Станавая цяга: якія мышцы працуюць? Станавая цяга: як правільна рабіць?

Практычна кожны прафесійны культурыст, на пытанне пра тое, якое практыкаванне з'яўляецца самым эфектыўным, адназначна адказвае, што станавая цяга. Як правільна яе рабіць, ведаюць толькі прафесійныя пауэрлифтеры, бо гэта іх роднае базавую практыкаванне, без якога не абыходзяцца ні трэніроўкі, ні спаборніцтвы. Але па нейкай невытлумачальнай прычыне бодыбілдэрам прысвоілі гэта найцяжкае з пункту гледжання тэхнікі выканання і траўманебяпецы практыкаванне. А між тым выкананне станавы цягі патрабуе пэўнай падрыхтоўкі і нямала ведаў, але аб усім па парадку.

У чым жа ўсё-ткі сутнасць практыкаванні?

Станавая цяга лічыцца адным з самых цяжкіх практыкаванняў ў бодзібілдынгу, як у прафесійным, так і ў аматарскім. Тым не менш нягледзячы на складанасць выканання, ігнараваць яго не варта, бо яно з'яўляецца адным з самых эфектыўных для хуткага нарошчвання мышачнай масы практычна ўсяго цела, і замяніць становіцеся цягу ніякім іншым практыкаваннем нельга, таму што аналагічнага проста не існуе. Так што ж уяўляе сабой гэтая самая станавая цяга, якія цягліцы працуюць і якую нагрузку атрымліваюць? Вось з якімі пытаннямі трэба будзе разабрацца пачаткоўцам і аматарам, каб атрымаць чаканы вынік ад выканання практыкаванні.

Асноўныя моманты

Станавая цяга ўяўляе сабой асноўнае практыкаванне як для ўсіх цягліц ног, так і спіны. Выкананне яе прадугледжвае абавязковае выкарыстанне штангі, гантэль або трэп-грыфа. Відаў гэтага базавага практыкаванні некалькі, але ўсе яны выконваюцца на аснове аднаго руху: пры лёгкім згіне ног у каленях і невялікім нахіле корпуса цела наперад, трымаючы грыф штангі і захоўваючы натуральны паяснічны прагін (астатняя частка спіны пры гэтым павінна быць абсалютна роўнай), спартсмен падымаецца і выпростваецца.

Гэта практыкаванне ўваходзіць у склад групы асноўных дысцыплін паўэрліфтынгу, адначасова з прысядаючы і націскам лежачы. Анатомія станавы цягі такая, што ўся задзейнічаная мускулатура развіваецца як у момант ўзняцця вагі, так і пры вяртанні цела ў першапачатковае становішча.

На што трэба звярнуць увагу?

Вырашыўшы ўключыць у свой трэніровачны комплекс становіцеся цягу, трэба засвоіць некалькі важных момантаў. Асаблівую ўвагу трэба звярнуць на выбар абутку, ідэальны варыянт - шчыльна сядзіць на назе мадэль з плоскай і максімальна шырокай падэшвай, гэта значыць яе таўшчыня ў вобласці пяткі не павінна перавышаць 1 см (абсалютна без абцаса). Пажадана, каб гэты абутак выкарыстоўвалася выключна для трэніровак, так як пры пастаянным нашэнні дэфармуецца падэшва ў галіне пальцаў. Гэта можа справакаваць няправільнае становішча ступні падчас выканання практыкаванні, пальцы ног стануць падымацца і не будзе неабходнай устойлiвасцi, а гэта багата траўмай у ніжняй частцы спіны.

Другі момант, які патрабуе ўвагі - гэта правільных хват, ён павінен быць прамой. Разнохват мэтазгодна выкарыстоўваць пры правядзенні спаборніцтваў, так як пры гэтым можна падняць і ўтрымаць значна большую вагу. Пры выкарыстанні рознага становішча пэндзляў ў бодзібілдынгу заўсёды ўзнікае так званы крутоўны момант у вобласці пазваночніка і рызыка атрымання траўмы павялічваецца. Пры слабых пэндзлях трэба выкарыстоўваць для фіксацыі штангі кісцевая шлейкі. Усё гэта вельмі важна, так як асновы станавы цягі ўключаюць не толькі правільную тэхніку выканання, але выбар экіпіроўкі, які мае такое ж значэнне.

