Размінка перад бегам для пачаткоўцаў

У цяперашні час адным з найбольш папулярных спосабаў трэніроўкі сардэчна-сасудзістай сістэмы і падтрымання свайго арганізма ў тонусе з'яўляецца бег. Сам па сабе бег досыць просты. Аднак ён спалучаны з фізічнымі нагрузкамі, таму вялікае значэнне набывае размінка перад бегам.

Для чаго патрэбна размінка

Размінка - гэта падрыхтоўка арганізма да пачатку выканання інтэнсіўных практыкаванняў. Яна дазваляе «разагрэць» цела, з прычыны чаго нагрузка размяркоўваецца найбольш аптымальным чынам і памяншаецца рызыка атрымання траўмы з-за рэзкай перамены заняткаў. Акрамя таго, размінка перад бегам дазваляе паказаць лепшыя вынікі, так як арганізм ужо не будзе «хістацца» і адразу прыступіць да спаборніцтваў або складанай трэніроўцы.

Падчас размінкі адбываецца павелічэнне тэмпературы ў розных тканінах, звязках і мускулах, яны становяцца больш гнуткімі. Пры гэтым пераразмяркоўваюцца патокі крыві, адбываецца яе адток ад селязёнкі і кішачніка і прыток да шкілетных цягліц. Яны атрымліваюць кісларод і неабходныя пажыўныя рэчывы, што дазваляе павялічыць працаздольнасць усяго арганізма ў цэлым.

Акрамя гэтага размінка дазваляе давесці частату сардэчных скарачэнняў да неабходнага пачатковага ўзроўню, пры якім рэзкі перапад інтэнсіўнасці рухаў не стане своеасаблівым шокам для сардэчна-сасудзістай сістэмы. Чым даўжэй будзе праходзіць трэніроўка або спаборніцтвы, тым даўжэй варта размінацца.

У той жа час варта адзначыць, што калі для пачаткоўца добрая размінка перад бегам можа заняць да паўгадзіны, то дасведчаны, падрыхтаваны спартсмен здольны выдаткаваць на яе не больш за 5-10 хвілін. І пры гэтым якасць яго падрыхтоўкі да трэніроўцы можа быць нават вышэй, чым у пачаткоўца бягуна.

Практыкаванні для размінкі

Размінка павінна пачынацца з самых простых практыкаванняў. Гэта асабліва важна ў тым выпадку, калі чалавек толькі пачынае займацца фізкультурай. Таму для пачатку проста прайдзіце сто метраў звычайным крокам. Гэта, дарэчы, можна рабіць па шляху на стадыён.

Потым паступова павялічвайце тэмп, каб другую сотню метраў вы пераадолелі хутчэй, чым першую. Гэта практыкаванне неабходна абавязкова рабіць у тым выпадку, калі вы займаецеся бегам па раніцах. Ранішняя размінка павінна праводзіцца асабліва акуратна, так як арганізм яшчэ не паспеў канчаткова «прачнуцца» і не адчуваў ніякіх папярэдніх нагрузак, як гэта часта бывае днём.

Пасля хады спыніцеся, зрабіце нахілы ў розныя бакі для падрыхтоўкі паяснічнага паясы і перайдзіце да прысяданняў. Прычым старайцеся прысядаць так, каб ступні былі шчыльна прыціснутыя да зямлі падчас усяго выканання практыкаванні. Гэта падрыхтуе да бегу мышцы сцёгнаў.

Наступны этап - разагрэў звязкаў ў раёне шчыкалатак. Станьце роўна і пачніце падымацца на шкарпэтках. Калі вас цікавіць якасная размінка, практыкаванні для ног гэтага тыпу трэба зрабіць некалькі дзясяткаў разоў, пасля чаго варта паўтарыць тое ж самае па чарзе для кожнай ногі. Пры гэтым можна трымацца за якой-небудзь снарад або проста за дрэва. На апошнім этапе рэкамендуецца паскакаць на шкарпэтках або са скакалкай.

Зараз вашы ногі, паясніца і хрыбетнік гатовыя да лёгкіх фізічных нагрузак. Што тычыцца падрыхтоўкі плечавага пояса ці рук, то можна зрабіць некалькі любых агульнаразвіццёвых практыкаванняў: махаў або штуршкоў. Нядрэнна падыдуць простыя адцісканні. Прычым іх пажадана рабіць не ў гарызантальным становішчы, а пад вуглом у 45 градусаў да зямлі, упіраючыся ў лаўку для прапрацоўкі прэса або іншы ўпор.

На апошнім этапе трэба перайсці да папярэдняй прабежцы. Гэта ўжо не размінка перад бегам, але яшчэ і ня сур'ёзны трэнінг. Яе варта пачынаць з самага павольнага тэмпу, паступова павялічваючы яго. Пры гэтым старайцеся правільна дыхаць, лічачы крокі. З аднаго боку, гэта адцягвае ад манатоннай нагрузкі, а з другога, дазваляе сэрцу працаваць у пэўным рытме.

Прабегшы 300 - 400 метраў, спыніцеся. Зрабіце лёгкія практыкаванні, трохі супакойце сардэчны рытм. Праз хвіліну ці дзве ваш арганізм будзе цалкам гатовы да пачатку спартыўнага бегу любой складанасці.