Што рабіць пры панічнай атацы ў розных сітуацыях?

Даволі часта многіх з нас накрываюць такія моманты, калі становіцца страшна па невытлумачальнай прычыне, з'яўляецца паніка, пачуццё трывогі. Такі стан можа мець розную працягласць: у кого праходзіць праз некалькі хвілін, а каго не адпускае некалькі гадзін. Гэта не што іншае, як прыступ панічнай атакі. Што рабіць у такой сітуацыі, будзем разбірацца ў нашай артыкуле.

Паняцце панічнай атакі

Калі паслухаць тлумачэнне лекараў, то такія прыступы з'яўляюцца зваротнай рэакцыяй арганізма на стрэс, на агрэсіўныя праявы знешняй асяроддзя. Такім нападам часцей за ўсё падвяргаюцца людзі, у якіх слабая нервовая сістэма. Яны вельмі востра ўспрымаюць ўвесь негатыў. Нейкі час яшчэ атрымоўваецца сябе стрымліваць, але надыходзіць момант, калі проста ўжо немагчыма схавацца ад панічнай атакі. Прычым, па меркаванні лекараў, пускавым механізмам можа стаць усё што заўгодна.

Даволі часта такія прыступы пачынаюцца, здавалася б, без бачных прычын. У гэтым яны нагадваюць вегетососудістая дістонія. Давайце разбірацца, як жа праяўляецца панічная атака, што рабіць у момант прыступу?

Праявы панічнай атакі

Каб са 100% упэўненасцю сцвярджаць, што чалавек пакутуе ад панічных нападаў, неабходна наяўнасць некалькіх фактараў. Калі пачынаецца прыступ, то можна назіраць наступныя сімптомы:

• Пачынае мацней біцца сэрца.
• Пачашчаецца пульс.
• З'яўляецца потлівасць.
• З'яўляецца адчуванне, што не хапае паветра.
• Ўнутры пачуццё незразумелай трывогі і страху.
• Дрыгаценне канечнасцяў.
• З'яўляецца дрыжыкі.
• Могуць быць болевыя адчуванні ў грудзі.
• Некаторыя адчуваюць страх смерці.
• З'яўляецца млоснасць і галавакружэнне.
• Можа нават здарыцца прытомнасць.
• Такое адчуванне, што ты сходзіш з розуму.
• Можа быць здранцвенне ў руках і нагах.
• Па целе прабягае то жар, то холад.
• У некаторых у гэты час пачынае балець жывот.
• Адбываецца парушэнне зроку ці слыху.
• Курчы.
• Парушаецца хада.

Калі ў чалавека падчас прыступу выяўляецца адразу некалькі пералічаных сімптомаў, то можна сцвярджаць, што ў яго бываюць панічныя атакі. Узнікае пытанне: а па якой прычыне яны з'яўляюцца?

Прычыны развіцця панічных нападаў

Сучаснай медыцыне яшчэ не пад сілу часам растлумачыць праявы чалавечай псіхікі. Наш мозг да гэтага часу застаецца загадкай ў многіх сваіх праявах. Каб ведаць, як справіцца з панічных нападамі, неабходна высветліць іх прычыну. Іх можна вылучыць некалькі:

1. Даволі часта чалавек знаходзіцца ў пастаянным напружанні ад няздольнасці вырашыць нейкую праблему. Яна яго грызе і перасьледуе, з'яўляецца паніка, што вырашыць яе немагчыма - і вось ужо адзін крок да панічнай атакі.
2. Калі мае быць нейкі не вельмі прыемная падзея, якое чалавека страшыць, а калі аднойчы арганізм выпрабаваў страх, то такая рэакцыя запамінаецца і прайграваецца ў зручным выпадку.
3. Нежаданне сутыкацца з кімсьці або з чымсьці таксама можа скончыцца панічнай атакай.

Часта бывае дастаткова зразумець, што цябе выводзіць з раўнавагі і турбуе, паспрабаваць нейтралізаваць гэты фактар, і панічныя напады перастаюць узнікаць.

