Практыкаванне з уласным вагой у хатніх умовах. Комплекс практыкаванняў з уласным вагой для мужчын і дзяўчат

Шматлікія аматары здаровага ладу жыцця аддаюць перавагу замест наведвання трэнажорнай спартыўнай залы выконваць дома асабіста распрацаваны комплекс, які прадугледжвае адно практыкаванне з уласным вагой за адным. Прычым іх матывацыя - зэканоміць на куплі абанемента ў спартзалу - даволі рацыянальная.

Для таго каб палепшыць здароўе, стаць больш спрытным, гнуткім, павысіць свае сілавыя паказчыкі ў рамках II - III спартыўнага разраду, падобных заняткаў цалкам дастаткова. Іншая справа, калі які займаецца ставіць перад сабой амбіцыйныя мэты: I спартыўны разрад і вышэй. У гэтым выпадку без трэнера і спецыялізаванага спартзалы не абысціся.

Ці магчымая трэніроўка дома?

Універсальным спосабам фізічнага ўдасканалення чалавека з'яўляюцца практыкаванні з уласным вагой у хатніх умовах. Яны актуальныя, калі трэніруе не мае магчымасці наведваць спартзалу (з прычыны аддаленасці, дэфіцыту часу, альбо па іншых прычынах). У карысць дадзенага выгляду трэніровак кажа і іх даступнасць.

Пры гэтым важна пісьменна ацаніць свой узровень здароўя, каб не нашкодзіць яму падобнай фізічнай актыўнасцю. Бо фізіялагічна трэніроўка - гэта стрэс для арганізма, які суправаджаецца сверхвосстановлением мышачнай тканіны. А да стрэсу варта быць гатовым. Адным словам, прымацца за практыкаванні з уласным вагой у хатніх умовах варта, выконваючы некаторую асцярожнасць.

Для праверкі работы сэрца добра падыходзіць тэст на аднаўленне яго нармальнага рытму пасля нагрузкі. Але калі вы яго не прайшлі, засмучацца не варта. Значыць, папярэдне варта заняцца практыкаваннямі цыклічнымі, дынамічнымі, трэніруе сэрца.

размінка

Прыступаць да рэгулярных трэніровак людзям, якія пакутуюць ад хранічных захворванняў, варта толькі пры згодзе назіралага лекара і пры выкананні перыядычнага кантролю стану здароўя.

Не варта забываць, што, каб пазбегнуць траўмаў выконваць любое практыкаванне з уласным вагой можна толькі пасля якая папярэднічае комплекс размінкі, разагравае цягліцы і якія рыхтуюцца іх да фізічнай актыўнасці асноўнага комплексу. Прычым перад самай размінкай рэкамендуецца ўмераная цыклічная нагрузка, падрыхтоўваюць да трэніроўцы сардэчна-сасудзістую сістэму, па тыпу ўмеранага бегу на працягу 15 - 30 хвілін. Ігнараванне размінкі багата траўмамі. Бо любая фізічная занятак - гэта стрэсавы ўздзеянне на цягліцавыя валокны, якое прыводзіць да іх сверхвосстановлению (у большым аб'ёме).

Аб комплексе практыкаванняў са сваім вагой для мужчын

Комплекс практыкаванняў з уласным вагой для мужчын можа мець мноства варыянтаў. Звычайна ён уключае ў сябе 7-10 практыкаванняў. Кожнае практыкаванне (іх група) мае мэта - развіццё пэўнай сукупнасці цягліц. Для мужчын рэкамендуюць асобна - у розныя дні тыдня - прапрацоўваць розныя групы цягліц. Напрыклад, двухвариантная трэніроўка:

1. Грудзі, дэльтападобных мышцы (іх пучок "накрывае" плечы), найшырэйшыя мышцы спіны, ногі - умерана.
2. Біцэпс, мышцы брушнога прэса, ногі - акцэнтаваць.

Чатырохразовае цыкл на працягу тыдня мяркуе за тыдзень дзве трэніроўкі па першым варыянце і дзве па другім. Камбінаваць практыкаванні варта арыентуючыся на прапрацоўваюцца групу цягліц. Важна ведаць, якое практыкаванне адпавядае ёй.

Практыкаванні для розных груп цягліц

Уявім гэта адпаведнасць для практыкаванняў з уласным вагой:

• грудзі - адцісканняў ад падлогі, класічнае падцягванне;
• дэльтападобных мышцы - падцягванне на турніку, практыкаванне "бакавыя планка";
• найшырэйшыя мышцы спіны - падцягванне на турніку шырокім хватам, згінанне-выпростванне рук на брусах;
• ногі - умераныя прысяданні на абедзвюх нагах: класічныя альбо па тыпу плие;
• біцэпс - падцягванне на перакладзіне зваротным хватам;
• мышцы брушнога прэса - нахілы да шкарпэткам ног альбо занясенне ног за галаву;
• ногі (акцэнтаваць) - прысяданне на адной назе.

У якіх нагрузках павінны абмежаваць сябе жанчыны?

