Віды шпагатаў. Расцяжка на шпагат для пачаткоўцаў

Шпагат з'яўляецца адным з асноватворных элементаў у гімнастыцы і балеце. Здольнасць сесці на шпагат недвухсэнсоўна сведчыць аб добрай фізічнай форме: высокай эластычнасці цягліц і рухомасці суставаў. Усе віды шпагатаў, нават адносна простыя, уражліва выглядаюць.

Гэты факт абгрунтоўвае цікавасць да іх ў абывацеляў, мала знаёмых са спортам. Аднак выкананне гэтага складанага практыкаванні не павінна быць самамэтай. Уменне сесці на шпагат - гэта следства выдатнай расцяжкі, дамагчыся якой можна з дапамогай цалкам даступных, але абавязкова рэгулярных практыкаванняў.

Навошта садзіцца на шпагат?

Зразумела, навошта гэта практыкаванне развучваюць у спартыўных і балетных школах. Але ці трэба спецыфічнае ўменне даросламу чалавеку, не прэтэндуе на рэкорды? Па-за ўсякім сумневам, да. Добрая расцяжка гарантуе грацыёзнасць і плыўнасць рухаў і спрыяе прафілактыцы траўмаў (як спартыўных, так і суцэль штодзённых). Заняткі расцяжкай актывізуюць абмен рэчываў. Гэта значыць, што спальванне тлушчаў будзе адбывацца хутчэй. Акрамя таго, расцяжка (у прыватнасці, усе віды шпагатаў) паляпшае кровазабеспячэнне органаў мочеполовой сістэмы і прадухіляюць некаторыя іх захворвання. Людзі, здольныя сесці на шпагат, рэдка пакутуюць ад варыкозу. А жанчыны, якія маюць рухомыя тазасцегнавыя суставы і трэніраваныя звязкі, маюць перавагу падчас родаў.

супрацьпаказанні

Шпагат - практыкаванне, якое патрабуе добрай спартыўнай падрыхтоўкі. Супрацьпаказанняў да яго выкананню няшмат, але яны ўсё ж існуюць. Да такіх адносяць: цяжкія паразы апорна-рухальнага апарата, ўдары, болі ў крыжы і паясніцы, запалення тазасцегнавых суставаў, наяўнасць расколін у касцях і высокі артэрыяльны ціск. Але нават не пакутуюць ад гэтых хвароб людзі, займаючыся расьцяжкай, павінны быць асцярожныя: нельга выконваць практыкаванне, ня разагрэў мышцы і звязкі з дапамогай размінкі.

віды шпагатаў

Самыя распаўсюджаныя разнавіднасці гэтага практыкаванні - падоўжны і папярочны шпагаце. Пры падоўжным ногі выцягнутыя ў адну лінію: адна - наперад, іншая - назад. Пры папярочным ногі разведзеныя ў бакі, таз знаходзіцца на паверхні падлогі. Гэтыя шпагаце лічацца "простымі". Іншыя віды даступныя толькі прафесіяналам. Сярод іх можна згадаць вертыкальны, які выконваецца стоячы і можа быць і падоўжным, і папярочным, і шпагат на руках (таксама бывае як папярочны, так і падоўжны). На фота - шпагат папярочны на руках.

Колькі часу спатрэбіцца, каб сесці на шпагат?

Шматлікія артыкулы, размешчаныя ў сеткі, не даюць адназначнага адказу на гэтае пытанне. Гэта і нядзіўна: хуткасць асваення шпагата вызначаецца прыроднымі здольнасцямі, станам здароўя, фізічнай падрыхтоўкай, узростам, анатамічнымі асаблівасцямі і многімі іншымі асабліва індывідуальнымі фактарамі.

Вядома, што юным атлетам шпагат даецца лягчэй і хутчэй. Але справа тут не толькі ў рухомасці суставаў і эластычнасці маладых цягліц, але і ў тым, што ў гімнастычных секцыях з выхаванцамі звычайна не цырымоняцца. Дарослыя людзі, якія займаюцца самастойна, звяртаюцца са свае целам больш гуманна. У выніку прагрэс ідзе больш павольна. Тым не менш нават у сталым узросце чалавек можа асвоіць падоўжны або папярочны шпагат. Фота - таму доказ.

Іншая справа, што адным для гэтага спатрэбіцца некалькі тыдняў, а іншым - некалькі гадоў.

меры засцярогі

Якія б віды шпагатаў вы ні развучвалі, выкананню ключавога практыкаванні павінна папярэднічаць размінка. У якасці яе можа выступаць любы від фізічнай актыўнасці: прабежка (у тым ліку на месцы), язда на ровары або трэнажоры, сілавая трэніроўка ці комплекс кардыё-практыкаванняў.

