Лепшае практыкаванне на біцэпс з гантэлямі, штангай, на турніку. Як хутка напампаваць біцэпсы: праграма

Сярод усіх цягліц на целе чалавека паказальнымі з'яўляюцца толькі перадплечча, біцэпс і трыцэпс. Нездарма многія пачаткоўцы спартсмены, толькі пераступіўшы парог спартовай залы, кідаюцца да снарадаў і спрабуюць хутка развіць цягліцы рук, спакойна парушаючы ўсе законы фізікі і тэхнікі пры выкананні практыкаванняў. Ідэалогія аб прапарцыйным развіцці мускулатуры і базавых практыкаваннях адкідаем распачыналымі атлетамі. І добра. Хочаце хутка напампаваць сабе велізарныя рукі? Да без праблем!

Толькі ў здаровым целе здаровыя мышцы

А гаворка ў першую чаргу пойдзе аб размінцы. Любы пачатковец абавязаны разаграваць ўсе свае мышцы перад трэніроўкай. І гэта значыць не толькі рукі, але і ногі, спіну, плечы, шыю і грудзі. Перш чым даведацца, якое самае лепшае практыкаванне на біцэпс дапаможа хутка дасягнуць выніку, трэба прыгатаваць арганізм да нагрузак. Размінка не толькі разагравае цягліцы і суставы, яна спрыяе запуску частоты пульса, павялічваючы кровазварот ва ўсім арганізме. Пасля добрага разагрэву кроў даставіць у працоўныя мышцы больш кіслароду і пажыўных рэчываў, дзякуючы якім спартсмен зможа адпрацаваць больш і даўжэй свае мышцы.

А ў працэсе трэніроўкі важна памятаць, што час на адпачынак паміж падыходамі і практыкаваннямі не павінна перавышаць трох хвілін, інакш арганізму хопіць часу для таго, каб перайсці ў стан спакою. Любая сілавая трэніроўка ў такім выпадку можа прывесці да траўмы, якая разаб'е мару пра вялікія і моцных руках.

базавы жым

Самае лепшае практыкаванне на біцэпс - гэта класічнае згінанне рук у локцевым суставе. Выконваецца яно ў становішчы стоячы са штангай. Грыф снарада павінен быць прамым, у ідэале для базавага рэжыму рэкамендуецца выкарыстоўваць алімпійскі. Далоні рук павернутыя да сябе і імкнуцца да плечавым суставе. Важным фактарам у дадзеным практыкаванні з'яўляецца пастаяннае напружанне біцэпсы. Нельга дапускаць поўнага расслаблення мышцы ў пачатковай і канчатковай кропцы. Локці падчас выканання павінны заўсёды знаходзіцца каля тулава. У канчатковай верхняй пункце іх можна падаць на 5 гл наперад, але сачыць, каб штанга ня закідваць на грудзі з расслабленнем цягліц біцэпсы. Вага неабходна падабраць такі, каб выканаць максімальна эфектыўна лепшае практыкаванне на біцэпс са штангай у межах 9-12 паўтораў.

Мышцы рук забіваюцца хутка, таму не варта надаваць адным участку больш трох-чатырох практыкаванняў, у якіх па 4-5 падыходаў. Праграма трэніровак для цягліц рук прадугледжвае сумесныя нагрузкі як для згінальнікаў, так і для разгінальнікаў локцевых суставаў. Простай мовай - сумесна з біцэпс рэкамендуецца надаваць увагу і практыкаванням на трыцэпс. З комплекснымі праграмамі трэба будзе пазнаёміцца пазней.

Вялікія магчымасці з крывым грыфам

Правільная назва крывога грыфа - EZ-штанга. Прымяняецца такі снарад як раз для цягліц рук. З такім грыфам трэніравацца можна і ў стаячых, і ў сядзячым становішчы. Лепшае практыкаванне на біцэпс з выкарыстаннем крывога грыфа - жым на лаве Скота, які можа прывесці да траўмаў, таму перш, чым прыступіць да выканання, варта азнаёміцца з тэхнікай.

