Цяга на прамых нагах: тэхніка выканання

Станавая цяга на прамых нагах - гэта выдатнае эфектыўнае практыкаванне, якое фармуе прыгожыя і падцягнутыя ягадзіцы. Практыкаванне даволі лёгкае, аднак мае мноства нюансаў. Таму перад яго выкананнем трэба даведацца ўсю інфармацыю.

Прадмова

Цяга на прамых нагах - гэта цудоўнае практыкаванне, загортваючае ягадзіцы, біцэпсы і спіну. Аднак дрэнная тэхніка і няправільны падыход да справы не толькі не прынясуць карысць, але яшчэ і нашкодзяць вашаму арганізму. Ні ў якім разе не гоніцеся за вялікімі вагамі, бо самае важнае ў гэтым практыкаванні - гэта тэхніка. Для пачатку трэніруйцеся наогул без уцяжарвальнікаў. Навучыцеся кіраваць уласным целам. Вядома, вага трэба прыбаўляць, але вельмі плаўна і паступова.

Цяга на прамых нагах будзе правільна атрымлівацца толькі ў тым выпадку, калі ў вас добра расцягнутыя ногі. Калі вы валодаеце дрэнны расьцяжкай, то надасце спачатку ёй некалькі тыдняў, і толькі потым прыступайце да практыкаванні.

Сачыце за спіной

Сачыце за сваім хрыбетнікам. Спінка заўсёды павінна быць вельмі роўнай. Нягледзячы на тое, што практыкаванне называецца «цяга на прамых нагах», тэхніка яго выканання мае на ўвазе трохі сагнутыя ніжнія канечнасці. Лепш рабіць няпоўны амплітуду, але пры гэтым не акругляць спіну. Такая з'ява прыкметна пры недастатковай расцяжцы і вельмі вялікім абцяжарваннем. Паверце, нават няпоўная амплітуда добра прапрацуе вашыя ягодички.

Ухапіўшыся за грыф рукамі хватам трохі шырэй вашага таза. Рукі ў локцях не згінайце на працягу ўсяго практыкаванні. Ногі пастаўце на шырыні сцёгнаў, пры гэтым яны павінны быць на аднолькавай адлегласці ад грыфа.

Станавая цяга на прамых нагах: тэхніка выканання

Робячы практыкаванне, трымаеце ногі трохі сагнутымі ў каленах (акрамя верхняй кропкі). Чым ніжэй вы апускае штангу, тым больш можна сагнуць калені. Адводзячы, такім чынам, таз назад, вы паклапаціцца аб цалкам прамой спіне.

Узяўшы штангу ў рукі, пачынайце апускаць яе ўздоўж вашага цела. Няхай яна слізгае па клубах, і ніжэй да галёнкі. Гэта трэба рабіць для захавання раўнавагі і зняцця лішняй нагрузкі з паясніцы. Звярніце ўвагу, што цэнтр цяжару знаходзіцца на пятках на працягу ўсяго практыкаванні.

Робячы падыход, захоўвайце канцэнтрацыю. Вы павінны быць як мага больш напружанымі. Толькі так вы зможаце ўбачыць рэальныя вынікі вашай работы. Вы павінны адчуваць, як працуюць вашы мышцы на працягу ўсёй трэніроўкі.

Ход практыкаванні «станавая цяга на прамых нагах»

Тэхніка выканання заключаецца ў абавязковым выкананні пяці правіл:

1. Выраўняйце спіну, утвараючы прагін ў пазваночніку. Ногі пастаўце на шырыні сцёгнаў, пры гэтым ступні павінны быць раўналежныя адзін аднаму.
2. Ухапіўшыся за грыф рукамі на ўзроўні шырыні плячэй. Лепш за ўсё выкарыстоўваць верхні хват. Такая пазіцыя лічыцца самай зручнай. Грыф трымаеце вельмі блізка да цела, аж да таго, каб ён дакранаўся яго паверхні. Гэта здыме лішнюю нагрузку з хрыбетніка, а таксама дапаможа захаваць раўнавагу і канцэнтрацыю.
3. Цяпер, захоўваючы прамой спіну, нахіляйцеся наперад і ўніз, настолькі нізка, наколькі вы можаце гэта зрабіць. Але моцна завіхацца таксама не варта. Практыкаванне лічыцца выкананым ідэальна, калі вы можаце нахіліцца да ўзроўню паралелі корпуса з падлогай
4. Цяпер дакладна таксама павольна вяртайцеся ў зыходнае становішча, рухаючы рыфам па дакладна зададзенай траекторыі
5. У верхнім становішчы зрабіце выдых. Гэта будзе азначаць, што вы зрабілі практыкаванне адзін раз.

