Комплекс практыкаванняў з гантэлямі - самы просты і даступны спосаб нарасціць мышачную масу і скінуць лішнія кілаграмы.

У адрас заняткаў з прымяненнем рознага роду абцяжарвання можна пачуць самыя разнастайныя водгукі. Але, хто б што ні казаў, комплекс практыкаванняў з гантэлямі - гэта найбольш эфектыўны спосаб прывесці сваю постаць у норму, прычым за вельмі кароткі часовай прамежак.

Перад тым, як перайсці непасрэдна да апісання тэхнікі выканання падобных практыкаванняў, давайце пагаворым пра перавагі такіх заняткаў. У першую чаргу варта згадаць пра тое, што такі спартовы снарад як гантэлі даступны ўсім слаям насельніцтва. Каштуюць яны нядорага і набыць іх сёння можна ў любым спартыўным краме. Немалаважным фактам лічыцца яшчэ і той момант, што гэты атрыбут займае зусім трохі месцы ў памяшканні, што толькі сведчыць на яго карысць. Менавіта таму практыкаванні з гантэлямі ў хатніх умовах - самы аптымальны варыянт для тых, хто жадае сур'ёзна адкарэктаваць сваю фігуру.

Наступнае, пра што варта згадаць, гэта тое, што большасць трэнажораў маюць вузкую скіраванасць, гэта значыць адзін пэўны трэнажор дзейнічае на канкрэтную групу цягліц. Гантэлі ў гэтым плане шматфункцыянальныя і разнапланавыя. І, нарэшце, такі спартовы снарад, як гантэлі можа стаць для вас цэлым трэнажорнай залай, які можна браць з сабой у камандзіроўку або на адпачынак. А гэта гаворыць аб мабільнасці дадзенай спартовай атрыбуту, чаго не скажаш пра іншых.

З перавагамі больш ці менш мы разабраліся. Зараз пагаворым непасрэдна пра тое, як правільна будаваць трэніроўку. Комплекс практыкаванняў з гантэлямі варта выконваць не менш за тры разы на тыдзень. Старайцеся праводзіць трэніроўку такім чынам, каб нагрузка была раўнамернай па ўсіх групах цягліц. У адваротным выпадку траўмаў вам не пазбегнуць. Адпачынак паміж падыходамі складае не больш за сорак секунд. А да наступнага практыкавання можна прыступаць праз адну хвіліну. Пры гэтым сядзець падчас адпачынку катэгарычна забараняецца. Абавязкова рабіце нейкія рухі. У рэшце рэшт проста паходзіце.

Трэніроўка з гантэлямі будуецца па наступным прынцыпе:

• Першы дзень - трэніруем біцэпс і грудзі.

• Другі дзень - уся ўвага накіравана на плечы і ногі.

• Трэці дзень - выконваем комплекс практыкаванняў з гантэлямі для спіны і трыцэпс.

А зараз пераходзім непасрэдна да апісання тэхнікі выконваюцца практыкаванняў.

Група першая - грудныя мышцы. Ляжце спіной на лаву ці падлога, сагнуўшы пры гэтым рукі ў локцях. Размесціце пэндзля непасрэдна каля грудзей, далонямі ўнутр. Напераменку або адначасова падымайце рукі разам з гантэлямі ўверх.

Наступнае практыкаванне - зыходнае становішча практычна такое ж, за выключэннем рук. Іх варта адвесці ў бок прамымі, а далоні накіраваць ўверх. Падымайце рукі ўгору, не згінаючы.

Група другая - біцэпс. Падобных практыкаванняў, трэніруе мышцы біцэпсы, існуе вялікая колькасць. Мы ж разгледзім толькі самыя асноўныя.

Пастаўце ногі на шырыні сваіх плячэй, спіна прамая. Па чарзе або адначасова згінайце ў локцевых суставах рукі. А вось іншае практыкаванне. У дадзеным выпадку вам спатрэбіцца лава. Сядзьце на самы яе край. Руку зафіксуйце такім чынам, каб яна была паралельна назе, локаць пры гэтым размесціце крыху вышэй калена. Гантэлю падымайце ўверх па кірунку да твару, не адрываючы ад калена локаць.

Група трэцяя - плечы і ногі. Спачатку разгледзім практыкаванні для трэніроўкі цягліц плечавага пояса. Сядзьце на крэсла, спіна прамая. Па вертыкальнай лініі падымайце гантэлі ўверх, разгінаючы пры гэтым рукі. І яшчэ адзін варыянт. Пастаўце ногі на шырыні плячэй, злёгку сагнуўшы калені. Павольна падымайце гантэлі праз бакі да ўзроўню галавы.

Наступны блок - комплекс практыкаванняў з гантэлямі для ног. Абодва яны выконваюцца з зыходнага становішча стоячы, паставіўшы ногі на шырыню плячэй. У першым выпадку неабходна прысядаць ў гантэлямі ў руках. У другім - рабіць выпады наперад таксама з гантэлямі ў руках.

І, нарэшце, чацвёртая група - задзейнічаем мышцы спіны і трыцэпс. Першыя два практыкаванні - для спіны, два наступных - для трыцэпс.

Устаньце, нахіліўшыся побач са лавай, паставіўшы на яе адно калена. Спіна прамая, свабодная рука служыць апорай. Падымайце Гантэлю да ўзроўню таліі, пры гэтым накіраваўшы локці ўверх.

Наступнае - ляжце тварам уніз на злёгку нахіленую або плоскую лаву. Падымайце гантэлі ўверх і падцягваць іх да грудзей. Пасля гэтага вяртайцеся ў зыходнае становішча.

Зараз пераходзім да трыцэпс. Зыходнае становішча - альбо седзячы на крэсле, альбо стоячы. Трымаеце Гантэлю, закінуўшы яе за спіну. Цяпер падымайце яе да гарызантальнага становішча рукі. І яшчэ адно - ляжце на падлогу ці лаву, гантэлі размесціце над грудзьмі. Апускайце іх да ўзроўню галавы, не забываючы згінаць рукі ў локцях.

Дадзены комплекс практыкаванняў з гантэлямі дазволіць вам усяго за нейкіх шэсць - сем месяцаў рэгулярных заняткаў не толькі палепшыць тонус вашых цягліц і стан здароўя, але і дамагчыся атлетычнага целаскладу. Мабыць, гэтая істотная прычына, дзеля якой варта папрацаваць!