Трэніроўка трыцэпс ў спартыўнай зале і дома

У сучасным свеце мужчыны і жанчыны лічаць напампаваныя рукі паказчыкам сапраўднай сілы. Трэніроўка трыцэпс займае пэўную частку часу не толькі ў прафесійных спартсменаў, але і ў звычайных людзей. На мышцы ног людзі звяртаюць увагу вельмі рэдка, а вось вынікі трэніровак на трыцэпс прыкметныя адразу.

На жаль, дамагчыся жаданага рэльефу не так ужо і проста, як гэта здаецца на першы погляд. Да таго ж многія людзі проста-проста не ўмеюць адэкватна ацэньваць сітуацыю і ўласныя сілы. Любы спартсмен павінен быць ураўнаважаным і цярплівым. Мала хто дасягае мэты ў паскораным тэмпе, павялічваючы пры гэтым нагрузку. Часцей за ўсё ў такіх сітуацыях пагаршаецца здароўе і жаданне мець шыкоўны трыцэпс знікае.

Навошта трэніравацца

Прафесійныя спартсмены ведаюць, навошта патрэбна трэніроўка біцэпсы і трыцэпс. У адзін дзень іх, вядома, сумяшчаць можна, але ўсё ж многія трэнеры раяць падзяляць трэніроўкі гэтых цягліц, нагружаючы іх у розныя дні.

Мноства атлетаў імкнецца стаць уладальнікамі вялікага біцэпс, але ж на самай жа справе большую частку займае менавіта трыцэпс. Ён робіць знешні выгляд чалавека значна лепш, бо развітыя і ўмацаваныя мышцы былі ў модзе заўсёды.

Акрамя таго, для таго каб выглядаць атлетычныя, таксама варта выдаткаваць час і на дэльтападобных мышцы. Дзякуючы комплексным трэніровак рукі не будуць выглядаць клоўнам. Але галоўны акцэнт ўсё ж варта рабіць на трыцэпс. У любым практыкаванні (седзячы, лежачы або стоячы) заўсёды задзейнічаецца трохгаловая мышца. З гэтага вынікае выснова - толькі правільная трэніроўка трыцэпс дас магчымасць нармальна развіваць плечы, а таксама грудныя мышцы.

Як жанчыны, так і мужчыны могуць трэніраваць і развіваць цягліцы рук, як ім гэтага хочацца. Кожны чалавек - гэта асоба, якая мае ўласнае ўяўленне аб ідэальным целе і гатова дамагацца сваёй мэты.

асноўныя прынцыпы

Любая трэніроўка (грудзі, трыцэпс, спіна, плечы напампоўваюцца Ці - не сутнасць важна) дасць кожнаму станоўчы вынік. Пасля паступова павялічваюцца нагрузак чалавек адчувае прыемную боль у цягліцах, заўважаючы іх павелічэнне.

Стэрэатыпы, якія звязаны з цягліцамі рук, людзі навязваюць сабе самі. Многія ўпэўнены, што занадта частыя нагрузкі дадуць выдатны і даволі хуткі вынік. Але гэта зусім не так. Мышцы ніколі не будуць паўнавартасна развівацца, калі гэты працэс паскорыцца. Так званы читинг існуе толькі толькі для прафесійных спартсменаў, якім трэба толькі палепшыць паказчыкі для спаборніцтваў і да таго падобнае. Правільнае харчаванне і ідэальна складзены рэжым дапамагаюць аднавіцца ад паскораных нагрузак і вярнуцца ў нармальны тэмп без шкоды здароўю.

Перад тым як складаць самастойна праграму трэніровак, неабходна запомніць наступныя правілы:

• нагрузка на трыцэпс павінна быць толькі раз на тыдзень;
• кожная наступная трэніроўка не павінна быць лягчэй папярэдняй;
• адно практыкаванне павінна складацца не менш чым з трох сэтаў;
• вага рыштунку неабходна падбіраць так, каб можна было зрабіць каля 10-12 паўтораў;
• ў праграме павінны быць практыкаванні на кожную частку трыцэпс;
• паміж трэніроўкамі варта рабіць паўнавартасны адпачынак (нельга ставіць трэнінг грудзей пасля трыцэпс ці ж наадварот).