Па-першае, гнацца за вялікім вагай у практыкаванні на біцэпс ніколі не трэба, асабліва ў працэсе выканання на лаве Скота. Для дасягнення максімальнай амплітуды забараняецца класціся на паверхню грудзьмі - толькі ўпор локцямі ў верхнюю частку лавы. У самой ніжняй кропцы рукі павінны быць цалкам разагнуты. Без лішніх рыўкоў, толькі высілкам біцэпсы ажыццяўляецца ўздым штангі да падбародка. Для максімальнай эфектыўнасці гэта практыкаванне рэкамендуецца выконваць з напарнікам. На апошніх паўторах дапамогу ў адрыве грыфа з самага ніжняга становішча не перашкодзіць. Давёўшы грыф да паловы руху, можна выканаць яшчэ некалькі паўтораў, якія максімальна нагрузіць біцэпс.

Праца з гантэлямі

Сярод прафесіяналаў лічыцца, што лепшыя практыкаванні на біцэпс - жимы са штангай, але многія пагодзяцца, што з дапамогай іншых снарадаў таксама можна дамагчыся немалых вынікаў. Папераменныя ўздымы гантэлей на біцэпс выконваюцца ў двух варыяцыях - трымаючы іх далонямі ўверх і пад вуглом 90 градусаў. Апошні варыянт носіць назву «молат», і пагаворваюць, што яго прыдумаў даволі вядомы Арнольд Шварцэнэгер.

Падчас выканання практыкаванні не дапускаецца размахванне гантэлямі, а таксама нахілы і выгібы ўсяго цела для закіду снарадаў ўверх. Вага трэба падабраць такі, каб выканаць 8-12 паўтораў толькі цягліцамі біцэпсы. Калі змяніць хват грыфа гантэлі, а менавіта вялікі палец перанесці на адну плоскасць з астатнімі, можна дадаткова нагрузіць мышцы перадплеччаў. Шмат атлетаў такі зух выкарыстоўваюць падчас усіх практыкаванняў у зале. Акрамя выдатнага развіцця перадплеччаў, у спартсмена з'яўляецца жорсткая кісцевая хватка.

Практыкаванні ў становішчы седзячы

Лепшае практыкаванне на біцэпс рукі ў становішчы седзячы - жым гантэлей пад вуглом 45 градусаў. Выкарыстоўваючы лаву з рэгуляваным нахілам, неабходна зафіксаваць кут пад сорак пяць градусаў. Сеўшы на лаўку і узяўшы гантэлі, трэба абавязкова закрануць спіной задняй сценкі лавы і не здраджваць гэтага становішча да канца падыходу. Ногі лепш выцягнуць наперад, паставіўшы ступні і калені побач, а рукі з гантэлямі апусціць уніз і паслабіць.

Гарызантальны хват гантэлі далонямі ўверх не павінен змяняцца падчас практыкаванні. Ўздым трэба ажыццяўляць сумесны. У канчатковай кропцы рэжыму неабходна падаць локці наперад і ўверх на 5-10 сантыметраў для лепшага згінання біцэпсы. Апускаць гантэлі ў зыходнае становішча трэба плаўна, без рыўкоў. Абавязкова сочыце за тым, каб пэндзля і локці ішлі па ўсёй траекторыі руху як мага бліжэй да корпуса. Гэта практыкаванне выкарыстоўваецца спартоўцамі адным з апошніх, каб максімальна забіць цягліцу. Адпаведна, вага для яго трэба падбіраць мінімальны.

Праца біцэпсы на блоку

Бываюць сітуацыі, калі гантэлі патрэбнай вагі ў спартзале занятыя. Каб не чакаць, калі яны вызваляцца, можна памяняць практыкаванне на працу ў блоку. Вага ў такім выпадку усталёўваецца раўнасільна двум гантэлямі. Лепшае практыкаванне на біцэпс у блока выконваць неабходна з лінамі, якія дадуць магчымасць змены кута пастаноўкі рук падчас рэжыму.

Падабраўшы патрэбны вага і замацаваўшы ліны на ніжнім блоку, можна выконваць практыкаванне. Размясціўшыся роўна перад блокам, неабходна выбраць зручны зух, пры гэтым вялікія пальцы рук павінны знаходзіцца зверху, а локці прыціснутыя шчыльна да корпуса. Жым павінен здзяйсняцца па ўсёй амплітудзе. Рукі варта трымаць у пастаянным напружанні, не даючы цягліцам расслабіцца ў канчатковых кропках. Падчас рэжыму разгортванне пэндзляў моцна напружвае перадплечча, якое за некалькі падыходаў стамляецца і перадае ўсю нагрузку на біцэпс.

