Практыкаванні са штангай: цяга да падбародка і віды зуха

Практыкаванні са штангай і гантэлямі даўно шчыльна занялі сваё месца ў трэніровачных праграмах як пачаткоўцаў спартсменаў, так і вопытных бодзібілдараў. Самае распаўсюджанае і папулярнае з іх - цяга да падбародка. Гэта нядзіўна, бо такое практыкаванне дапамагае трымаць у тонусе верхнюю частку корпуса і паляпшае агульную фізічную падрыхтоўку.

Віды хапіла і асаблівасці

Вылучаюць два асноўныя варыянты зуха штангі, якія прымяняюцца для любой цягі. Кожны з іх дзейнічае на пэўную групу цягліц. З дапамогай змены зуха можна зрабіць адно і тое ж практыкаванне прапрацаваўшы ўвесь плечавы пояс, спіну і мышцы грудзей.

• Вузкі хват. Адлегласць паміж рукамі на штанзе роўна палове шырыні плячэй. Калі казаць прасцей, паспрабуйце трымаць грыф так, каб рукі знаходзіліся на ўзроўні вытыркае косткі ключыцы.
• Шырокі хват. Адлегласць роўна шырыні плячэй. Іншымі словамі вашы рукі павінны быць раўналежныя целе.

Які варыянт выбраць, вам падкажа прафесійны трэнер, якога можна знайсці ў любым трэнажорнай зале. Калі ж вы вырашылі займацца дома, паглядзіце відэа-ўрокі з тэхнікай выканання цягі штангі.

Якія цягліцы працуюць?

Цяга да падбародка дазваляе цалкам прапампаваць плечавы пояс і спіну. Асноўныя мышцы, якія працуюць падчас гэтага практыкаванні: бакавыя дэльтападобных, пярэдняя дэльта, трапецыі, малая круглая, біцэпс, трыцэпс, надостная, подостная, верхняя частка спіны.

Акрамя гэтага, умацоўваюцца мышцы, якія падтрымліваюць пазваночнік, а таксама прэс і запясці. Суставы пры гэтым таксама развіваюцца, і іх стан паляпшаецца, калі вага падабраны правільна. Як бачыце, цяга штангі - гэта комплекснае практыкаванне. Аб кожным выглядзе зуха і нагрузцы на тыя ці іншыя групы цягліц мы пагаворым асобна.

Цяга да падбародка вузкім хватам

Асноўны плюс гэтага практыкаванні - прапампоўка сярэдзіны спіны і трапецыі. Выконваецца цяга да падбародка з дапамогай вузкага зуха са звычайным або выгнутым грыфам. Пры гэтым цела павінна быць прамым, не дапускаецца рабіць рэзкіх рыўкоў і разгойдвацца корпусам. Гэта можа прывесці да расцяжэння, а таксама паменшыць эфектыўнасць практыкаванні.

Цяга да падбародка вузкім хватам дазваляе падняць локці максімальна высока і дамагчыся максімальнага рэльефу сярэдняй частцы спіны і ўмацаваць верхнюю частку паясніцы і дэльты. Не варта брацца за гэта практыкаванне без нагляду, калі ў вас ёсць праблемы з хрыбетнікам.

Важна! Не рабіце хват занадта вузкім, так як гэта ссоўвае размеркаванне нагрузкі з трапецыі на біцэпсы і «крылы».

Цяга да падбародка шырокім хватам

Шырокі хват дапаможа сканцэнтравацца на прапампоўцы верхняй часткі спіны і плечавага пояса. Пры гэтым практыкаванні локці разводзяцца ў бакі да ўзроўню пляча, што дазваляе дадаткова прапрацаваць «крылы». Да таго ж, такі зух зніжае рызыку атрымаць траўму і набраць масу і шырыню плячэй.

Часта можна ўбачыць пачаткоўцаў, якія трымаюць грыф на шырыні большай, чым плечы. Гэта няправільная пастаноўка рук, якая можа прывесці да траўмаў, а практыкаванне не будзе даваць вынікаў.

Цяга штангі ў Сміт

Яшчэ адзін варыянт выканання практыкаванні цягі штангі - машына Сміта. Гэты агрэгат ёсць у любым, нават самым простым трэнажорнай зале. Яго асаблівасць у тым, што штанга знаходзіцца паміж двух накіроўвалых і слізгае заўсёды ў адной плоскасці. Такім чынам, вы не зможаце прагінацца спіну падчас трэніроўкі.

Гэты выгляд трэнажора добры яшчэ і разнастайнасцю практыкаванняў, якія можна выконваць з яго дапамогай. Тут і класічны прысед, і цяга да падбародка, і цяга за спіну і г.д. Галоўнае - папрасіць вопытных спартсменаў або трэнера прасачыць за тэхнікай і падабраць адэкватны вагу.

рэкамендацыі

І напрыканцы хацелася б даць некалькі рэкамендацый, якія дапамогуць пазбегнуць самых распаўсюджаных памылак і правільна выбудаваць трэніроўку.

1. Старайцеся выконваць практыкаванне за кошт сілы цягліц спіны, а не рук.
2. Трымаеце грыф максімальна блізка да цела, хай ён лёгка слізгае па ім.
3. Сачыце за становішчам локцяў. Пры вузкім зуху яны павінны падымацца ўверх, пры шырокім не вышэй за узровень плячэй.
4. Старайцеся выконваць практыкаванне перад люстэркам, каб сачыць за становішчам корпуса. Ён не павінен нахіляцца назад або наперад.
5. Цяга штангі павінна выконвацца без рыўкоў, максімальна плаўна і абдумана як пры ўздыме, так і пры вяртанні ў зыходную пазіцыю.
6. Рабіце 3-4 падыходу па максімальна магчымаму колькасці разоў. Апошняя цяга павінна быць на мяжы сіл.
7. Бярыце адэкватны вага, каб не зарабіць разрыву цягліц, але пры гэтым атрымаць добры эфект ад трэніроўкі.
8. Абавязкова размінаюцца перад практыкаваннямі са штангай. Халодныя мышцы не здольныя працаваць у поўную сілу.
9. Сачыце за спіной. Яна павінна быць роўнай і прамой. Любы прагін багаты непрыемнымі наступствамі накшталт расцяжэння і працяглай паўзай у трэніроўках з адкатам вынікаў.
10. Нават калі вы не плануеце стаць прафесійным бодыбілдэрам, уключыце практыкаванне з цягай у сваю праграму. Яно дапаможа раўнамерна прапрацаваць мышцы, палепшыць агульны рэльеф цела і цягавітасць, а таксама ўмацуе пазваночнік і падорыць добрую выправу.