анатомія

Асноўная трэніроўка трыцэпс, практыкаванні якой не занадта складаныя, можа праводзіцца як у хатніх умовах, так і ў спартыўных залах са спецыялізаваным абсталяваннем.

Трыцэпс - гэта не адзінае цэлае. Шматлікія пачаткоўцы не ведаюць, што трохгаловая цягліца складаецца з трох галовак (адкуль і пайшла назва). Доўгая, медыяльнай і латэральнай галоўкі з'яўляюцца элементамі трыцэпс. Кожная з іх адказвае за тую ці іншую форму, дзякуючы чаму мужчынскія і жаночыя трэніроўкі маюць пэўныя адрозненні паміж сабой.

Латэральная знаходзіцца на вонкавым боку пляча і адказвае за адукацыю падковападобнай мышцы. Медыяльнай размяшчаецца па кірунку сярэдняй лініі, а вось доўгая (вялікая) - уздоўж плечавы косткі.

Галоўная функцыя трыцэпс - гэта выпростванне і згінанне рукі. Але доўгая галоўка, акрамя гэтага, таксама прымае ўдзел у руху рукой уздоўж цела.

практыкаванні

Раўнамерная трэніроўка біцэпс / трыцэпс (плечы, спіна, грудзі) вельмі важная для пачаткоўцаў спартсменаў. Маладыя людзі часта звяртаюць увагу менавіта на гэтыя мышцы і імкнуцца нагружаць іх па максімуму. Але ўсё ж варта запомніць, што ні ў якім разе нельга браць вялікую вагу без падрыхтоўкі. Усе нагрузкі павялічваюцца паступова і, адпаведна, для кожнага чалавека існуе пэўная норма, якую ён павінен выконваць за выразны перыяд часу. Вага рыштунку і колькасць паўтораў вызначае трэнер, ня трэба перашчыраваць і імкнуцца скласці для сябе праграму самастойна.

частата трэніровак

Трэніроўка трыцэпс заўсёды павінна ідэальна ўваходзіць у агульную праграму. Кожны чалавек абавязаны ведаць, што латэральная, медыяльнай і доўгая галоўкі пераходзяць у актыўны рэжым, калі нагружаюцца плечы і грудзі. Аптымальным варыянтам трэніровак будзе сумяшчэнне практыкаванняў на дэльтападобных і трохгаловая мышцы. Усяго распрацавана не занадта шмат варыянтаў практыкаванняў на плечы, таму лішняй нагрузкі на іх баяцца не варта.

Пачаткоўцам у спорце будзе цалкам дастаткова нагрузкі грудных цягліц і плячэй. Для такіх людзей не абавязкова вылучаць нейкі асобны дзень, каб нагрузіць трыцэпс. А вось пасля таго, калі мышцы ўжо адаптуюцца і прывыкнуць да рэгулярных трэніровак, можна дадаваць практыкаванні на трохгаловай мышцы.

французскі жым

Як ужо было сказана вышэй, трэніроўка трыцэпс сумяшчае некалькі практыкаванняў. Адным з найбольш распаўсюджаных з'яўляецца французскі жым. Для выканання спатрэбіцца не занадта вялікую вагу, так як ўпор робіцца на разгінанне рук у гарызантальным становішчы. Тут больш за ўсё задзейнічана латэральная галоўка, а мэта практыкаванні - прамалёўка валокнаў.

Трэніроўка (плечы трыцэпс) уключае ў сябе французская жым, тэхніка выканання якога не так ужо проста, як гэта здаецца на першы погляд:

1. Прылегчы на роўную лаву (без нахілу), падняць рукі выразна ўверх і папрасіць памочніка падаць штангу.
2. Узяўшы штангу з дапамогай верхняга зуха, неабходна сагнуць рукі так, каб пэндзля апынуліся каля ілба.
3. Затым рукі разгінаецца да максімуму, а праз секунднай перадышкі зноў згінаюцца.

Дадзенае практыкаванне дазваляецца выконваць зусім любому чалавеку. Лепш за ўсё рабіць французскі жым ў самым пачатку трэніроўкі, але пасля некалькіх адцісканняў ад падлогі. Усяго неабходна рабіць каля 15 паўтораў і 4 сэта.

