Кросавая падрыхтоўка: значэнне, практыкаванні

Кросавы бег патрабуе добрай фізічнай формы. Сіла і хуткасць - далёка не ўсе якасці, якія неабходныя для дасягнення высокіх вынікаў. Адным з самых галоўных кампанентаў у гэтым працэсе з'яўляецца КРОСАВАЯ падрыхтоўка. Яна ўключае цэлы комплекс практыкаванняў. Якія яны і іх значэнне ў фізічным выхаванні? У гэтых пытаннях нам і трэба будзе разабрацца.

Для чаго патрэбна падрыхтоўка?

Крос - бег па перасечанай мясцовасці. Гэта лёгкаатлетычная дысцыпліна, якая накіравана на гарманічнае фізічнае развіццё чалавека. Заняткі кросам дабратворна ўплываюць на арганізм у цэлым: развіваюць сілу цягліц, ўмацоўваюць нервовую сістэму, паляпшаюць кровазварот і дыхальную працу. Акрамя таго, кросы развіваюць кемлівасць чалавека, уменне пераадольваць перашкоды і размяркоўваць свае сілы. Зразумела, усё гэта даецца з часам. І пачынаць крос проста па жаданні небяспечна для непадрыхтаванага арганізма. Для гэтага і існуе КРОСАВАЯ падрыхтоўка. Яе асноўнымі задачамі з'яўляюцца:

• трэніроўка вынослівасці;
• развіццё хуткасці, сілы і спрыту;
• выхаванне патрэбнасці ў самастойных фізічных занятках.

размінка

Урокі кросавай падрыхтоўкі варта пачынаць з размінкі. Яна можа доўжыцца ад 5 да 15 хвілін. Не варта намагацца, каб зберагчы сілы для выканання асноўных практыкаванняў. Комплекс размінкі ўключае розныя віды хады (на насках і на пятках), бег прыстаўным крокам на правы і левы бок і практыкаванне на дыханне. У якасці агульнага разагрэву цягліц цела можна выкарыстоўваць класічныя кручэння галавой і рукамі, нахілы наперад / назад, выпады і скачкі.

сродкі трэніроўкі

Кросавая падрыхтоўка можа ўключаць пэўныя прадметы. Імі з'яўляюцца палкі, гантэлі, набіваныя мячы, гімнастычная сценка, лаўка, скакалка і нават штанга. Усе гэтыя атрыбуты прызначаныя для большай нагрузкі на мышцы цела, развіццё ўвагі, спрыту і ўключаюцца ў працэс падрыхтоўкі паступова. Гэта могуць быць падцягвання, скачкі з мячом, кідкі і перадача яго паміж удзельнікамі заняткі асаблівым спосабам. Галоўнае правіла выканання практыкаванняў з прадметамі - працягласць і паўторы падыходаў.

практыкаванні

Уласна, КРОСАВАЯ падрыхтоўка ўключае ў сябе практыкаванні, якія па мэты трэніроўкі можна падзяліць на тры катэгорыі:

• На хуткасць. Да такіх практыкаванням ставіцца пераменны бег на адрэзках ў 50 і 100 метраў. Пры гэтым неабходна чаргаваць бег трушком з максімальнай хуткасцю. Таксама ў гэтую катэгорыю ўваходзіць эстафетны (бесперапынны) бег. Адрэзкі складаюць 100, 200 і больш метраў.
• На агульную цягавітасць. Сюды адносіцца раўнамерны бег з хуткасцю прыкладна 5-7 км / г. Працягласць практыкаванні можа складаць 30-90 хвілін. Пераменны бег таксама ўваходзіць у гэтую катэгорыю. Схема яго выглядае так: 50 м хутка, затым 50 м павольна (як адпачынак), 100 м хутка, затым 100 м павольна. Трэніроўка па часу павінна складаць не больш за 40 хвілін. Яшчэ адным практыкаваннем з'яўляецца зменнай-тэмпавыя бег. Дыстанцыя можа складаць ад 1 да 3 км. Чаргаванне хуткасці адбываецца па часе. Напрыклад, 3 хвіліны хуткім бегам, 5 хвілін - павольным і далей на павелічэнне.
• На адмысловую цягавітасць. Сюды ўключаны ўсяго два практыкаванні: зменнай-паўторны і паўторна-тэмпавыя бег. Першы - гэта пераадоленне кароткіх адрэзкаў са сярэдняй хуткасцю. Паўзы для адпачынку ўяўляюць сабой хаду або павольны бег. Другое практыкаванне мяркуе пераадоленне даўжэйшых адрэзкаў (ад 500 м да 5 км) лёгкім бегам з паўзамі для адпачынку ў 5-8 хвілін (хада).

Заняткі ў школе

Кросавая падрыхтоўка ў школе пачынаецца прыкладна з 4-га класа і, безумоўна, адрозніваецца ступенню і комплексам практыкаванняў ад дарослых (прафесійных) трэніровак. Як правіла, яна праходзіць у гульнявой форме (квач, снайперы, эстафеты). Такі падыход дазваляе адначасова падтрымліваць цікавасць школьнікаў да кросавыя бягу, развіваць іх увагу, спрыт і цягавітасць. У якасці дадатковай матывацыі выкарыстоўваецца і атэстацыя ў выглядзе здачы нарматываў.

Карысныя парады

Крос - бег, які мае свае правілы і асаблівасці. Перашкоды на шляху робяць яго складаным і ў той жа час цікавым. Падзелімся некалькімі карыснымі парадамі, якія спатрэбяцца пачаткоўцам бегуноў.

Вельмі важны старт. Чым карацей дыстанцыя, тым вышэй павінна быць хуткасць. Як правіла, любы кросавы бег пачынаецца з так званага высокага старту. Што гэта значыць? Падчас каманды «На старт! Увага! Марш! »Становішча бягуна мяняецца. Ён вырабляе нахіл корпуса наперад. І чым вышэй патрабуецца хуткасць, тым мацней павінен быць нахіл. Абапіраючыся на руку, бягун можа зрабіць хуткі і моцны рывок наперад і выйграць для сябе пару секунд. На кароткіх дыстанцыях гэты прыём з'яўляецца асабліва каштоўным.

Немалаважную ролю адыгрывае тэхніка самага бегу. Яна павінна быць свабоднай, маховой. Пры гэтым тулава злёгку варта нахіліць наперад, узгадніць руху рук і ног. Калі бягун невысокага росту, яму не трэба падладжвацца пад шырокі, размашысты крок высакарослых атлетаў. Галоўнае, каб усе руху былі натуральнымі, лёгка і нязмушана.

Пры бегу ступні варта ставіць спачатку на насок, затым пераходзіць на пятку. Бег на ўсю паверхню ступні прытармажвае бягуна, робіць яго ногі цяжкімі і хутка адымае сілы. Пры перамяшчэнні па мяккім грунце, балоцістай мясцовасці або пяску для захавання хуткасці неабходна рабіць кароткія крокі, а нагу ставіць на ўсю ступню. Стромкія ўздымы лепш пераадольваць крокам, а пры спуску корпус адводзіць назад і пры кроку абапірацца спачатку на пятку.

Усе гэтыя прыёмы варта адпрацаваць на кросавай падрыхтоўцы. І не варта забываць аб зручным трэніровачным касцюме, паўнавартасным сне і рэжыме харчавання.