Як напампаваць спіну ў хатніх умовах без асаблівых трэнажораў

А вам ніколі не хацелася напампаваць спіну дома? Магчыма, многія людзі гэтага не робяць па адной простай прычыне. Па якой? Існуе меркаванне, што напампаваць спіну ў хатніх умовах можна толькі з ужываннем нейкіх асаблівых трэнажораў, але гэта не зусім так. Проста працягвайце чытанне і не выключана, што пачаць занятак вы зможаце ўжо сёння.

Як напампаваць спіну ў хатніх умовах? На самай справе неабходна проста падабраць прыдатныя практыкаванні і назапасіцца цярпеннем. Пасля адной і нават некалькіх трэніровак, ваша спіна нашмат шырэй не стане. Акрамя таго, яе бо наогул не відаць, у адрозненні, напрыклад, ад біцэпсаў, трыцэпс, цягліц грудзей і жывата. Адпаведна і трэніруюцца такія нябачныя мышцы менш. Што ж, давайце выправім гэта недагляд і зробім свае спіны магутнымі і прыгожымі.

Што спатрэбіцца для таго, каб напампаваць спіну ў хатніх умовах? Ды практычна нічога. Ашэстак для падцягванняў напэўна ёсць у любога хатняга бодыбілдэрам. У адваротным выпадку можна і ў двор выйсці. Яшчэ вам спатрэбіцца лава у якой кут спінкі можна рэгуляваць, а таксама гантэлі. Вось і ўсё трэнажоры. Што тычыцца гантэлей, то іх вага таксама павінен рэгулявацца. Яны нашмат зручней для заняткаў.

Працягваючы навучальную гутарку пра тое, як напампаваць мышцы спіны дома, будзем пераходзіць да практыкі. Пастараемся пры гэтым максімальна эфектыўна задзейнічаць у трэніроўках усё спінныя цягліцы. У прыватнасці нас цікавяць найшырэйшыя мышцы і затым усе астатнія. Трэніраваць будзем з улікам збалансаванага, гарманічнага развіцця спіны.

Як напампаваць спіну ў хатніх умовах, выконваючы спецыяльныя практыкаванні. Пастараемся размеркаваць нагрузку раўнамерна. Неабходна таксама выконваць некаторыя рэкамендацыі:

• Перад выкананнем асноўных практыкаванняў, абавязкова павінна быць выканана размінка. Утойваем чынам мышцы будуць разагрэты, меней схільныя траўматызму.
• Напампоўваць мышцы спіны варта пачынаць з практыкаванняў, якія накіраваны на мышачную масу. Затым ўключаюцца практыкаванні, якія дазваляюць надаць спіне жаданы рэльеф. Павелічэнню мышачнай масы спрыяе ўключэнне ў харчаванне бялкоў і вугляводаў.
• Нагрузку трэба размяркоўваць такім чынам, каб акрамя шырачэзных, задзейнічаліся раўнамерна і астатнія групы цягліц.

Як напампаваць спіну ў хатніх умовах: цягліцавая маса набіраецца пры дапамозе падцягванняў на перакладзіне і падцягвання да грудзей гантэлей. Магчыма, што штанга у гэтым выпадку падыходзіць лепш, але мы дамовіліся максімальна абмежаваць наяўнасць спартыўных снарадаў. Нават простае падцягванне, маючы розныя варыяцыі, дазваляе развіваць і ўмацоўваць самыя розныя групы спінных цягліц. Усё залежыць ад зуха рук, які можа быць шырокім ці вузкай, прамым і адваротным.

Такія практыкаванні адначасна развіваюць шыю, грудзі, мышцы рук. Кожная трэніроўка мае на ўвазе чаргаванне розных спосабаў падцягвання на перакладзіне. Як напампаваць спіну ў хатніх умовах выконваючы цягу гантэлей да грудзей:

• Ногі варта паставіць па шырыні плячэй.
• Корпус нахіляецца наперад так, каб быць паралельным падлозе.
• Зараз бярэм гантэлі ў рукі, склаўшы іх разам, утвараючы імправізаваную штангу.
• Цягнем гантэлі да грудзей і апускаем назад ўніз. Спіна пры гэтым акругляцца не павiнна. Дыхаеце раўнамерна, без затрымак.
• Цяга гантэль вырабляецца на ўдыху, у зыходнае становішча вяртаецца на выдыху.

Гэта ж практыкаванне можна і трэба выконваць на лаве. Для гэтага кладзёмся на яе жыватом уніз. Гантэлі ляжаць пад лавай. Бярэм іх у рукі і падцягваем да сябе. Складаючы агульны трэніровачны комплекс, уключыце ў яго па чатыры практыкаванні на развіццё спінных цягліц, і па два - тры для астатніх груп.

Колькасць падыходаў у першы час не менш за пяць і паступова даводзіце да пятнаццаці. Але перетруждайтесь мышцы нельга! Гэта можа паўплываць на рэгулярнасць трэніровак, што непажадана.