Разнавіднасці станавы цягі і адрозненні

Як і большасць практыкаванняў, станавая цяга мае некалькі разнавіднасцяў. Асноўных усяго чатыры, але каб мае выразнае ўяўленне пра тое, якія цягліцы працуюць пры станавы цязе таго ці іншага віду, трэба ведаць тонкасці іх выканання. Да асноўных відах цягі адносяць класічную, румынскую, сумо і цягу з выкарыстаннем трэп-грыфа.

Класічны варыянт і сумо выконваюцца з прыседу, але з рознай пастаноўкай ног. У першым варыянце ступні ставяць паралельна на адлегласці не больш шырыні плячэй адзін ад аднаго. У цязе сумо становішча ног трохі іншае, ступні павінны быць разгорнутыя ў бакі, а адлегласць паміж імі значна шырэй плечаў.

Яшчэ адзін цікавы варыянт - румынская станавая цяга. Якія цягліцы працуюць пры яе выкананні, ведаюць толькі прафесіяналы, якія здольныя давесці тэхніку да аўтаматызму. Ад класічнага варыянту румынскую цягу адрозніваюць два важных моманту - гэта меншая амплітуда рухаў і абсалютна вертыкальнае становішча і нерухомасць галёнак падчас выканання ўсяго падыходу. І апошні варыянт - з выкарыстаннем трэп-грыфа. Адзінае яго адрозненне складаецца ва ўжыванні гэтага самага трэп-грыфа.

класічны варыянт

Класічны выгляд цягі выконваюць пры вузкай пастаноўцы ног, яны павінны практычна дакранацца грыфа штангі. Асноўная нагрузка прыпадае на спіну, а ногі ўдзельнічаюць у выкананні толькі пачатковай стадыі практыкаванні - пры "зрыве" штангі. Гэты від практыкаванні больш падыходзіць для спартсменаў з кароткімі (адносна ўсяго цела) рукамі і слабымі цягліцамі сцёгнаў.

Анатамічныя асаблівасці будовы цела аказваюць прамы ўплыў на тэхніку выканання, слабыя рукі і кароткія пальцы не здольныя ўтрымліваць вялікую вагу. Але гэтая праблема вырашаецца пры дапамозе спецыяльнай тэхнікі зуха "у замак" - фаланга вялікага пальца павінна быць размешчана строга пад фалангамі астатніх пальцаў. Калі ж хват слабы, нават пры гэтай тэхніцы, то мэтазгодна выкарыстоўваць крукі або цягі. Для прадухілення выслізгванні штангі і з мэтай яе фіксацыі ў пэндзлях атлеты выкарыстоўваюць кісцевая рамяні, але толькі падчас трэніроўкі, так як на спаборніцтвах гэта недапушчальна.

Цяга "сумо"

Пастаноўка ног пры выкананні цягі "сумо" нагадвае асноўную стойку сумаіста - ногі павінны быць расстаўлены так шырока, каб ступні, а дакладней шкарпэткі, былі максімальна блізка размешчаны да бліноў (у пары сантыметраў) і злёгку разгорнутыя ў бакі. Гэтае становішча ног павінна захоўвацца на працягу выканання ўсіх фаз практыкаванні, спіна павінна захоўваць роўнае становішча. Гэты выгляд цягі больш падыходзіць для тых спартоўцаў, у якіх слаба развітыя мышцы спіны і пры гэтым непрапарцыйна доўгія рукі. Асноўная нагрузка пры такой тэхніцы прыпадае на мышцы сцёгнаў. Менавіта тэхніка выканання і анатамічныя асаблівасці целаскладу напрамую ўплываюць на тое, якія мышцы працуюць пры станавы цязе.

Станавая цяга з трэп-грыфам

З пункту гледжання тэхнікі выканання, гэты від практыкаванні нічым ад класічнай цягі не адрозніваецца, акрамя адмысловага выгляду грыфа, дзякуючы якому апускаць штангу значна лягчэй. Менавіта з гэтым снарадам і выконваецца "палегчаная" станавая цяга. Якія цягліцы працуюць у гэтым варыянце? Гэта пытанне для недасведчаных ў нюансах спартыўнага інвентара. Найбольшую нагрузку пры выкананні гэтага віду цягі атрымліваюць мышцы спіны (выпрамнікі хрыбетніка, найшырэйшая цягліца і ўсе верхнія мышцы), перадплечча, ягадзічныя цягліцы і якія прыводзяць мышцы сцёгнаў.

румынская цяга

Для прыняцця зыходнай пазіцыі трэба максімальна блізка падысці да грыфа штангі, каб ён навіс над галёнкай (практычна датычылася ног). Ногі паставіць на шырыні плячэй ці крыху шырэй, ступні павінны быць раўналежныя адзін аднаму (не трэба разгортваць шкарпэткі ў бакі).

