Практыкаванне "Складка" на прэс і на расцяжку: тэхніка выканання. Практыкаванні для цягліц прэса

Выглядаць добра - мэта не толькі жанчын, але і мужчын. Фізічныя практыкаванні для дзяўчат і хлопцаў адрозніваюцца адзін ад аднаго, так як мэты ва ўсіх розныя - хто-небудзь хоча схуднець, а хто-то набраць масу. Але практыкаванне "Складка» можна і трэба выконваць прадстаўніком абодвух падлог. Яго адназначна варта аднесці да разраду універсальных.

Практыкаванне "Складка": тэхніка выканання

Гэты элемент трэніроўкі - выдатны спосаб развіцця цягліц. Ўжываецца практыкаванне "Складка" на прэс і на расцяжку. Алгарытм выканання залежыць ад пастаўленай мэты. Бо ўсе практыкаванні на прэс робяць упор на пахуданне.

Важна выконваць паслядоўнасць:

1. Ляжце на падлогу. Шчыльна прыцісніцеся да яго спіной. Рукі выцягніце ўверх за галаву. Яны павінны быць прамымі, таксама як і ногі. Абавязкова прыцісніцеся паясніцай да падлогі.
2. Зрабіце ўдых.
3. На выдыху падымайце адначасова прамыя ногі і корпус. Старайцеся, каб далоні кранулі пальцаў ног.
4. Затрымаецеся на пару секунд у гэтым становішчы.
5. Акуратна на ўдыху займіце выходнае становішча. Але не апускайце да канца ногі і рукі, спіна павінна заставацца закругленай, а прэс ў стане напружання.
6. Паўтарыце практыкаванне некалькі разоў.

"Складка" на расцяжку

Дадзенае практыкаванне выконваецца не толькі для развіцця цягліц прэса. Яно з'яўляецца падводзяць да падоўжнаму шпагату. Таму практыкаванне "Складка" на расцяжку ўжываецца ў гімнастаў, ёгаў і іншых трэніруе людзей.

Яго мэта - гэта распрацоўка задняй паверхні сцягна. Аднак акрамя яго працуюць яшчэ мышцы спіны і ягадзіц.

Першапачатковае становішча: седзячы на падлозе. Ногі выцягнутыя перад сабой. Калені глядзяць уверх. Ступні прыціснутыя адзін да аднаго. Прамая спіна і апушчаныя паралізаваныя плечы.

Паслядоўнасць дзеянняў пры выкананні практыкаванні:

• У першую чаргу неабходна выпрастаць спіну. З зыходнага становішча паспрабуйце максімальна ўверх пацягнуцца макаўкай галавы. Пры гэтым грудзі і паясніца прагінаюцца трохі наперад. Акуратна, на руках, прыўздымаючы. Старайцеся пяткі накіраваць наперад, а хвасцец ўверх.
• Павольна нахіляйцеся, але ні ў якім разе не кладзіцеся цалкам. Нагніцеся так, каб жывот лёг на сцягна, пры гэтым не апускайце грудзі. Прагнілі сцягна. Кладзіце жывот з самай нізкай яго кропкі. Затрымаецеся на некалькі секунд у гэтым становішчы. Хай цела абвыкне. Рукі павінны ляжаць на каленях. Аднак не варта напружваць іх і спрабаваць падцягнуць сябе ўніз.

Несумненна, кожнаму цяпер хочацца дацягнуцца грудзьмі да каленяў, абхапіць рукамі ступні і павіншаваць сябе з маленькай перамогай. І, як вы ўжо здагадваецеся, гэтага рабіць не варта. Таму што так выконваецца іншае практыкаванне - на акругленне спіны. Яно таксама карысна, але на дадзены момант перад намі стаіць мэта на расцяжэнне задняй паверхні сцягна.

Для «Зморшчыны» нахіл здзяйсняецца за кошт выцягвання пазваночніка, а не акруглення. Мэта - пакласці грудзі за калені, а не на іх. Гэта значыць неабходна цягнуцца наперад. З часам, у кожнага гэта атрымліваецца. Існуе свайго роду жарт: нельга класці грудзі ўніз, пакуль у вас няма магчымасці ўкусіць сябе за вялікі палец ногі.

Старацца трэба, каб на выдыху ў вас ішло расцяжэнне. Максімальную колькасць паўтораў - 10. На апошнім выдыху цягніцеся, што ёсць сілы наперад, а затым павольна выходзіце з пазіцыі.

Трэба старацца за адну трэніроўку зрабіць некалькі відаў «Зморшчыны».

