Падцягванне на турніку: табліца. праграма трэніровак

Турнік з'яўляецца выдатным інструментам па напампоўцы цягліц спіны. Таксама на ім прапрацоўваюць рукі, пампуюць перадплечча і развіваюць агульную мускулатуру. Таму як падцягвання з'яўляюцца базавым многосуставным практыкаваннем, якое задзейнічае вялікая колькасць розных груп цягліц.

Калі вы вырашылі пачаць падцягванне на турніку з нуля, то варта памятаць, што любыя практыкаванні трэба выконваць з розумам. Варта займацца па пэўнай праграме, запісваючы свае вынікі. То бок, не трэба па-дурному выконваць падцягванне на турніку.

Табліца з вашымі вынікамі дапаможа вам адсочваць свой прагрэс і бачыць, наколькі эфектыўная трэніровачная праграма. Толькі такім чынам вы зможаце дакладна вызначыць, ці падыходзяць вам практыкаванні і рухаецеся Ці вы наперад.

Добранька Разомнемся!

Перад любой трэніроўкай целе патрэбна размінка. Дзякуючы ёй можна пазбегнуць розных непрыемнасцяў: траўмаў, расцяжэнняў, разрыву звязкаў, пашкоджанняў плечавага сустава, вывіхаў і т. Д. Акрамя таго, добра разагрэтыя мышцы заўсёды гатовыя паставіць новы рэкорд па падцягванню, бо яны гатовыя да нагрузак.

Таму не варта грэбаваць размінкай. Яна павінна доўжыцца не менш за 5-10 хвілін. Пасля размінкі вы павінны адчуваць прыліў сіл і гатоўнасць цягліц да працы. Калі такога адчування няма - не спяшаецеся, паўторыце размінку яшчэ раз.

Якія існуюць хапіла, і чым яны адрозніваюцца?

Можна выконваць па-рознаму падцягвання на турніку. Хопіць гуляць вельмі важную ролю ў размеркаванні нагрузкі на мышцы цела. Існуе некалькі відаў хапіла, якімі можна ўтрымліваць сваё цела на турніку і выконваць практыкаванні.

Класічны і самы просты хват - гэта рукі на шырыні плячэй, далоні датыкаюцца да турніка і отвёрнуты ад вас, вялікі палец павінен знізу абхапляць перакладзіну. Дарэчы, з нагоды вялікага пальца: няма адзінага меркавання ў пытанні пра тое, як правільна рабіць і ці павінен ён цалкам абхапляць перакладзіну.

Шмат спартсменаў аддаюць перавагу ім брацца за турнік гэтак жа, як і астатнімі пальцамі. Таму можаце рабіць так, як вам зручна. Калі адчуваеце дыскамфорт, то проста перастаўце пальцы. Гэта можна зрабіць нават знаходзячыся ў вісячым становішчы.

Калі вашы рукі будуць размешчаны на шырыні плячэй, а хват класічным, то вы будзеце даваць размеркаваную нагрузку на верхнія і ніжнія найшырэйшыя мышцы спіны, біцэпсы, перадплечча.

Разгарнуўшы далоні да сябе, вы здымеце частка нагрузкі са спіны і перакладзеце яе на біцэпсы. Так робяць у асноўным тыя, хто хоча ў паскораным рэжыме надаць аб'ём сваіх рук.

шырата зуха

Далей, чым шырэй хват, тым больш задзейнічаюцца найшырэйшыя мышцы спіны. Тым часам мышцы рук будуць забіраць на сябе ўсё меншую і меншую нагрузку. Таму, калі вы хочаце мець шырокую спіну, то старайцеся выконваць потдягивания хватам, які будзе даўжэй шырыні вашых плячэй.

Вузейшыя хапіць залучаюць больш у працу рукі, асабліва біцэпсы. Акрамя гэтага, ўключаюцца і ніжнія ўчасткі шырачэзных цягліц спіны. Калі вы хочаце пампаваць рукі на турніку, то старайцеся падцягвацца вузкім хватам.

Бяспека перш за ўсё

Варта памятаць некалькі правілаў, якія неабходна выконваць на кожнай трэніроўцы:

1. Незалежна ад таго, дзе вы займаецеся, карыстаецеся турнік для падцягвання дома або выходзіце ў двор, трэба падабраць вышыню снарада такую, каб можна было без праблем дацягнуцца да перакладзіны або злёгку даскочыць да яе.

Калі ён будзе размешчаны вышэй, то вы можаце неспадзявана спатыкнуцца, няправільна прызямліцца і пашкодзіць ногі. Таму старайцеся не выконваць падцягвання на тых турніках, на якія вам прыходзіцца залазіць па лесвіцы.

2. Абавязкова выкарыстоўвайце пальчаткі або магнезіі. Так ужо ўладкованая далонь чалавека, што яна не прызначана для нагрузкі, якую адчувае ў момант падцягванняў.

Лепш за ўсё купіць, вядома, пальчаткі - у вас не толькі перастане слізгаць рука па перакладзіне, але і злёгку знізіцца нагрузка на пэндзаль. Можна карыстацца і магнезіі, якая прадаецца ў любым спартыўным краме. Яна папулярная з-за нізкага кошту і высокай эфектыўнасці.