Ўзяцца за грыф звычайным хватам (тыльны бок далоні ад сябе, а далоні павінны быць разгорнутыя да цела). Адлегласць паміж пэндзлямі павінна быць трохі больш, чым шырыня плячэй. Рукі ў локцях павінны быць крыху сагнутыя, спіна прамая, як быццам ўздоўж пазваночніка зафіксавана планка, лапаткі зведзеныя, і на працягу выканання ўсяго ўздыму (ад ніжняй да верхняй кропкі практыкаванні) становішча спіны і лапатак павінна быць нязменным.

Пры ўздыме штангі спіна павінна заставацца роўнай без акруглення і прагібаў. Падымаючы штангу, трэба выраўнаваць спіну да вертыкальнага становішча - гэта зыходнае становішча.

Падняўшыся да верхняй кропкі, таз трэба падаць наперад так, каб спіна была строга вертыкальна. Гэта робіцца кожны раз пры ўздыме, пры гэтым усё цела павінна заставацца напружаным, а лапаткі зведзеныя. Далей, пакінуўшы нязменным становішча лапатак, прагінаецца спіну і адначасова нахіляецца і пры гэтым адводзім таз назад (нахіл і адвядзенне павінны выконвацца сінхронна, і ні ў якім разе не паслядоўна). Пры нахіле спіна павінна заставацца з прагінам. У ніжняй кропцы нельга акругляць спіну, а ў задняй паверхні сцёгнаў павінна адчувацца максімальна моцнае расцяжэнне цягліц.

Падымаць штангу трэба за кошт намаганняў біцэпсы сцягна. Максімальная вышыня ўздыму снарада - трохі вышэй каленяў (або сярэдзіна сцягна). Пры ўздыме штанга павінна рухацца ўздоўж галёнак вертыкальна (вельмі блізка да ног), а цела ссоўвацца назад, пры гэтым яно павінна згінацца ў каленях і тазасцегнавых суставах. Суставы ступні не павінны згінацца, а калені вылучацца наперад. Важна ў самым пачатку ўздыму рухацца плаўна без рыўка. Сакрэт правільнай тэхнікі выканання гэтага практыкаванні заключаецца менавіта ў ўздыме, ён павінен вырабляцца высілкам ног, а не спіны. Ступні павінны як быццам прырасці да падлогі, і паднімаючыся, трэба штурхаць падлогу таму. У такім выпадку спіна не стамляецца.

Апусканне штангі выконваецца ў такой жа тэхніцы. Рукі не выпростваюцца, калені крыху сагнутыя і застаюцца такімі ў працэсе нахілу (згінаць іх больш не трэба). Вось уласна і ўсё, што ўяўляе сабой станавая цяга. Якія цягліцы працуюць пры выкананні аднаго з варыянтаў? Вось якое пытанне цікавіць пачаткоўцаў бодзібілдараў. А адказ на яго просты, гэта сцягна, ягадзіцы і спіна, толькі ў кожным варыянце акцэнт трохі ссоўваецца.

Небяспека для здароўя

Выкананне станавы цягі патрабуе дакладнага выканання тэхнікі кожнай фазы і тэхнікі бяспекі, так як гэта практыкаванне адно з найбольш траўманебяспечных. Спондилолистез, люмбага, кіла хрыбетніка, зрушэнне дыскаў - гэта далёка не поўны пералік магчымых наступстваў, любая перажытая раней траўма можа даць аб сабе ведаць.

Асаблівая ўвага варта надаць становішчу спіны: пры празмерным прагіне ў вобласці паясніцы і пры акругленні груднога аддзела хрыбетніка нагрузка павялічваецца, а гэта, у сваю чаргу, можа прывесці да рознага роду траўмаў самага пазваночніка. Для стабілізацыі ніжняй часткі спіны спартсменам рэкамендуецца выкарыстоўваць цяжкаатлетычны пояс, а пры наяўнасці любога захворвання хрыбетніка наогул адмовіцца ад выканання станавы цягі.

Практыкаванне гэта вельмі складанае і небяспечнае, і перад выкананнем трэба ўважліва азнаёміцца з тэхнікай і давесці яе да дасканаласці. І толькі пасля гэтага можна з упэўненасцю сказаць сабе: "Я дакладна ведаю, як і якія цягліцы працуюць пры станавы цязе", і смела ўключаць яе ў свой комплекс практыкаванняў.