Вялікую вагу браць не трэба, таму як лепш зрабіць правільныя руху, але з лёгкай штангай, а не прымушаць сябе адчуваць яшчэ большую нагрузку, але з няправільным выкананнем. Ступні ног абавязкова павінны быць дакладна на падлозе. Калі ж ставіць іх на лаву, лёгка можна атрымаць траўму.

Разгінанне рукі на верхнім блоку

Кожная трэніроўка цягліц трыцэпс адаб'ецца на здароўе чалавека. Дадзенае практыкаванне з'яўляецца універсальным, так як тут задзейнічаны ўсе галоўкі. Галоўнай задачай з'яўляецца рэльеф і дэталізацыя контураў. Дзякуючы разгінанне рук на верхнім блоку пучкі трохгаловай мышцы будуць выразна прыкметныя вонкава.

Звычайныя трэніроўкі трыцэпс ў зале адкрываюць больш магчымасцяў, чым хатнія варыянты, бо там ёсьць дадатковае абсталяванне. Дадзенае практыкаванне выконваецца на блоку, які мае прымацаваны трос і рукаяць.

Для пачатку неабходна прыняць правільнае становішча цела - адну нагу адставіць назад, а корпус крыху нахіліць наперад. Адна рука ўпіраецца ў сцяну ці станіну, а другая ніжнім хватам бярэцца за рукаяць. На ўдыху рукоять трэба цягнуць ўніз, напружваючы пры гэтым трыцэпс па максімуму, а на выдыху разгінаць руку паступова, але не расслабляць рэзка. Дванаццаці паўтораў будзе цалкам дастаткова.

Выконваецца разгінанне рукі ў канцы трэніроўкі. Яно з'яўляецца абавязковым у любой праграме.

Разгінанне рукі з вагой з-за галавы

Трэніроўка (спіна, трыцэпс) змяшчае даволі простае практыкаванне, для якога спатрэбяцца толькі гантэлі. Пры выкананні практыкаванні дома можна выкарыстаць бутэлькі з вадой ці пяском. Яно дапамагае прапрацаваць рэльеф і робіць яго прыкметным вонкава. Больш за ўсё нагружаюцца сярэдняя і знешняя часткі, таму ў выніку мяжы паміж імі будуць выразна прыкметныя.

Акрамя трыцэпс, таксама будзе задзейнічана локцевая мышца. Тэхніка выканання наступная:

1. Трэба прысесці на край лаўкі, упіраючыся нагамі ў падлогу. Працуе ўсяго адна рука, другая знаходзіцца ў вольным становішчы. Руку з гантэлямі неабходна падняць роўна ўверх. Пры гэтым варта захоўваць роўнае становішча спіны.
2. На ўдыху руку трэба сагнуць, каб Гантэлю сыходзіла выразна за галаву. Згін ў локці павінен вымалёўваць прамы кут. Варта сачыць за другой часткай рукі - яна павінна быць у абезрухоўванасці стане. Можна прытрымваць локаць свабоднай рукой.
3. Пасля дасягнення фінальнай кропкі можна павольна разгінаць руку. У разогнутьм становішчы можна паспрабаваць максімальна напружыць трыцэпс.

Працаваць адной рукой дазваляецца не больш за 15 паўтораў. Пры выкананні тулава не павінна нахіляцца.

Жым лежачы вузкім хватам

Кароткая трэніроўка (грудзі, трыцэпс) не запатрабуе вялікіх намаганняў. У жыме лежачы працуюць не толькі трыцэпс, але таксама і дэльтападобных і грудная мышца.

Каб выканаць гэтае практыкаванне трэба ўзяць штангу і лаву са стояк. Лежачы роўна на лаве і упіраючыся нагамі ў падлогу трэба ўзяць штангу (адлегласць паміж рукамі складае не больш за тры далоняў папярок). Затым варта простае рух - рукі згінаюцца і штанга апускаецца да грудзей на ўдыху, а на выдыху рукі разгінаецца да максімуму.

