Спорт і ФітнэсФітнес

Што такое постуральных трэніроўкі. Трэніроўкі постуральных цягліц. Трэніроўкі для пачаткоўцаў

Свабодна рухацца, не выпрабоўваючы дыскамфорту або болю, - вялікая ўзнагарода. Пра гэта не задумваешся, пакуль аднойчы не ные паясніца.

Па статыстыцы, боль у спіне з'яўляецца другой прычынай нявыхаду на працу пасля такога самага распаўсюджанага захворвання, як прастуда. Больш за 70% жыхароў развітых краін скардзяцца на яе ўзнікненне.

Прычынай непрыемных адчуванняў у большасці выпадкаў з'яўляюцца слабаразвітыя мышцы спіны. Яны не могуць вытрымаць нагрузку, таму што чалавек мала рухаецца і большай часткай проста сядзіць.

Каб не мець такіх праблем, спіну неабходна ўмацоўваць - гэта зразумела і вядома ўсім. Калі прыйсці ў любы трэнажорная зала, інструктары абавязкова прапануюць план трэніровак, якія спрыяюць развіццю неабходнай групы цягліц. Аднак не ўсё так проста.

трохі анатоміі

У чалавечым целе існуе два віды цягліц: дынамічныя і постуральная.

Праца першай групы цягліц, якія размешчаны блізка да паверхні цела, - гэта простыя хуткія руху, якімі чалавек можа кіраваць сілай волі. Напрыклад, нам лёгка падняць руку ці сагнуць нагу. У гэтых цягліцах мала крывяносных капіляраў, і яны хутка стамляюцца за кошт назапашвання малочнай кіслаты.

Постуральная мышцы, або, як іх яшчэ называюць, танічныя, размешчаны глыбока, побач з хрыбетнікам. Адказваюць за вертыкальнае становішча цела падчас руху, а таксама позу і выправу. Працуюць насуперак сіле цяжару. Рэгуляваць працу гэтых цягліц свядомасцю мы не можам, бо за іх функцыі адказваюць падкоркавыя структуры галаўнога мозгу.

Гэта самыя маленькія мышцы, але вельмі моцныя, паколькі напружанне могуць утрымліваць, у адрозненне ад дынамічнай групы, працяглы час. Малочную кіслату назапашваюць павольна, так як яны багата забяспечаныя крывяноснымі пасудзінамі.

Праблемы скрыўлення пазваночніка

Сучаснае жыццё дае мала магчымасці рухацца. Выпрабоўваючы статычнае напружанне, дынамічныя мышцы становяцца слабымі, а постуральных кароцяцца прычыны падвышанага тонусу.

Дысбаланс паміж гэтымі цягліцамі вядзе да скрыўлення пазваночніка і парушэння натуральных выгібаў цела. Таму пакутуе не толькі знешні выгляд, але і сама праца апорна-рухальнага апарата. Адпаведна, узнікаюць і балючыя адчуванні. Акрамя таго, праблемы, звязаныя з хрыбетнікам, вядуць да паталогіям ўнутраных органаў.

Дынамічныя мышцы прапрацаваць дастаткова проста, а постуральных значна складаней. Праблема заключаецца ў тым, што іх працу чалавек не адчувае і не кантралюе, таму для прапрацоўкі гэтых цягліц патрабуецца сістэма трэніровак, якая ўключае спецыяльныя тэхнікі і практыкаванні.

Ёга як аснова

Постуральная трэніроўкі як кірунак у фітнесе з'явіліся нядаўна. У іх аснове ляжаць прынцыпы ёгі. Традыцыйныя асаны накіраваны на стабілізацыю і ўмацаванне цягліц ўсяго цела, дзе асаблівая ўвага надаецца хрыбетніку.

Заснавальнік напрамкі «Ёга дакладнага выраўноўвання» Херт ван Льюэн пайшоў яшчэ далей. Яго сістэма трэніровак мяркуе расслабленне дынамічных цягліц, з прычыны чаго актывуюцца постуральная. Аднак праграма трэніровак у зале патрабуе наяўнасці спецыяльнага абсталявання і дапамогі інструктара, які прайшоў навучанне.

пастава планкі

Калі наведваць фітнес-клубы, якія маюць падобныя праграмы, няма магчымасці, а жаданне трэніравацца ёсць, прапануем асвоіць адно з базавых практыкаванняў ёгі.

Трэніроўкі для пачаткоўцаў могуць складацца з адной асаны і яе варыянтаў, паколькі пастава планкі з'яўляецца універсальным практыкаваннем. Яно задзейнічае асноўныя групы цягліц, у тым ліку і танічныя, то ёсць постуральная. Выконваць яго можна як у статыцы, так і ў дынаміку.

