Эфектыўнае практыкаванне на біцэпс ў хатніх умовах

Павялічыць мышачную масу рук можна без цяжкіх паходаў у спартыўную залу. Правільна падабранае практыкаванне на біцэпс, у хатніх умовах выконваемае рэгулярна, - вось, што вам дапаможа. Аднак для гэтага спатрэбяцца мэтанакіраванасць і элементарны інструментар.

Што ўяўляе сабой біцэпс?

Як вядома, адной з самых рэльефных цягліц чалавечага цела з'яўляецца менавіта двухгаловая цягліца пляча, ці біцэпс. Яна складаецца з кароткай і доўгай цягліцавых галовак, якія дзейнічаюць як «паплечнікі». Варта адзначыць, што вышэйзгаданая цягліца нават у паслабленым стане досыць прыкметная на руцэ, таму дадатковая нагрузка толькі ўзмоцніць яе рэльефнасць.

Яе асноўнай функцыяй з'яўляюцца працэсы згінання перадплечча і пляча, якія ажыццяўляюцца пры ўдзеле плечавага сустава. Калі ўзгадаць, што антаганістам біцэпсы з'яўляецца трыцэпс, то менавіта ён дапамагае вярнуць руку ў зыходнае становішча.

Паколькі двухгаловая цягліца пляча досыць прыкметная, дык ёсць вылучаецца нават без асаблівых высілкаў, то самыя эфектыўныя практыкаванні на біцэпс будуць цікавыя вельмі шматлікім пачаткоўцам спартсменам і прыхільнікам рэльефнага цела: летам адсутнасць прэса або наяўнасць "жывоціка" можна лёгка схаваць майкай, а рукі заўсёды знаходзяцца на ўвазе.

Прынцыпы прапрацоўкі біцэпсы ў хатніх умовах

Як правіла, усе сілавыя трэніроўкі пачынаюцца менавіта з прапрацоўкі цягліц рук. Пачаткоўцы жадаюць як мага хутчэй павялічыць іх у аб'ёмах, але такі падыход не спраўдзіліся. Рукі растуць разам з усім арганізмам, і напампаваць іх да 50 см у абхваце пры аб'ёмах грудзей у 1 м проста немагчыма.

Звярніце ўвагу: калі займацца толькі трэніроўкай рук, без набору агульнай мышачнай масы, то жаданага выніку дамагчыся не атрымаецца. Адно практыкаванне на біцэпс не вырашыць праблемы - неабходны комплексны падыход.

Многія людзі па цалкам вытлумачальным прычынах не могуць рэгулярна наведваць трэнажорная зала, таму ім павінны быць вядомыя эфектыўныя практыкаванні на біцэпс, дома якія можна выконваць нават пры адсутнасці пад рукой спецыяльнага абсталявання. У гэтым могуць дапамагчы асноўныя прынцыпы прапрацоўкі дадзенай мышцы.

Асноўная прапрацоўка рук

1. Разумнае спалучэнне інтэнсіўнасці і аб'ёму трэніровак. Эфектыўнасць росту і наступнага развіцця цягліц забяспечваецца адным базавым практыкаваннем і некалькімі дапаможнымі.
2. Правільнае харчаванне. Трэніруе людзям неабходны пэўны рацыён, арыентаваны на рост мышачнай масы. Прыёмы ежы павінны быць дробавымі, але пажыўнымі. Лепш за ўсё ўжываць пратэінавыя кактэйлі, якія змяшчаюць не менш за 30 грамаў бялку, да і пасля заняткаў.
3. Пісьменнае размеркаванне трэніровак. Хатнія практыкаванні на біцэпс павінны праводзіцца не часцей 2-3 раз у тыдзень, прычым з рознай інтэнсіўнасцю, колькасцю падыходаў і варыяцыямі рухаў.
4. Рэгулярнае змяненне складу трэніровачнага комплексу. Нагрузкі любога трэніровачнага комплексу эфектыўныя не больш за 6 тыдняў, пасля чаго адбываецца поўная адаптацыя арганізма. З прычыны гэтага кожныя 1,5 месяца праграму трэніровак трэба мяняць. Падобны падыход гарантавана пазбавіць ад застою не толькі рукі, але і ўсе групы цягліц.