Трэніроўка трыцэпс на масу падабаецца ўсім мужчынам. Бо для іх важны рэльеф і прыгожая спартыўная постаць. Але неабходна выконваць пэўныя правілы, каб пазбегнуць траўмаў.

Занадта шырокі або моцна вузкі хват не варта выкарыстоўваць. Таксама трэба сачыць за спіной. Часта прагіны ў паясніцы атрымліваюцца самі сабой, але нельга дапускаць гэтага. Патыліцу, лапаткі і ягадзіцы - гэта тры галоўныя кропкі, якія абавязкова павінны быць размешчаны на лаве падчас выканання практыкаванні. А выконваць яго рэкамендуецца ў пачатку заняткі.

упор ззаду

Многім людзям больш прымальная хатняя трэніроўка трыцэпс. Дадзенае практыкаванне з'яўляецца самым аптымальным для дома, бо для яго выканання ня трэба шукаць адмысловыя рыштунку.

Адцісканні з упорам ззаду з'яўляюцца выдатным практыкаваннем для аматараў баявых мастацтваў. Трыцэпс не толькі набывае ідэальны выгляд, але і становіцца мацней. Выконваць іх можна ў двух варыянтах:

1. Спатрэбіцца адна лаўка. Неабходна прысесці на край, рукі выразна ўперці ў лаву, прыціскаючы іх да цела. Затым тулава вылучаецца наперад, каб на паверхні засталіся толькі рукі. У такім становішчы неабходна згінаць рукі на ўдыху і плаўна разгінаць на выдыху.
2. Трэба дзве лавы аднолькавай вышыні. Тэхніка выканання дакладна такая ж, але ногі ўпіраюцца не ў падлогу, а ў другую лаўку.

Такія адцісканні варта выконваць у самым пачатку заняткі. Яны могуць быць выкарыстаны як у якасці размінкі, так і паўнавартаснага практыкаванні. Пры жаданні можна нават узяць дадатковы вагу.

Апускацца ўніз трэба максімальна, але не дакранаючыся ягадзіцамі падлогі. Рукі ўвесь час павінны быць напружаны, так як самы нязначны расслабленне цягліц можа прывесці да траўмаў.

Разгінанне рук на верхнім блоку

Трэніроўка цягліц трыцэпс важная як для мужчын, так і для жанчын. Латэральная галоўка задзейнічана тут больш за ўсё. Мэтай з'яўляецца наданне формы трыцэпс.

Выконваецца практыкаванне сапраўды гэтак жа, як і разгінанне адной рукі. Адзіным адрозненнем з'яўляецца тое, што ў дадзеным варыянце працуюць адразу абедзве рукі. Зыходнае становішча нічым не адрозніваецца - нага адстаўляючы таму, а корпус крыху нахілены наперад. Хоць пры жаданні дазваляецца рабіць упор на дзве нагі, размяшчаючы іх на шырыні плячэй.

Выконваецца разгінанне рук ва канцы занятку, таму як цяжкія нагрузкі ўжо ззаду, а рэзка спыняць трэніроўку нельга. Яго можна лёгка сумясціць з адцісканняў з упорам ззаду і жимами лежачы.

Жым на брусах

Трэніроўка трыцэпс ўключае ў сябе даволі эфектыўнае практыкаванне - адцісканні на брусах з дадатковым вагой. Тут працуе ўся трохгаловая цягліца, але для таго, каб атрымаць жаданы вынік, варта прытрымлівацца правіл:

• выкарыстоўваць толькі вузкія брусы;
• поўная амплітуда;
• старацца трымаць корпус без нахілу;
• локці прыціснутыя да тулава.

З уласным вагой практычна любы чалавек можа зрабіць каля 10 паўтораў. Калі ж такі вынік быў дасягнуты, то можна пераходзіць да дадатковага вазе. Для ўскладнення прадугледжаны спецыяльныя паясы, да якіх можна прымацаваць бліны або гантэлі.

Практыкаванні са штангай

Трэніроўка рук (трыцэпс) дае нядрэнны вынік, калі выкарыстоўваць штангу. Зыходнае становішча - ногі на шырыні плячэй, рукі са штангай сагнутыя за галавой. Такое становішча дапамагае максімальна расцягнуць мышцы і падрыхтоўвае іх да цяжкіх нагрузак. Перавагай з'яўляецца тое, што выконваць яго можна як стоячы, так і седзячы, але ў любым выпадку неабходна сачыць за спіной.