варыянты практыкаванні

У залежнасці ад узроўню падрыхтоўкі, чалавек выконвае даступныя ёй варыянты практыкаванні. Для гэтага існуе некалькі тыпаў складанасці «Зморшчыны»:

• Дынамічная. Дадзены выгляд выдатна разагравае цягліцы. Займіце зыходнае становішча. Пацягніцеся галавой уверх. Падніміце рукі, а затым пакладзеце на сцягна. Цяпер рабіце вы паступовыя нахілы, апускаючы жывот на ногі. Для пачатку рабіце невялікія нахілы. Паступова паглыбляючыся і не ўстаючы ў зыходнае становішча. Зрабіце парадку трыццаці раз, каб разагрэць мышцы.
• Адваротная. Першапачатковым становішчам з'яўляецца: корпус, шчыльна які ляжыць на сцёгнах. Ногі пры гэтым сагнутыя. Рукамі трымайцеся за ступні. Цяпер паступова выпростваюць ногі. Рабіце гэта павольна, каб вы маглі прывыкнуць да новай позе. Гэтая «Складка» не так моцна напружвае цягліцы.
• Шкарпэткі ад сябе. Практыкаванне "Складка» і знаёмства з ёй лепш пачынаць з гэтага варыянту. Бо пры шкарпэтках, выцягнутых ад сябе, ідзе меншая нагрузка на падкаленныя ямкі. Менавіта таму гэты варыянт лягчэй для пачаткоўцаў.

• Шкарпэткі на сябе. Адпаведна гэты варыянт больш складаны. Бо цяпер ужо ўключаюцца падкаленныя ямкі. Яны нам паведамляюць пра гэта нудотнай болем. Асноўнае адрозненне ад папярэдняга варыянту практыкаванні - пальцы на нагах павінны быць накіраваны на вас.
• З вагой. Тут спатрэбіцца дапамога іншага чалавека. Дадзены варыянт прадугледжвае, што мы будзем цягнуцца пры дапамозе партнёра.
• З апорай. Ускладнены варыянт для тых, у каго корпус выдатна ляжыць на нагах. Пад пяткі кладуцца гімнастычныя кубікі або валікі. А партнёр акуратна душыць вам на спіну. Гэты варыянт дазволіць выдатна расцягнуць калені.

распаўсюджаныя памылкі

Выконваючы практыкаванні, чалавек часам не заўважае выніку. Гэта тлумачыцца няправільнай тэхнікай выканання. Да найбольш распаўсюджаным памылак адносяцца:

• уціснуцца ў плечы шыя;
• спіна «колам»;
• калені выкручаны вонкі;
• няправільнае дыханне;
• залішне напружаны стан;
• няправільнае размяшчэнне ступняў;
• ногі, сагнутыя ў каленях.

Усе гэтыя моманты варта кантраляваць, так як з такіх дробязяў і будуецца вынік. Чым больш памылак дапушчана, тым менш эфектыўная трэніроўка.

Практыкаванні для цягліц прэса

Кожную частку цела чалавека можна развіваць некалькімі варыянтамі. Так і практыкаванні для цягліц прэса разнастайныя. Найбольш распаўсюджаныя варыянты, прапанаваныя інструктарамі ў трэнажорных залах, выглядаюць так:

• Скручвання.
• Пад'ём тулава.
• Скручвання на лаве.
• Планка.
• Дыяганальны ўздым ног.

Нянудныя практыкаванні на прэс

Рабіць пастаянна скручвання для прокачивания цягліц надакучае. Таму іх часам варта разводзіць іншымі цікавымі практыкаваннямі.

Трэніроўка для цягліц прэса:

• Павароты цела на планцы, абапіраючыся на мяч.
• Ролікавы трэнажор прэса.
• "Бакавая планка" на валіку.
• "Складка" з паваротам цела.
• "Спрошчаная планка". Апора на мяч або валік.

Як павысіць эфектыўных фізічных практыкаванняў

Правільная тэхніка выканання - залог паспяховага выніку. Усё роўна, гэта практыкаванні для дзяўчат або для хлопцаў. Усё залежыць ад тэхнікі выканання. У трэнажорнай зале вам можа зрабіць заўвагі трэнер аб няправільнасці выканання. А пры занятках у хатніх умовах, вам на дапамогу прыйдзе звычайная відэакамера. Усталюйце яе на некаторай адлегласці і пачніце выконваць практыкаванні. Затым перагледзьце відэа, ці ўсё вы рабілі правільна?

Саветы для павышэння эфектыўнасці заняткаў:

• Дыханне. Выразна кантралюйце свае выдыхі.
• Займайцеся ў зручнай вопратцы і абутку. Нічога не павінна скоўваць вашыя руху.
• Не спяшаецеся. Хай трэніроўка зойме больш часу, і вы не паспееце выканаць некаторыя практыкаванні, аднак тыя, што паспееце зрабіць, будуць якаснымі.
• Самастойна кантралюйце нагрузку на мышцы. Адчуйце, дзе і пры якім руху, напружваецца той ці іншы мускул.