Жым ў Хамэры. асаблівасць практыкаванні

Практычна ва ўсіх сучасных фітнес-цэнтрах спартсменам прадастаўляецца магчымасць выконваць жым ў Хамэры. Ўстаноўка такога тыпу прызначаецца для сілавы прапрацоўкі цягліц у адпаведнасці з прагрэсавальнай тэхналогіяй. Практыкаванні на механізме з рычажной сістэмай павінны выконвацца з правільнай тэхнікай - толькі ў такім выпадку спартовец хутка атрымае добры вынік.

Хамер

Жым ў Хамэры ставіцца да групы блокавых практыкаванняў, якія прызначаны для прапрацоўкі розных груп цягліц. Самым галоўным перавагай такіх практыкаванняў з'яўляецца раўнамернае размеркаванне вагі на рукі ці ногі. Пры прысяданні або працы з гантэлямі задзейнічаны практычна ўсе тыя ж мышцы, але з імі вынік будзе дасягнуты не так хутка. У Хамэры амплітуда рухаў фіксуецца загадзя, што палягчае працу, але ў той жа час дае большы эфект.

На першы погляд здаецца, што фіксаваная амплітуда - гэта велізарны плюс, але на самой справе для некаторых людзей яна з'яўляецца невялікім недахопам, бо яна абмяжоўвае выбар становішча цела. Адзінае, што спартсмен можа зрабіць самастойна, - памяняць вышыню сядзення, а нахіл рук у любым выпадку будзе нязменным. Паколькі гаворка ідзе пра блокавым практыкаванні, такі недахоп не лiчыцца істотным.

Для выканання практыкаванні існуюць пэўныя паказанні:

1. Нераўнамерная прапампоўка грудзей.
2. Калі базавых практыкаванняў не хапае для дастатковай нагрузкі.

Менавіта хаммер стане тым самым дадаткам, якое неабходна кожнаму атлету, каб атрымаць паўнавартасную нагрузку.

Задзейнічанне суставаў і цягліц

Як ужо было адзначана вышэй, жым ў Хамэры мае адно цікавае перавага - магчымасць акцэнтавання нагрузкі на плячах, грудзях і нагах. У працэсе выканання задзейнічаюцца шматлікія цягліцы, напрыклад, пры трэніроўцы грудных цягліц будуць працаваць трыцэпс і пярэдняя дэльта, але іх ролю, у параўнанні з груднымі, мінімальная.

Ільвіная доля прыпадае і на пучкі цягліц грудзей. То бок, калі раней грудзі развівалася нераўнамерна, то жым верхняга хаммера седзячы або лежачы дапаможа пазбавіцца ад гэтых прекосов. Каб атрымаць годны вынік, спатрэбіцца толькі перамясціць нагрузку на тую руку, дзе пучок адстае ў развіцці.

Падчас выканання практыкаванні варта старанна сачыць за спіной - яна павінна быць выразна зафіксавана і шчыльна прыціскацца да спінкі трэнажора, каб пазбегнуць траўмаў. Акрамя таго, пры выкананні не трэба спрабаваць напружыць максімальную колькасць цягліц, так як галоўнай мэтай з'яўляецца менавіта якасны жым ў Хамер, але ні ў якім разе не павелічэнне вагі.

Суставы, у адрозненне ад асноўных груп цягліц, не адчуваюць каласальнай нагрузкі падчас трэніроўкі на трэнажоры хаммер. Яны рухаюцца па выразна ўсталяванай амплітудзе. Менавіта ў гэтым заключаецца яшчэ адна перавага такога віду практыкаванняў - мінімальны рызыка нанясення шкоды суставам рук (локця і пляча) і ног.

У цэлым казаць пра адсутнасць рызыкі можна толькі пры выкананні атлетам ўсіх правілаў выканання рэжыму. Лішнія вагі могуць стаць вялікай праблемай, так як будуць ствараць дадатковую нагрузку на суставы, а загадзя зафіксаваная амплітуда пры такім раскладзе згуляе толькі адмоўную ролю. У працэсе выканання практыкаванні спартсмен ніяк не зможа змяняць становішча рук, бо зрабіць гэта можна толькі са штангай ці гантэлямі. Ненатуральнасць размяшчэння пэндзляў і локця, а таксама залішняя нагрузка гарантавана прывядуць да траўмы. Вынікаючы з гэтага, выконваць жым неабходна з захаваннем усіх правіл, не імкнучыся самастойна ўскладніць практыкаванні для атрымання лепшага эфекту.

