Як скласці праграму трэніровак самастойна?

Кожная жанчына марыць пра прыгожай і стройнай постаці. Паходы ў трэнажорная зала або заняткі па аэробіцы не прынясуць жаданага выніку без фітнес-плана. Але як скласці праграму трэніровак самастойна? Пра гэта чытайце далей.

1 крок: агляд і мэты

Для пачатку добранька разгледзіце сябе ў люстэрка. Запішыце на аркушы паперы, чаго вы хочаце дамагчыся, якія зоны прапрацаваць. Напрыклад, калі вы хочаце прыбраць жывот пасля родаў, падкачаць ягадзіцы і сцёгны, то так і указвайце. Трэба дакладна прадстаўляць жаданы вынік.

Пажадана свае задумы падмацоўваць дакладнымі вымярэннямі. То бок, калі маецца талія 80 сантыметраў, а мы хочам, каб яна стала зграбней, то пішам у лічбавым варыянце, напрыклад, 65 см. Такія канкрэтныя дадзеныя дазволяць у будучыні не адысці ад мэты.

2 крок: выбар практыкаванняў

Як скласці праграму трэніровак, калі мэта ўжо ясная? Адказваем: трэба падабраць практыкаванні або выгляд фітнесу, якім выбудзе займацца. Тут ёсць некалькі варыянтаў. выбірайце:

• сілавыя трэніроўкі, калі трэба акругліць і падкачаў;
• аэробіку, калі трэба надаць цягліцам тонус;
• кардыятрэніроўкі і сілавыя, калі трэба схуднець.

Як скласці праграму трэніровак, калі мала вольнага часу? Кожная з нас працуе, а ўвечары яшчэ займаецца дзецьмі, уборкай і гатаваннем. Але, як той казаў, калі гэта вам сапраўды трэба, той час знойдзецца. Яго не трэба шмат, але трэніроўкі павінны быць рэгулярнымі. А нядрэнны размінкай могуць паслужыць хатнія справы.

Расьпішэце, колькі практыкаванняў, паўтораў, падыходаў вы павінны здзяйсняць за паказаны час. Дасведчаным шляхам праверце свае высновы і падкарэктуе лічбавыя дадзеныя. Улічыце, што праблемная зона павінна атрымліваць нагрузку праз дзень, а не кожны дзень, так як цягліцам патрэбен перыяд для аднаўлення. Гэта не тычыцца толькі лянівага прэса - яго трэба трэніраваць штодня.

Як скласці праграму трэніровак дома, якія падабраць практыкаванні? Магчыма, вам падабаецца ёга або пілатэс, ці яшчэ які-небудзь від фітнесу. Можаце займацца ім і дома, запампаваўшы з інтэрнэту розныя дапамогі. Гэта могуць проста практыкаванні на прапрацоўку асобных цягліц. Галоўнае памятаеце, што пасля актыўнага працоўнага дня лепш заняцца марудлівай гімнастыкай, напрыклад, пілатэс або кардыятрэніроўкі, а пасля шматгадзіннага сядзення ў офісе неабходна узбадзёрыцца аэробікай або танцамі.

Калі казаць пра тое, з якіх крыніц браць інфармацыю, то тут поле дзейнасці бязмежна: гэта могуць быць кнігі, інтэрнэт, парады інструктараў і нават самастойна прыдуманая гімнастыка. Галоўнае, вы павінны прапрацоўваць усе часткі праблемных зон. Зручна запісаць усё ў выглядзе табліцы, у якой будзе паказаны дзень тыдня і выгляд практыкаванняў.

Крок 3: дзённік фігуры

Як скласці праграму трэніровак з «дзённікам фігуры»? Кантрольны часопіс навучыць вас сур'ёзна ставіцца да заняткаў. Вы не паверыце, але так прыемна пасля некалькіх месяцаў трэніровак параўнаць тое, што было, і тое, што стала. Таму завядзіце сшытак, дзе скрупулёзна запісвайце, што выконвалі, як выконвалі, якія былі адчуванні. Раз у тыдзень заносіце ў часопіс кантрольны замер праблемных частак цела.

Дзённік пажадана дапоўніць харчовай інфармацыяй пра тое, што вы елі на працягу дня. Бо трэніроўкі могуць стаць неэфектыўнымі, калі ёсць усё запар і ў велізарных колькасцях.

Крок 4: карэкціроўка

Усё роўна, хатняя Ці ёсць у вас праграма трэніровак або план заняткаў у трэнажорнай зале, карэкціроўка неабходная. Ужо ў першы тыдзень стане ясна, якія практыкаванні даюць адчувальную нагрузку, а якія проста марнуюць ваш час. Ўносіць дапаўненні можна ўвесь час, галоўнае - захоўваць стымул. Дзень за днём, тыдзень за тыднем зацятых трэніровак зраблю вашу мару рэальнасцю. Займайцеся з задавальненнем!