Безумоўна, свае асаблівасці маюць практыкаванні з уласным вагой для дзяўчат. Жанчынам варта рабіць больш кардиодвижений, паколькі іх анатомія мяркуе большае ўтрыманне тлушчавай тканіны (на 7-10%).

Ім для фарміравання жаночай фігуры не рэкамендуюць акцэнтаваныя сэты на развіццё шырачэзных цягліц спіны, дэльтападобных цягліц. Таксама не рэкамендуюцца класічныя практыкаванні, якія фармуюць пярэднюю паверхню ногі па мужчынскаму тыпу.

Зрэшты, памылкай з'яўляецца сцвярджэнне, што шмат трэніруе жанчына «выбудоўвае» вялікі цягліцавы аб'ём з-за інтэнсіўных трэніровак. Супакоім трэніруе прадстаўніц прыгожага полу: з-за натуральнага дэфіцыту ў жаночым арганізме тэстастэрону гэта немагчыма. Таму вышэйзгаданы комплекс робіцца з улікам згаданых абмежаванняў, якія не адпавядаюць жаночым тыпе фігуры (развіццё шырачэзных цягліц спіны, цягліц пярэдняй групы сцягна.) Заканамерна, што практыкаванні з уласным вагой для мужчын выдатныя ад жаночых.

Турнік як практыкаванне класічнае

Сярод мноства практыкаванняў ёсць група класічных, г.зн. агульнапрызнаных, якія сустракаюцца ў трэніроўках большасці людзей. Пачнем з падцягвання на турніку.

Яго называюць базавым для развіцця цягліц рук, плечавога пояса, цягліц спіны.

Трэніраваныя атлеты-мужчыны выконваюць падцягванне ў 4-5 падыходаў па 10 разоў. Жанчынам дастаткова 3-5 раз у сэце. Зрэшты, калі гэтага не дазволіць фізічная форма адэпта фізкультуры, то згінаць-разгінаць рукі ў вісе на перакладзіне каштуе столькі разоў, колькі магчыма. Аднак пры гэтым ад трэніроўкі да трэніроўцы колькасць паўтораў варта павялічваць.

Пачнем з таго, што традыцыйна лепшыя практыкаванні з уласным вагой для мужчын ўключаюць у сябе падцягванне на перакладзіне. Яно мае старажытную гісторыю, бо першым турнік была дзіда рымскага легіянера, заціснутай паміж скал ў вузкай цясніне.

Падцягванне на турніку

Звярніце ўвагу: гэта практыкаванне пераважна мужчынскае. Жанчыны яго практыкуюць, але з меншай інтэнсіўнасцю. З прычыны важнасці практыкаванні рэкамендуецца дома турнік ўсё ж такі ўсталяваць.

Для гэтага вымерайце прамежак паміж сценамі ў калідоры. Купіце ў спорттавары турниковую трубку з распоркамі падыходных памераў. А наёмны работнік з перфаратарам замацуе яго за паўгадзіны.

Само практыкаванне пачынаць варта з класічнага падцягвання. Зыходнае становішча: з вісу на перакладзіне, рукі - на шырыні плячэй, пэндзля хватам зверху. Сінхронна абедзве рукі згінаюцца ў локцях да становішча, пакуль падбародак аказваецца над ашэсткам.

Падцягванне выконваецца дзесяць раз у чатыры сэты. Менавіта такая інтэнсіўнасць - мінімальная для паляпшэння фізічнага тонусу. Такім чынам умацоўваецца верхні пучок грудных цягліц, умерана - трыцэпс, дэльтападобных мышцы.

Іншае практыкаванне з уласным вагой на перакладзіне, якое мы згадаем, называецца падцягваннем зваротным вузкім хватам. Пры гэтым пэндзля рук на перакладзіне размешчаны адна ад іншай на адлегласці далоні. Рукі згінаюцца ў локцях да фіксавання падбародкам над ашэсткам. Выконваецца таксама чатыры разы па дзесяць сэтаў. Гэта практыкаванне акцэнтаваць трэніруе біцэпс.

Трэцяе практыкаванне - падцягванне шырокім хватам (рукі - шырэй плечаў, перакладзіна заводзіцца за галаву). Акрамя ўмеранай нагрузкі на мышцы рук, дык яшчэ трэніруюцца найшырэйшыя мышцы спіны ( "крылы", як іх называюць гайданкі.)

Адцісканняў ад падлогі (планка)

Другая назва згаданага ў падзагалоўку практыкаванні - згінанне-выпростванне рук лежачы ва ўпоры. Практыкуецца мужчынамі.

Класічны варыянт - пэндзля рук размешчаны на шырыні плячэй. У ніжняй кропцы варта грудзьмі закрануць (але не ўперціся!) У падлогу. Выконваецца ў залежнасці ад трэніраванасці ў 4 сэта па 35 - 50 разоў.

Для жанчын адцісканняў ад падлогі часткова замяшчаецца "планкай". Гэта статычнае практыкаванне. Трэніруе ўпіраецца перадплеччаў і шкарпэткамі ног у падлогу і, дзякуючы напружаным прэсу, тулава трымаецца прама, не правісеўшы.