Неабходна трохі вольнага прасторы і гімнастычны або адмысловы кілімок для ёгі. Такім чынам:

  • Апусціцеся на калені, далоні абапіраюцца на падлогу і знаходзяцца на шырыні плячэй, лучезапястном і локцевы суставы размешчаны на адной лініі.
  • З зыходнага становішча адарвіцеся калені ад падлогі і прыміце становішча, пры якім абапіраецеся на далоні і маскі ног, затрымаецеся ў ім максімальна доўга.
  • Планка на прамых руках патрабуе напружання мышцаў прэса, для таго каб пазбегнуць прагіну ў паясніцы і цягліц ягадзіц, каб выключыць правісання да падлогі. Пры правільным выкананні цела павінна выглядаць, як адна прамая лінія.
  • У першы раз пратрымаецеся 10 секунд, далей старайцеся павялічваць нагрузку, пры якім працягласць будзе складаць некалькі хвілін.
  • Для больш складанага варыянту планкі апусціцеся на перадплечча, па чарзе згінаючы рукі, потым вярніцеся у зыходнае становішча. Сачыце, каб локці заставаліся пад плечавым суставе, а ля пляча і плячо ўтваралі кут у 90 градусаў.
  • Калі трымаць позу стала цяжка, то ў якасці невялікага адпачынку ногі можна апусціць на калені, а рукі - на перадплечча, гэта асабліва актуальна, калі прадугледжаны трэніроўкі для дзяўчат. Ягадзіцы пры гэтым ссоўваюцца наперад, але мышцы прэса не расслабляюцца. З гэтага становішча зноў ўваходзім у планку на выцягнутых руках або на перадплеччах.

Праграма трэніровак можа ўключаць таксама дынамічны варыянт практыкаванні. Яно выконваецца наступным чынам. Прыняўшы позу планкі, па чарзе падцягваем калена да процілеглага локця. Робім гэта ў хуткім тэмпе, чаргуючы калені. Пры гэтым, не забудземся, што цела - гэта адна прамая лінія, жывот і ягадзіцы ўцягнутыя і максімальна напружаныя.

Планка дазваляе ўмацоўваць мышцы прэса, ягадзіц, спіны і рук. Задзейнічана абсалютна ўсё цела. Засвоіўшы яго, можна пераходзіць непасрэдна да асноўнага трэнінгу.

Постуральная трэніроўкі складаюцца з эфектыўных, досыць простых практыкаванняў. Калі паўтараць іх у пэўнай паслядоўнасці, развіваецца не толькі сіла, але і цягавітасць.

размінка

Трэніроўкі для пачаткоўцаў, а таксама прасунутых спартсменаў павінны пачынацца з невялікай размінкі. Яна складаецца з асан ёгі і служыць падрыхтоўкай цягліц і суставаў для сур'ёзнай нагрузкі.

Такім чынам, пачнем:

  1. Прыміце позу планкі.
  2. З яе плаўна перайдзіце ў асан «сабака пысай ўніз». Для гэтага адцягваецца ад рук і выпростваюць ногі, пяткі пры гэтым імкнуцца да падлогі, а галава свабодна звісае. Застаньцеся ў гэтым становішчы на працягу 16 рахункаў.
  3. Пасля гэтага па чарзе адрывайце пяткі ад падлогі, размінаючы ступню, выканайце дзесяць паўтораў з кожнай ногі.
  4. Зрабіце глыбокі выпад правай нагой, так, каб ступня апынулася на адным узроўні з вонкавым бокам пэндзля. Затрымаецеся на некалькі рахункаў і выпрастаць правую нагу з тым, каб расцягнуць звязкі пад каленам.
  5. Зноў апусціцеся ў глыбокі выпад, перадплечча правай рукі старайцеся наблізіць да падлогі, выканайце яшчэ два паўтарэння.
  6. На выдыху разгарніце корпус да правай сагнутай назе і выцягніце руку ўверх, левая кісць пры гэтым шчыльна прыціснутая да падлогі. Погляд накіруйце на пальцы рукі, затрымаецеся ў гэтым становішчы на 16 рахункаў.
  7. Перайдзіце ў асан «пастава ваяра адзін», для гэтага выпрастаць корпус вертыкальна, рукі паралельна падніміце. Пры гэтым правая нага застаецца ў выпады, сцягно з каленам складае кут 90 градусаў, калена размяшчаецца сапраўды над пяткай. Погляд перавядзіце на пэндзля рук і адхіліцеся назад, у паясніцы не прагінаецца, але разяўляйце грудную клетку.
  8. Праз 16 рахункаў вярніцеся ў позу планкі і паўторыце размінку для левай нагі.

асноўная частка

Праграма трэніровак, а менавіта яе асноўная частка, уяўляе сабой дынамічныя практыкаванні, якія задзейнічаюць паступова ўсе групы цягліц і спрыяюць умацаванню як асноўных фізічных, так і постуральных цягліц.