Ні ў якім разе не трэба замяняць штангу гантэлямі. Бо хват значна паменшыцца, пасля чаго будуць рассоўвацца локці, а гэта ніяк не дасць патрэбнага выніку. Выконваць практыкаванне варта максімальна павольна. Рыўкі або няўстойлівае становішча корпуса цягнуць за сабой сур'ёзныя траўмы. Таму да такога занятку неабходна ставіцца ўважліва і адказна.

Разгінанне рукі ў нахіле

Любімая мужчынская трэніроўка (спіна трыцэпс) дапамагае распрацаваць не толькі мышцы рук, але і спіны, павялічваючы масу. Дадзенае практыкаванне выконваць не так ужо складана. Яго асноўнай задачай з'яўляецца прамалёўка рэльефу. Вялікую вагу браць зусім не абавязкова, для яго падыдуць лёгкія гантэлі. Вага павінен быць падабраць такім чынам, каб пры руху рукі можна было адчуць працу трыцэпс. Тэхніка выканання такая:

1. Левая рука і нага каленам ўпіраецца ў лаву, правая нага выразна стаіць на падлозе, а вольная рука трымае Гантэлю.
2. Руку з гантэлямі неабходна сагнуць ў локці і моцна прыціснуць да цела.
3. На ўдыху рука разгінаецца, працягваючы лінію корпуса, а на выдыху зноў згінаецца.

Варта запомніць, што рука заўсёды павінна быць прыціснута да цела, у іншым выпадку мышцы не змогуць напружвацца і практыкаванне не будзе выканана правільна.

комплексныя практыкаванні

Акрамя асобных практыкаванняў, праграма трэніровак на трыцэпс таксама складаецца з двух комплексаў - асноўнага і дапаможнага. Яны падыходзяць выключна для прафесіяналаў, якія займаюцца спортам ўжо досыць доўгі час.

Мэтай асноўнага комплексу з'яўляецца павелічэнне масы і сілы трыцэпс. Практыкаванні даволі складаныя, таму тут важная ўвага і сканцэнтраванасць. Пачынаць трэніроўку варта абавязкова з добрай размінкі, затым можна зрабіць пару жимов ўніз з невялікім вагой. І толькі пасля гэтага мышцы будуць разагрэты і цалкам гатовыя да цяжкіх практыкаванням. Першы комплекс складаецца з: рэжыму на трэнажоры Смітэн (4 падыходу - 12, 10, 6 і 6 паўтораў), выпроствання рук з-за галавы з грыфам (3 падыходу - 6, 7, 8 паўтораў), адцісканняў ад нізкай лавы з упорам ззаду (3 падыходу - 6, 7, 8 паўтораў), французскі жым (3 падыходу - 8, 10 і 12 паўтораў).

У дадзенай трэніроўцы працуе прынцып піраміды, гэта значыць, вага рыштунку паступова павялічваецца, а колькасць паўтораў памяншаецца. Пры ўзнікненні складанасці з практыкаваннем на трэнажоры Смітэн, яго можна замяніць звычайнымі адцісканняў на брусах.

Другі (дапаможны) комплекс дае магчымасць трохі разгрузіць мышцы пасля асноўнай трэніроўкі. Прапускаць яго забараняецца, бо дасягнуць патрэбнага выніку атрымаецца толькі ў тым выпадку, калі замацаваць першыя поспехі больш аслабленым комплексам. Бо сілавыя трэніроўкі без адпачынку нагружаюць не толькі мышцы, але і псіхіку, з-за чаго чалавек часта адчувае стрэсы і раздражненне.

Комплекс складаецца з: французскага рэжыму ў гарызантальным становішчы (4 падыходу - 8, 9 і 10 паўтораў), выпростванне з-за галавы і разгінанне рукі ў нахіле (па 3 падыходу - 8, 10 і 12 паўтораў), рэжыму дадолу (3 падыходу - 8, 10, 12 паўтораў).