План трэніроўкі ў трэнажорнай зале для дзяўчат і мужчын для пахудання

У сучасным свеце дзейнічае культ прыгажосці. Людзі перш за ўсё звяртаюць увагу на знешнія дадзеныя. Чым больш прывабным і больш зграбней чалавек, тым больш цябе заўважыла ён будзе лавіць. Таму трэнажорныя залы з кожным днём набіраюць усё большую папулярнасць.

Такія заняткі мяркуюць наяўнасць ведаў пра асновы складання плана трэніровак, выбару прадуктаў харчавання. Калі ў вас такіх ведаў не маецца, то аптымальным будзе звярнуцца да трэнера.

Большасць наведвальнікаў трэнажорнай залы цікавіцца, які план трэніроўкі выбраць для спальвання тлушчу і прамалёўкі рэльефу. З надыходам цяпла ўсе хочуць мець падцягнутыя цела без адкладаў у неналежных месцах. Гэта цікавіць як дзяўчат, так і мужчын. Трэніроўкі першых і другіх будуць крыху адрознівацца. Паспрабуем разабраць іх.

Асноўныя правілы ў пахуданні

Перш чым разглядаць план трэніроўкі, неабходна азнаёміцца з асноўнымі правіламі:

• трэба працаваць не толькі над праблемнымі зонамі цела, а над кожнай групай цягліц, інакш форма будзе глядзецца негарманічна;
• варта спалучаць сілавыя трэніроўкі і кардионагрузки, не дапускаць іх размежавання;
• перад пачаткам трэніроўкі неабходна добра размяцца, каб пазбегнуць траўмаў;
• пачынаць трэніроўку стаіць з простых практыкаванняў, паступова пераходзячы да складаным;
• перш за ўсё ідуць сілавыя практыкаванні, а пасля - кардионагрузка;
• нельга трэніравацца кожны дзень, аптымальным будзе раз на 2 дні.

Трэніроўкі для пахудання

Найбольш эфектыўнымі з пункту гледжання збавення ад лішняга вагі з'яўляюцца практыкаванні суперсетами. Як вядома, спальванне падскурнага тлушчу будзе адбывацца ў тым выпадку, калі на трэніроўцы спальваецца шмат калорый, а гэтага можна дамагчыся высокаінтэнсіўным трэнінгам. Павелічэнне падыходаў і паўтораў, зніжэнне часу адпачынку і даданне кардионагрузки дапамогуць працэсу пахудання.

Што такое суперсеты?

Суперсеты часта ўключаюць у план трэніровак для пахудання. Гэта паняцце азначае выкананне ў адным падыходзе двух практыкаванняў без адпачынку. Такім чынам, за адно і тое ж час можна выканаць у два разы больш, чым на трэніроўцы класічным спосабам. Інтэнсіўнасць прымушае працаваць арганізм у паскораным рэжыме, марнаваць больш энергіі, дзякуючы чаму працэс жиросжигания працякае хутчэй.

Трэніроўкі для дзяўчат

План трэніровак у трэнажорнай зале для дзяўчат на пахуданне закліканы выканаць некалькі задач:

• паляпшэнне вынослівасці;
• ўмацаванне сардэчна-сасудзістай сістэмы;
• спальванне тлушчу;
• захаванне цягліц.

Усе групы цягліц будуць разбітыя на тры дні, кожнае практыкаванне павінна складацца з 3-4 падыходаў і 15-20 паўтораў. Аптымальна трэніравацца ў рэжыме 3 падыходу па 20 паўтораў або 4 па 15.

Першы дзень качаем ногі, прэс, плечы, спіну, біцэпс:

• гиперэкстензия і ўздым ног;
• жым платформы і папераменны жым гантэлей седзячы
• выпростванне сцягна ў кросоверы і цяга за галаву з верхняга блока;
• прывядзенне ногі ў кросоверы і цяга гарызантальнага блока.

Другі дзень трэніруем ногі, прэс, грудзі:

• скручвання на нахіленай лаўцы і нахілы са штангай на плячах;
• прысяданні і жым гантэлей лежачы (30 градусаў);
• разгінанне ног седзячы і разводка гантэлей;
• згінанне ног лежачы і пуловер.

Трэці дзень качаем ногі, ікры, прэс, спіну, плечы, трыцэпс:

• уздым ног на лаве і ўздым на шкарпэткі з гантэлей;
• станавая цяга і цяга з верхняга блока (зваротны хват);
• выпады і жым штангі з-за галавы стоячы;
• прысяданні ў Гакке і французскі жым.

