Як напампаваць прэс, выкарыстоўваючы некалькі простых практыкаванняў

Многія мараць мець прыгожы прэс, але не ведаюць, як яго зрабіць. І нездарма. Бо для таго, каб абзавесціся рэльефам, простых узняццяў корпуса зусім недастаткова. Так, як напампаваць прыгожы прэс? Вам спатрэбіцца спецыяльны комплекс практыкаванняў, разлічаны на прапрацоўку ўсіх груп цягліц жывата.

Такім чынам ... Пачнем з асноў. Усе мышцы брушнога прэса можна падзяліць на тры асноўныя асобныя групы: касыя, верхнія і ніжнія. І каб дасягнуць уражлівага выніку, неабходна выконваць практыкаванні, якія па-максімуму і найбольш поўна, задзейнічаюць кожную групу ў асобнасці.

Для таго каб напампаваць прэс, не абавязкова наведваць спартзалу. Усе практыкаванні цалкам можна выконваць і ў хатніх умовах. Галоўнае - правільна скласці падборку практыкаванняў і дакладна разлічыць неабходную сілавую нагрузку на мышцы.

Невялікі комплекс практыкаванняў, якія дазваляюць напампаваць прэс.

1. Адным з самых дзейсных практыкаванняў, якое дапамагае не толькі напампаваць прэс, але і зрабіць прыгожыя рэльефныя кубікі, з'яўляецца скручванне. Яно задзейнічае не толькі верхнія, але і касыя мышцы жывата. Выконваць скручвання можна ў некалькіх палажэннях: лежачы на падлозе ці седзячы на лаве. Скручвання на лаве даюць нагрузку на верхнюю частку прэса. Напампаваць яго, выкарыстоўваючы гэта практыкаванне, пры належным старанні можна за месяц - два. Касыя скручвання, дапамагаюць выразна вылучыць лінію таліі і добра ўмацоўваюць прэс. Акрамя таго, яны выдатна падтрымліваюць у тонусе паяснічную зону і перашкаджаюць траўмаў пазваночніка.

Тэхніка выканання.

Ляжце на падлогу, завядзіце рукі за галаву і сагніце ногі ў каленях так, каб яны ўтваралі прамы кут, а ступні цвёрда ўпіраліся ў падлогу. Добра втяните жывот і, напружваючы прэс, падніміце торс скручваючыся яго да каленяў. Затрымаеце цела ў найвышэйшым пункце ўзняцця на некалькі секунд і вярніцеся ў першапачатковае становішча. Для паскарэння выніку, практыкаванне можна выконваць з уцяжарвальнікам (падыдуць, як гантэлі, так і блін ад штангі).

Для таго каб напампаваць прэс ніжняй частцы жывата, можна выкарыстоўваць зваротныя скручвання.

Тэхніка выканання.

Зручна размесціцца на падлозе і пакладзеце рукі ўздоўж цела. Сагніце калені і падніміце ніжнюю частку корпуса, пакуль яна поўнасцю не адарвецца ад падлогі. На выдыху, з максімальнай магчымасцю напружце прэс і падцягніце калені да грудзей, затрымаецеся ў такім становішчы на некалькі секунд, пасля чаго вярніцеся ў зыходнае становішча.

2. Для таго каб напампаваць прэс, можна выкарыстоўваць нахілы. Яны выдатна падцягваюць касыя мышцы жывата. Для ўзмацнення эфекту ад практыкаванняў можна ўжываць гантэлі.

3. Дапамагаюць напампаваць прэс і прысяданні. Яны не толькі прымушаюць добра працаваць усе брушныя цягліцы, а і дапамагаюць сагнаць лішні тлушч з жывата. А гэта таксама важна. Бо напампаваць прэс можна і пры наяўнасці лішняга Жырко. Увесь парадокс складаецца ў тым, што нават добра натрэніраваныя цягліцы пры наяўнасці лішніх тлушчавых адкладаў будуць дрэнна праглядацца, і ўсе намаганні будуць здавацца марнымі, бо жаданыя кубікі будуць нябачныя. Таму грэбаваць прысяданнямі цалкам не варта.

4. Добра задзейнічае брушныя цягліцы практыкаванне "Нажніцы".

Тэхніка выканання.

У становішчы лежачы, неабходна напружыць мышцы жывата, і падняць выпрастаныя ногі на 10-15 гл над падлогай. Пасля чаго ногі напераменку крыжуюць. Выканаўшы 15-20 скрыжаванняў, павольна вярніцеся ў зыходнае становішча і, адпачыўшы некалькі хвілін, зрабіце яшчэ адзін падыход. Старайцеся выконваць практыкаванне так, каб асноўнае напружанне даводзілася менавіта на прэс, а не на ногі.

І яшчэ адзін нюанс, пра які многія нават не падазраюць. Практыкаванні для фарміравання лепш за ўсё выконваць праз дзень, увесь сакрэт у тым, што неабходна даць ім час для росту, і тады ваш прыгожы рэльефны прэс, напампаваць які вы так доўга прагнулі, не прымусіць сябе чакаць.