Як скласці рацыён харчавання для набору мышачнай масы

Для таго каб трэніроўкі прыносілі адчувальны эфект, мала выкладвацца на іх па поўнай праграме. Немалую ролю тут адыгрывае і рацыён харчавання спартсмена. Ён павінен быць падабраны такім чынам, каб забяспечыць арганізм рэчывамі, неабходнымі для росту мышачнай масы.

Найбольш важныя кампаненты рацыёну

Рост цягліц забяспечваюць тры выгляду рэчываў - вавёркі, тлушчы і вугляводы. Таму ў рацыён харчавання для набору мышачнай масы неабходна ўключаць прадукты, у якіх дадзеных рэчываў змяшчаецца як мага больш. Пачнем з бялкоў. Гэтыя рэчывы ствараюць «будаўнічы матэрыял» для адукацыі новай мышачнай тканіны. Пераважней выкарыстоўваць жывёлы вавёркі. Больш за ўсё іх змяшчаецца у курыцы, рыбе, ялавічыне, бабовых, бялковых парашковых канцэнтратах, а таксама ў малочных прадуктах, якія абястлусціць або маюць нізкае ўтрыманне тлушчу. Да іх можна аднесці тварог, малако, ёгурт, сыр. У рацыён бодыбілдэрам вавёркі павінны ўваходзіць у прапорцыі 2 г на 1 кг вагі спартсмена. Падлічыўшы сутачную норму бялку, падзеліце гэты лік на 5 ці 6 - менавіта столькі разоў неабходна прыняць змяшчаюць яго прадукты. За адзін прыём ежы арганізмам можа быць засвоена не больш 30-40 г бялку. Іншы варыянт разліку - памножыць колькасць бялку ў грамах, роўнае вашаму вазе, на 1 або 1,5.

Наступныя з кампанентаў, якія складаюць рацыён харчавання для набору мышачнай масы - гэта вугляводы. Арганізм выкарыстоўвае іх як крыніца энергіі. Пры спажыванні вугляводаў у арганізме ствараюцца запасы глікагену, якія выдаткоўваюцца падчас трэніровак. Калі ж у ежы, якая ўваходзіць у ваш рацыён, недастаткова вугляводаў, то трэніроўкі могуць прынесці толькі шкоду цягліцам. У залежнасці ад хуткасці засваення арганізмам адрозніваюць «хуткія» і «павольныя» вугляводы. Да «хуткім» ставяцца салодкія прадукты: цукар, кандытарскія вырабы, цукеркі. Яны хутка засвойваюцца арганізмам, і таму перад трэніроўкай іх лепш не ўжываць, так як энергія, створаная імі, занадта хутка выдаткоўваецца. Лепш ёсць ежу, якая змяшчае «павольныя» вугляводы: рысавую, грачаную, аўсяную кашы, чорны хлеб, бульба, макароны. Ўзровень глюкозы ў крыві будзе падымацца паступова, і гэта дасць магчымасць стварыць у арганізме запас энергіі. Спажываць ежу, якая змяшчае вугляводы, таксама рэкамендуецца некалькі раз у дзень невялікімі порцыямі.

Што тычыцца тлушчаў, то яны спрыяюць выпрацоўцы ў арганізме тэстастэрону. Недахоп іх вядзе да зніжэння ўзроўню гармонаў і падзення палавой цягі, лішак таксама, як ні дзіўна, зніжае ўзровень гармонаў. Складаючы рацыён харчавання для набору мышачнай масы, адвядзіце на долю тлушчаў не больш за 15% усяго сутачнай колькасці калорый. Ешце больш раслінных тлушчаў і менш жывёл. Выключэнне - рыбін тлушч, у якім у вялікай колькасці ўтрымліваюцца тлустыя кіслоты Омега3. З іх дапамогай цягліцавая тканіна лепш засвойвае глюкозу.

Пабольш вады, вітамінаў і натуральнай ежы

Акрамя названых кампанентаў, для арганізма таксама важна наяўнасць вітамінаў. Уключыце ў свой рацыён харчавання для набору мышачнай масы зялёныя гародніна, такія як шпінат або брокалі. Акрамя вітамінаў, у ліставых зялёных гародніне ўтрымоўваецца абалоніна, якая спрыяе выводзінам дзындраў з арганізма.

Яшчэ адзін важны момант - колькасць спажыванай вады. З пачаткам росту мышачнай масы патрэбнасць арганізма ў вадзе павялічваецца. Таму старайцеся больш піць. Аптымальнае колькасць вады - 3,5 літра ў суткі.

Што ж датычыцца якасці ежы, старайцеся рабіць яе больш разнастайнай. Не захапляйцеся моднымі дадаткамі, якія змяшчаюць вавёркі або вугляводы. Старайцеся ужываць больш «жывы» ежы. Уключайце ў свой рацыён больш натуральнай гародніны і садавіны. Такое разнастайнасць дазволіць вам не толькі ўзбагаціць арганізм рознымі карыснымі рэчывамі, але і дамагчыся рэальнага росту мышачнай масы. Бо на дыеце з адных парашкоў і кактэйляў мышцы, як паказвае шматгадовы бодибилдерский вопыт, расці проста не хочуць.