Трэніроўкі для мужчын

План трэніровак для мужчын на пахуданне выконвае наступныя задачы:

• спальванне тлушчавых адкладаў;
• рэльеф цягліц;
• развіццё вынослівасці.

Першы дзень трэніруем прэс, спіну і грудзі:

• скручвання на лаве і ўздым ног (3 падыходу па 12-20 паўтораў);
• станавая цяга 3х8-12 і нахілы са штангай на плячах 5х10-15;
• жым штангі лежачы 4х8-12 і разводка гантэлей 4х12-15;
• цяга штангі у нахіле (зваротны хват) 4х8-15 і цяга з верхняга блока за галаву 4х10-15.

Другі дзень качаем рукі:

• адцісканні ад брусоў 5х8-12 і разгінанне рук з верхняга блока 5х10-20;
• падцягвання (зваротны хват) 4х8-12 і згінанне рук са штангай стоячы 4х12-15;
• французскі жым 3х10-20 і згінанне рук з гантэлямі 3х10-15;
• згінанне пэндзляў седзячы 3х12-20 і пуловер 3х12-15.

Трэці дзень трэніруем прэс, ногі і плечы:

• скручвання ў вісе 3х12-20 і гиперэкстензия 3х10-15;
• прысяданні 5х8-12 і разгінанне ног седзячы 5х12-20;
• жым штангі стоячы 4х8-12 і махі гантэлямі ў бакі 4х12-20;
• жым штангі з-за галавы стоячы 4х10-12 і махі гантэлямі наперад 4х12-20.

кругавая трэніроўка

План трэніровак у зале для дзяўчыны па кругавой метадзе не адрозніваецца ад мужчынскіх заняткаў. Плюс кругавой трэніроўкі складаецца ў тым, што можна прапрацаваць усе групы цягліц за адно наведванне залы. Для жиросжигания гэта сапраўды дзіўна.

Акрамя гэтага, такія трэніроўкі паскараюць метабалізм, паляпшаюць цягавітасць і скарачаюць час на нагрузку. Сутнасць заключаецца ў выкананні практыкаванняў на ўсе групы цягліц адно за адным без прыпынку. Гэта значыць занятак будзе ўключаць па адным падыходу на кожную групу цягліц. Гэта вельмі энергаёмістая трэніроўка і адымае шмат сіл і энергіі, таму працаваць з вялікімі вагамі ў гэтым выпадку не атрымаецца нават мужчыну.

За трэніроўку трэба прайсці 3-5 колаў і зрабіць па 12-20 паўтораў без адпачынку паміж практыкаваннямі ў адным крузе. Разгледзім план трэніроўкі.

Першы дзень:

• скручвання на лаве;
• гиперэкстензия;
• цяга з верхняга блока за галаву;
• прысяданні;
• адцісканні ад падлогі шырокім хватам;
• выпады;
• жым гантэлей стоячы;
• разгінанне ног седзячы;
• цяга гантэль у нахіле;
• уздым ног ва ўпоры.

Другі дзень:

• уздым ног на лаве;
• нахілы са штангай на плячах;
• жым гантэлей лежачы пад вуглом;
• станавая цяга;
• цяга штангі у нахіле (зваротны хват);
• прысяданне ў Гакке;
• адцісканні ад брусоў;
• згінанне ног лежачы;
• жым штангі стоячы з-за галавы;
• згінанне рук са штангай стоячы.

Хоць гэты план трэніровак у зале і разлічаны на два разы на тыдзень, але аптымальна будзе займацца 3 і нават 4 разы, проста чаргуючы трэніроўкі. Гэта дапаможа спальваць больш калорый і худнець хутчэй.

План правядзення трэніроўкі падыходзіць і жанчынам, і мужчынам, бо нагрузка размеркавана раўнамерна, і няма ўпора на нейкую адну групу цягліц, паколькі для жиросжигания неабходна комплексна ўздзейнічаць на арганізм, а не прыцэльна трэніраваць пэўныя мышцы.

Выконваючы ў сярэднім па 15 паўтораў у адным практыкаванні, за чатыры круга (1 гадзіна) можна выканаць 600 дзеянняў (10 у хвіліну). Гэта вельмі інтэнсіўная нагрузка, дзякуючы якой тлушч будзе добра гарэць. З пункту гледжання выканання, такая трэніроўка вельмі працаёмкая, і працаваць прыйдзецца на знос. Аднак праз пару месяцаў вынікі дадуць пра сябе ведаць, і вы зразумееце, што ўсе выдаткаваныя сілы былі нездарма.

