Працяжка са штангай стоячы: якія мышцы працуюць?

Пачаткоўцы атлеты, імкнучыся павялічыць сабе аб'ём у плячах, налягаюць на «армейскі жым», цалкам ігнаруючы базавую практыкаванне ўсіх без выключэнняў цяжкаатлетаў - працяжкі. Прычын гэтаму шмат. З-за няправільнай тэхнікі няма выніку, практыкаванне занадта складанае і няёмкае. А яшчэ існуе меркаванне, што працяжка прыводзіць да траўмаў, якія могуць завяршыць кар'еру маладога атлета. Ці так гэта на самай справе, трэба будзе разабрацца ў дадзеным артыкуле. У фокусе - працяжка са штангай стоячы, а таксама тэхніка выканання, актыўнасць цягліц падчас нагрузкі, парады экспертаў і альтэрнатыўныя практыкаванні.

Прывабнае назву для прывабных цягліц

У любым выпадку "працяжка са штангай стоячы" гучыць прыгажэй, чым "цяга штангі да падбародка". Практыкаванне даволі вядомае не толькі сярод культурыст. Яно з'яўляецца базавым і ў цяжкаатлетаў. Але з-за няведання тэхнікі выканання нават спартоўцы са стажам імкнуцца працяжкі абыходзіць бокам. У першую чаргу адвод верху рукі ад тулава ў бок і ўверх нагружае дэльты, а дакладней - сярэднія галоўкі гэтых трохгаловай мышцы. Таксама ў працы ўдзельнічае трапецыя. Пры ўздыме плечавага пояса і лапаткі нагрузцы падвяргаецца не толькі трапецападобная цягліца, а і падымалая лапатку. Акрамя гэтага, у практыкаванні ўдзельнічаюць і другарадныя мышцы, якія забіраюць на сябе малую частку нагрузкі. Глыбокая мышца верху спіны актыўна працуе ў пачатку практыкаванні. Астатні шлях ва ўзняцці штангі да падбародка дапамагаюць прарабіць біцэпс, пярэдняя галоўка дэльты, верхняя грудная і пярэдняя зубчастая мышцы.

Атлетыка без тэхнікі мёртвая

Наконт тэхнікі існуе шмат меркаванняў сярод прафесійных спартсменаў у плане яе выканання. Аднак усе згодныя з тым, што базавая цяжкаатлетычны з'яўляецца эфектыўным, таму з яго неабходна пачынаць. А пазней, адтачыць тэхніку, можна шукаць ўласныя варыяцыі выканання практыкаванні. Працяжка са штангай вузкім хватам стоячы мае шэраг спецыфічных патрабаванняў. Парушэнне хоць бы аднаго з іх можа прывесці да сур'ёзнай траўме плечавага сустава.

1. Узяўшы штангу хватам зверху (адлегласць паміж вялікімі пальцамі каля 20 см), неабходна ўстаць роўна. Плечы расправлены, грудзі трохі вылучана наперад, спіна злёгку прагнуцца ў паясніцы, грыф штангі тычыцца сцёгнаў.
2. Зрабіўшы ўдых і затрымаўшы дыханне, неабходна пацягнуць локцямі, разводзячы іх у бакі, грыф да падбародка. Падчас руху грыф штангі павінен працягваю як мага бліжэй да корпуса.
3. Дасягнуўшы верхняй кропкі, неабходна зрабіць выдых, зрабіць затрымку ў такім становішчы на 1-2 секунды і плаўна апусціць штангу ў зыходнае становішча.
4. У верхняй кропцы локці паднятыя вышэй за ўзровень плячэй прыкладна на 30 градусаў. Локці павінны глядзець максімальна ў бакі, калі яны будуць вылучацца наперад, нагрузка перамесціцца на пярэдні пучок дэльт.

Рэкамендацыі ўсім пачаткоўцам

Прафесіяналы рэкамендуюць адточваць тэхніку выканання (правільную стойку з роўнай спінай і выкананне цягі локцевым суставам, а не біцэпс з выкарыстаннем канвульсіях ўсяго цела) з дапамогай крывога грыфа. Дзякуючы яго няроўнасці ёсць магчымасць зрабіць больш зручны зух, які не будзе скоўваць рух локцяў уверх і разрываць замак пальцаў рук. Акрамя гэтага, практыкаванне рэкамендуецца рабіць паміж двума перпендыкулярна размешчанымі люстэркамі, каб бачыць сябе як спераду, так і збоку. Такі кантроль рэкамендуецца для навострывання тэхнікі ўсіх практыкаванняў у спартзале. Ідэальны варыянт пры выкананні такога практыкаванні, як працяжка са штангай стоячы - фота ці відэаздымка. Гледзячы на сябе з боку, прасцей вырабіць працу над памылкамі. Падкарэктаваў свае дзеянні, з тэхнікай справіцца любы пачатковец.

