Што ясьце перад трэніроўкай? Важныя парады па правільным харчаванні перад трэніроўкай

Ужо некалькі тыдняў наведваеце спартзалу, але не назіраеце вынікаў у выглядзе зніжэння вагі? Зараз адкажыце на пытанне: "Што ясьце перад трэніроўкай?". Гэта немалаважны фактар. Сёння мы раскажам аб тым, як правільна харчавацца перад трэніроўкай, каб схуднець або набраць цягліцавую масу.

Час прыёму ежы

Поспех трэніровак на 60-70% залежыць ад харчавання. Можна некалькі гадзін надаваць гімнастыцы або выкананню практыкаванняў з абцяжарваннем, але так і не дамагчыся бачных вынікаў. Гэтая сітуацыя вам знаёмая? Ад таго, што ясьце перад трэніроўкай, многае залежыць.

Аб правільным харчаванні і падыходных прадуктах мы раскажам крыху пазней. А пакуль варта вызначыць аптымальны час для прыёму ежы. Выраз «перад трэніроўкай» зусім не азначае, што трэба спажыць пэўныя прадукты за 5 хвілін да заняткаў. Па-першае, пры поўным жываце нязручна выконваць практыкаванні. Па-другое, фізічная нагрузка замарудзіць працэс стрававання. Па-трэцяе, можа з'явіцца адрыжка, дрымотнасць і адчуванне цяжару ў страўніку.

Прафесійныя спартсмены і фітнес-інструктары раяць есці за 2 гадзіны да заняткаў. Некаторыя дзяўчаты і хлопцы аддаюць перавагу наогул нічога не ёсць. Але яны здзяйсняюць велізарную памылку. Трэніроўка на пусты страўнік не будзе эфектыўнай. А ўсё з-за адсутнасці неабходных рэсурсаў. Ежа перад трэніроўкай павінна быць легкоусваиваемой і насычае арганізм энергіяй. Можна проста выпіць Гейнер або перакусіць маленькай порцыяй тварагу.

Што ёсць перад трэніроўкай

Арганізм чалавека, які займаецца спортам, мае патрэбу ў вугляводах. Менавіта яны будуць выкарыстоўвацца цягліцамі падчас трэніроўкі. Невялікая порцыя бялку служыць галоўнай крыніцай амінакіслот, якія ствараюць анабалічныя «перадумову». Што ж тычыцца тлушчаў, то ў предтренировочном меню іх быць не павінна. Яны запавольваюць абменныя працэсы, якія адбываюцца ў арганізме. А яшчэ тлушчы не даюць вугляводаў і вавёрак ўсмоктвацца ў кроў.

Каларыйнасць і аб'ём ежы

Што з'есці перад трэніроўкай, накіраванай на павелічэнне мышачнай масы? Набор прадуктаў можа быць такім жа, як і пры звычайным сняданку (абедзе). Галоўнае, каб арганізм атрымаў дастатковую колькасць калорый. Выдатак энергіі ў розных людзей можа адрознівацца. Тут улічваюцца такія фактары, як ўзрост, пол і целасклад чалавека.

Рэкамендуемая каларыйнасць харчавання перад трэніроўкай:

• для мужчын - 300 ккал;
• для жанчын - 200 ккал.

Важныя складнікі рацыёну

Пры складанні любой дыеты або сістэмы харчавання ўлічваюцца вавёркі, тлушчы і вугляводы. Што трэба ёсць перад трэніроўкай? І ў якой колькасці? Пра гэта вы зараз пазнаеце.

вугляводы

Хочаце, каб трэніроўка прайшла паспяхова? Тады вам трэба спажыць 40-70 г павольных вугляводаў. Іх называюць так з-за нізкай хуткасці расшчаплення на моносахариды. Для арганізма гэта самы лепшы крыніца энергіі. І самы бяспечны. Калі за пару гадзін да трэніроўкі вы з'ясце прадукты, у якіх утрымліваюцца складаныя вугляводы, то атрымаеце зарад бадзёрасці на некалькі гадзін. Менавіта гэта трэба для інтэнсіўнай трэніроўкі.

Прадукты з малым утрыманнем вугляводаў (ад 10 да 40 г на 100 г прадукта):

• вінаград і яблыкі;
• буракі і бульба;
• фруктовыя сокі (без якіх-небудзь дадаткаў);
• тварожныя сыркі.

У гародніне, гароху, фасолі і жытнім хлебе знаходзіцца 40-60 г вугляводаў (у 100 г). А лідэрамі па змесце гэтых рэчываў з'яўляюцца кукурузныя шматкі, рыс, грэчка, аўсянка і іншыя кашы.

вавёркі

Падчас трэніровак мышцы напружваюцца і павялічваюцца ў памерах. Для захавання анабалічныя стану неабходна ўжываць бялкі. Яны, у сваю чаргу, ўтрымліваюць амінакіслоты - рэчывы, якія ўдзельнічаюць у працэсах аднаўлення і будаўніцтва цягліцавых валокнаў.

Крыніцай бялку з'яўляюцца наступныя прадукты:

• Тварог, малако, сыр і яйкі.
• Індычка, гусінае мяса, курыца.
• Посная свініна, ялавічына і цяляціна.
• Салямі, вараная каўбаса.
• Фарэль.