Аказанне першай дапамогі падчас панічнай атакі

Калі вас часта сталі наведваць такія сітуацыі, то вы павінны ведаць, што рабіць пры панічнай атацы. Трэба навучыцца спраўляцца з ёй. Вось што можна адразу распачаць:

1. Калі з'явілася пачуццё недахопу паветра, то вазьміце любы пакет і зрабіце ў яго некалькі выдыхаў і удыхаў. Старайцеся рабіць гэта спакойна.
2. Ўсмешка праз сілу таксама здольная палепшыць сітуацыю.
3. Паспрабуйце сканцэнтравацца толькі на сваім дыханні, падлічыце, ўдых даўжэй або выдых.
4. Старайцеся не засяроджвацца на сваіх адчуваннях, перавядзіце погляд на навакольныя вас прадметы, пачніце лічыць прыступкі або машыны, якія праязджаюць міма.
5. Калі вы знаходзіцеся ў памяшканні ў асяроддзі людзей, сітуацыі, якія і справакавалі паніку, то устаньце і проста сыдзіце.
6. Пагаворыце з лекарам, можа, варта прапіць курс заспакойлівых прэпаратаў.
7. Можна наведаць псіхолага, які навучыць вас, што рабіць пры панічнай атацы.
8. Неабходна сябе пастарацца пераканаць, што ў такіх сітуацыях не паміраюць.
9. Знайдзіце для сябе занятак, якое будзе адцягваць ад негатыўных думак і спрыяць расслабленню нервовай сістэмы.

Спосабы пазбаўлення ад панічных нападаў

Многія лічаць, што калі іх пачалі наведваць моцныя панічныя атакі, што рабіць, яны не разумеюць, то ім прамы шлях у кабінет псіхатэрапеўта. Але ёсць некалькі псіхалагічных тэхнік, якія дапамогуць калі не зусім пазбавіць ад гэтай праблемы, то істотна яе знізіць. Іх можна ўжываць не толькі ў момант прыступу, але і загадзя, калі, напрыклад, вы ведаеце, што ў ліфце ў вас заўсёды з'яўляецца страх і пачынаецца паніка.

Давайце больш падрабязна разбяром, што ж гэта за тэхнікі, якія дапамогуць вам прывесці свае нервы ў парадак.

Першы сродак дапамогі - рэлаксацыя

Нашы эмоцыі напрамую ўплываюць на наша фізіялагічны стан. Калі з'яўляецца страх, то ён адразу скоўвае нашы мышцы, яны як бы паралізуе ім. Калі вы ўжо предчувствуете наступ панічнай атакі, то неабходна паменшыць цягліцавае напружанне, што знізіць верагоднасць наступлення панікі. Трэба проста паслабіць іх, але такі навык пад сілу далёка не ўсім, гэтаму трэба вучыцца. Шмат хто з нас, як ні дзіўна, нават не заўважаюць, што іх мышцы знаходзяцца ў пастаянным напружанні.

Можна вывучыць спецыяльныя тэхнікі паслаблення, добрай дапамогай у гэтым з'яўляюцца заняткі ёгай, аўтатрэнінг.

Усе гэтыя тэхнікі патрабуюць папярэдняй падрыхтоўкі, імі трэба займацца рэгулярна, калі вы часта паддаецеся паніцы і страху. Толькі тады ў патрэбны момант вы здолееце справіцца з сітуацыяй.

Правільнае дыханне ў барацьбе з панікай

У стане спакою і пры ураўнаважанай стане нервовай сістэмы дыханне ў чалавека роўнае і павярхоўнае. Як пачало панікі яно то становіцца перарывістым і пачашчаным, а то можа нават і заміраць. У гэты момант да цягліцавых валокнаў прыцякае вялікая колькасць крыві з кіслародам і пажыўнымі рэчывамі, нібы рыхтуючы іх да нападу або ўцёкаў.

