Замінка пасля трэніроўкі: як правільна завяршыць спартовае занятак

Фізічныя практыкаванні - гэта вельмі важная частка здаровага ладу жыцця. Яны могуць дапамагчы трымаць вага цела пад кантролем, знізіць рызыку такіх захворванняў, як дыябет, хвароба сэрца і многіх іншых. Аднак для дасягнення мэты - мець прыгожую і стройную постаць - важна не колькасць, а якасць трэніровак. Многія людзі забываюць адну з найважнейшых яе частак, якая называецца замінка. Пасля трэніроўкі неабходна выканаць практыкаванні, якія дапамогуць арганізму запусціць механізм аднаўлення.

Што трэба рабіць адразу пасля трэніроўкі?

Што рабіць пасля трэніроўкі ў першую чаргу? Кажучы простай мовай, трэба астыць. Для гэтага можна зрабіць шэраг лёгкіх практыкаванняў, якія па часе займаюць не больш за 10 хвілін. Хада на бегавой дарожцы на працягу пяці хвілін з'яўляецца добрым і лёгкім спосабам, каб астыць пасля цяжкіх фізічных нагрузак. Замінка пасля трэніроўкі дапамагае прывесці ў норму пульс, а таксама дазваляе цягліцам хутчэй аднаўляцца, такім чынам дазваляючы атрымаць поўную аддачу ад прыкладзеных намаганняў.

Як «астыць» пасля трэніроўкі?

Каб эфект ад заняткаў спортам быў максімальны, трэба ўмець правільна заканчваць трэніроўку. Тое, што адбываецца пасля практыкаванняў, гэтак жа важна, як тое, што адбывалася падчас іх выканання.

• Выдатная замінка пасля трэніроўкі - гэта кардыё.
• Расцяжка расслабляе тканіны, дапамагае паскорыць кровазварот у суставах і спрыяе выводзінам шкодных для арганізма дзындраў і таксінаў, тым самым памяншаючы боль у цягліцах пасля трэніроўкі.
• Не дапускаць абязводжвання. Падчас трэніроўкі арганізм губляе шмат вадкасці, якую трэба пастаянна папаўняць. Вада дапамагае паменшыць хваравітасць цягліц і павышае іх сілу і гнуткасць. Рэкамендуецца выпіваць 2-3 шклянкі на працягу двух гадзін з пачатку заняткаў. Акрамя гэтага, варта выпіваць не менш за 1,5 літра на працягу дня, каб пазбягаць абязводжвання.

• Трохі падсілкавацца. Харчаванне з'яўляецца адным з самых важных пунктаў пасля трэніроўкі. Трэба аднавіць пашкоджаныя мышцы і павысіць свой узровень энергіі, і зрабіць гэта неабходна хутка. Рэкамендуецца перакусіць на працягу 90 хвілін пасля трэніроўкі, але чым раней, тым лепш. Выбіраць варта прадукты са складанымі вугляводамі і высокім утрыманнем бялку, напрыклад бялковы пратэінавыя кактэйль.
• Масаж. Лічыцца, што гэтая прыемная ва ўсіх сэнсах працэдура пасля напружанай трэніроўкі можа тварыць сапраўдныя цуды. Масаж спрыяе паскарэнню аднаўлення, а таксама памяншае ацёкі і пашкоджанні цягліц.

Правільна заканчваць трэніроўку - гэта неабходнасць

Адна з прычын, чаму затрымка пасля сілавы трэніроўкі з'яўляецца неабходнай, звязаная з тым, якім чынам мышцы, сэрца і вены рэагуюць на практыкаванні. Калі вы трэніруецеся, ваш пульс паскараецца, каб дастаўляць кроў і кісларод да больш працавітым цягліцам ў нагах і руках. Калі падчас выканання рэзка спыніцца, то пульс пачынае падаць.
Гэта можа суправаджацца галавакружэннем, млоснасцю ці нават предобморочным станам. Такі стан характэрна як для навічкоў-аматараў фітнесу, так і для прафесійных бодзібілдараў. Калі вы знаходзіцеся ў выдатнай форме, не варта адразу пасля сілавых і кардиотренировок падаць на кілімок або ўсаджвацца ў крэсла.

А калі замінку не рабіць?

Трэніроўка - гэта моцны стрэс для цягліц і арганізма ў цэлым, пасля якога трэба абавязкова аднавіцца. Раптоўнае спыненне фізічнай актыўнасці можа прывесці да цяжару ў нагах, голавакружэнне, магчымы рэзкі перапад крывянага ціску. Рабіць замінку варта не спяшаючыся. Калі гэта кардыё, то варта паступова запавольваць крок і ісці пешшу на працягу трох-пяці хвілін (або даўжэй, калі гэта была вельмі інтэнсіўная работа). Добрае завяршэнне трэніроўкі - гэта дынамічная расцяжка (хада, практыкаванні ці некаторыя паставы з ёгі).

Навошта патрэбна замінка?

Замінка не можа прадухіліць траўмы ці моцна знізіць боль у цягліцах, але яна дае арганізму магчымасць паступова вярнуцца да звыклага для яго стану. Для гэтага трэба плаўна паменшыць інтэнсіўнасць трэніроўкі і рабіць шэраг нескладаных практыкаванняў на працягу 5-7 хвілін. Незалежна ад таго, колькі па часе займае навучанне, ніколі не варта прапускаць такія важныя моманты, як размінка і замінка. Усяго некалькі хвілін дапамагаюць нарасціць мышцы і павысіць гнуткасць.