Калі гаворка ідзе менавіта пра нагрузку на біцэпс рукі, практыкаванні лепш выконваць адзін дзень у тыдзень. Вельмі часта іх сумяшчаюць з прапрацоўкай грудных цягліц, хоць падзел на групы носіць выключна індывідуальны характар.

Згінанне-разгінанне рук ва ўпоры лежачы

Калі няма магчымасці выконваць практыкаванні на біцэпс ў зале, то можна звярнуцца да элементарных рухам, знаёмым шматлікім са школьнай лавы. Размова пойдзе пра адцісканняў, або згінанне-разгінанне рук ва ўпоры лежачы.

Выкананне такіх практыкаванняў можа праводзіцца як з выкарыстаннем кантактнай платформы, так і без яе. З прычыны спецыфікі рухаў такі варыянт прапрацоўкі цягліц рук спрыяльна ўплывае не толькі на біцэпс, але і на трыцэпс.

Правільная пастаноўка рук

Пастаноўка рук у гэтым выпадку мае немалаважнае значэнне: яна павінна імітаваць ўзняцце снарадаў, але пры гэтым асноўная функцыя згінальніка цягліц захоўваецца за біцэпсы. Аднак на яго аказваецца не большы ўплыў, чым на іншыя часткі цела.

Рукі размяшчаюцца гэтак жа, як і пры простым адцісканні, толькі пальцы павінны "глядзець» наперад. Пры гэтым забараняецца рукі максімальна прыціскаць да корпуса. Да таго ж, вельмі важна зрушыць вага ўсяго цела трохі наперад, каб асноўная нагрузка прыпадала на разгляданую вобласць рук. Практыкаванне на біцэпс ў хатніх умовах выконваць зусім не так цяжка, як можа здацца спачатку.

Падчас згінання рук цела апускаецца ўніз, а грудзі тычыцца паверхні падлогі. Варта адзначыць, што локці не павінны моцна разыходзіцца ў розныя бакі. У адваротным выпадку не будзе аказвацца належны трэніравальны эфект і падвысіцца рызыка развіцця траўмаў.

Калі ў трэніруе чалавека ёсць жаданне і магчымасць, то гэта практыкаванне на біцэпс ў хатніх умовах можна ўскладніць гантэлямі ці адмысловымі ўпорамі.

Практыкаванні са штангай

Паколькі правільныя практыкаванні на біцэпс заўсёды звязаны са згінанне і разгінанне, то будучая велічыня гэтай мышцы будзе залежаць выключна ад амплітуды рухаў. Памяншэнне амплітуды «працуе» на станаўленне рэльефу, а павелічэнне - на рост мышачнай масы. Тут абмежавальнікам будзе выступаць нерухомая апора, усталяваная пад пэўным вуглом, у якую будзе ўпірацца локцевы сустаў.

Аднак, перш за ўсё, трэба выбраць правільны вага штангі. Яе маса павінна быць істотнай, але не вельмі вялікі (тэхніка выканання будзе зніжацца). Такое практыкаванне на біцэпс ў хатніх умовах выконваць досыць проста: трэба ўстаць прама ў сцяны або сесьці ў апоры, ўзяцца хватам знізу і падымаць снарад да грудзей.

Падчас выканання локці застаюцца нерухомымі, што павялічвае амплітуду руху. Калі снарад знаходзіцца ў ніжнім становішчы, то рукі трохі згінаюцца, то ёсць зыходнае становішча пачынаецца не з прамых рук. Гэта не дазваляе біцэпсы цалкам расслабляцца і падрыхтоўвае мышцу да нагрузкі.

Рада: не варта падымаць штангу за кошт руху локцевых суставаў высока, паколькі намаганні на біцэпс і спіну будуць мінімальнымі. Гэта істотна зніжае трэніравальны эфект і можа прывесці да траўмы.

Апора патрэбна будзе для таго, каб хатнія практыкаванні на біцэпс выконваліся з абмежаванай амплітудай. У гэтым выпадку часта выкарыстоўваецца спецыяльны трэнажор з рэгулюемым вуглом нахілу. Выдатнай альтэрнатывай можа стаць нахільная лава.