Сэнс размінкі - разаграванне цягліцавых валокнаў. Гэтая мера папярэджвае микроразрывы цягліц і падрыхтоўвае суставы да нагрузкі. Акрамя таго, разагрэтыя мышцы хутчэй і лягчэй расслабляюцца, а гэта важна, бо расцяжцы паддаецца толькі паралізаваная цягліца (ды і то не адразу). Пры недахопе часу ў якасці размінкі можна выкарыстоўваць некалькі простых практыкаванняў на расцяжку. Таксама трэба памятаць, што стрэтчынг не трывае паспешлівасці. Нават не пытайцеся, за колькі садзяцца на шпагат вашы знаёмыя, інакш будзеце ўвесь час параўноўваць сябе з кімсьці.

Слухайце толькі сваё цела! Усе руху неабходна выконваць асцярожна і павольна; ў адной і той жа паставе трэба знаходзіцца не менш за 30 (а лепш - 60) секунд. Хутчэй за ўсё, вы будзеце адчуваць болевыя адчуванні, але яны павінны быць памяркоўнымі. Рэзкі боль сігналізуе аб якая адбылася траўмы. З трэніроўкамі яна несумяшчальная.

Расцяжка на шпагат для пачаткоўцаў (Універсальныя практыкаванні для расцяжкі цягліц)

Таксама важна адзначыць, што трэніроўка павінна быць дастаткова працяглай - не менш за гадзіну. Але самае галоўнае - рэгулярнасць. Дамагчыся поспеху можна толькі за кошт штодзённых трэніровак.

Пачынаць варта з простых практыкаванняў, якія выконваюцца ў некалькі падыходаў: махаў прамой нагой, прысяданняў з расстаўленымі нагамі, нахіліцца наперад з прамымі нагамі. Чым больш цягліц задзейнічана ў трэніроўцы, тым лепш. Рэкамендуюцца таксама практыкаванні, якія выконваюцца лежачы на спіне: ўздым ногі пад прамым вуглом, згінанне ногі ў калене і падцягванне да грудзей. Вельмі карысныя класічныя практыкаванні: «скрепка» і «матылёк». У першым выпадку неабходна, стоячы на каленях, развесці пяткі і адкінуцца назад (у ідэале - легчы на падлогу). У другім выпадку трэба сесці на падлогу, звесці ступні ног і рассунуць калені, а пасля - старацца прыціснуць калені да падлогі. Расцяжка на шпагат для пачаткоўцаў павінна складацца з адносна нескладаных практыкаванняў, не выклікаюць дыскамфорту. Чым лягчэй яны вам даюцца, тым бліжэй вы да канчатковай мэты.

Як сесці на падоўжны шпагат

Лічыцца, што навучыцца выконваць падоўжны шпагат складаней, чым папярочны, затое ён менш травмоопасен. Спачатку неабходна прыняць «позу бегуна». Для гэтага адну нагу вылучаюць наперад (сцягно і галёнка павінны складаць прамы кут, а калена - знаходзіцца прама над галенастопа), а іншую адстаўляюць назад як мага далей. Пры гэтым трэба цягнуцца пяткай левай нагі назад, абапіраючыся на насок, як паказана на другім фота.

Шпагат наўрад ці скарыцца вам адразу, таму можна паставіць па абодва бакі кілімка блокі або чаркі кніг і абапірацца на іх рукамі. Паступова перамяшчайце ступню пярэдняй ногі наперад і апускайце таз ўніз (можна падкласці пад яго некалькі падушак. Па меры паляпшэння расцяжкі вы ад іх адмовіцеся). Важна сачыць, каб торс размяшчаўся сапраўды над тазам і ня ссоўваўся наперад. Спяшацца нельга. Дасягнуўшы сваёй мяжы, паспрабуйце пагушкацца ўзад-наперад. Затрымаецеся ў гэтай позе на некалькі дзясяткаў секунд, затым паўтарыце ўсё спачатку. Не лішнім будзе перад пачаткам заняткаў паглядзець якія-небудзь відэа-ўрокі шпагата.

папярочны шпагат

Для пачатку расстаўце ногі і выканайце некалькі нахілаў наперад. Старайцеся кожны раз затрымлівацца ў ніжнім становішчы на некалькі секунд. Ўпрыцеся далонямі ў падлогу (мат, стос кніг і г.д.) і пачынайце павольна і раўнамерна разводзіць ступні ў бакі. Сагніце локці і паспрабуйце апусціць грудзі на падлогу. Каб пазбегнуць перанапружання каленных звязкаў, трэба ўпірацца ў падлогу пяткамі, а шкарпэткі цягнуць дагары. У ідэале варта апусціць ногі, таз і жывот на падлогу, а затым сесці і выпрастацца. Хутчэй за ўсё, вам спатрэбіцца як мінімум месяц, каб асвоіць папярочны шпагат. Фота для матывацыі прыкладаецца:

Галоўнае, пра што варта памятаць: нельга спяшацца і нельга закідваць заняткі. Калі вы выявіце упартасць, ваша цела ў даўгу не застанецца!