Віды падцягванняў на турніку рознымі хопіць. Праграма падцягванняў на турніку

Падцягванні на турніку - адно з самых даступных, але пры гэтым эфектыўных практыкаванняў для працы з уласным вагой. Выконваючы падцягвання, можна не толькі якасна прапрацаваць мышцы, але і расцягнуць хрыбетнік, што вельмі важна, асабліва для прафесійных спартсменаў.

Займацца падцягванняў можна ў любым месцы, дзе ёсць ашэстак: на спартыўнай пляцоўцы, ва ўласнай кватэры, у трэнажорнай зале, а пры асобай энтузіязме нават на галінцы бліжэйшага дрэва. Шчыра кажучы, моцна павялічыць мышачную масу з дапамогай падцягванняў нельга. Затое можна добра падкрэсліць рэльеф спіны і рук, а таксама павысіць сілавыя паказчыкі гэтых цягліцавых груп. Падцягвання бываюць рознымі. Менавіта віды падцягванняў на турніку вызначаюць, якія мускулы будуць працаваць у большай ступені. Усе існуючыя віды падцягванняў адрозніваюцца спосабам і шырынёй захопу. Сёння мы даведаемся, якія бываюць віды падцягванняў на турніку. Фота кожнага з іх дапаможа нам у гэтым.

Сярэдні хват зверху

Традыцыйны варыянт, які карыстаецца папулярнасцю як у айчынных фізрукоў, так і ў амерыканскіх спецназаўцаў. Асноўная нагрузка ў дадзеным выпадку кладзецца на мышцы спіны і біцэпсы.

Тэхніка выканання даволі простая: вазьміцеся за турнік хватам, роўным па шырыні плячах. Повисните, нямога прогнув спіну і скрыжаваўшы ногі (у такім выпадку цела будзе менш расхіствацца). Цяпер можна выканаць падцягванне, зводзячы лапаткі. У канчатковай кропцы паспрабуйце закрануць перакладзіны верхняй часткай грудзей. У ніжняй кропцы, каб мышцы лепш расцягнуліся, трэба цалкам выпростваць рукі.

Сярэдні захоп знізу

Ніжнія хапіла на турніку заўсёды лягчэй, і дадзены варыянт гэта даказвае. Ён прасцей папярэдняга, бо ў ім больш нагрузкі прыпадае на біцэпсы, а яны лепш спраўляюцца са сваёй задачай, чым спіна, асабліва ў пачаткоўцаў.

Хват робіцца па шырыні такі ж, як і ў мінулы раз, толькі цяпер рукі паварочваюцца далонямі да цела. Выконваючы падцягванне, варта прытрымлівацца тых жа прынцыпаў, толькі цяпер у самым пачатку руху трэба адвесці плечы таму і ўніз. Тады перадплечча застануцца на працягу ўсяго руху перпендыкулярнымі ў адносінах да падлогі.

Шырокі хват да грудзей

Розныя віды падцягвання на турніку аказваюць розны эфект на нашы мускулы. Гэты варыянт з'яўляецца самым карысным. Але, як гэта звычайна бывае, усё лепшае даецца толькі шляхам цяжкага працы. Гэта самы складаны варыянт падцягванняў, які ў пачаткоўцаў і зусім выклікае паніку. Больш за тое, нават сярод заўсёднікаў трэнажорных залаў не заўсёды сустракаецца чалавек, які ўмее падцягвацца шырокім хватам правільна. У дадзеным выпадку ў працу ўступаюць адразу некалькі спінных мускулаў: парныя круглыя, трапецападобныя і найшырэйшыя.

Брацца за перакладзіну трэба зверху, хватам, па шырыні прыкладна роўным зуху для рэжыму штангі лежачы. Важны нюанс - вялікі палец павінен абхапляць турнік зверху, як і ўсе астатнія пальцы. Такое невялікае хітрасьць дазваляе больш якасна расцягнуць спінныя мускулы. Не напружваючы біцэпсы, паднімаючыся за кошт звесткі лапатак, трэба падцягнуцца да таго часу, пакуль верх грудзей не закране перакладзіны. Калі гэта становішча ўжо блізка, трэба прагнуцца ў спіне і паглядзець уверх. У ідэале ў верхняй кропцы трэба затрымацца на некалькі секунд.

