Трэніроўкі з уласным вагой: праграма, практыкаванні

Шматлікія пачаткоўцы спартсмены, спрабуючы дасягнуць якіх-небудзь вынікаў на світанку сваёй кар'еры, марнуюць занадта шмат сіл і энергіі на зусім непатрэбныя дзеянні. Гаворка ідзе пра паходах у спартыўныя залы і трэніроўках з пацяжэнні. Мала хто ведае, што на пачатковым этапе трэніроўкі з уласным вагой дазволяць усім жадаючым хутка і не менш эфектыўна вырашыць усе пастаўленыя задачы.

У фокусе дадзенага артыкула - некалькі гатовых праграм для пачаткоўцаў з падрабязным апісаннем, якія дапамогуць хутка ўцягнуцца ў свет вялікага спорту і дасягнуць бачных вынікаў без паходу ў спартзалу. Гаворка пойдзе толькі пра трэніроўкі з уласным вагой.

расставіўшы кропкі

Перш чым прыступаць да дэталёваму вывучэнню годных практыкаванняў, варта трохі адхіліцца ад асноўнай тэмы і сфакусавацца на мэтах. Справа ў тым, што многія пачаткоўцы вераць у існаванне спецыялізаваных практыкаванняў. Напрыклад, для пахудання выконваецца адзін комплекс, а для набору масы або сілы - зусім іншыя практыкаванні.

На самай справе розніцы няма ніякай. Сілавая трэніроўка з уласным вагой цалкам здольная прымусіць пачаткоўца атлета і схуднець, бо тут важныя ўсяго два фактары: частата сардэчных рытмаў і рэакцыя мышачнай тканіны на нагрузку. Для пахудання неабходна падняць пульс, для сілы трэба «забіць» мышцы, а прырост масы дадуць ізаляваныя практыкаванні.

Інвентар і трэнажоры

Вытканых з паветра сабе працоўную зону не ўдасца. У любым выпадку спатрэбяцца дапаможныя трэнажоры. У ідэале большасці пачаткоўцаў пад рукой трэба мець турнік і брусы. Прафесіяналы рэкамендуюць набыць трэнажор «3 у 1», які ўключае ў сябе ўсе аксэсуары для працы з уласным вагой. У крайнім выпадку праблему можна вырашыць і парай крэслаў, вось толькі верагоднасць атрымаць траўму ў такіх выпадках рэзка ўзрастае.

Таксама, каб праводзіць трэніроўкі з вагой уласнага цела, пара абзавесціся і адмысловым кілімком для ёгі, які можна знайсці ў любым спартыўным краме. Такі аксэсуар неабходны больш у мэтах гігіены, паколькі большасць практыкаванняў прыйдзецца выконваць лежачы на падлозе.

Прафесійныя атлеты рэкамендуюць пачаткоўцам нагледзець ў спартыўным краме і гумовы паляць для трэніровак. Гэты аксэсуар літаральна за некалькі гадоў свайго існавання на рынку хутка прыцягнуў увагу шматлікіх пачаткоўцаў, бо пры правільным выкарыстанні ён дазваляе эфектыўна прапрацаваць любую цягліцу чалавечага цела.

Галоўны козыр пачаткоўца

Самым лепшым практыкаваннем з уласным вагой з'яўляюцца звычайныя прысяданні. Праграма трэніровак з уласным вагой для дома проста не абыходзіцца без іх. Прычым прысяданні эфектыўныя як для набору мышачнай масы, так і для пахудання. У першым выпадку трэба выконваць практыкаванні павольна, канцэнтруючыся на кожным паўторы, а для збавення ад тлушчавай праслойкі варта прысядаць хутка і не захапляцца зацяжным адпачынкам паміж падыходамі (40-60 секунд максімум).

У прысяданні важная тэхніка, якая не толькі дазваляе факусаваць нагрузку на канкрэтных цягліцах, але і здольная абараніць ад траўмаў. Пачатковец атлет павінен цалкам кантраляваць становішча свайго цела:

• роўная спіна (пажадана прагнуцца грудзьмі наперад, звядучы лапаткі);
• у самой ніжняй кропцы прысяданні сцягна павінны быць раўналежныя падлозе, а калені - не заходзіць за ўзровень шкарпэтак.

Таксама многія трэнеры рэкамендуюць заўсёды разводзіць калені ў бакі і ня адрываць пяткі ад падлогі. Зразумела, што патрабаванняў шмат, аднак усе яны накіраваны на абарону суставаў ад пашкоджанняў. На пачатковых этапах рэкамендуецца трымацца за крэсла або сцяну, каб не ўпасці.

факусоўка нагрузкі

Выпад корпуса наперад на адну нагу таксама з'яўляецца эфектыўным практыкаваннем. Праграма трэніровак з уласным вагой часцяком патрабуе выконваць выпады некалькі разоў на тыдзень, так як яны не з'яўляюцца ізаляванымі і дазваляюць развіваць розныя мышцы на нагах шляхам зрушэння цэнтра цяжару.