Замінка пасля трэніроўкі: практыкаванні

1. Хада. Адным з завяршальных трэніроўку практыкаванняў з'яўляецца звычайная хада на бегавой дарожцы або на месцы.
2. Расцяжка ног. Класічным практыкаваннем з'яўляецца расцяжка пярэдняй частцы сцягна шляхам згінання ногі ў калене і адвядзенні ступні таму. Каб пацягнуць падкаленныя сухажыллі, трэба паставіць пятку на падлогу на крок наперадзе сябе, нага пры гэтым прамая, шкарпэтку цягнецца ўверх, згінаючыся, старацца закрануць рукамі пальцаў ног.
3. Расцяжка грудной клеткі. Адным з папулярных практыкаванняў з'яўляецца наступнае: пальцы сашчапіць ў замак за спіной, выпростваючы рукі і гледзячы ў столь. Гэты метад эфектыўны пры расцяжэнні цягліц грудзей.
4. Замінка пасля трэніроўкі ўключае таксама некаторыя практыкаванні на расцяжку рук. Напрыклад, падняць, сагнуць яе ў локці, адвесці максімальна назад, дапамагаючы пры гэтым іншай рукой. Яшчэ адным практыкаваннем з'яўляецца таксама расцяжка шляхам адвядзення сагнутай у локці рукі да процілеглага плячы.
5. Агульная расцяжка. Сюды ўваходзяць такія папулярныя паставы з ёгі, як «сабака пысай уніз», «котка» або звычайная планка.
6. Скачкі на месцы таксама з'яўляюцца выдатным рашэннем для эфектыўнай замінкі.
7. Плаванне. Калі ёсць магчымасць паплаваць пасля заняткаў, то варта ёю скарыстацца. Падчас плавання задзейнічаюцца практычна ўсе тыя ж мускулы, як пры хадзе або скачках.
8. Танцы па-іншаму можна назваць прыгожымі практыкаваннямі. Гэта можа быць выдатным спосабам завяршэння сілавы трэніроўкі. Плюс гэта павінна быць весела і карысна не толькі для фізічнай, але і для эмацыйнай разгрузкі.

Правільная замінка дапаможа паменшыць цягліцавую боль

Боль у цягліцах пасля трэніроўкі можна зрабіць больш трывалай, калі ўсе практыкаванні былі зроблены якасна, а таксама мела месца правільная размінка і замінка да пачатку і пасля трэніроўкі. Часам боль бывае такой моцнай, што цяжка спускацца ўніз па лесвіцы на наступны дзень. Гэтая хваравітасць выклікана цэлым шэрагам рэчаў. Па-першае, падчас трэніроўкі адбываюцца малюсенькія парывы ў цягліцавых валокнах. Гэтыя мікратраўмы выклікаюць ацёк тканіны, якая, у сваю чаргу, душыць на нервовыя канчаткі і прыводзіць да болю.

Па-другое, пры фізічных нагрузках сэрца пачынае ўзмоцнена забяспечваць крывёю якія працуюць мышцы. Калі яна насычае мышцы кіслародам і пажыўнымі рэчывамі, вяртаецца назад да сэрца. Аднак калі практыкаванне спыняецца, то і сіла, якая штурхае кроў назад, запавольваецца. У гэты час у цягліцах застаецца пабочны прадукт у выглядзе малочнай кіслаты, якая, у сваю чаргу, выклікае ацёкі і боль. Правільная замінка спрыяе захаванню тэмпу цыркулявалай крыві, што, у сваю чаргу, дапамагае прадухіліць яе згушчэнне, а таксама выводзіць дзындры з цягліц.

Вельмі важная звычка

Замінка пасля трэніроўкі - гэта вельмі важная звычка, якой часцяком грэбуюць, а дарэмна. Першыя хвіліны пасля трэніроўкі маюць вялікае значэнне. Каб атрымаць максімальную карысць ад фітнесу, трэба сабе выразна ўяўляць і прымяняць на практыцы ўсе вядомыя рэкамендацыі. Напрыклад, пасля інтэнсіўнага бегу або сілавых практыкаванняў добрай затрымка будзе лёгкі бег трушком ці хада на працягу 5-10 хвілін. Наступныя 5-10 хвілін ўяўляюць сабой статычную расцяжэнне нізкай інтэнсіўнасці.

Пасля гэтага трэба абавязкова папоўніць страту вадкасці і выпіць 1-2 шклянкі вады. Потым на працягу гадзіны варта абавязкова з'есці што-небудзь карыснае і лёгка засвойваецца, напрыклад яблык, банан або якасны пратэінавыя напой. Цягліцам патрэбен бялок для аднаўлення і росту, а для гэтага таксама патрэбныя вугляводы, каб папоўніць запасы глікагену. Прыкладныя меню на выбар пасля трэніроўкі:

1. Тварог у пары з садавінай.
2. Яблык з лыжкай арахісавага алею.
3. Невялікі банан з 12 арэхамі сырога несоленого міндаля.
4. Грэцкі ёгурт.
5. Сыроватачны пратэінавыя кактэйль.
6. Бялковы амлет.