Шырокі хват за галаву

Працягваючы разглядаць віды падцягванняў на турніку, спынімся на папулярным, але даволі траўманебяспечныя варыянце - падцягвання шырокім хватам за галаву. Пры недастатковай рухомасці плечавых суставаў, а таксама пры няправільным выкананні можна атрымаць сур'ёзную траўму.

У гэтым спосабе падцягванняў задзейнічаны тыя ж мускулы што і ў папярэднім, аднак больш старанна прапрацоўваюцца найшырэйшыя мышцы спіны. Шырыня зуха таксама не адрозніваецца. Пацягваючыся, у дадзеным выпадку не варта прагінацца спіну, корпус разам з нагамі павінны ствараць адну роўную лінію. Локці на працягу руху павінны быць накіраваны строга ўніз, а не назад. У верхняй кропцы задняя частка шыі датыкаецца з перакладзінай. Перш чым вы зможаце зрабіць рух у поўнай амплітудзе, хутчэй за ўсё, пройдзе нейкі час. Гэта нармальна, і нават добра, бо за гэты час вы навучыцеся правільнай тэхніцы. Калі раптам падчас падцягванняў вы адчуеце боль у плячах ці спіне, неадкладна спыніце практыкаванне і акуратна апусціцеся ў зыходнае становішча!

Вузкі хват зверху

Прыйшоў час разгледзець віды падцягванняў на турніку з вузкім хватам. Пачнем з зуха «зверху». Дадзены варыянт практыкаванні добра падыдзе людзям, якія пакутуюць недастаткова рухомасцю запясцевых суставаў. Ён добра прапрацоўвае ніжнюю частку шырачэзных, зубчастыя і ў некаторай ступені плечавыя цягліцы.

Брацца за перакладзіну трэба максімальна вузкім хватам (каб вялікія пальцы амаль датыкаліся). Прагнуўшыся ў спіне трэба выканаць падцягванне, імкнучыся дакрануцца да снарада ніжняй частка грудзей.

Вузкі захоп знізу

Гэты варыянт звычайна выконваюць як палегчаную альтэрнатыву папярэдняга або для таго, каб выцягнуць найшырэйшыя мускулы спіны дадолу. Акрамя нізу шырачэзных, нагрузку атрымліваюць таксама біцэпсы.

Як і ў мінулы раз, снарад бярэцца максімальна вузкім хватам, толькі цяпер далоні паварочваюцца да сябе. Павісшы на прамых руках, трэба прагнуць спіну і накіраваць погляд на пэндзля. Падчас падцягвання трэба засяродзіцца на максімальна якасным звядзенні лапатак і адвядзенні плячэй таму. Набліжаючыся да верхняй кропцы, паспрабуйце мацней прагнуцца ў спіне і закрануць турніка ніжняй часткай грудзей.

Нейтральны хват ўздоўж перакладзіны

Разгледзеўшы класічныя віды падцягванняў на турніку, пяройдзем да больш спецыфічным. Дадзены выгляд дазваляе прапрацоўваць ніжнюю частку шырачэзных, зубчастыя і часткова плечавыя цягліцы.

Брацца за перакладзіну трэба такім чынам, каб адзін кулак быў перад адным. Пацягваючыся, трэба актыўна прагінацца ў спіне і імкнуцца дакрануцца да турніка ніжняй часткай грудных цягліц. У верхняй кропцы галава заводзіцца ў бок ад турніка. Пры кожным паўторы гэтая бок мяняецца. А ў кожным новым падыходзе змяняецца размяшчэнне рук. Калі ёсць магчымасць, можна павесіць на турнік V-вобразную рукаяць, якая дазваляе зрабіць практыкаванне больш камфортным.

