Качаем рукі французскім націскам стоячы

Вы хочаце напампаваць вялікія рукі? Без адпаведных трэніровак трыцэпс аб'ёмных рук не бывае. У гэтым артыкуле мы разгледзім выдатнае практыкаванне на трыцэпс - французскі жым стоячы са штангай.

Для чаго выкарыстоўваюць такое практыкаванне?

Безумоўна, база з'яўляецца галоўным інструментам для нарошчвання мышачнай масы і аб'ёмаў. Жым штангі, адцісканні на брусах і многія іншыя практыкаванні здольныя прастымуляваць выкід неабходных гармонаў для сінтэзу новых белочной структур.

Французскім націскам стоячы таксама можна нарошчваць мышачную масу, так, выконваючы гэта практыкаванне, вы будзеце працаваць з вольным вагой. Атлеты даўно заўважылі - калі ў рух уключаецца большая колькасць цягліц, то і аддача цела будзе нашмат вышэй.

Праца са свабодным вагой як раз для гэтага і выкарыстоўваецца, так як яна, акрамя асноўных груп цягліц, задзейнічае і большасць дадатковых, якія адказваюць за раўнавагу і стабілізацыю цела адносна прасторы.

Вось таму не варта забываць уключаць у сваю трэніровачную праграму французскі жым з гантэлей стоячы ці ж са штангі.

Што абавязкова трэба зрабіць перад выкананнем практыкаванні?

Асноўнай памылкай, якую дапускаюць маладыя спартсмены, з'яўляецца дрэнная размінка. Адразу ўсе імкнуцца ісці ў бой за вялікімі вагамі. У гэты момант яны думаюць, што цела разагрэецца само па сабе ў працэсе трэніроўкі.

Улічыце, што, займаючыся французскім націскам стоячы, вы павінны спачатку добра разагрэцца і размяцца. Бо пасля ўзняцця штангі або гантэлей са стоек нагрузка кладзецца на пазваночнік, і яна даволі-такі вялікая.

Калі вы недастаткова добра расцерці паясніцу або падоўжныя мышцы спіны, то ваша цела можа апынуцца не гатовым да такіх нагрузак. Гэта пагражае зашчымленне нерва ці ж вылетам пазванкоў (асабліва калі працоўны вага больш за 40-50 кг).

Далей, калі вы пачынаеце згінання і выпроствання рук, вага штангі, сіла гравітацыі, а таксама трэнне аказвае разбуральнае дзеянне на суставы, калі выконваць руху няправільна. Вельмі часта бывае, калі спартовец толькі пачынае пампаваць трыцэпс французскім націскам стоячы, ён адчувае боль у абодвух локцевых суставах.

Выкананне практыкаванні неабходна тут жа спыніць. Паклічце трэнера, хай паглядзіць за вашай тэхнікай. Калі яна няправільная, то ён вас падкарэктуе. У выпадку, калі тэхніка правільная, а выконваць усё роўна балюча - ад такога спосабу напампаваць трыцэпс варта адмовіцца.

Альбо практыкаванне вам проста не падыходзіць па анатамічным прыкметах, альбо вы ўжо паспелі нашкодзіць локцевым суставам. У другім выпадку неабходна звярнуцца да спартыўнага ўрача па кансультацыю аб лячэнні і прафілактыцы падобных боляў. І да поўнага лячэння і рэабілітацыі нават не варта спрабаваць трэніраваць рукі французскім націскам стоячы.

Навошта выконваць гэта практыкаванне правільна?

Калі вы будзеце груба парушаць апісаную ніжэй тэхніку выканання, то вы можаце нанесці непапраўную шкоду вашым локцевым суставам, а таксама плячах, якія таксама добра ўключаюцца ў працу.

Каб практыкаванне ішло вам на карысць, а не на шкоду, не выкарыстоўвайце занадта вялікі, непад'ёмная вагу. Бо калі вага занадта вялікі, то вашы рукі могуць ненатуральна адхіліцца назад ці ж штанга можа ўпасці вам на галаву. І тады ўжо ніякая рэабілітацыя не дапаможа.

правільная тэхніка

Разгледзім, як жа правільна выконваць французскі жым з гантэлей стоячы. Ёсць два варыянты выканання - з адной або з двума гантэлямі. Несумненна, на трэніроўцы трэба паспрабаваць зрабіць французскі жым ў абодвух варыянтах і выбраць той, які больш падыдзе.

Абавязкова звярніце ўвагу на становішча локцяў падчас выканання рухаў рукамі. Локці не павінны рухацца налева-направа ці наперад-назад.

Выконваем французскі жым стоячы

Для таго каб правільна выканаць французскі жым стоячы з-за галавы, вазьміце адну Гантэлю ў руку, пакладзеце на плячо. Апусціце снарад так, каб ён як-быццам стаяў у вас на плячы, прытрымлівайце яго абедзвюма рукамі. Зараз трэба вывесці Гантэлю ў зыходнае становішча: абхапіце вялікімі пальцамі левай і правай рукі рукоять гантэлі і падніміце снарад над галавой. Гэта будзе зыходная пазыцыя.

Паспрабуйце стаяць так, каб упэўнена адчуваць раўнавагу. Локці максімальна моцна прыцісніце да вушам. Цяпер на ўдыху апускаем Гантэлю за галаву да такога становішча, каб кут згінання ў локцевым суставе быў блізкі 90 градусам.

Пасля таго як вы склалі рукі максімальна нізка і кожны сантыметр далей прыносіць вам дыскамфорт, пачынайце на выдыху не спяшаючыся падымаць снарад, вяртаючы яго ў зыходнае становішча.

Калі вы хочаце выканаць гэтае практыкаванне па чарзе абедзвюма рукамі, то варта ўзяць лёгкую Гантэлю вагой 10-12 кг. У працэсе выканання прытрымлівайце плячо або локаць, які ўдзельнічае ў руху, свабоднай рукой. Гэта ўзмоцніць кантроль руху, што будзе спрыяць паляпшэнню тэхнікі выканання.

Гэтак жа можна выконваць і са штангай. Многія аддаюць перавагу выкарыстоўваць крывой грыф, але на гэта арыентавацца не варта. Рабіце так, як вам зручней.