За адзін прыём ежы можна з'есці не больш за 20-30 г бялку.

тлушчы

У рацыёне спартсмена павінны прысутнічаць не толькі бялкі і вугляводы. Без тлушчаў таксама не абысціся. Але гэта не значыць, што трэба ёсць каларыйную ежу. Нас цікавяць тлушчы расліннага паходжання. Яны не нанясуць ніякага шкоды постаці і не зменшаць эфектыўнасць трэніроўкі. Ідэальна падыдуць аліўкавы і ільняное масла, а таксама рыбін тлушч. У гэтых прадуктах ўтрымліваюцца поліненасычаныя кіслоты (Амега-3).

«Што есці перад трэніроўкай?» - не адзінае пытанне, які цікавіць, хто займаецца спортам людзей. Пітной рэжым таксама павінен выконвацца. Вада проста неабходная чалавечаму арганізму. А спартсменам асабліва. Сутачная норма - 2 літры вады (без газу).

Падчас заняткаў спортам мы губляем шмат вадкасці. Таму абавязкова трэба папоўніць яе запасы. За 1 гадзіну да трэніроўкі жанчынам можна выпіць 0,5 л вады, а мужчынам - 0,8 л. Не залпам, а невялікімі глоткамі.

Яшчэ адзін важны момант - электролітного-солевы баланс. Пры выкананні аэробных практыкаванняў губляецца вялікая колькасць мінералаў. Для аднаўлення электралітаў трэба перад трэніроўкай выпіваць крыху падсоленую ваду.

Што трэба для набору мышачнай масы

Хочаце, каб ваша цела стала пругкім і рэльефным? Тады вам падыдуць анаэробныя практыкаванні перыядычнасцю 2-3 разы на тыдзень. Што ёсць перад трэніроўкай? Для аднаўлення і сінтэзу цягліцавых валокнаў неабходныя павольныя вугляводы і вавёркі.

За паўгадзіны да пачатку заняткаў можна з'есці:

• адзін фрукт (да прыкладу, яблык ці грушу);
• дробку ягад з нізкім глікемічны індэксам (трускаўку, чорную і чырвоную парэчку і іншыя);
• запіць усё гэта бялковым напоем, пажадана сыроватачна (дзякуючы яму ежа хутка засвойваецца арганізмам і стане крыніцай энергіі); колькасць напою разлічваецца па формуле: 0,22 мл на 1 кг вагі.

Трэніроўкі для пахудання

Мэтай наведвання спартзалы з'яўляецца зніжэнне вагі? Вам патрэбна аэробная трэніроўка. Для атрымання бачных вынікаў трэба выконваць адно правіла: расход калорый павінен быць больш, чым іх спажыванне. Але гэта зусім не азначае, што не варта харчавацца перад трэніроўкай. Што ж рэкамендуюць спецыялісты?

Як і пры наборы мышачнай масы, трэба паесці за 2 гадзіны да пачатку заняткаў. Але колькасць вугляводаў і бялкоў будзе іншым. Іх трэба спажываць менш, каб пазбегнуць з'яўлення залішняй глікагену ў цягліцах. Аптымальнае колькасць бялку - 10-15 г, а вугляводаў - 15-20 г. Ня выходзьце за гэтыя рамкі.

Калі вы не паедзеце перад трэніроўкай, то не зможаце выконваць практыкаванні з інтэнсіўнасцю, неабходнай для спальвання тлушчавых адкладанняў. Занадта шчыльны сняданак (абед) незадоўга да заняткаў таксама не пойдзе на карысць. Бо арганізм будзе марнаваць энергію ежы, а не лішкаў тлушчу.

За пару гадзін да трэніроўкі трэба зрабіць прыём ежы з наступным складам:

• 15 г вугляводаў і 12 г бялку - для мужчын;
• 10 г вугляводаў і 7 г бялку - для жанчын.

Такое харчаванне дасць магчымасць атрымаць энергію, якой хопіць для падтрымання інтэнсіўнасці ў самым пачатку заняткаў. Пра гэта ведае любы фітнес-трэнер. Праз некалькі хвілін арганізм будзе чэрпаць энергію з тлушчавых запасаў, што, у сваю чаргу, вядзе да памяншэння аб'ёмаў фігуры і зніжэнні вагі.

Дадатковым стымулятарам працэсу пахудання можа стаць шклянку моцнага зялёнага чаю. Выпіваем яго за паўгадзіны да заняткаў. Кампаненты, якія ўваходзяць у гэты напой, спрыяюць ўзмацненні сакрэцыі норэпинефрина і эпинефрина. У выніку мышцы выкарыстоўваюць тлушч з тлушчавых адкладаў у якасці «паліва».

забароненыя прадукты

Цяпер вы ведаеце, што ёсць перад трэніроўкай. Засталося пералічыць прадукты, ужываць якія спартсменам не варта. Гаворка ідзе пра тоўстай ежы. Шкоднымі для трэніровак з'яўляюцца: смажаная бульбачка, пончыкі і пірагі, тоўстыя віды мяса, чыпсы і любы фаст-фуд.