Сімптомы перетренированности ў спартсменаў

Некаторыя спартсмены і аматары фітнесу не толькі імкнуцца цалкам выкласціся на кожнай трэніроўцы, але і прысвячаць заняткаў фізічнымі практыкаваннямі як мага больш часу і сіл. Аб'ектыўна цяжкія для арганізма нагрузкі, такія як кроссфит і ВИИТ (высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўкі з чаргаваннем аэробных і сілавых практыкаванняў), становяцца ўсё больш папулярнымі з кожным днём, і многія людзі пачынаюць займацца спортам пяць, шэсць і нават сем дзён на тыдзень. Рана ці позна такіх энтузіястаў наганяе не самае прыемнае наступства празмернага стараннасці - перетренированность.

Сімптомы гэтага стану спачатку носяць лёгкі характар, і таму далёка не кожны можа заўважыць, як цела сігналізуе: усё, хопіць, пара адпачываць. У выніку арганізм перагружаецца, і чалавек аказваецца не ў стане прайсці чарговую трэніроўку: усе сілы нібы пакідаюць цела, надыходзіць дэпрэсія ці апатыя, знікае або, наадварот, ненармальна павышаецца апетыт, а думкі аб спартыўных снарадах і трэнажорах выклікаюць толькі раздражненне і злосць. Каб такога не адбылося з вамі, абавязкова прыслухоўвайцеся да ўласнага цела: яно абавязкова падкажа, калі нагрузка стане празмернай.

Што такое перетренированность?

Сімптомы дадзенага стану падобныя з менш сур'ёзным перанапружаннем. Аднак перанапружанне, асабліва пры працы з новымі свабоднымі вагамі або павелічэннем нагрузкі (напрыклад, пры пераходзе з двухкілаграмовыя гантэлей на четырехкилограммовые ў хатнім фітнесе), вельмі хутка праходзіць і звычайна не дастаўляе асаблівых непрыемнасцяў. Перетренированность, з другога боку, азначае, што вы займаецеся занадта інтэнсіўна і што ваша цела проста не здольна аднавіцца пасля залішне цяжкіх практыкаванняў. Могуць спатрэбіцца тыдні і нават месяцы, каб прыйсці ў норму і ліквідаваць прыкрыя сімптомы перетренированности спартсмена.

Уявіце сабе, што ваша цела - гэта электрычная разетка, ад якой зараджаюцца ўсе віды паўсядзённай дзейнасці. Любыя заняткі - усё роўна, наколькі інтэнсіўныя, - гэта прыборы, якія вы падлучаеце да разеткі. Калі ўставіць у адну і тую ж разетку відэльцы ад шырокаэкранны плазменнага тэлевізара, аўдыёсістэмы, блендера, лямпы, мікрахвалевай печы, электрагітары і бегавой дарожкі, то што атрымаецца? Зразумела, адбудзецца кароткае замыканне, і ўся сістэма выйдзе з ладу. Па тым жа прынцыпе функцыянуе і чалавечы арганізм.

Электрычная разетка - метафара, пад якой маецца на ўвазе цэнтральная нервовая сістэма. Яна складаецца з галаўнога і спіннога мозгу, якія кантралююць мышцы пры дапамозе падачы нервовых імпульсаў. Пры хранічным стрэсе (а любая трэніроўка - стрэс для арганізма) нервовыя імпульсы слабеюць і губляюць дзейснасць, у выніку чаго з'яўляюцца самыя разнастайныя сімптомы перетренированности.

Фактарамі, паскараюць наступ сіндрому перетренированности, могуць паслужыць наступныя акалічнасці: альбо вы рэзка павысілі частату трэніровак, альбо павялічылі інтэнсіўнасць і / або працягласць заняткаў, альбо ігнаруеце неабходнасць адпачынку і не дазваляеце целе нармальна аднавіцца. Здольнасць супрацьстаяць сіндрому перетренированности прадвызначаецца генетыкай і агульнай працягласцю заняткаў спортам на працягу жыцця.

Бо ўсе людзі займаюцца па-рознаму, варта ўважліва назіраць за сваім целам. Само сабой, сімптомы перетренированности ў бодзібілдынгу будуць адрознівацца ад прыкмет перагрузкі ў тых, хто аддае перавагу лёгкую атлетыку.

