Як напампаваць мышцы рук за 1 дзень: эфектыўныя практыкаванні

Клопат аб уласным здароўі вядзе чалавека па пракладзенай мільёнамі слядоў дарозе: іх пакінулі тыя, хто марыць аб вечнай маладосці і неўвядальнай прыгажосці. Для сучаснага гараджаніна ці гараджанкі, якія днямі сядзяць перад маніторам за офісным сталом, а перасоўваюцца выключна седзячы за рулём аўто, пытанне захавання фізічнай формы не з'яўляецца незанятае.

Асаблівасць жаночых рук: што "чапляе" мужчын

Цела паспяховай лэдзі - гэта комплекс добра натрэніраваны цягліц, дзе няма другарадных - усё важныя. Але калі жывот і клубы знаходзяцца заўсёды ў цэнтры яе ўвагі, то ўмацаванне цягліц рук для жанчын парой лічыцца няважным: яны ў сістэме трэніровак часта несправядліва адсоўваюцца на другі план. А між тым менавіта прыгожа "злепленыя" рукі першымі прыцягваюць увагу мужчын, не кажучы ўжо пра тое, што моцныя мышцы вельмі палягчаюць жыццё слабага полу. Вось чаму пытанне пра тое, як падкачаць мышцы рук, дастаткова прынцыповае як для маладых, так і для дастаткова сталых жанчын.

Марныя асцярогі далікатных стварэнняў

Жанчын збівае з толку даволі распаўсюджаная памылка, што трэніраваць рукі павінны толькі мужчыны: цягліцавыя груды іх ўпрыгожваюць, а вось слабаму полу яны зусім не патрэбныя. Баючыся залішняга росту біцэпсаў, размаху пляча і агульнай маскулинизации тулава, яны зусім не заклапочаныя праблемай, як напампаваць мышцы рук. За 1 дзень трэніровак яны выконваюць самыя розныя практыкаванні, але не звяртаюць увагі на трэніроўку цягліц рукі.

Далікатныя стварэнні прыроды не павінны турбавацца з гэтай нагоды, паколькі сама ж прырода абараняе іх ад празмернага росту мышачнай масы: гармон тэстастэрон, які адказвае за мужнасць і рост цягліц, у арганізме жанчын прысутнічае ў нязначнай колькасці.

З якіх цягліц "злеплены" рукі

Зрабіць жа рукі прыгожымі можа кожная, нават ад прыроды не вельмі багата адораная жанчына. Варта толькі паставіць задачу, як напампаваць мышцы рук за 1 дзень, тыдзень, месяц, і выпрацаваць стратэгію і тактыку трэніровак. Пры гэтым "напампаваць" для дзяўчат зусім не азначае нарасціць бачную грудкаватую мускулатуру, а толькі ўмацаваць рукі, надаць ім спакуслівы рэльеф і вытанчанасць ліній. Тыя ж самыя практыкаванні, якія робяць хлопцы, жадаючы нарасціць магутную мышачную масу, далікатныя і слабыя жанчыны ўжывуць для сваіх мэтаў, адказваючы практычна на пытанне "як можна напампаваць мышцы рук і пры гэтым застацца жаноцкай?".

Цягліцавая анатомія рук нескладана для аматараў фізічных практыкаванняў. Дастаткова ведаць, дзе знаходзяцца біцэпс, трыцэпс, дэльтападобных і што яны з сябе ўяўляюць, каб уразумець агульныя прынцыпы правільнай трэніроўкі. Кожная цягліца патрабуе адмысловага выгляду нагрузкі, якая максімальна прапрацуе цягліцавыя валакна, і вынік не прымусіць сябе чакаць: цягліца адужэе, павялічыцца ў аб'ёме, стане рэльефнай і эластычнай. Такія рукі не сорамна агаліць вячэрнім нарадам, горда дэманструючы вытанчанасць ліній.

Колькі практыкаванняў для рук рабіць за дзень

Эфектыўныя практыкаванні для галоўных цягліц - згінальнікаў і разгінальнікаў пляча - паказваюць, як напампаваць мышцы рук. За 1 дзень не варта заўзята выконваць усю трэніровачную праграму і праробліваць комплекс практыкаванняў на ўсе групы цягліц рукі. Спецыялісты рэкамендуюць не гнаць коней, а скласці графік па днях тыдня і строга прытрымлівацца яму.

