Комплекс практыкаванняў штодзённай ранішняй гімнастыкі для мужчын

Каб цела заставалася маладым і прыгожым, неабходна прыкласці хоць крыху намаганняў. Ды і жанчынам нашмат больш падабаюцца стройныя і падцягнутыя мужчыны, чым гэтакія дурань з салідным "камяком нерваў". Так што прыступім ... Штодзённая ранішняя гімнастыка павінна пачынацца з лёгкага бегу на месцы на працягу 7-10 хвілін. Пасля чаго можна перайсці да асноўных практыкаванням:

1. напераменку ўдары левай і правай рукой. Ўстаём прама. Рукі сагніце ў локцях, пальцы сцісніце ў кулакі. Локці прыцісніце да корпуса, пэндзля падніміце да ўзроўню асобы, як быццам зачыняеце галаву ад удараў. У скачку выведзіце левую нагу наперад, адначасова правай рукой выканайце ўдар. Падчас наступнага скачку ногі памяняйце: наперадзе павінна апынуцца правая нага. Тое ж самае павінна адбыцца з рукамі: правая пэндзаль павінна вярнуцца да твару, правы локаць - да корпуса, а левая рука - выпрастацца, наносячы ўдар ўяўнага ворага. Выконвайце скачкі са зменай рук і ног без прыпынку на працягу як мінімум двух хвілін.

Якім рэкамендацый трэба прытрымлівацца, выконваючы пункты № 1-6?

Падчас заняткі ваду лепш не піць, інакш трэніравацца ў тэмпе будзе цяжка. Калі перасохла ў горле, проста апаласніце рот.

2. Упаў, адціснуўся, скокнуў. Сядзьце на кукішкі і Абапрыцеся на рукі, ён перанёс на іх вагу цела. У скачку адстаўце ногі назад, прыняўшы позу «планкі» (цела выцягнута ў прамую лінію). Погляд накіроўваем перад сабой. Выканайце адцісканняў. Рыўком падцягніце ногі да грудзей, вярнуўшыся ў зыходнае становішча. Без пярэдыху выпрыгните ўверх, пацягнуўшыся рукамі да столі.

Якім рэкамендацый трэба прытрымлівацца, выконваючы пункт № 2, які ўваходзіць у комплекс практыкаванняў штодзённай ранішняй гімнастыкі для мужчын?

Паўтарайце паслядоўнасць рухаў без перапынкаў не менш за 20 разоў. Калі маса цела ў вас занадта вялікая, выконвайце практыкаванні без скачкоў, аднак не забывайце падтрымліваць высокі тэмп, не дазваляйце сабе адпачываць.

3. Удары каленам. Зрушыце вага цела на правую нагу і выканайце ўдар каленам левай ногі ўверх і направа. Затым памяняйце ногі і зрабіце аналагічны ўдар правым каленам.

Якім рэкамендацый трэба прытрымлівацца, выконваючы пункт № 3, які ўваходзіць у комплекс практыкаванняў штодзённай ранішняй гімнастыкі для мужчын?

Чым вышэй будзе паднята калена, тым больш актыўна задзейнічаюцца мышцы прэса. Гэта практыкаванне дазваляе прапрацаваць мышцы прэса, корпуса, хрыбетніка і ягадзіц, аднак яно проціпаказана пры наяўнасці межпозвонковых кілы.

4. Касыя скручвання. Устаньце ў позу «планкі». Ногі пастаўце на шкарпэткі на шырыні сцёгнаў, далоні прыцісніце да падлогі. Не падымаючы ягадзіц, выканайце скручванне - разгарніце таз направа. Левую нагу адарвіцеся ад падлогі і сагніце ў калене. Адначасова прыпадыміце правую руку. Пацягніцеся правым локцем да левага калена. Вяртаемся ў зыходнае становішча і выконваем скручванне ў іншы бок.

Якім рэкамендацый трэба прытрымлівацца, выконваючы пункт № 4, які ўваходзіць у комплекс практыкаванняў штодзённай ранішняй гімнастыкі для мужчын?

Паўтарыце не менш за 20 разоў (3-4 хвіліны без адпачынку). Гэта практыкаванне не рэкамендуецца выконваць тым, у каго ёсць праблемы з хрыбетнікам. Калі вам цяжка ўтрымліваць цела на адной руцэ, выконвайце скручвання толькі за кошт ног і таза.

5. Падцягванне ног да грудзей. Зыходнае становішча такое ж, як у папярэднім практыкаванні. Не адрываючы рук ад падлогі і не змяняючы становішча корпуса, падцягніце калена левай ногі да грудзей. Затым, не дакранаючыся ступняў полу, адвядзіце паднятую нагу назад і пастаўце на насок. Не спыняючыся, падцягніце да грудзей правую нагу. Рухайцеся так, як быццам бяжыце ў гарызантальнай плоскасці.

Якім рэкамендацый трэба прытрымлівацца, выконваючы пункт № 5, які ўваходзіць у комплекс практыкаванняў штодзённай ранішняй гімнастыкі для мужчын?

Калі стан суставаў дазваляе, можаце выконваць усе руху ў скачку. Імітуючы бег, не забывайце трымаць корпус у адным становішчы і не падымаць высока ягадзіцы. Падцягвайце калені ў адным тэмпе на працягу некалькіх хвілін - наколькі хопіць сіл. Калі хочаце ўскладніць комплекс, камбінуе гэта практыкаванне з папярэднім касымі скручвання.

6. Падвойныя скручвання. Ляжце на падлогу, рукі завядзіце за галаву ці проста краніце пальцамі скроняў (падчас выканання практыкаванні пэндзля не павінны ціснуць на галаву). На ўдыху адарвіцеся левую руку і падніміце правую нагу так, каб, ледзь разгарнуўшы верхнюю частку корпуса, далонню закрануць пальцаў ног. На выдыху вярніце руку да галавы, нагу апусціце. На наступным выдыху краніце правай рукой левай нагі. Рухайцеся ў тэмпе, пакуль хапае сіл, на падлогу не кладзіцеся.

Якім рэкамендацый трэба прытрымлівацца, выконваючы пункт № 6, які ўваходзіць у комплекс практыкаванняў ранішняй гігіенічнай гімнастыкі для мужчын?

Каб становішча паясніцы было правільным, увесь час цягніцеся ёю да падлогі, спрабуючы наблізіць ніжнія рэбры да тазавай косткі.