прысяданне

Яшчэ адным базавым практыкаваннем у фізічнай падрыхтоўцы з'яўляюцца прысяданні. Трэніраваныя ногі вызначаюць хуткасць і цягавітасць чалавека. Яно, акрамя развіцця цягліц ног, з'яўляецца добрым індыкатарам сардэчна-сасудзістай сістэмы (тэст Мартинэ.)

Разгледзім класічнае прысяданне, фармавалую мышцы ног па мужчынскаму тыпу. Ногі размешчаны на шырыні плячэй. Для правільнага выканання, спіна павінна быць роўнай, а калені не змяшчаюцца ад ўяўнай восі, якая праходзіць праз вялікі палец ступні. Для акцэнтаваны нагрузкі прысядаць варта на два рахункі, а падымацца - на восем. Пры гэтым фармуецца пярэдняя паверхню сцягна. Практыкаванне выконваецца ў 3-4 сэта па 30-100 паўтораў.

Прысяданне іншага тыпу - плие (матыльком) - рэкамендуюцца жанчынам. Яно фармуе пругкія ягадзіцы. Пры гэтым калені разводзяцца ў бакі. Колькасць сэтаў і паўтораў аналагічна варыянту класічнага прысяданні.

Часам практыкаванне з уласным вагой гэтак жа эфектыўна, як і заняткі са штангай. Гаворка ідзе пра прысяданне на адной назе (у той час, калі іншая нага выцягнутая наперад). Колькі разоў яго рабіць? Пачніце столькі, колькі атрымаецца (практыкаванне фізічна цяжкі) і паступова давядзіце да 10 паўтораў у сэце. Для трэніроўкі рэкамендуецца тры сэты.

Развіццё цягліц брушнога прэса

Цалкам відавочна, што добрая фігура (маецца на ўвазе і мужчынская, і жаночая) мяркуе прыпаднятую грудную клетку і падцягнуты жывот. Відавочна, што практыкаванні для трэніроўкі з уласным вагой у іх класічным выглядзе абавязкова мяркуюць ўмацаванне брушнога прэса. І гэта не дзіўна. Бо практычна ў любой фізічнай актыўнасці прымаюць удзел гэтыя мышцы. Яны гуляюць ролю стабілізатара, ажыццяўляючы агульную каардынацыю рухаў.

Акрамя таго, іх развіццё прадугледжвае большы аб'ём трэніровачнай працы, чым, скажам, развіццё шырачэзных цягліц спіны або біцэпсаў. Магчыма, таму трэніраваныя спартоўцы не выпускаюць магчымасці пахваліцца сваімі "кубікамі".

Звычайна комплекс практыкаванняў з уласным вагой мяркуе паасобную трэніроўку верхняй і ніжняй часткі прэса. У хатніх умовах найбольш часта для гэтага выконваюцца два практыкаванні. Прычым зыходнае становішча для абодвух - лежачы.

Для трэніроўкі верхняй частцы прэса ступні ног замацоўваюцца, рукі ў замку пры гарызантальным становішчы цела фіксуюцца на патыліцы. Ажыццяўляючы нахіл, рукі вызваляюць ад замка і вырабляецца дотык пальцаў ног. Затым цела вяртаецца амаль у гарызантальнае стан, а рукі - у замак за галавой ( "амаль" азначае: спіна не датычыць зямлі). Гэтым дасягаецца дадатковае напружанне цягліц прэса. Практыкаванне выконваецца ў 4 сэта. Колькасць паўтораў у кожным з іх - 35-50 (у залежнасці ад ступені трэніраванасці).

Пры выкананні практыкаванні на ніжнюю частку прэса трэніруе рукамі фіксуе верхнюю частку тулава, трымаючыся выцягнутымі рукамі за нерухомыя падручныя прадметы. Абедзве ногі - прамыя. Яны сінхронна адрываюцца ад зямлі і датычацца полу за галавой. У зваротнай фазе руху яны таксама прама апускаюцца, але трохі, не да дотыку. Як і ў папярэднім практыкаванні, такім чынам дасягаецца эфект напружання цягліц прэса на працягу ўсяго цыклу практыкаванні. Колькасць паўтораў таксама аналагічна першаму практыкавання.

заключэнне

Комплексы практыкаванняў з уласным вагой здольныя прывесці арганізм чалавека ў выдатнае функцыянальнае стан.

Больш за тое, практыкаванні з уласным вагой, на думку спецыялістаў ад спорту, з'яўляюцца для спартсмена абавязковай ступенню ў яго развіцці. Але непрадбачліва перагружаць заўчаснымі абцяжарваннямі непадрыхтаваную трэніроўкамі сардэчна-сасудзістую сістэму.

Для многіх людзей пералічанага цалкам хапае для добрага самаадчування. Аднак частка якія займаюцца, прайшоўшы стадыю "з уласным вагой", пераходзяць да заняткаў пад кіраўніцтвам трэнера ў спартыўных секцыях і трэнажорных залах.