Практыкаванні для трапецыі - гэта нескладана

Трапецападобныя мышцы называюцца так з-за сваёй формы, якая нагадвае трапецыю. Яны бяруць свой пачатак ад шыі і заканчваюцца на сярэдзіне спіны. Асноўная нагрузка на гэтыя мышцы звычайна прыпадае на канец трэніроўкі, таму што практыкаванні для трапецыі простыя і лёгкія. Гэта абумоўлена яшчэ і тым, што нагрузка на дадзеныя цягліцавыя групы адбываецца яшчэ і падчас выканання іншых практыкаванняў (адцісканні, падцягванні і інш.).

Самыя папулярныя практыкаванні для трапецыі - гэта ўздым плячэй з абцяжарваннем (Шрагом).

Пры гэтым выгляд выбіраеш штангі асаблівага значэння не мае.

Але лепш выкарыстоўваць снарад з ашэсткам ў форме ромба. Ён не будзе падзець пахвінную вобласць і траўмаваць палавыя органы, што заўсёды дастаўляе балючыя адчуванні.

Падымаючы вялікую вагу, можна ўжываць разнохват, а таксама змяняць становішча рук у кожным падыходзе.

Найбольш просты і бяспечны спосаб для выканання Шрагом - выкарыстанне ў якасці абцяжарвання гантэлей або гір. У гэтым выпадку няма небяспекі траўмы пахвіннай вобласці. Дадзенае практыкаванне для трапецыі нескладанае, і тэхніка застаецца тая ж - плыўны ўздым і затым апусканне плячэй.

Можна выконваць дадзеную нагрузку з гантэлямі шляхам кругавога кручэння. Якую менавіта тэхніку практыкаванні для трапецыі ўжываць - індывідуальны выбар кожнага, так як абодва метаду раўнацэнныя па эфектыўнасці. Але, на думку вопытных спартсменаў, кругавыя кручэння небяспечныя, асабліва для пачаткоўцаў.

Добра развівае верхнія аддзелы трапецападобных цягліц развядзенне рук у бакі з зыходнага становішча стоячы. Каб сканцэнтраваць нагрузку на сярэдніх аддзелах трапецыі, неабходна разводзіць рукі, нахіліўшыся наперад.

У поўнай меры нагрузіць трапецападобныя цягліцы ў сярэднім і ніжнім аддзелах дапамогуць Шрагом на брусах. Тэхніка выканання наступная: зыходнае становішча на брусах такое ж, як пры выкананні простых адцісканняў. Затым неабходна зрабіць ўздым і апусканне корпуса шляхам руху (пацісканьні) плячэй. Хоць амплітуда выконваемых рухаў невялікая, нагрузка ад дадзенага практыкаванні высокая для трапецыі. Практыкаванні асаблівыя тым, што падчас Шрагом асноўная роля, у адрозненне ад усіх іншых нагрузак, прыпадае на пазітыўную фазу (дзве траціны ад агульнага часу выканання практыкаванні).

Гэта здзіўляе, але здаецца, што практыкаванні для трапецыі настолькі добрыя, што мышцы пампуюцца самі. Выконваць спецыяльныя практыкаванні трэба толькі пару разоў на тыдзень працягласцю не больш за 10-ці хвілін. Аптымальным варыянтам будзе наступная схема трэніроўкі: аўторак, субота (ці панядзелак, пятніца) - пару апісаных вышэй прыёмаў па шэсць падыходаў і дваццаць паўтораў (дадзеныя мышцы амаль не «забіваюцца»).

У астатнія дні рэкамендуецца таксама выбіраць час для практыкаванні для трапецыі (падцягвання, адцісканні, станавая цяга). Лепшая нагрузка - гэта падцягванне на турніку, так як шырокае разнастайнасць хапіць дазваляе нават пры штодзённым выкананні пазбегнуць прывыкання цягліц. Часткова падкачаць трапецыі можна, выконваючы ўздым з нагрузкай на прамых руках, хоць гэта практыкаванне больш накіравана на развіццё дэльтападобных цягліц спіны.