Пара цікавых практыкаванняў

Выдатна зарэкамендавалі сябе два практыкаванні, якія атлеты рэкамендуюць выконваць «суперсетом» - на розныя мышцы-антаганісты (згінальнікаў і разгінальнікаў). Гэта значыць біцэпс-трыцэпс. Лепшыя практыкаванні на гэтыя мышцы выконваюцца з гантэлямі. Першым у серыі на біцэпс выконваецца жым вагі на трыцэпс, стоячы каля блока. Узяўшы П-вобразны грыф, неабходна замацаваць яго ў верхнім блоку. Усталяваўшы патрэбны вага, трэба ўстаць роўна і як мага бліжэй да блоку. Хват грыфа ажыццяўляецца зверху. Здзяйсняючы разгінальных рух, варта выпхнуць грыф ўніз. У дадзеным практыкаванні забараняецца разводзіць локці ў бакі і дапамагаць у жыме корпусам.

У якасці другога практыкаванні на біцэпс можна выбраць жым гантэлей хватам «молат». Адрозніваецца яно толькі тым, што ўздымы рук трэба ажыццяўляць ўздоўж тулава, максімальна набліжаючы снарады да корпуса. Зручна выконваць жым напераменку. Альтэрнатывай можа паслужыць праца з гантэлей на лаве Скота адной рукой. Падабраўшы вага, трэба ўперці локаць у лаву і ажыццяўляць ўздым вагі да грудзей па поўнай амплітудзе. Лепшыя практыкаванні на біцэпс, якія выкарыстоўваюцца ў «суперсете», трэба выконваць без перапынку на адпачынак. Не варта палохацца рэзкага падзення вагі ў падыходах, гэта заканамерна, бо мышцы моцна забіваюцца.

Альтэрнатыва развіцця біцэпсы на турніку

Наяўнасць турніка адкрывае перад пачаткоўцам атлетам вялікія магчымасці. Бо дзякуючы яму можна выдатна развіць ўсе мышцы тулава. Лепшае практыкаванне на біцэпс на турніку выконваецца звычайным падцягваннем корпуса ўверх да перакладзіне. Хват для развіцця біцэпсы павінен быць далонямі да сябе. Падцягвання рэкамендуецца выконваць адразу пасля размінкі, гэта значыць у пачатку трэніроўкі. Шырыню зуха спартсмен выбірае самастойна - чым ён шырэй, тым большая нагрузка перадаецца на мышцы спіны. Падчас падцягвання у канчатковай ніжняй кропцы не трэба цалкам разгінаць рукі, інакш гэта можа прывесці да траўмы.

Праца на турніку са сваім вагой дае магчымасць атлету прапарцыйна развіваць ўсе мышцы ўласнага цела. Для тых, хто не мае магчымасці займацца ў спартыўнай зале, гэта лепшае практыкаванне на біцэпс. Падцягвання звычайным хватам, то ёсць далонямі ад сябе, не павінны нагружаць моцна рукі, бо па тэхніцы выканання цяга корпуса да перакладзіне ажыццяўляецца цягліцамі спіны - звядзеннем лапатак. Гэта трэба памятаць, інакш добрых вынікаў ніколі не дамагчыся.

Нарошчванне цягліц у хатніх умовах

Кожны другі, мяркуючы па водгуках у сацыяльных сетках, паўтарае, што накачал велізарныя рукі ў хатніх умовах. А ці варта падабрацца да праўды, выкрываюцца зусім іншыя факты. Аказваецца, што чалавек проста набыў гантэлі, штангу і турнік. Гэта ўжо паўнавартасны спартовы зала ў хатніх умовах. Аднак бываюць сітуацыі, што няма магчымасці наведваць спартзалу, з турнікамі праблема, ды і спартыўнага інвентара таксама няма.

Лепшае практыкаванне на біцэпс дома - гэта праца з уцяжарвальнікам. Гэта могуць быць сумкі або пластыкавыя пакеты, у якія можна змясціць у якасці уцяжарвальнікаў ўпакоўкі круп, солі і цукру. Цалкам годны снарад! У сярэднім вага такой адной "гантэлі" можа дасягаць 10-12 кілаграм, чаго цалкам дастаткова нават для дарослага мужчыны.