Такі графік загадвае ў адзін дзень прапрацоўваць адну цягліцу, напрыклад, біцэпс, а трыцэпс заняцца ў наступны раз. Тое ж тычыцца дэльтападобнай мышцы і перадплечча. Звычайна на такія практыкаванні сыходзіць за адну трэніроўку ўсяго некалькі хвілін. Пры гэтым трэба ўлічваць, што ўмацаванне цягліц рук для жанчын звязана не толькі з ізаляванымі рухамі: рукі таксама трэніруюцца ўскосна, калі прапрацоўваюцца масіўныя мышцы грудзей, спіны, нават ног. Бо беручы ў рукі тое ці іншае абцяжарваннем - штангу, гантэлі - ці выкарыстоўваючы эластычную стужку, тым самым жанчына ўжо нагружае дробныя мышцы рукі.

Месца ізаляваных практыкаванняў у сістэме трэніровак

Даючы рэкамендацыі, як жанчыне напампаваць мышцы рук, спецыялісты фітнесу згадваюць ізаляваныя практыкаванні, маючы на ўвазе пры гэтым, што яны будуць уключаны ў агульныя трэніроўкі для буйных цягліц цела: спіны, грудзі, ног. Акцэнт толькі робіцца на тым, што не варта грэбаваць ізаляванымі практыкаваннямі. Тады вынік будзе ошеломителен, а цела набудзе гарманічныя формы.

Тыя, хто вырашыў сур'ёзна заняцца рукамі і надаць ім, нарэшце, форму, пазбавіцца ад ужо непрыстойнай друзласці, пытаюцца: "Як напампаваць мышцы рук за 1 дзень, так каб комплекс уключаў ўсе неабходныя практыкаванні для ўсіх груп згінальнікаў і разгінальнікаў?" Можна адзін ці два разы на тыдзень адводзіць ізаляванай трэніроўцы рук ці ж раскідаць асобныя практыкаванні, як гэта рэкамендавана вышэй, на ўсе дні графіка.

Віды практыкаванняў для цягліц рук

Часта жанчыны, якія толькі пачынаюць свой шлях да дасканаласці, задаюць пытанне: "Як напампаваць мышцы рук гантэлямі, ці патрэбныя наогул абцяжарвання для такой трэніроўкі?" Адказ спецыялістаў адназначны: для прапрацоўкі рук абцяжарвання неабходныя. Імі могуць быць гантэлі рознага вагі, да 1 і больш кг, бранзалеты, штанга альбо гумовы бінт або стужка. Важна прымусіць цягліцу - біцэпс, трыцэпс, дэльтападобных - супраціўляцца скарачэнні, што стварае патрэбную нагрузку. Без гантэлей бачнага выніку дамагчыся немагчыма. Гаворка, нагадваем, не ідзе пра грудах цягліц, што ў жанчыны з'явіцца ў прынцыпе не можа па прычыне нікчэмнай колькасці мужчынскага гармону тэстастэрону ў яе арганізме, а толькі толькі аб эфектыўнай мышачнай нагрузцы.

Гэтак жа простым, як і эфектыўным, з'яўляецца ўніверсальны практыкаванне з уласным вагой: як напампаваць мышцы рук адцісканняў, ведаюць дасведчаныя фізкультурнікі. Згінаючы і разгінаючы рукі ў адцісканняў ад любой паверхні, няхай гэта будзе падлогу, сцяна ці стол, яны пераадольваюць супраціў уласнай вагі і выдатна нагружаюць біцэпсы і трыцэпс.

Практыкаванні для біцэпсаў - двухгаловай мышцы-згінальніка пляча, або Як напампаваць абвіслыя мышцы рук

Практыкаванні з гантэлямі:

• стоячы, калені злёгку расслабленыя, узяць у рукі гантэлі, локці трымаць ў стану;
• павольна згінаць рукі ў локцях на выдыху 8-16 раз;
• паўтарыць тое ж рух, але ў больш хуткім тэмпе 8-16 раз;
• зрабіць тое ж рух з лёгкім вагой або без яго ў вельмі хуткім тэмпе.