кардыятрэніроўкі

У план трэніровак у трэнажорнай зале для ўзмоцненага жиросжигания неабходна ўключыць кардиосессии ад 30 хвілін. Пасля трэніроўкі ўвесь глікаген ў цягліцах выдаткаваны, і гэты час самае аптымальнае для правядзення кардыё. Для энергіі арганізм будзе змушаны спальваць запасы тлушчу практычна адразу, паколькі глікагену больш няма. Аптымальны час для аэробнай нагрузкі складае 45 хвілін.

Калі ж рабіць кардыё да сілавых практыкаванняў або ў іншы дзень, то тлушч пачне спальвацца хвілін праз трыццаць пасля пачатку, паколькі будзе расходавацца у першую чаргу глікаген. Таму аптымальны час для аэробных нагрузак - пасля сілавых. Кардионагрузку можна выконваць на велатрэнажоры, бегавой дарожцы або элипсоиде, што не вельмі важна. Важней трымаць пульс у мэтавай зоне, у якой тлушч спальваецца найбольш інтэнсіўна. Яе можна вылічыць наступным чынам: 220 мінус узрост і памножыць на 0,7.

Спартыўная дыета для пахудання

План трэніровак у трэнажорнай зале для дзяўчат і для мужчын - не самае галоўнае ў пахуданні. Патрэбнага выніку не дасягнуць без правільнага харчавання. Таму ў барацьбе з тлушчам трэба выконваць дыету - марнаваць больш, чым атрымліваць. Існуе маса дыет, сапраўды гэтак жа, як і трэніровак, аднак у апошні час спартсмены аддаюць перавагу бялкова-вугляводным. Сутнасць зводзіцца да чаргавання спажывання бялкоў і вугляводаў, што дапамагае павольна і дакладна скідаць вагу.

Дыета для дзяўчат

Для дзяўчат цыклы дыеты будуць наступнымі:

• 1 і 2 дзень - бялковыя (2 г бялку і 0,5 г вугляводаў на 1 кг вагі);
• 3 дзень - вугляводны (5 г вугляводаў і 1 г бялку на 1 кг вагі);
• 4 дзень - змешаны (2 г бялку і 2 г вугляводаў на 1 кг вагі).

Дыета для мужчын

Для мужчын норма спажыванай ежы павінна ўкладвацца ў межы:

• 1 і 2 дзень - бялковыя (3 г бялку і 0.5 г вугляводаў на 1 кг вагі);
• 3 дзень - вугляводны (6 г вугляводаў і 1,5 г бялку на 1 кг вагі);
• 4 дзень - змешаны (2,5 г бялку і 3 г вугляводаў на 1 кг вагі).

Дабаўкі для пахудання

Самай папулярнай дадаткам сярод жиросжигателей з'яўляецца L-карнитин. Гэта рэчыва выпрацоўваецца ў нашым арганізме, аднак яго недастаткова для спальвання тлушчавых запасаў. Варта заўважыць, што без выканання дыеты прэпарат працаваць не будзе. Гэта значыць трэба спажываць калорый менш, чым траціць. Сумесна з дыетай, трэніроўкамі і карнитином гэта дасць цудоўны вынік.

L-карнитин выпускаецца ў парашку і вадкім выглядзе, варта ён адносна нядорага. Таксама папулярным жиросжигателем з'яўляецца Lipo 6, ён стаіць на парадак даражэй папярэдняга сродкі, аднак валодае большай эфектыўнасцю. Выступоўцы спартсмены неаднаразова адзначалі добры бачны эфект ад жиросжигателей, таму калі вы выразна нацэлены на вынік, можна смела іх выкарыстоўваць. Уключаючы ў свой план трэніроўкі памочнікаў для жиромобилизации, вы зможаце хутчэй дамагчыся жаданых вынікаў.

Такім чынам, спалучаючы усе спосабы пахудання правільна, вы зможаце дамагчыся выніку за кароткі тэрмін і скінуць лішнія кілаграмы. Галоўнае - гэта памятаць, што да ўсяго трэба падыходзіць з розумам і не кідацца ў крайнасці. Рэзкае зразанне ежы ці празмерныя нагрузкі не прывядуць да станоўчага выніку, а, хутчэй, наадварот, прынясуць зусім непажаданы эфект у выглядзе пагаршэння стану і запаволення метабалізму. Трэніруйцеся і кармецеся разумна!