.

Комплекс практыкаванняў, які распавядае, як напампаваць грудныя мышцы гантэлямі, варта выконваць 2 разы на тыдзень. Першае практыкаванне прадстаўлена нахільным націскам гантэлей лежачы, пры гэтым лаўка павінна быць пастаўлена пад нахілам 30-40 градусаў. Вага гантэлей выбіраецца з разліку, што іх трэба падняць не менш за 12 разоў. Выконваецца 3 падыходу. У першым падыходзе трэба будзе зрабіць 6 разоў, у другім 8 разоў, і ў трэцім 10 разоў. Пасля чаго неабходна выканаць яшчэ адзін падыход, пры якім патрабуецца страхоўка партнёра. У ім патрабуецца выціснуць 13 разоў. Калі ўсё пройдзе паспяхова, у наступны раз неабходна выбраць гантэлі, якія будуць на 250 грам цяжэй папярэдніх.

Другое практыкаванне, якое распавядае, як напампаваць грудныя мышцы гантэлямі, уяўляе сабой разводку гантэлей і выконваецца на нахіленай лаўцы. Парадак выканання аналагічны папярэдняму. Спачатку выконваюцца тры падыходы для разагрэву мышцаў, а потым фінальны сілавы падыход са страхоўкай партнёрам.

Жым гантэлей лежачы на прамой лаве з'яўляецца базавым практыкаваннем, якое дапамагае нарасціць масу вялікіх цягліц грудзей і рэльефна падзяліць правы і левы бок. Як напампаваць грудныя мышцы гантэлямі дадзеным метадам (тэхніка выканання практыкаванні):

- корпус трэба трымаць роўна, а спіна павінна быць прамой;

- падымайце гантэлі над грудзьмі;

- рукі трэба выцягнуць максімальна;

- запясці павінны застацца прамымі;

- апусціць гантэлі практычна да ўзроўню грудзей;

- ізноў падняць гантэлі з максімальным выцягваннем рук.

Пры выкананні дадзенага і іншых практыкаванняў варта памятаць пра дыханне, так як яго затрымкі і ўдыхі дапамагаюць стабілізаваць торс і мышцы грудзей. Варта памятаць, што пры ўдыху стабілізуючым мышцы саслабляюцца, таму выконваць ўдых неабходна пасля найбольш цяжкага перыяду практыкаванні.

Для тых, хто цікавіцца, як напампаваць ўнутраныя грудныя мышцы, рэкамендуецца практыкаванне па разводцы гантэлей на мячы. Тэхніка выканання дадзенага практыкаванні:

- неабходна прыняць на мячы зыходнае становішча (легчы на яго і ногі сагнуць у каленях);

- ступні ног павінны быць цвёрда прыціснутыя да паверхні, а гантэлі трэба трымаць над грудзьмі на прамых руках;

- зрабіць глыбокі ўдых і затрымаць дыханне. Развесці гантэлі ў бакі, выконваючы правільныя траекторыі дугі. У ніжняй пазіцыі варта зрабіць невялікую паўзу і вярнуць гантэлі ў зыходнае становішча па такой жа траекторыі;

- зрабіць выдых.

Для ўскладнення дадзенага практыкаванні можна звужаць адлегласць паміж ступнямі, чым дасягаецца дысбаланс раўнавагі і абцяжарваюцца тэхніка выканання.

Таксама існуюць практыкаванні для тых, хто жадае ведаць, як напампаваць ніжнія грудныя мышцы. Для гэтага можна выконваць адцісканні на мячы. Рукі ставяцца на мяч, а ступні расстаўляюцца і ўпіраюцца ў падлогу, пры гэтым цела павінна заставацца прамым. Варта выканаць глыбокі ўдых, затрымаць дыханне, сагнуць локці, пры гэтым апусціўшы цела, каб грудзі тычылася мяча. Пасля гэтага локці варта разагнуць і выдыхнуць. Для павелічэння складанасці практыкаванні можна паменшыць адлегласць паміж ступнямі.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.delachieve.com. Theme powered by WordPress.