Пад'ём тулава: тэхніка выканання

Ўсе з дзяцінства ведаюць такое практыкаванне, як пад'ём тулава. Яно дае магчымасць прапрацаваць брушны прэс і зрабіць жывот падцягнутым. Дадзенае практыкаванне лічыцца лёгкім, але вельмі дзейсным. Давайце разбярэмся, як рабіць пад'ём тулава са становішча лежачы правільна, каб вынік не прымусіў сябе чакаць.

падрыхтоўка

Каб выканаць практыкаванне, спатрэбіцца якой-небудзь ўпор для ног. У хатніх умовах у яго ролі можа выступіць шафа, канапа ці сябар, ласкава пагадзіўся патрымаць вашыя ногі. У спартзале для гэтых мэтаў падыдзе ніжняя ашэстак шведскай сценкі і іншыя прыстасаванні, якія размяшчаюцца нізка над падлогай.

тэхніка выканання

Для пачатку трэба сесці на падлогу такім чынам, каб ногі, сагнутыя ў каленах, ўтваралі кут, блізкі да прамога. Затым варта зачапіць шкарпэткі за ўпор і легчы на спіну. Рукі трэба адвесці за галаву.

Цяпер можна пачаць непасрэдна пад'ём тулава. Тэхніка выканання вельмі простая і, незалежна ад умоў трэніроўкі, аднолькавая. Ўздым робіцца плаўна выключна за кошт цягліц прэса. Рукі за галавой патрэбныя зусім не для таго, каб цягнуць імі галаву ўверх. У актыўнай фазе (уздым) робіцца ўдых, а ў пасіўнай, адпаведна, выдых. Дыхаць рэкамендуецца адначасова і ротам і носам. Спіна павінна быць злёгку Прыгорбіўшыся на працягу ўсяго руху. Гэта базавы варыянт ўздыму тулава, які прапрацоўвае галоўным чынам верхнія аддзелы брушнога прэса. Але можна зрабіць гэта ж практыкаванне крыху інакш, каб да працы таксама падключыўся ніжні прэс.

Пад'ём тулава на верхні і ніжні прэс адначасова адрозніваецца толькі тым, што ў актыўнай фазе трэба не толькі згінаць тулава, але і падцягваць да яго ногі. Але як гэта зрабіць, калі ногі ва ўпоры? Адказ просты - яны і не павінны рухацца. Ніжні прэс ў дадзеным выпадку нагружаецца статычна. Вядома, гэтага мала для поўнай прапрацоўкі ніжняга прэса, аднак дастаткова, каб трымаць цягліцы ў тонусе.

Падыходы і паўтарэння

Методыка даволі простая, як і само практыкаванне. Пад'ём тулава ў першым падыходзе трэба рабіць з загрузкай больш як 70% ад вашага максімуму. У другім падыходзе трэба зрабіць хоць бы 80% ад першага падыходу, але пажадана столькі ж. Калі ўсё атрымалася, па меры ўмацавання цягліц дадавайце яшчэ па 2-3 паўтарэння да кожнага падыходу. Не трэба спяшацца, галоўнае ў дадзеным справе - метадычнасць.

Калі вы спакойна можаце рабіць два падыходу па 20 паўтораў, прыйшоў час дадаць трэці падыход. Калі і ён дойдзе да 20 уздымаў, пара выкарыстоўваць абцяжарваннем, пачынаючы з малой колькасці паўтораў, або злёгку змяніць тэхніку. Сутнасць складаецца ў тым, што не трэба падымаць тулава занадта высока. У верхняй мёртвай кропцы, калі вы блізкія да каленяў, прэс расслабляецца. Паспрабуйце спыняцца на моманце, калі лапаткі адарваліся ад падлогі. Такая тэхніка дазволіць нагрузіць прэс яшчэ мацней. Можна таксама попробовавать не выкарыстоўваць ўпор.

Яшчэ адзін спосаб абцяжарыць трэніроўку - дадаць у комплекс іншыя практыкаванні, да прыкладу, ўздымы ног лежачы або ў вісе на перакладзіне. У такім выпадку як раз і ніжні прэс атрымае дастатковую нагрузку.

Нават самае простае практыкаванне можа мець нямала нюансаў, і пад'ём тулава пацвярджае гэта.