Тое ж практыкаванне прарабіць з эластычнай стужкай:

• наступіць на стужку пасярэдзіне адной нагой, іншая ў апоры ззаду, наматаць канцы стужкі на пэндзля рук, локці прыціснуць да баках;
• павольна згінаць рукі ў локцях, нацягваючы стужку, паўтараючы 8-16 раз;
• той жа прарабіць хутчэй.

Важная заўвага! Для эфектыўнай прапрацоўкі і хуткіх, і павольных цягліцавых валокнаў неабходна мяняць тэмп выканання рухаў з павольных на хуткія. Для павольнага рэжыму можна ўзяць вагу абцяжарвання пабольш, для хуткага - меншыя.

Якая сіла ў рук галоўная

Каб гарманічна развіць прыгожую форму рук, важна памятаць пра цягліцах-антаганістаў. Такім антаганістам біцэпсы з'яўляецца трыцэпс - разгінальнікі пляча. Менавіта гэтая частка цягліцавага гарсэта рукі ў нявопытных і толькі пачаткоўцаў сістэматычныя заняткі застаецца часам па-за ўвагай. У звычайным жыцці трохгаловая цягліца пляча мала задзейнічана і знаходзіцца ў расцягнутым млявым стане, што паступова прыводзіць да відаць абвісанню і друзласці рукі ў гэтай частцы.

Менавіта таму, што пачаткоўцы аб трыцэпс забываюць або не ведаюць пра яго функцыі, яго называюць галоўнай цягліцай рукі. Між тым некалькі нескладаных практыкаванняў, уключаных у тыднёвы графік трэніроўкі, пакажуць, як напампаваць трохгаловай мышцы рукі і прыбраць гэтак неэстэтычную абвісла.

Лепшыя практыкаванні для трыцэпс

З гантэлямі:

• У становішчы стоячы злёгку сагнуць ногі ў каленях і адвесці таз назад, прыняўшы пазіцыю паўпрыседзе, так каб торс быў амаль паралеляў падлозе. Локці зафіксаваныя ў стану, рукі ў локцях сагнутыя. Разагнуць рукі ў локцях, выпрастаць, адвёўшы іх назад, пераадольваючы супраціў вагі гантэлей. Паўтарыць 8 разоў павольна з максімальна магчымым вагой.
• Тое ж зрабіць у убыстренном тэмпе 8 разоў.
• Прыбраць гантэлі і зрабіць руху максімальна хутка.
• Стоячы ці седзячы, узяць у адну руку абцяжарваннем і выцягнуць яе ўверх над галавой. Локаць трымаць фіксаваным ў адным становішчы вертыкальна і блізка да галаве. Павольна згінаць і разгінаць руку ў локці, пераадольваючы вагу.

З стужкай:

• Стужку прыціснуць пасярэдзіне да падлогі адной нагой, іншая ў апоры ззаду ў становішчы прыседу. Адной рукой абаперціся на сцягно выступае ногі, іншы ўзяць канцы здвоенай стужкі, локаць прыціснуць на ўзроўні таліі, рука ў локці сагнутая. Павольна выпрастаць руку, адводзячы яе назад і пераадольваючы супраціў стужкі.
• Паўтарыць тое ж хутчэй.
• Выканаць руху двума рукамі адначасова, прыціснуўшы нагамі стужку да падлогі, прыняўшы становішча паўпрыседзе і узяўшы канцы стужкі ў кожную руку. Рукі пры гэтым сагнутыя ў локцях і зафіксаваныя на ўзроўні таліі.

Разважаючы пра тое, як падкачаць мышцы рук для фарміравання правільнага цягліцавага балансу ўсяго цела, нельга пакінуць па-за ўвагай дэльтападобных мышцы. Спецыяльныя практыкаванні неабходныя для надання раўнавагі постаці. Лепшымі з'яўляюцца практыкаванні з гантэлямі або гумовай стужкай:

• Напераменку падымайце выцягнутыя рукі перад сабой і разводзьце іх у боку, пераадольваючы вага гантэлей або супраціў стужкі. Паўтарайце па 8-16 разоў, змяняючы тэмп рухаў з павольнага на хуткі.