Падчас выканання вышэйзгаданага практыкаванні могуць быць задзейнічаныя не толькі мышцы рук, але і спіны. Гэта забяспечвае комплексны падыход да прапрацоўкі верхняга плечавога пояса.

Практыкаванні з гантэлямі

Тут гэты спартыўны інструментар прымяняецца практычна гэтак жа, як і ў папярэднім варыянце, адзіным адрозненнем з'яўляецца магчымасць яго пачарговага выкарыстання. Іншымі словамі, нагрузку можна проста размеркаваць, то ёсць згінанне і разгінанне рук ажыццяўляць не толькі разам, але і паасобку.

Найбольш запатрабаванымі варыянтамі прапампоўкі цягліц рук з дапамогай гантэль з'яўляюцца 2 спосабу, кожны з якіх спартсмен выбірае для сябе сам.

1. Пачарговы ўздым з супинацией выконваюць стоячы ці седзячы на лаве, як сінхронна, так і напераменку. Тут варта звярнуць увагу на кручэнне перадплечча: яно ажыццяўляецца да вонкавага боку толькі падчас ўздыму. Пры выкананні гэтага практыкаванні ўздзеянне адбываецца на біцэпс па ўсім яго аб'ёме.
2. Практыкаванне "малаток" на біцэпс некалькі падобна з папярэднім варыянтам. Аднак у гэтым выпадку становішча пэндзля не змяняецца на працягу ўсяго цыклу, прычым далоні звяртаюцца адзін да аднаго. Такое выкананне забяспечвае прапрацоўку знешняй часткі двухгаловай мышцы пляча.

Практыкаванне на біцэпс з дапамогай эспандера або эластычнай фітнес стужкі

Дадзены выгляд прапампоўкі цягліц падобны на практыкаванне "малаток" на біцэпс, хоць адзнакай яго ад папярэдняга варыянту з'яўляецца выкарыстанне іншага спартыўнага інвентара. З зыходнага становішча стоячы, ногі паасобку, стужка або эспандер ўніз, выконваецца згінанне-выпростванне рук.

Варта адзначыць, што ступні знаходзяцца ў поўным кантакце з паверхняй падлогі, гэта значыць яны надзейна фіксуюцца. Рукамі неабходна так узяць снарад, каб далоні глядзелі адзін на аднаго.

Пасля падрыхтоўкі пачынаецца ўласна выкананне. Абедзве рукі плаўна згінаюцца ў локцевым суставе па кірунку да плячах, пасля чаго яны вяртаюцца ў зыходнае становішча. Паміж сэтамі рэкамендуецца рабіць невялікія паўзы, якія дазваляюць цягліцам крыху адпачыць.

Вядома ж, гэта далёка не ўсе практыкаванні для двухгаловай мышцы пляча, якія можна выконваць у хатніх умовах. Прадуманыя трэніроўкі дазваляюць выконваць значна больш варыянтаў, якія закранаюць розныя групы цягліц. Да таго ж, выкарыстанне любога падручнага інвентара значна пашырае магчымасці самастойна якія займаюцца людзей.

Арыентуючыся ў тэхніцы выканання класічных практыкаванняў, можна лёгка прыстасавацца да канкрэтнай сітуацыі, гэта значыць выкарыстоўваць тое, што ёсць пад рукой. Знаёмячыся з выкананнем розных комплексаў, кожны адаптуе іх пад сябе.

Калі дапусціць, што некаторыя практыкаванні занадта складаныя для пачаткоўцаў, то іх выдатна замяняюць аналагічнымі палегчанымі варыянтамі або звяртаюцца да дапамогі партнёра.

выснову

У постаці атлета развіццё кожнай мышцы немалаважна. Толькі эфектыўныя практыкаванні на біцэпс, якія ўлічваюць усе індывідуальныя асаблівасці, дапамогуць дамагчыся жаданага выніку. Да таго ж, нельга забываць, што ў працы над сваім целам важная прапарцыянальнасць, таму, трэніруючы біцэпс, не варта забываць і пра іншыя цягліцавых групах.