Які пратэін лепш, калі мэта нарасціць мышачную масу?

Пратэіны набылі шырокую вядомасць са з'яўленнем спартыўнага харчавання. Менавіта пратэін з'яўляецца асноватворным элементам у харчаванні спартсмена. Гэта спецыялізаваны прадукт з высокім утрыманнем бялку (70-95%), а бялок, як вядома, галоўны элемент у нарошчванні мышачнай масы. Трапляючы ў арганізм, бялок расшчапляецца да амінакіслот, якія непасрэдна і ўдзельнічаюць у фарміраванні цягліцавых клетак. Такім чынам, рост цягліц напрамую залежыць ад колькасці спажываных пратэінаў. Але, існуе вельмі шмат розных відаў пратэінаў. Дык які пратэін самы лепшы?

Лёгка засвойваецца ( "хуткі") пратэін - гэта Whey proteins. Гэты пратэін можна прымаць у любы час - да трэніроўкі і пасля, раніцай ці днём. Існуе чысты пратэін - "вылью" і пратэін, у які дададзена вялікая колькасць вугляводаў - "Гейнер".

Павольны або Сыроватачны пратэін - гэта Casein proteins. Такі пратэін неабходна прымаць на ноч ці паміж прыёмамі ежы ў вялікіх часавых прамежках, таму Сыроватачны пратэін, трапляючы ў страўнік "ператвараецца" ў "гель". Гэта азначае, што для яго расшчаплення і далейшага засваення патрабуецца значна больш часу, чым "хуткага" пратэіна.

Гейнер ці варта?

Слова "Гейнер" паходзіць ад ангельскага дзеяслова to gain, што ў перакладзе азначае набіраць або нарошчваць. Гейнер - гэта легкоусваеваемый пратэін (малочны ці яечны), у які дададзеныя хуткія вугляводы, такія як цукар або фруктоза. У некаторых выпадках дадаюць і крэацін. Ролю крэацін складаецца ў візуальным павелічэнні цягліц.

Функцыі дадзенага прадукту ў папаўненні энергіі цягліц пасля трэніровак і ў паскарэнні сінтэзу пратэіна ў цягліцавых тканінах. Аднак Гейнер прымаць не рэкамендуецца спартсменам, якія працавалі на рэльеф ці худнеюць. Гейнер павялічвае не толькі цягліцавую тканіну, але і тлушч, так як вельмі пажыўны.

Нормы прыёму пратэіна

Для людзей, якія не займаюцца спортам, норма спажывання пратэіна роўная 1.5 г на 1 кілаграм вагі цела ў суткі, а для спартсменаў гэтая норма больш - 2-2.5 г на 1 кілаграм. Напрыклад, калі чалавек накіраваны на павелічэнне цягліц і яго вага складае каля 75 кг, тады неабходна 150-200 г пратэіна ў суткі.

100 г мяса змяшчае каля 20-25 г пратэіна і каля 80г бялку ў дзень спажывае чалавек з ежай. Такім чынам, яму не хапае 70-120 г, якія неабходна папаўняць пратэінавая сумесямі.

Правілы прыёму пратэіна

Пратэіны прымаюць у выглядзе кактэйляў, якія лёгка можна прыгатаваць самому. Звычайна ў іх склад уваходзіць пратэін, малако або вада і дадатковыя інгрэдыенты, напрыклад, садавіна. Пры дапамозе блендера ўсе гэтыя складнікі ўзбіваюцца да аднароднай масы. Цяжка сказаць, які пратэін лепш, бо ўсе яны маюць розныя мэты. Калі чалавек працуе на рэльеф, тады неабходна прымаць чысты пратэін пасля трэніроўкі. Калі на масу, то Гейнер. Чысты пратэін неабходна прымаць раніцай, перад трэніроўкай і на працягу дня. Казеін або павольны пратэін прымаць трэба на ноч. Так як арганізм чалавека за адзін прыём здольны засвоіць 40 г бялку, таму неабходна падзяляць прыём пратэіна - 1 ці 2 мерных лыжкі прымаць на працягу дня і падчас прыёму ежы яшчэ 1 лыжку.

Крытэры выбару пратэіна

Склад пратэіна - самы верны памочнік ў выбары і спосаб высветліць якой пратэін лепш. Розныя пратэінавыя сумесі ўтрымліваюць ад 40 да 85% чыстага бялку, і часта чалавек купляе звычайны цукар. Нізкая кошт не павінна быць галоўным крытэрыем ў выбары.

Неабходна вывучыць склад і спосаб прымянення, названыя на этыкетцы, перш чым вырашыць якое пратэін лепш. Адна порцыя пратэіна добрага якасці памерам 30 г змяшчае 24 г пратэінаў.

Пратэіны для росту цягліц за кошт высока ўтрымання бялку з'яўляюцца асновай іх росту. Без прымянення пратэінаў складана дасягнуць істотных вынікаў у трэніроўках. Неабходна правільна прымаць пратэін. Каб дакладна ведаць, які пратэін лепш і падыходзіць менавіта вам, варта пракансультавацца з лекарам.