Расцяжка для спіны: асноўныя практыкаванні

Наша спіна прызначана для пастаяннага руху, і абмежаванні ў гэтым прыводзяць да болю і нацягнутасці ў цягліцах. Кожны чалавек, незалежна ад узросту і полу, можа атрымаць карысць, выконваючы практыкаванні для расцяжкі спіны і хрыбетніка, якія прыведзены ў артыкуле.

Агульныя парады, каб паменшыць боль у паясніцы

Расцяжка для спіны для пачаткоўцаў патрабуе выканання некаторых умоў. Што трэба ўлічыць:

• Зручная адзенне, якая не будзе скоўваць руху.
• Працэс павінен быць бязбольным; ня трэба скручваць цела ў цяжкія пазіцыі.
• Усе практыкаванні выконваць павольна, пазбягаючы скачкоў і робячы правільныя прысяданні.
• Паверхня павінна быць чыстай і роўнай, з досыць вялікім вольнай прасторай для перамяшчэння.
• Ўтрымліваць пазіцыі можна ад 10 да 30 секунд, для размякчэння суставаў і цягліц. Расцяжка для спіны выконваецца рэгулярна, з першага разу палягчэння не адбудзецца. Як правіла, для адчувальнага выніку трэба прарабіць комплекс 5-6 разоў.

Пры наяўнасці боляў у спіне або шыі лепш параіцца з урачом або фізіятэрапеўтам, каб абмеркаваць, ці варта рабіць пэўны комплекс практыкаванняў.

Расцяжка спіны і хрыбетніка, якая выконваецца рэгулярна, можа дапамагчы захаваць мышцы гнуткімі, прадухіліць напружанне і дыскамфорт у спіне. Гімнастыка для пачаткоўцаў элементарна, і яе можна выконваць у сябе дома або на працы, не марнаваць на трэнажорныя залы і фітнес-клубы.

Практыкаванне 1. Пастава ката

Пры дапамозе гэтага практыкаванні добра вырабляецца расцяжка спіны і хрыбта. Прымаецца пастава на каленях, рукі наперадзе далонямі да падлогі. Пальцы павінны быць у процілеглы бок ад цела. Павольна апусціць галаву ўніз, а хрыбет падняць уверх, выгінаючы пазваночнік і выцягваючыся.

Калі ёсць траўмы шыі, перад выкананнем практыкаванні для расцяжкі спіны і хрыбетніка трэба пагаварыць з лекарам аб тым, ці можна выконваць такую гімнастыку. Калі маюцца звычайныя болю ў шыі, трэба пераканацца, што прынятае становішча цела на ўзроўні тулава, ня трэба падгінае падбародак ўніз. Акрамя таго, калі ёсць цяжкасці з закругленнем верхняй часткі спіны, спатрэбіцца нечая дапамогу. Хай хтосьці змесціць руку паміж лапатак у той час, як будзе прагінацца хрыбетнік.

Практыкаванне 2. Пераўвасабленне з кошкі ў сабаку

Выконваць практыкаванне трэба ў позе кошкі на руках і каленях з акругленым хрыбетнікам, далоні пастаўленыя на падлогу, кірунак пальцаў - у бок ад цела. Павольна выраўноўваецца спіна, погляд скіраваны ўверх, вытрымліваецца пяць секунд і займаецца зноў пастава кошкі. Такім чынам дасягаецца слабое напружанне мышачнай тканіны, палягчаецца боль у паясніцы і павышаецца гнуткасць.

Практыкаванне 3. «Кракадзіл»

Каб зрабіць гэтую позу, трэба заняць становішча лежачы на жываце. Згінаюцца локці і кладуцца далоні на падлогу на ўзроўні падпах. Пасля гэтага робіцца ўпор на грудную частку цела і яе прыўзнятасць.

Пастава "кракадзіл" добра падыходзіць тым, хто таксама займаецца дыхальнай гімнастыкай. Пры дапамозе такой практыкі памяншаецца пачуццё трывогі ў дадатак да расцяжэння задняй часткі.

Практыкаванне 4. «Герой»

Трэба сесці так, каб ногі былі сагнутыя ў каленах і лытках, ступні будуць знаходзіцца па баках, а падэшвы ног накіраваныя ўверх. Пальцы ног павінны дакранацца цела або быць максімальна збліжанымі. Рукі знаходзяцца на каленях. Вытрымліваецца максімальны час. У такой позе можна глядзець тэлевізар і сумяшчаць прыемнае з карысным. У працэсе адбываецца расцяжэнне паясніцы, здымаецца стомленасць ног пасля напружанага дня.