Калі вы можаце рабіць практыкаванне "цяга штангі на прамых нагах" з вялікім вагой, то страхуйце сябе поясам або кісцевая рамянямі. Вядома, у гэтым выпадку лепш папрасіць трэнера або партнёра падстрахаваць вас.

Калі падчас трэніроўкі вы заўважылі, што не атрымліваецца трымаць спіну роўнай, адразу ж спыняйцеся. Сагнутая спіна можа прывесці да зрушэння межпозвоночных дыскаў.

важныя парады

Практыкаванне "мёртвая цяга са штангай» лепш пачынаць рабіць з мінімальнай нагрузкі. Спачатку адпрацуйце тэхніку, і толькі потым павялічвайце абцяжарваннем. Дадавайце вага вельмі павольна. Пажадана не больш за два кілаграмаў у тыдзень. Калі вы дасягне таго піку, што вам выконваць сэт становіцца вельмі цяжка, павялічвайце нагрузку яшчэ больш марудна.

Для пачатку практыкаванне "цяга на прамых нагах» можна рабіць два разы на тыдзень. Але калі вы пачнеце працаваць з вялікімі вагамі, будзе дастатковай і аднаго разу.

Не варта трэніравацца да адмовы. Празмерная нагрузка на пазваночнік не скончыцца нічым добрым.

Тэхніка на першым месцы

Цяга штангі на прамых нагах - гэты занятак, якое патрабуе самага строгага выканання тэхнікі. Менавіта яна з'яўляецца залогам поспеху і захавання вашага здароўя.

Не варта вучыцца рабіць дадзенае практыкаванне, проста паглядзеўшы на тое, як робяць яго іншыя. Вам трэба максімальна глыбока ўглыбіцца ва ўсе нюансы, і толькі потым пачынаць спробы.

Запасе цярпеннем. Калі раней вы рабілі падыходы няправільна, але вырашылі павысіць тэхнічнасць, не рабіце гэтага з вялікімі абцяжарваннямі. Хутчэй за ўсё, вы травмируете сабе спіну. Пачынайце паступова, інакш ёсць рызыка не толькі атрымаць траўму, але і проста вярнуцца да няправільнай тэхніцы.

заключэнне

Правільна робячы дадзенае практыкаванне, вы зможаце прыкметна змяніцца. Вы заўважыце, якімі моцнымі і рэльефнымі стануць мышцы спіны, мускулы сцягна і ягадзіц. Мёртвая цяга выдатна умацоўвае заднюю паверхню сцёгнаў, з ёй не зможа параўнацца ніякае іншае практыкаванне. Але, ні ў якім разе не гоніцеся за вагавымі абцяжарваннямі. Не забывайце аб тым, што на першым месцы стаіць правільная тэхніка практыкаванні, і толькі потым вагавыя паказчыкі.

Такое практыкаванне выдатна падыдзе як мужчынам, так і жанчынам. Мёртвую цягу могуць рабіць спартсмены з сярэднім і высокім узроўнем падрыхтоўкі.

У сярэднім трэба рабіць тры падыходы па дзесяць-пятнаццаць разоў. Але гэтыя паказанні адносныя, так як залежаць ад вашых мэтаў.

Калі вы марыце аб прыгожых нагах, пругкіх ягадзіцах і добрай расцяжцы - не ігнаруйце становіцеся цягу на прамых нагах. Рэгулярныя трэніроўкі змогуць зрабіць ваша цела ідэальным і выдатна падымуць настрой.