Спорт і ФітнэсФітнес

Як напампаваць біцэпс сцягна і мышцы ягадзіц адным комплексам практыкаванняў

Заднюю паверхню сцягна часам вельмі складана напампаваць. Біцэпс сцягна складаецца з трох груп цягліц: полусухожильной, двухгаловай і полуперепончатой. Яны адказваюць за згінанне калена, запаволенне руху галёнкі і адвядзенне ногі назад.

Біцэпс сцягна адыгрывае асноўную ролю пры выкананні практыкаванняў на прысяданне (са штангай, з гантэлямі, на трэнажорах), выпадаў нагамі і жимов. Раўнамернае развіццё гэтых трох цягліц мае значэнне пры нагрузцы ўсёй ніжняй частцы корпуса.

Каб з максімальнай карысцю нарасціць біцэпс сцягна, акрамя практыкаванняў на трэнажорах можна выконваць нахілы тулава наперад з грузам, розныя згінання ног, займацца спартыўнай хадой ці бегам на доўгія дыстанцыі.

Біцэпс сцягна. практыкаванні

  1. Тэхніка выканання для напампоўвання біцэпсы ногі заключаецца ў згінанні ног у каленях, лежачы на лаве трэнажора. Пры гэтым задняя частка галёнкі (ахілесава сухажылле) ўпіраецца ў валік. Нагамі павольна падымаецца валік з грузам да максімальнага мяжы, затым павольна апускаецца. Падчас згінання неабходна рабіць ўдых, пры выпростванні - выдых. Трэнажор не варта моцна перагружаць, інакш можна біцэпсы ногі нанесці мікратраўмамі.
  2. Згінанне ног, седзячы на спецыяльным трэнажоры. Тэхніка выканання практыкаванні на біцэпс сцягна такая ж, як і лежачы. Толькі ногі апускаюць валік з грузам. Пры гэтым практыкаванні можна змяняць адлегласць паміж ступнямі, тады пры нагрузцы будуць задзейнічаны розныя часткі біцэпс.
  3. Згінанне ног стоячы. Асаблівасць гэтага практыкаванні - аднабаковая трэніроўка мышцы адбываецца мацней з кожным паўторам. Пры змене ног перапынку паміж падыходамі варта пазбягаць.
  4. Гэта практыкаванне выконваецца без абцяжарваюцца нагрузкі. Дасягнуўшы аптымальнай тэхнікі, можна выкарыстоўваць гантэлі ў апушчаных руках. Неабходна рабіць прысяданні, але з адхіленнем тулава назад. Зыходнае становішча - стоячы, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Падняўшыся на насках, трэба зрабіць прысест, адхіліўшыся назад на максімальна магчымы кут. Пры гэтым сцягна і корпус павінны знаходзіцца ў адной плоскасці. Для пачаткоўцаў дазваляецца прытрымлівацца за сцяну або спінку крэсла да таго часу, пакуль не будзе знойдзены свой узровень раўнавагі.

Практыкаванні на цягліцы ягадзіц

Выконваючы нагрузку на мышцы біцэпсы ногі, паралельна задзейнічаюцца мышцы ягадзіц. Разгледзім некалькі практыкаванняў на гэтую групу цягліц.

  1. Стоячы прама, у апушчаных ўздоўж цела руках трымаць гантэлі. З прамой спіной выканаць выпад наперад на максімальную адлегласць так, каб сцягно было паралельна плоскасці полу. Вярнуцца ў зыходную стойку. Тое ж самае прарабіць другога нагой.
  2. Прысяданні са штангай. Штанга размяшчаецца на плячах за галавой. Зух - ледзь шырэй адлегласці паміж плячыма. Ногі расстаўлены на 50-65 см, шкарпэткі - паасобку. Выконваюцца павольныя прысяданні з прамой спіной да таго часу, пакуль сцягна не стануць паралельнымі плоскасці падлогі. Ніжэй прысядаць ня трэба. Таксама павольна неабходна ўстаць. У верхнім становішчы дадаткова неабходна напружыць ягадзіцы.
  3. Ўздым цела пры дапамозе біцэпсаў сцёгнаў і ягадзічных цягліц. Стоячы на каленях на мяккай падушцы, пяткі замацоўваюцца пад валікам. Корпус апускаецца павольна да таго часу, пакуль не стане паралельным падлозе. Пры гэтым згінаюцца толькі калені. Вярнуцца ў зыходнае становішча. Гэта практыкаванне вельмі складанае і падыходзіць толькі натрэніраваным спартсменам.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.delachieve.com. Theme powered by WordPress.