Расцяжка для спіны. універсальныя методыкі

Ёсць шэраг практыкаванняў, якія паказаны ўсім без выключэння. Іх можна праробліваць для зняцця стомленасці і хваравітых адчуванняў у спіне. І для падтрымання агульнага тонусу яны карысныя людзям любога ўзросту ..

Практыкаванне 1. Твіст пры дапамозе сцёгнаў

Гэтая зарадка закручвае ніжнюю палову цела ў процілеглым верхняй палове цела напрамку, выцягваючы і выраўноўваючы хрыбет. Лежачы на спіне, згінаецца левае калена ўверх і перамяшчаецца да правага боку. Рукі ляжаць плазам, не адрываючыся ад падлогі, галава глядзіць уверх ці ў процілеглы бок для лепшага нацяжэння. Такім чынам цела павольна круціцца ў розныя бакі з затрымкай па 10 секунд. Мышцы жывата напружаны для падтрымкі спіны.

Практыкаванне 2. Выкарыстоўваем мяч для фітнесу

Робіцца ўпор жыватом і тазам на мяч сверхутаким чынам, каб не адчувалася залішняга напружання. Рукі на патыліцы, галава цягнецца ўверх, што спрыяе прагібання пазваночніка і расцягу тулава. Мяч забяспечвае дадатковую падтрымку і дапамагае хрыбетніку выгінаецца натуральна.

Практыкаванне 3. Задняя расцяжка пры дапамозе паваротаў

Такая гімнастыка дапамагае паслабіць не толькі спіну, але і клубы. Становішча лежачы на спіне, ногі разам, калені падымаюцца так, каб таз знаходзіўся перпендыкулярна зямлі, а галёнкі паралельна, рукі па баках. Пад вуглом 90 градусаў можна акуратна падціснуць калені да грудзей для большага расцяжэння. Таксама можна нахіляць ногі то да правай, то да левай баку, захоўваючы пры гэтым пазіцыю - сцягна прыціснутыя да падлогі.

Практыкаванне 4. Спінны твіст

Становішча седзячы на падлозе, ногі выцягнутыя наперад. Выконваюцца павароты тулавам верхняй часткай у вобласці стану цела ў абодва бакі, расцягваючы спіну. Можна завесці сагнутую ў калене нагу за іншую і, упёршыся локцем у калена, пракручваць тулава. Застыць у такой позе на дваццаць секунд і паўтарыць у абодва бакі. Калі расцяжка вырабляецца налева, трэба спрабаваць глядзець праз левае плячо.

Практыкаванне 5. Верхнія павароты

Выконваючы такую расцяжку, задзейнічаюць мышцы верхняй вобласці спіны. Дыханне павінна быць глыбокім. Рухі выконваюцца рытмічна, але без асаблівай спешкі.

Практыкаванне 6. Пастава «Друк»

Для наступнай размінкі патрэбна добрая гнуткасць, пры наяўнасці траўмы спіны лепш яе адкласці. Тым не менш для тых, хто ў добрым стане, будзе праведзена расцяжка для спіны ніжняй часткі пры адначасовым ўмацаванні цягліц жывата.

Сесці на падлогу, калені сагнутыя. Павольна паднімаюцца сагнутыя ногі, да таго часу, пакуль таз не будзе амаль вертыкальна да зямлі з галёнкамі, якія паказваюць вонкі. Ногі трымаюць разам, пакідаючы пры гэтым прастора паміж галёнкамі і сцёгнамі.

Пасля гэтага перадплечча перамяшчаюцца праз адтуліну паміж сцёгнамі, трэба падвярнуць іх пад лыткамі і працягнуць руку, каб абхапіць вакол лодыжкі.

Гэтая пастава утрымліваецца па меншай меры 20 секунд пры камфортным самаадчуванні.

Расцяжка для спіны на працоўным месцы

Пры сядзячай працы, калі прыходзіцца ўвесь дзень знаходзіцца ў кампутара або проста за сталом, пакутуе больш за ўсё хрыбетнік. Да вечара чалавек адчувае цягнуць болі і цяжар ва ўсёй спіне і шыйным аддзеле. Каб пазбегнуць гэтага, час ад часу варта праробліваць нескладаныя практыкаванні прама на працоўным месцы.

Практыкаванне 1. Сядзячы твіст

Робіцца размінка, не ўстаючы з крэсла. Выконваецца седзячы пад вуглом 90 градусаў з прамой спіной. Вырабляючы павольныя павароты тулавам у абодва бакі, трэба сачыць, назіраецца Ці нацяжэнне ў баках. Пры паваротах задзейнічаюць жывот, спіну і плечы, усё ў адным кірунку. Пасля таго як цела скручана ў адзін бок, вытрымаць паўзу на працягу 15-20 секунд, потым заняць зыходнае становішча і павярнуцца ў іншы бок.