І ўсё ж такі для самастойных заняткаў варта абзавесціся калі не гантэлямі, то хаця б эспандер. Гэтая мінімальная трата дазволіць больш эфектыўна развіваць цягліцы ў хатніх умовах. Недарагі эспандер з магчымасцю адлучэння спружын для памяншэння нагрузкі дазваляе без праблем развіць сваё цела па-за спартовай залы.

Магчымасці эспандера бязмежныя

Мы высветлілі, што для таго, каб напампаваць біцэпс, лепшыя практыкаванні з гантэлямі можна замяніць працай з эспандер. Чаму б цяпер не азнаёміцца з праграмай трэніроўкі? Дзякуючы здымным спружынам атлет самастойна падбірае сабе нагрузку. Практыкаванне можна праводзіць як адной, так і двума рукамі, дастаткова толькі стварыць патрэбны ўпор для эспандера.

Многія спартсмены рэкамендуюць упірацца ў прыстасаванне нагамі, такая фіксацыя больш надзейная, чым замацаванне ручак трэнажора на дзвярах і крэслах ў пакоі. Асаблівых адрозненняў ад практыкаванняў са штангай і гантэлямі пры працы з эспандер няма. Правільна выбраўшы хват і кут нахілу пэндзля, можна смела прыступаць да задуманага. Выконваючы практыкаванне, спартсмены рэкамендуюць сачыць за фіксацыяй эспандера. Дрэнна замацаваны трэнажор можа пашкодзіць мэбля або прычыніць калецтва пачаткоўцу атлету.

Крыху пра біцэпсы сцягна

Раз гаворка зайшла аб развіцці біцэпсы, трэба ведаць, што ён ёсць не толькі на руках, але і на нагах любога чалавека. Мала хто ведае аб тым, што гэтая цягліца з'яўляецца такой жа паказальнай, як і галёнка. Асабліва гэта тычыцца жаночага полу. Бо развіты біцэпс сцягна дазваляе падкрэсліць падцягнутасць ягадзіц. Спрабуючы дасягнуць дасканаласці, дзяўчаты часта выконваюць масу непатрэбных практыкаванняў. Многія атлеты аб біцэпсы сцягна ўспамінаюць занадта позна, выяўляючы грубую непрапарцыйна паміж торсам і нагамі.

Аб развіцці паказальных цягліц трэба клапаціцца ў пачатку кар'еры атлета. Лепшыя практыкаванні на біцэпс сцягна не патрабуюць працы з вялікім вагай. Цягліца хоць і вялікая, але выдатна развіваецца пры мінімальных нагрузках і хутка забіваецца. Каб пазбегнуць траўмаў рэкамендуецца пры выкананні не рабіць рэзкіх рухаў. Калі заняткі праводзяцца ў спартыўнай зале, то лепшае практыкаванне на біцэпс - гэта згінанне ног у трэнажоры лежачы. Дастаткова ў тыдзень выконваць чатыры падыходу па 18-20 паўтораў.

Альтэрнатыўнае практыкаванне можна выконваць як у спартзале, так і дома - станавая цяга на прамых нагах. Узяўшы ў якасці уцяжарвальнікаў гантэлі з невялікім вагой і стоячы на прамых нагах, трэба здзейсніць нахіл корпуса ўніз. Спіна пры гэтым павінна быць роўнай. Ўздым корпуса і апусканне вырабляецца павольна, без рыўкоў. Праграма ўключае ў сябе 3-4 падыходу па 15-20 паўтораў.

заключэнне

Разабраўшыся з тым, як хутка напампаваць сабе біцэпс, любы атлет можа за кароткі прамежак часу без асаблівых высілкаў палепшыць сваю фізічную форму. І абсалютна ўсё-роўна, якое лепшае практыкаванне на біцэпс спартсмен сабе абярэ. Важна іншае - чым ён гатовы ахвяраваць дзеля дасягнення пастаўленай мэты. Гаворка ідзе пра матывацыю. Калі яе няма, то аб выніках можна забыцца нават з наяўнасцю ідэальнай праграмы заняткаў. Толькі матывацыя здольная натхніць чалавека на самаўдасканаленне. Многія папулярныя крыніцы інфармацыі па бодзібілдынгу рэкамендуюць заняткі спортам праводзіць з напарнікам, які мае больш развітыя мышцы цела. Гонка за лідэрам заўсёды з'яўлялася лепшай матывацыяй для ўсіх пачаткоўцаў спартсменаў.