Ўздымы гантэлей праз краю - лепшае практыкаванне для дэльтападобных цягліц

Для трэніроўкі плячэй існуе некалькі асноўных практыкаванняў. Гэта розныя жимы і цягі гантэлей і штангі, ўздымы гантэлей праз боку ў нахіле і стоячы. Кожнае практыкаванне эфектыўна і можа прымяняцца як асобна, так і суперсерыя.

базавыя практыкаванні

Адно з базавых практыкаванняў для павелічэння аб'ёму плеч - гэта жым гантэлей. Зыходнае становішча можа быць розным, як стоячы, так і седзячы на лаве. Першы падыход варта заўсёды выконваць з невялікімі гантэлямі, каб разагрэць і падрыхтаваць да працоўнага вазе асноўную працоўную цягліцу, звязкі і суставы.

Тэхніка практыкаванні ўяўляе сабой рух гантэлей ўверх. У зыходным становішчы гантэлі знаходзяцца ў плечавых суставаў, далоні накіраваны да люстэрка. На выдыху выпрастаць рукі, каб у канчатковым становішчы пэндзаль апынулася над плячом. Пры гэтым не дапускаць ўключэння ў працу локцевага сустава.

Жым са штангай выконваецца гэтак жа, як і з гантэлямі. Тут неабходна кантраляваць локці і выводзіць іх наперад.

Ўздымы гантэлей праз бакі

Самае распаўсюджанае практыкаванне для трэніроўкі дэльтападобных цягліц у трэнажорнай зале. Яно выконваецца з невялікімі гантэлямі, але на большае колькасць паўтораў. Тут важная тэхніка выканання і кантроль руху на працягу усяго практыкаванні.

Мышцы, якія ўдзельнічаюць у працы, - гэта дэльты (пярэдні і сярэдні пучкі). Ўздымы гантэлей праз бакі ўверх ўключаюць у працу трапецападобныя цягліцы.

Становішча цела ў пачатку практыкаванні можа быць як стоячы, так і седзячы, спіна прамая, у руках гантэлі.

Тэхніка выканання: на выдыху здзейсніць ўздымы гантэлей праз бакі да плечавых суставаў. На ўдыху павольна вярнуцца.

Рэкамендацыі пры выкананні

Не дапускаць поўнага выпроствання рукі на працягу ўсяго практыкаванні, захоўваць локцевыя суставы трохі сагнутымі. Каб задзейнічаць у працы максімум цягліцавых валокнаў дэльтападобнай мышцы, пры выкананні пэндзаль рукі неабходна разгарнуць ўверх мезенцамі. Такое становішча рук забяспечыць раўнамерную нагрузку і на пярэдні пучок дэльты і на сярэдні.

Для разнастайнасці трэніровачнага працэсу можна змяняць становішча пэндзля і разгарнуць вялікі палец уверх. У гэтым выпадку нагрузка перамесціцца на пярэдні пучок дэльты.

Ўздым гантэлей праз бакі - не самае лёгкае практыкаванне. На працягу ўсяго руху неабходна кантраляваць становішча спіны (яна павінна быць роўнай), грудной клеткі і плечаў (расправлены і раскрыты). Не дапускаць уздыму гантэлей вышэй плячэй, хоць такі варыянт дапускаецца, калі хочацца ўключыць у працу трапецыі.

Траекторыя руху павінна быць максімальнай - пад'ём да ўзроўню плячэй, апусканне да становішча, дзе цягліца яшчэ ў працы і не расслабленыя. Выконваць практыкаванне да адчування палення ў цягліцы.

Сачыць за становішчам локцевага сустава, рух пачынаецца менавіта з яго. Пэндзаль варта пасля і ў канчатковым становішчы аказваецца ніжэй локця.

Трэніроўка задняга пучка дэльт

Ўздым гантэлей праз боку ў нахіле задзейнічае ў працы задні пучок дэльты і трапецыі. Практыкаванне можна выконваць з зыходнага становішча стоячы або седзячы. У становішчы стоячы ў нахіле ў працы бяруць удзел яшчэ і мышцы спіны. У зыходным становішчы седзячы праца дэльт больш ізаляваная. Такі варыянт больш складаны і патрабуе максімальнай канцэнтрацыі ўвагі пры яго выкананні.

тэхніка выканання

Стоячы ў нахіле, галава паднятая, на выдыху здзейсніць ўздым гантэлей да ўзроўню вушэй. На ўдыху павольна апусціць рукі ўніз. Тэхніка падобная на папярэдняе практыкаванне і выконваецца сапраўды гэтак жа, але стоячы ў нахіле. Вялікія пальцы рук накіраваныя ў падлогу, мезенцы ў столь, выключыць рух у локцях.