На што звярнуць увагу

Некаторыя прыкметы перагрузкі арганізма з прычыны празмернай інтэнсіўнасці заняткаў спортам сустракаюцца часцей, чым іншыя. Нярэдка можна выявіць у сябе падвышаны крывяны ціск, заняпад сіл, павышэнне колькасці траўмаў, зніжэнне трываласці, неспакой, стомленасць, пагаршэнне спартыўных вынікаў, зніжэнне максімальнай частоты сардэчных скарачэнняў і нават алергічныя рэакцыі. Сімптомы перетренированности ў жанчын часцяком ўключаюць змены менструальнага цыклу. Некаторыя трывожныя сігналы хутчэй прыцягваюць увагу - яны пералічаныя ніжэй.

Сімптом №1: адсутнасць матывацыі

Калі раптам у вас знік ўвесь драйв і энтузіязм, цалкам знікла жаданне займацца спортам і наогул ўдзельнічаць у якой-небудзь актыўнай дзейнасці, значыць, цела сігналізуе аб неабходнасці адпачынку і аднаўлення, так як у вас ужо наступіла фаза перанапружання.

Зразумела, у кожнага бываюць такія дні, калі проста не хочацца ісці на трэніроўку. Нават знакамітыя спартсмены часам не адчуваюць ніякага жадання выконваць руцінныя практыкаванні. Аднак калі прайшло ўжо некалькі дзён і нават тыдняў, а вас да гэтага часу ванітуе ад думкі аб актыўнасці ў трэнажорнай зале, варта прыслухацца да свайго арганізму і дазволіць сабе адпачыць ад нагрузкі.

Сімптом №2: моцная боль у цягліцах пасля доўгай трэніроўкі

Падобныя сімптомы перетренированности ў бодзібілдынгу і сілавых відах спорту не заўсёды паказваюць на перагрузку - часам гэта прыкмета недастаткова пажыўнага рацыёну. Калі ж вы ўжываеце дастаткова бялкоў, тлушчаў і складаных вугляводаў і пры гэтым моцна пакутуеце пасля трэніровак, магчыма, настаў час для адпачынку. Як адрозніць падобную цягліцавую боль ад нармальнай, наступнай за любы фізічнай нагрузкай? Як любы сімптом крайняга перанапружання, гэты болевы сіндром доўжыцца значна даўжэй, чым звычайна і характарызуецца большай інтэнсіўнасцю.

Так як многія пачаткоўцы ў спорце жадаюць як мага хутчэй дабіцца значных вынікаў, у іх часцей выяўляюцца сімптомы перетренированности. Хтосьці занадта старанна налегает на трэнажоры для рук і потым тыдзень не можа нармальна памыць галаву ў душы, а хто-то залішне засяроджваецца на нагах і ў выніку аказваецца не здольны падняцца па лесвіцы.

Сімптом № 3: безвыніковыя трэніроўкі

Як бы ні было складана ў гэта паверыць, але празмерныя заняткі спортам могуць прывесці да страты мышачнай масы і набору лішняга тлушчу. Большасць абывацеляў лічыць, што ў спорце працуе простае правіла энергетычнага балансу: трэба спальваць больш калорый, чым вы спажываеце, а значыць - больш трэніравацца. Праблема заключаецца ў тым, што ніхто не ўлічвае істотную ролю гармонаў у гэтым суадносінах.

Некаторыя сімптомы перетренированности ў мужчын выяўляюцца ў выніку падвышанай выпрацоўкі тэстастэрону (для жанчын, дарэчы, гэта таксама дрэнна) адначасова з павышэннем ўзроўню кортізола. Адказваючы на перагрузку, арганізм павялічвае ўласную рэзістэнтнасць да інсуліну і пачынае актыўна назапашваць тлушч. Само сабой, нельга дапускаць падобныя непажаданыя эфекты, бо ўсё займаюцца спортам для таго, каб быць моцнымі і стройнымі.