Так, пры адхіленні назад і выпроствання спіны пад нагрузку трапляе задняя частка сцягна. Тут галоўнае - заўсёды кантраляваць цела: кут паміж корпусам і падлогай павінен быць 90 градусаў. А вось невялікі нахіл (20-30 градусаў) наперад ссоўвае нагрузку на пярэднюю частку сцягна, прычым цягліца ўключаецца ў працу толькі пры выпростванні ногі. Аднак прафесійныя спартсмены рэкамендуюць пачаткоўцам ўсё-ткі кантраляваць выпад, не дазваляючы коленном суставе біцца аб падлогу, так як можна пашкодзіць каленны кубачак.

Без гімнастыкі не абысціся

Мышцы спіны любога чалавека даволі цяжка развіць, бо яны і так пастаянна задзейнічаны. Яны працуюць пры хадзе, трымаючы раўнавагу або ствараюць высілак пры нахілах і прысяданні. Аднак менавіта гэтыя мышцы здольныя прымусіць арганізм спальваць лішкі тлушчу, так як для іх працы патрабуецца шмат сіл і энергіі.

Праграма трэніровак з уласным вагой для мужчын заўсёды мае ў сваім складзе падцягвання, аднак многія трэнеры, якія прапануюць пачаткоўцам такую праграму, выпускаюць з выгляду, што большасць людзей папросту не ўмеюць выконваць дадзенае практыкаванне. Тут спатрэбіцца вопыт гімнастаў, якія ведаюць, як прымусіць мышцы спіны ўключыцца ў працу.

Звычайныя нахілы корпуса наперад ствараюць нагрузку на паяснічны аддзел, а вось адвядзенне локцяў назад непасрэдна ў нахіле нагружае найшырэйшыя мышцы спіны. Так, падцягванняў такія практыкаванні не заменяць, аднак на пачатковым этапе ўсё-ткі актывуюць буйныя мышцы.

Дадатковы аксэсуар для падцягванняў

І ўсё ж такі трэніроўкі з уласным вагой для мужчын павінны ўтрымліваць у сваім спісе практыкаванні для ўмацавання спіны. Вось тут-то і спатрэбяцца Атлетычны паляць і турнік, якія дазволяць здужаць любому пачаткоўцу падцягвання. Рашэнне тут даволі простае:

• паляць перакідваецца праз турнік і завязваецца ў пятлю;
• атлет, беручыся за турнік рукамі, фіксуе адну нагу ў пятлі жгута (у ніжняй частцы).

Такім чынам, які расцягваецца гумовы аксэсуар імкнецца ўверх, да перакладзіне, падцягваючы да турніка і спартоўца. Пачаткоўцу атлету толькі застаецца выгнуть грудзі наперад, падцягнуцца. Так, спачатку такое практыкаванне здаецца складаным і невыканальным, аднак пасля адпрацоўкі тэхнікі вынік не прымусіць сябе доўга даць. У сярэднім ўжо праз адзін месяц такіх трэніровак (3 разы на тыдзень) любому пачаткоўцу атрымоўваецца самастойна, без падтрымкі жгута, выканаць падцягванне адзін раз. А гэта сур'ёзны вынік як у фізічным, так і ў псіхалагічным плане.

нялюбае практыкаванне

Хатняя трэніроўка з уласным вагой ўключае і адцісканні ад падлогі. Праўда, для многіх пачаткоўцаў, якія вядуць сядзячы лад жыцця, гэта ператвараецца ў сапраўдная пакута, і яны спрабуюць ігнараваць рэкамендацыі прафесіяналаў. Праблема ў тым, што пачаткоўцы спартсмены імкнуцца ўключыць у працу шмат атрафаваліся цягліц, якія практычна не выкарыстоўваюцца ў паўсядзённым жыцці. Тут патрабуецца зусім іншы падыход.

Адцісканні лепш пачынаць выконваць не ад падлогі, а ад сцяны, упёршыся рукамі, стварыўшы кут 45 градусаў паміж падлогай і корпусам. Так, гэта лёгкае і простае практыкаванне, аднак і яно здольна нагрузіць мышцы рук і грудзей, калі выконваць без перапынку некалькі дзясяткаў паўтораў.

Другім этапам з'яўляюцца адцісканні ва ўпоры з каленяў. Тут варта надаць увагу размяшчэнню далоняў адносна корпуса. Развядзенне рук у бакі факусуе нагрузку на цягліцах грудзей, а звядзенне пераносіць фокус на трыцэпс. Праводзіць трэніроўкі з уласным вагой на пачатковых этапах лепш, адводзячы рукі далей ад тулава. Навучыўшыся выконваць практыкаванне такім спосабам, можна бязбольна перайсці на звычайныя адцісканні ад падлогі.