Дзівацтвы, чакала пачаткоўца атлеты ў блоку

Так заўсёды бывае з тымі людзьмі, якія шукаюць лёгкія шляхі вырашэння, вынаходзячы ўласную тэхніку выканання практыкаванняў. Тычыцца гэта ў першую чаргу працяжкі ў блоку. Так, працяжка са штангай стоячы не заўсёды даступная ў людным спартзале з-за адсутнасці вольнага грыфа. Практыкаванне можна замяніць выкананнем ў блокавым трэнажоры. Аднак большасці атлетаў чамусьці здаецца, што для блока тэхніка патрэбна зусім іншая. Адны адводзяць ягадзіцы назад, размяшчаючыся пад кутом так, каб нагрузка была раўналежная корпусу, такім чынам імітуючы працяжкі. Іншых раўналежнасць нагрузкі ўздоўж корпуса наогул не турбуе. Усё гэта лішняя трата часу, сіл і энергіі. Калі блок не мае падоўжанага вываду троса знізу, які дазваляе размяшчацца атлету так, каб нагрузка ішла перпендыкулярна падлозе, то можна забыцца аб выкананні працяжкі стоячы ў блоку.

Універсальная машына Сміта

Гэта, напэўна, адзіны трэнажор ў любым спартыўнай зале, які дазваляе атлету прапампаваць любую цягліцу на ўласным целе. Трэнажорам Сміта даводзіцца карыстацца ўсім спартсменам без выключэння, якія, працуючы з вялікімі вагамі без напарніка і трэнера, у першую чаргу думаюць пра ўласную бяспеку. Многія атлеты рэкамендуюць выконваць працяжкі ў машыне Сміта. Прычына даволі цікавая. Любы спартсмен, навострываючы тэхніку выканання, заўважыць адну дзіўнасць. Чым шырэй хват грыфа, тым мацней нагрузка на дэльтападобнай мышцы, а адпаведна, і лепш прапрацоўка. Але з-за шырокага зуха на залом ідзе плечавы сустаў з лапатай, то ёсць працяжка са штангай стоячы шырокім хватам больш эфектыўная, але і больш небяспечная. У такіх выпадках дапаможа толькі машына Сміта. Праўда, практыкаванне прыйдзецца выконваць адной рукой. Узяўшыся за грыф адной рукой, імітуючы шырокі хват, любы атлет зверне ўвагу не толькі на адсутнасць залому ў плечавым суставе, а і на патрэбу ў павелічэнні вагі. Працяжка ў машыне Сміта на сёння з'яўляецца самым простым, бяспечным і эфектыўным практыкаваннем для развіцця сярэдняга пучка дэльтападобнай мышцы. Натуральна пры ўмове выканання ўсіх правіл тэхнікі.

І калі казаць пра трапецыях

Мы разабраліся, што такое працяжка са штангай стоячы, якія цягліцы працуюць і як правільна выкарыстоўваць тэхніку, але цалкам праігнаравалі трапецападобную цягліцу. І зроблена гэта было нездарма. Праблема ў тым, што працяжка нельга адносіць да практыкаванняў на трапецыю па адной простай прычыне: яно з'яўляецца базавым для іншай групы цягліц. Ні ў якім разе нельга «забіць» дэльты, а потым даць нагрузку на трапецыі. Гэта прывядзе да траўмаў. Калі ёсць жаданне развіваць трапецыі, калі ласка, можна рабіць іх у канцы трэніроўкі, пасля дэльтападобных цягліц. Шрагом са штангай і гантэлямі паслужаць выдатным дадаткам, але протяжкой «біць» па трапецыі нельга. Таксама трапецападобную цягліцу вельмі добра нагружае станавая цяга, якая з'яўляецца базавым практыкаваннем не толькі ў цяжкай атлетыцы, а і ў бодзібілдынгу. Але зноў жа - база для спіны, а трапецыя прапрацоўваецца, як другарадная мышца.

У заключэнне

У комплексе любога атлета працяжка са штангай стоячы павінна стаяць на першым месцы ў той дзень, калі трэніроўка накіравана на дэльтападобных мышцы. Прычын у гэтым некалькі. Па-першае, базавая практыкаванне не толькі разагравае, але і моцна нагружае фокусную цягліцу. Па-другое, базавая практыкаванне нагрузкай адключае другарадныя мышцы, якія не змогуць у далейшым перашкодзіць выкананню ізаляваных. Ды і ў канцы трэніроўкі ад базавага практыкаванні толку не будзе, бо прапрацаваная раней цягліца проста стоміцца і не будзе працаваць.