Калі вы жадаеце цалкам адчуваць ашэстак і пры гэтым не слізгаць на ёй, то Магнезія - гэта тое, што вам трэба.

Праграма трэніровак для пачаткоўцаў

Для чалавека, які толькі пачынае актыўна займацца спортам, трэніравацца каштуе 1 раз у тры дні. То бок, калі вы пазаймаліся ў панядзелак, наступнае занятак варта правесці ў чацвер. Гэта дасць магчымасць арганізму аднаўляцца і запасацца новымі сіламі.

Вядома ж, падцягванне на турніку з нуля пачынаць вельмі складана. Калі вы нават не можаце падцягнуцца 1 раз, то варта вучыцца з табурэткі або крэсла наступным шляхам: устаньце на крэсла, з дапамогай ног подпрыгните такім чынам, каб ваша грудзі дакранулася да перакладзіны і пачынайце апускацца ўніз.

Рабіце так да таго часу, пакуль не адчуеце ў сабе сілы падцягнуцца хаця б адзін раз. Старайцеся рабіць гэта як мага больш павольна. Такім чынам можна асвоіць падцягванне на туніцы з нуля.

Пачаткоўцам быць акрабатамі ні да чаго

Людзі, якія ўмеюць выконваць розныя трукі на турніках, маюць велізарную папулярнасць сярод навакольных. Такую папулярнасць неабходна падтрымліваць, здзіўляючы ўсіх новымі цікавымі рухамі.

Але калі вы толькі вучыцеся падцягвацца, то не варта адцягвацца на падобную акрабатыку. Вам будзе дастаткова выконваць асноўныя практыкаванні, каб дамагчыся першых вынікаў.

За адну трэніроўку можаце выканаць:

1. Падцягвання шырокім хватам.

2. Падцягвання вузкім хватам.

3. Падцягвання на біцэпс.

Зрабіце хоць бы 4 падыходу па 4-5 разоў.

Як толькі гэтая нагрузка вам цалкам скарылася, пачынайце павялічваць колькасць паўтораў у падыходах. Пасля таго як вы змаглі зрабіць 4 падыходу па 15-20 раз любога з практыкаванні, ёсць сэнс выкарыстаць абцяжарвання, выконваючы падцягванне на турніку.

Табліца, прыведзеная далей па тэксце, дапаможа вам правільна пабудаваць трэніроўкі з дадатковай нагрузкай. Але выконваць практыкаванне такога плану рэкамендуецца толькі тады, калі вы ўжо ўпэўнена падцягваўся і няма пашкоджанняў плечавага сустава.

Як павялічыць падцягвання на турніку ў самыя кароткія тэрміны?

Калі вы ўжо не пачатковец, а займаецеся пэўную колькасць часу, то можа наступіць перыяд, калі вы перастанеце развівацца. Гэта звязана з тым, што арганізм дасягнуў аптымальнай формы і кандыцыі для тых задач, якія вы перад ім ставіце.

І не заўсёды лёгка пераступіць мяжу ў 30 падцягванняў, калі колькі б ні было назапашана прыродных рэсурсаў у арганізме, яны ўсё паспяваюць выйсці, і ў вас не атрымліваецца павялічваць падыходы падцягванняў на турніку.

Але ж заўсёды ёсць жаданне станавіцца лепш і лепш, як быць? У такіх выпадках неабходна выклікаць шокавы стрэс у вашых цягліц падчас трэніроўкі, каб арганізм перагледзеў сваю пазіцыю і зразумеў, што трэба развівацца далей, так як нагрузкі істотна павысіліся.

Такім штуршком могуць быць падцягвання з дадатковым вагой. Прасцей за ўсё гэта рабіць маючы ў сваім распараджэнні звычайны партфель. Калі ў вас яго няма, то можаце набыць, аднак праверце, каб ручкі ў яго былі моцныя, так як вы будзеце прыстойна іх нагружаць.

Для эфектыўнага выкарыстання дадатковага вагі трэба выконваць па пэўнай схеме падцягванне на турніку. Табліца, прыведзеная ніжэй, падыдзе для таго, каб зразумець, як жа пабудаваць сваю трэніровачную праграму. Вы можаце выкарыстоўваць яе як аснову пры складанні плана трэніровак.

Прытрымліваючыся трэніровачнага прынцыпу, прыведзенага ў гэтай табліцы, вы даведаецеся ў хуткім часе прама на сабе, як павялічыць падцягвання на турніку.

займайцеся рэгулярна

Не забывайце, што трэніроўкі павінны быць рэгулярнымі. Без сістэмнага падыходу да заняткаў дасягнуць выніку вы не зможаце. Наладзьце сябе на тое, што трэба будзе вылучаць хоць бы гадзіну ў дзень, каб выконваць падцягванне на турніку.

Табліца, прыведзеная вышэй, дапаможа вам не спыняцца на дасягнутым і паляпшаць свае вынікі. Але не гоніцеся за вагамі, так як плечавы сустаў - гэта вельмі складаны механізм, які лёгка пашкодзіць. Старайцеся павялічваць нагрузкі паступова. Не варта спрабаваць ўсталяваць рэкорд па падцягванню на кожнай трэніроўцы.