пабудова фігуры

Прыгожыя плечы заўсёды з'яўляліся аб'ектам зайздрасці ўсіх навакольных. Прычым не важна, хто валодае атлетычнай постаццю - мужчына ці жанчына. Глядзіцца гэта выдатна, аднак не кожны пачатковец ведае, што нарасціць плечы даволі лёгка і ў хатніх умовах, без дадатковых прыстасаванняў і інвентара. Справа ў тым, што дэльтападобных мышцы вельмі адчувальныя да любых нагрузак, і прымусіць іх працаваць досыць проста, трэба толькі «забіць» вочы вялікай колькасцю паўтораў. Трэніроўка з уласным вагой для дома для плячэй ўключае ў сябе ўсяго тры практыкаванні:

1. Ўздым рук ўверх. Тут галоўнае - захаванне тэхнікі. У зыходным становішчы рукі ў плечавым і локцевым суставах павінны мець роўна 90 градусаў. У працэсе выканання практыкаванні нельга апускаць рукі ніжэй плечавага сустава.
2. Махі ў бакі. Размясціўшы рукі ўздоўж корпуса, трэба прыпадняць пэндзля ўверх, стварыўшы кут 90 градусаў ў локцевым суставе. З такога становішча варта адводзіць локці ў боку, не згінаючы і ня разгінаючы рук.
3. Махі у нахіле. Зыходнае становішча практычна не адрозніваецца ад папярэдняга практыкаванні. Трэба толькі нахіліцца ўніз, стварыўшы паміж падлогай і корпусам кут 90 градусаў. Развядзенне локцяў ажыццяўляецца ўверх.

важнае мерапрыемства

Праграма трэніровак з уласным вагой, асабліва калі гаворка ідзе пра пахуданні, заўсёды мае ў сваім складзе практыкаванні для цягліц брушнога прэса. Аднак меркаванне большасці адносна спальвання тлушчу на жываце такім спосабам памылкова. Залішняя вага ўстараняецца ва ўсім арганізме прапарцыйна, а вось практыкаванні для прэса толькі падцягваюць адвіслы жывот.

Таксама варта адзначыць, што не бывае цягліц ніжняй або верхняй частцы прэса, фактычна гэта адна вялікая сіла, якая можа прапрацоўвацца рознымі спосабамі:

1. Ўздымы тулава. Прасцей за ўсё легчы на падлогу і, упёршыся нагамі ў сцяну, падымаць торс ўверх.
2. Ўздымы ног. Лежачы на падлозе, змясціўшы далоні пад ягадзіцамі для жорсткага ўпора, трэба прыўздымаць ногі ўгору, не згінаючы іх у плямёнах.
3. Камбінаваны ўздым. Седзячы на крэсле або зэдліку, утрымліваючыся абедзвюма рукамі за сядзенне, трэба адводзіць корпус і ногі ў бакі адзін ад аднаго, спрабуючы прыняць ляжачае становішча. Затым варта, прыўздымаючы корпус ўверх (утрымліваючы раўнавагу), падцягнуць калені да грудзей.

складанае практыкаванне

Стойка ў планцы недаацэненая некаторымі прафесійнымі спартсменамі, якія складаюць трэніроўкі з уласным вагой пачаткоўцам. Шмат каму здаецца, што няма нічога прасцей, чым статычна ўтрымліваць корпус, стоячы на руках, упёршыся нагамі ў падлогу. Аднак выканаць гэты складаны практыкаванне не пад сілу і шматлікім трэнерам, не кажучы ўжо пра пачаткоўцаў спартоўцах.

Тут усё проста: трэба выстаяць у адной позе хаця б хвіліну. Натуральна, у планцы патрабуецца ўтрымліваць спіну роўнай і не дазваляць рукам згінацца ў локцевым суставе. Як правіла, літаральна на 15-20 секундзе пачаткоўцы не вытрымліваюць статычнай нагрузкі, і пасля недоўгачасовага дрыгацення ўсім целам спыняюць практыкаванне.

Асаблівасць кругавой трэніроўкі

Варта адзначыць, што заняткі спартоўцамі могуць выконвацца некалькімі метадамі. Базавы трэнінг прадугледжвае па чарзе прапрацоўку кожнай мышцы па некалькі паўтораў. Аднак сярод пачаткоўцаў, якія жадаюць хутка схуднець, вялікай папулярнасцю карыстаецца кругавая трэніроўка з уласным вагой.

Асаблівасцю такіх заняткаў з'яўляецца выкананне паслядоўна ўсіх вышэйапісаных практыкаванняў па адным падыходу без адпачынку. Гэта і ёсць праграма для пачаткоўцаў. Пасля здзяйснення аднаго круга робіцца дзвюххвілінны перапынак, і ўсё паўтараецца наноў. Такі трэнінг моцна нагружае сардэчна-судзінкавую сістэму, таму пачаткоўцам рэкамендуецца кантраляваць свой пульс, не дапушчаючы дыхавіцы. Ахвяраваць можна колькасцю паўтораў у кожным падыходзе, але толькі не перапынкам паміж практыкаваннямі.

У заключэнне

Трэніроўкі з уласным вагой эфектыўныя толькі на пачатковых этапах заняткаў. У далейшым (1-2 месяца) чалавечы арганізм адаптуецца да нагрузак, і мышцы перастаюць расці, а тлушч не спальваецца. Тут неабходна альбо дадаваць пацяжэнні, альбо відазмяняць самі практыкаванні. Як варыянт, можна перастаўляць практыкаванні ў прадстаўленым вышэй спісе месцамі і ўвесь час мяняць тэмп выканання падыходаў.