Жым на плечы

Прапрацоўваць дэльтападобных мышцы рэкамендуецца ў становішчы седзячы, ажыццяўляючы пры гэтым вертыкальны жым ўверх. У дадзеным выпадку імітуецца праца са штангай ці гантэлямі. Абсталяванне раўнамерна размяркоўваецца, а сядзенне і амплітуда падладжваюцца пад пэўнага чалавека, у залежнасці ад яго асабістых характарыстык. Такі варыянт прапрацоўкі цягліц падыходзіць як для пачаткоўцаў, так і для прафесіяналаў, але нагрузка ў кожнага з іх кардынальна адрозніваецца.

Кут нахілу ў Хамэры варта выбіраць так, каб нагрузка на дэльтападобных мышцы была максімальнай. Спартсмен можа працаваць як абедзвюма рукамі адначасова, так і па чарзе. Падчас выканання спіна павінна шчыльна прыціскацца да спінкі, а ўсе руху абавязаны мець ізаляваны характар. У такім выпадку суставы не будуць адчуваць сверхдопустимой нагрузкі, а такім чынам, не будуць хварэць.

жым лежачы

Калі выконваць жым лежачы ў Хамер, працуюць выключна рукі. Тут функцыянуе трохгаловая, а таксама локцевая мышцы. Пры згінанні рук невялікая нагрузка ідзе на біцэпс і плечавыя цягліцы. А асноўная нагрузка накіравана на грудзі і спіну.

З выразна выцягнутым ўверх хрыбетнікам і дзяржальняй, прыпаднятай да ўзроўню грудзей, рукі варта выпростваць, паступова падымаючы груз ўверх. На працягу ўсяго практыкаванні варта адчуваць напружанне. З мэтай навострывання ўласнага цела досыць выканаць ўсяго 15 паўтораў, а калі спартсмену патрабуецца развіваць масу і сілу, то цалкам хопіць 8 разгінанне рук.

Жым ў Хамэры на грудныя мышцы

Трэніроўка ў рычажных трэнажорах дазваляе развіваць і адточваць форму аб'ёмных грудных цягліц. Ад рэжыму штангі дадзенае практыкаванне адрозніваецца ступенню ізаляцыі. Спартсмен займае патрэбнае становішча і выконвае працу па зададзенай траекторыі. Уся нагрузка засяроджваецца на цягліцах грудзей, а стабілізуючым мышцы, якія закліканы выконваць iншыя функцыi, адсутнічаюць. Прафесіяналы рэкамендуюць выконваць жым на грудныя мышцы пасля базавай трэніроўкі, каб максімальна прапрацаваць патрэбную групу цягліц.

Да асноўных пераваг такога выгляду рэжыму можна аднесці:

• не функцыянуюць стабілізатары;
• магчымасць прапрацаваць кожны бок цела;
• бяспеку пры выкананні.

Жым седзячы ў Хамэры

У самым канцы трэніроўкі неабходна выконваць жым седзячы. Ён патрабуецца для таго, каб дапрацаваць і "дабіць" грудзі. Рабіць практыкаванне трэба з улікам наступных правілаў:

• цела шчыльна прыціскаецца;
• канчатковае становішча фіксуецца на пару секунд;
• рычаг апускаецца ў разы больш павольна.

Дыханне пры гэтым павінна быць раўнамерным, інакш неабходную колькасць паўтораў выканаць не атрымаецца. Мінусам з'яўляецца абмежаванасць рухаў - практыкаванне ніяк не атрымаецца зрабіць у сваім стылі, шырыня зуха неизменима.

жым нагамі

Абсталяванне такога тыпу створана для прапрацоўкі сцёгнаў. Тут у працу падключаецца ніжняя частка цела. Шырыня размяшчэння ног лёгка можа змяняцца ў залежнасці ад вобласці прапрацоўкі.

Працаваць на Хамэры пры жыме нагамі неабходна з правільнай тэхнікай. Гэта значыць спачатку усталёўваецца патрэбны вага, затым ногі размяшчаюцца ў правільным становішчы, а з платформы прыбіраюцца ўпоры, калені згінаюцца да адукацыі прамога вугла.