Частковыя падцягвання ніжнім хватам

Практыкаванне накіравана на максімальна якасную прапрацоўку біцэпсы. У ім выкарыстоўваецца прынцып канцэнтрацыі нагрузкі. Узяўшыся за перакладзіну сярэднім зваротным хватам, трэба падцягнуцца роўна да паловы (калі паміж плячом і перадплеччам будзе прамы кут). Гэта і будзе зыходнае становішча. Зафіксаваўшы корпус у вертыкальным становішчы, трэба падцягнуцца ўверх, імкнучыся дацягнуцца да перакладзіны ключыцамі. Малая амплітуда, а таксама адсутнасць кропак расцяжэння і адпачынку біцэпсы дазваляе дамагчыся максімальнай нагрузкі.

праграма трэніровак

Абмеркаваўшы віды падцягванняў на турніку і групы цягліц, якія ў іх задзейнічаныя, трохі пагаворым аб праграме трэніровак, якая дазваляе дамагчыся поспехаў. Перш чым пераступіць да трэніроўцы, трэба вызначыць свой максімум у тым ці іншым выглядзе падцягванняў. Затым трэба паглядзець, да якой групы вы ставіцеся, і выконваць ўказаны комплекс па меншай меры два разы на тыдзень. Праз месяц трэба зноў пратэставаць свае магчымасці і ў выпадку прыросту сіл перайсці да наступнага ўзроўню складанасці.

Першая катэгорыя: лепшая спроба - 1-2 разы

Тыя людзі, якія адносяцца да гэтай катэгорыі, занадта слабыя для ўласнага вагі. Таму трэба пачаць з пасіўнай часткі падцягванняў. Гэта значыць падымацца трэба з дапамогай ног, стаўшы на лаву, а апускацца ўжо пад сваім вагой. Першыя два тыдні трэба рабіць 3 сэта па 5 паўтораў, апускаючыся на працягу 5-6 секунд. Далей можна павялічыць час апускання да 8-10 секунд, а колькасць падыходаў скараціць да двух.

Другая катэгорыя: лепшая спроба - 2-4 разы

Тым, хто ставіцца да гэтай групы, рэкамендуецца рабіць больш падыходаў, з меншай колькасцю паўтораў. Пры гэтым першыя падцягвання павінны бать максімальна інтэнсіўнымі. Гэта дазволіць нагрузіць вялікая колькасць цягліцавых валокнаў і палепшыць нервова-цягліцавыя сувязі. Першыя два тыдні: 8 падыходаў па 50% ад лепшай спробы і 60-90 секунд адпачынку паміж сэтамі. Астатні час: 8 падыходаў па колькасці лепшай спробы, з такім жа перапынкам, як ранняе.

Трэцяя катэгорыя: лепшая спроба - 5-7 разоў

Тыя людзі, якія адносяцца да гэтай катэгорыі, досыць моцныя, але недастаткова цягавітыя. Такім людзям трэба рабіць больш паўтораў, не лічачы сэты. Адпачываць можна колькі хочаце, галоўнае, каб у кожным сэце вы выціскалі максімальную колькасць падцягванняў. 3-4 сэта будзе цалкам дастаткова.

Чацвёртая катэгорыя: лепшая спроба - 8-12 раз

Калі вы ставіцеся да гэтай катэгорыі, то вы занадта моцныя для ўласнага вагі. Выкарыстоўвайце ў сваёй трэніроўцы абцяжарваннем. Яно павінна складаць да 10% вашага вагі. Такая нагрузка знізіць колькасць паўтораў на 3-4.

заключэнне

Такім чынам, сёння мы досыць дэталёва разгледзелі падцягванне на турніку, віды хопіць і працы мэтавых цягліцавых груп. Гэта простае на першы погляд практыкаванне мае на ўвазе масу нюансаў, няведанне якіх можа ператварыць трэніроўку ў пустую марнаванне часу. Калі вы хочаце трымаць сваё цела ў форме, але пры гэтым не можаце грунтоўна займацца, выбірайце такі ўніверсальны практыкаванне, як падцягвання на турніку (3 выгляду з вышэйпералічаных - цалкам дастатковую колькасць). А калі дадаць у план трэніроўкі адцісканні ад падлогі і адцісканні на брусах, то ваша цела заўсёды будзе ў тонусе. Але не забывайце пра асцярожнасць падчас заняткаў спортам!