Сімптом № 4: неспакой і страта канцэнтрацыі

Сімптомы перетренированности у лыжнікаў і іншых аматараў інтэнсіўных нагрузак, уключаючы сілавыя практыкаванні і ВИИТ, нярэдка выяўляюцца ў выглядзе засмучэнні сімпатычнай нервовай сістэмы, які выклікае павышаную ўзбудлівасць, занепакоенасць і няздольнасць сканцэнтраваць увагу.

Калі такое здараецца, аднаўленне арганізма праходзіць яшчэ цяжэй і займае больш часу, чым звычайна. Не варта недаацэньваць спакойны адпачынак і здаровы сон - яны забяспечваюць паляпшэнне вынікаў трэніроўкі.

Сімптом № 5: пачуццё слабасці

Пачуццё слабасці на працягу цэлага дня часта перасьледуе спартсменаў, якія аддаюць перавагу практыкаванні на цягавітасць. Яно таксама з'яўляецца прыкметай засмучэнні сімпатычнай нервовай сістэмы нароўні са зніжэннем ўзроўню тэстастэрону і павышэннем кортізола. Пераважная адчуванне слабасці можа нават наводзіць на думкі аб ВРВІ, хоць вінаватым тут з'яўляецца толькі перетренированность цягліц, сімптомы якой здольныя прымаць і такія формы.

Каб пазбегнуць падобных пабочных эфектаў ад заняткаў спортам, спецыялісты рэкамендуюць паменшыць працягласць і адначасова павысіць інтэнсіўнасць трэніровак, гэта значыць аддаць перавагу кароткія, але магутныя нагрузкі изнуряюще доўгім практыкаванням на цягавітасць. Нават калі вы фізічна здольныя бегаць па 15-20 кіламетраў кожны тыдзень, гэта не азначае, што трэба так нагружаць арганізм.

Сімптом № 6: хранічная боль у звязках, касцях і канечнасцях

Непрыемныя адчуванні пасля трэніроўкі, якія прымаюць форму сіндрому адтэрмінаванай мышачнай хваравітасці (крепатуры), зусім нармальны. Аднак бывае і так, што боль не праходзіць на працягу доўгага часу. Часцей за ўсё падобным чынам выяўляюцца сімптомы перетренированности, таму падумайце аб тым, каб знізіць інтэнсіўнасць ці працягласць заняткаў.

Сімптом № 7: схільнасць захворванняў

Часцей за ўсё чалавек хварэе пры адначасовым спалучэнні некалькіх фактараў: гэта недахоп сну, аднастайнае або беднае харчаванне, зніжаная фізічная актыўнасць, псіхалагічны стрэс. Калі вам здаецца, што ў вас няма ніводнай з пералічаных праблем, але пры гэтым вы часта хварэеце, хутчэй за ўсё, у вас наступіла перетренированность. Прычыны, сімптомы і лячэнне дадзенага стану - тэма не адной дысертацыйнай працы і не аднаго навуковай працы.

Можна, вядома, элементарна не звяртаць увагі на лёгкі ранішні насмарк або эпізадычныя прыступы кашлю, аднак лепш своечасова прыслухацца да свайго цела. Гэтыя маленькія сігналы могуць сведчыць аб засмучэнні імуннай сістэмы, выкліканым залішне інтэнсіўнымі заняткамі спортам.

Як пазбегнуць перагрузак

Спецыялісты заўсёды рэкамендуюць не дужацца са станам, а своечасова папярэджваць перетренированность: сімптомы і лячэнне гэтай хваробы малапрыемная, а аднаўленне можа заняць вельмі доўгі час, за якое мышцы страцяць былой тонус. Каб пазбегнуць "кароткага замыкання", прытрымлівайцеся простым парадаў:

• высыпаюць;
• пераканайцеся, што ваша штодзённае меню ўключае ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы і мікраэлементы;
• аднаўляецца пасля псіхалагічных стрэсаў (напрыклад, заменіце сілавыя практыкаванні на ёгу і медытатыўныя практыкі);
• адрэгулюйце расклад трэніровак;
• давайце арганізму час на вяртанне да нормы (пры гэтым неабавязкова цалкам кідаць фізічную актыўнасць - паспрабуйце пілатэс або комплексную расцяжку).