прысяданні

У працу ўключаны сцягна, галёнкі, спіна і рукі.

  1. Для пачатку пастаўце ногі на шырыні плячэй, а рукі развядзіце ў бакі далонямі ад сябе. Спіна павінна быць прамой.
  2. На выдыху выканайце прысяданне, для гэтага згінайце ногі ў каленях, сцягно пры гэтым павінна быць паралельна падлозе. Глыбей прысядаць не варта, каб залішне не напружваць коленный сустаў. Рукі трымаеце разведзенымі, спіну - роўнай, ня нахіляйцеся глыбока наперад. Уважліва сочыце, каб калена не выходзіла далёка за ступню, у ідэальным выкананні яно знаходзіцца над пяткай.
  3. Затрымаецеся на 4 рахункі, падніміцеся.

Бакавыя планка і адцісканні

Постуральная трэніроўкі дазваляюць актывізаваць працу бакавых мышцы тулава, прэса і рук.

  1. Прыміце позу планкі на выцягнутых руках.
  2. На выдыху адарвіцеся правую руку ад падлогі і падніміце, пры гэтым корпус скручваецца і разгортваецца направа, пэндзаль накіраваная ад сябе. Бакавыя паверхні стоп прыціснутыя да падлогі.
  3. Руку цягніце ўверх, далонню ад сябе, погляд накіруйце на пальцы.
  4. Вярніцеся ў планку і на выдыху выканайце адцісканняў, локці пры гэтым глядзяць назад. Важна спачатку разгортваць таз паралельна падлозе, а потым апусціць руку.
  5. Пасля адцісканні вярніцеся ў «планку» і зноў выцягніце руку ўверх, скруціце корпус.
  6. Трэніроўкі для дзяўчат могуць ўключаць больш просты варыянт выканання бакавой планкі, для гэтага апусціце адно калена на падлогу. Адцісканняў таксама выконвайце з каленяў.
  7. Паўтарыце практыкаванне з правай рукі.

Скачок - слізгаценне

Постуральная трэніроўкі пабудаваны такім чынам, каб разам з працай фізічных буйных цягліц ўключаліся і зусім дробныя. Для гэтага распрацавана наступнае практыкаванне:

    1. Ногі пастаўце на шырыні плячэй і трохі сагніце іх у каленях.

  1. Подпрыгните уверх і, пасля прызямлення, зрабіце шырокі слізгальны крок у бок правай нагой. Прыстаўце левую нагу побач, ногі падчас практыкаванні застаюцца ў напаўсагнутым становішчы.
  2. Зноў выканайце скачок і зрабіце крок-слізгаценне зараз ужо левай нагой у бок.
  3. Зноў скачок.

непасрэдна навучанне

Праграма трэніровак у зале і дома складаецца з трох падыходаў, у кожным з якіх пяць паўтораў кожнага практыкаванні.

Такім чынам, пачнем:

  1. Зрабіце пяць прысяданняў з разведзенымі ў бок рукамі, кожны раз павялічвайце амплітуду, але ніжэй паралелі з падлогай сцягно апускацца не павінна.
  2. Выканайце позу бакавой планкі і адцісканні. Практыкаванне паўтарыце пяць разоў для левай і правай рукі.
  3. Зараз неабходна выканаць 5 разоў «скачок-слізгаценне».

Паўтарыце комплекс яшчэ два разы. Агульны час трэніроўкі, то ёсць размінкі і асноўнай часткі, складае каля 10 хвілін.

расслабленне

План трэніровак павінен абавязкова ўключаць замінку. Яна дазваляе цягліцам, суставам і звязкам аднавіцца пасля нагрузкі, а таксама знізіць частату сардэчнага рытму. Замінка ўключае наступныя практыкаванні:

  1. Ляжце на спіну, рукі развядзіце ў бок далонямі ўніз, сагніце ногі ў каленях. На выдыху апусціце калені налева і краніце імі падлогі, галаву пры гэтым разгарніце направа. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на восем рахункаў. Тое ж самае выканайце ў іншы бок. Паўтарыце практыкаванне два разы.

  2. Паўстанце на калені, крочыце далёка наперад рукамі наколькі гэта магчыма, пры гэтым кут сцягно-галёнка павінен складаць 90 градусаў, цягніцеся грудзьмі да падлогі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на 8 рахункаў.
  3. Са становішча стоячы на каленях зрабіце правай нагой выпад наперад і нахіліце корпус да прамой назе, затрымаецеся на 8 рахункаў. Старайцеся з кожным лікам нахіляцца ўсё ніжэй да нагі. Паўтарыце з другой нагі.

Постуральная трэніроўкі са сваім вагай не патрабуюць спецыяльнага абсталявання. Вынік не прымусіць сябе доўга чакаць, калі асвоіць комплекс і займацца некалькі разоў на тыдзень.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.delachieve.com. Theme powered by WordPress.