Без фанатызму! Ня трэба круціцца занадта хутка або заварочваць далёка. Каб паглыбіць твіст, можна размясціць адну руку на процілеглым калене і асцярожна адштурхоўвацца ад яго. Пры пракручванні цела налева рука павінна знаходзіцца на знешнім краі левага калена.

Пры павароце налева трэба старацца глядзець у левы бок праз плячо, і наадварот. Можна дапамагаць сабе рукамі, схапіўшыся за бакі ў крэсла (калі яны ёсць).

Практыкаванне 2. Прагортка плечавых суставаў

Гэта можна рабіць, знаходзячыся на вуліцы, у горадзе, у аўтамабілі або ў душы. Вырабляецца пракрутка плячыма назад 10-15 раз. Адпачыўшы, паўтарыць у зваротным кірунку.

Паўтараецца па меншай меры пяць разоў на абодва бакі. Пры гэтым погляд накіраваны наперад, не трэба напружваць мышцы шыі.

Практыкаванне 3. абдымацца

Абедзвюма рукамі абхапляюць корпус ў раёне грудзей. У становішчы «абдымацца» трэба затрымацца не менш за дзесяць секунд, удыхаць і выдыхаць, каб зняць напружанне з цела.

Практыкаванне 4. абдымацца ног

Вырабляецца «абдымкі ног». Гэта размінаюць спіну, шыю і плечы. Становішча седзячы на краі крэсла (без колаў), ногі на падлозе. Выконваюцца нахілы да ног такім чынам, каб грудзі тычылася галёнак. Рукі хай звісаюць, як быццам яны памерлі. Пасля гэтага, адчуўшы паслабленне, размесціце рукі вакол ног, захопліваючы процілеглы руку за перадплечча або локаць. Вытрымліваецца не менш за 10 секунд і паўтараецца па крайняй меры два разы.

Практыкаванне 5. Нахілы

Калі робіш практыкаванні нахілы, больш задзейнічаецца тазабедраны ўчастак, чым спіна. Пры гэтым увесь пазваночнік расцягваецца, ад шыі да хвасца. Нагнуўшыся, ня згінаючы каленяў, трэба дацягвацца, наколькі гэта магчыма, да пальцаў ног. Іншы варыянт - з сагнутымі нагамі дакрануцца да пальцаў і павольна выпростваць калені, не адрываючы рук.

Трэба пратрымацца на працягу дзесяці секунд і прарабіць рух пяць разоў.

Практыкаванне 6. Расцяжка перадплечча і пляча

Не ўстаючы з крэсла, бярэцца супрацьлеглая рука і перамяшчаецца ў іншы бок цела. Трэба старацца пры гэтым прыціснуць руку максімальна блізка да цела і адчуць нацяжэнне. Трымаеце расцяжку на працягу 10-15 секунд. У абодва бакі па пяць разоў.

Практыкаванне 7. Для верхняй часткі спіны

Седзячы з прамой спіной, выцягваць рукі паралельна. Стуліць далоні і выцягнуцца трохі наперад, як быццам трэба здзейсніць скачок у ваду, галава і шыя пры гэтым расслабленыя. Вытрымаць пазіцыю трыццаць секунд. Вярнуць тулава ў сядзячае становішча з паднятымі рукамі па баках, паўтарыць пяць разоў.

Практыкаванне 8. Прысяданні

Правільныя прысяданні робяць цягліцавы гарсэт мацней. Для гэтага трэба паставіць ногі на шырыню плячэй, трымаць спіну роўна і пад вуглом 90 градусаў згінаць калені.

Як выконваць зарадку для лянівых

Для тых, хто не хоча асабліва напружвацца, ёсць мноства памочнікаў і прыстасаванняў.

Трэнажор для расцяжкі спіны дае расслабленне і палёгку хваравітых адчуванняў у цягліцах спіны і шыі. Такія вынаходкі дапамагаюць аднаўляць правільную выправу, форму хрыбетніка, здымаюць стомленасць. Спецыяльныя гарсэты могуць трымаць спіну ў фізіялагічна правільнай паставе і здымаць нагрузку, не дазваляючы горбіцца.

Трэнажоры простыя, кампактныя і пры правільнай эксплуатацыі не маюць супрацьпаказанняў. Занятак займае ад пяці да дзесяці хвілін у дзень, пры рэгулярным выкарыстанні добра трэніруецца цягліцавы гарсэт пазваночніка, павышаецца гнуткасць і здымаецца напружанасць.