Спорт і ФітнэсНарошчванне мышачнай масы

Харчаванне для набору масы - асновы

Бодыбілдынг даволі папулярны ў наш час, аднак шмат хто нават не ўяўляюць, наколькі гэта складаны від спорту. Гэта тлумачыцца тым фактам, што недапушчальна абмяжоўвацца толькі цяганнем "жалеза", бо тут вельмі важныя і іншыя пункты: харчаванне, выкананне рэжыму, псіхічныя фактары і да таго падобнае. У гэтым артыкуле мы падрабязна распавядзем, якім павінна быць харчаванне для набору масы, а што гэта за маса - вытлумачальны ніжэй.

Мэта набору масы заключаецца ў павелічэнні вагі цела атлета з пераважным працэнтным суадносінамі мышачнай масы над тлушчавай. Гэта значыць пры наборы 10 кг ідэальным будзе нарошчванне 6-7 кг мышачнай і толькі 3-4 кг тлушчавай. Пасля набору жаданай масы спартсмен пераходзіць да другога этапу - сушцы, якая складаецца ў спальванні тлушчу да 3-6%. Сушка - даволі складаны працэс, бо бодыбілдэрам даводзіцца адмаўляцца ад хуткіх вугляводаў (салодкае), тоўстай ежы і любімых напояў. Аднак гэта той момант, калі мэта апраўдвае выдаткі на яе. Але вернемся да сілкавання. Такім чынам, харчаванне для набору масы досыць універсальны, падыходнае для большасці спартсменаў (могуць быць нейкія асаблівасці ў экто- і эндоморфов). Прывядзём асноўныя прынцыпы гэтага працэсу.

  1. Адным з найважнейшых умоў пры нарошчванні масы з'яўляецца дробавую харчаванне - 5-6 раз у суткі. Гэта дазваляе не загружаць вашу стрававальную сістэму і ў той жа час дазволіць паступленне пажыўных рэчываў у кроў на працягу ўсяго дня. Порцыі павінны быць невялікімі з высокім утрыманнем бялку і вугляводаў.
  2. Вугляводы - гэта найважнейшая частка ў рацыёне вашага харчавання, бо менавіта яны забяспечваюць арганізм энергіяй. Прыблізна 70% ад агульнай колькасці з'ядаць павінна быць высокакаларыйнай ежай. Аднак варта ведаць, што патрабуецца ёсць больш павольных вугляводаў (розныя кашы), а не хуткіх (прысмакі), якія паскорана перапрацоўваюцца арганізмам ў тлушч. Не варта забываць і пра садавіну з гароднінай, багатых на каштоўную клятчатку, але на іх долю павінна прыходзіцца да 30%.
  3. Акрамя зніжэння ўзроўню спажывання хуткіх вугляводаў, вам таксама спатрэбіцца есці менш тлушчаў. Асабліва "небяспечнымі" будуць насычаныя тлушчы (тлустае мяса, маянэз, каўбаса і да таго падобнае). Але нельга іх наогул прыбіраць з рацыёну, бо тады можа парушыцца абмен рэчываў. Карысным будзе ўжыванне рыбы (нават тоўсты) і рыбінага тлушчу. Хуткія вугляводы таксама могуць быць карыснымі. Самым аптымальным часам для іх ужывання будзе канчатак трэніроўкі, калі адкрываецца бялкова-вугляводнае акно.
  4. Не забывайце аб пітным рэжыме. Пры наборы мышачнай масы, калі ў арганізме адбываецца шмат метабалічных рэакцый, вада з'яўляецца важнай часткай, бо яна неабходна для праходжання ўсіх рэакцый. Ўжывайце па 2,5-3 літры ў суткі чыстай вады (чай, напоі і газаваная вада не ў рахунак).
  5. Прыкладны прапарцыянальнасць можа выглядаць наступным чынам:
  • ўтрыманне вугляводаў - 50-60%;
  • ўтрыманне бялкоў - 30-35%;
  • ўтрыманне тлушчу - 10-20%.

Вось так павінна выглядаць правільнае харчаванне для набору масы. Аднак ведайце, што не існуе ідэальнага суадносін, бо кожны чалавек - гэта унікум. Калі вы сур'ёзна вырашылі заняцца бодыбілдынгам, то лепш пракансультуйцеся з прафесійным трэнерам, які дапаможа вам разабрацца з гэтым пункцік. Дапамагчы ў наборы мышачнай масы можа спартовае харчаванне, якое ўключае пратэіны, Гейнер, амінакіслоты і крэацін. Пацешны факт, што 20-30 гадоў таму, калі індустрыя спартыўнага харчавання яшчэ не была развіта, бодыбілдэрам выкарыстоўвалі дзіцячае харчаванне для набору масы. Чаму? Усё вельмі проста. Зыходзячы з прызначэння, яно было досыць якасным і мела пры гэтым 30-35% бялку і 65-70% вугляводаў, што ператварала яго ў выдатны Гейнер. Чаго толькі нельга прыдумаць ў пагоні за прыгожым целам! Ну што ж, асновы таго, як павінна выглядаць харчаванне для набору масы, мы апісалі. А ўжо прозанимавшись з паўгода старанна, вы падбераце харчаванне "пад сябе". Ўдачы!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.delachieve.com. Theme powered by WordPress.