Але часта пачашчанае дыханне правакуе слабасць у целе, шум або звон у вушах, галавакружэнне, а гэтыя сімптомы ўжо самі могуць справакаваць панічную атаку. Калі кантраляваць сваё дыханне, то такіх наступстваў можна пазбегнуць. Калі вас напаткала паніка, неабходна:

1. Набраць пабольш паветра ў лёгкія.
2. Старацца дыхаць ня грудзьмі, а жыватом.
3. Ўдых рабіць праз нос, а выдых праз рот.
4. Ўдых на чатыры рахункі, а выдых на 6.
5. Так паўтараць да таго часу, пакуль цалкам дыханне ня нармалізуецца.

Без асаблівай трэніроўкі першы раз гэта будзе складана, але з часам трэніроўкі дадуць свае вынікі, і вам са сваім злямчаным дыханнем стане спраўляцца ўсё лягчэй.

Адцягненне як спосаб збавення ад панічнай атакі

Калі надыходзіць паніка, то чалавек пачынае прыслухоўвацца да свайго стану, а гэта яшчэ больш пагаршае сітуацыю. Ён кантралюе дыханне, яму здаецца, што ён задыхаецца, што сэрца б'ецца не так. Перажыванні аб сваім стане толькі робяць прыступ яшчэ больш выяўленым, і фарміруецца замкнёнае кола.

Каб гэтага не дапусціць, трэба пастарацца пераключыць сваю ўвагу на навакольны свет са сваіх адчуванняў. Можна проста разглядаць навакольныя прадметы або пастарацца апісаць у падрабязнасцях тое, што вы бачыце. Гэта дапаможа адцягнуцца ад сябе і паступова паніка адступіць. Гэта тычыцца абсалютна любога месца і часу наступлення панічнай атакі.

Паніка ў самалёце

Знойдзецца даволі шмат людзей, якія нічога так не баяцца, як пералётаў у самалёце. Вядома, калі можна замест гэтага адправіцца ў шлях цягніком ці аўтобусам, то добра, а калі палёту не пазбегнуць, што рабіць тады? Перш за ўсё можна параіць папярэдне падрыхтавацца да пералёту:

• Не глядзіце перад дарогай застрашвалыя паведамленні аб катастрофах і аварыях.
• Вазьміце з сабой нешта накшталт талісмана, рэч або прадмет, якія, на вашу думку, прыносяць вам поспех.
• Добра паесці перад дарогай.
• Можна перад узлётам пагаварыць са сцюардэсай, яна дапаможа вам пераадолець страх.
• Думайце толькі пра добрае.
• Для адцягнення можна з сабой узяць кнігу або плэер, каб слухаць музыку.

Але што рабіць пры панічнай атацы, калі ўсе меры не дапамаглі?

1. Выдатна можа дапамагчы кантроль над сваім дыханнем. Вышэй ужо пра гэта гаварылася.
2. Загадзя на плэер або ў тэлефон запішыце мелодыі для рэлаксацыі, у момант панікі яны будуць як нельга дарэчы.
3. Напаткала панічная атака у самалёце - што рабіць? Дапаможа тэхніка фрирайтинга. Для гэтага трэба мець шмат ручкай і нататнікам і запісваць усе свае думкі. Гэта дапамагае супакоіцца.

Калі ўсё загадзя прадумаць, то можна пазбегнуць панікі або перажыць яе з меншымі стратамі для сваёй нервовай сістэмы.

Панічныя атакі пры цяжарнасці

Што рабіць у такіх сітуацыях і як спраўляцца, будучыя матулі ведаюць не заўсёды. Калі яшчэ да цікавага становішча жанчына падвяргалася панічным нападам, то падчас цяжарнасці бывае, што яны не турбуюць яе, так як галава зусім занятая іншым - думкамі пра будучыню маляняці.

Але ўсім вядома, што стан цяжарнасці многіх прадстаўніц прыгожага полу робіць яшчэ больш трывожнымі, а значыць, ёсць рызыка, што панічныя атакі стануць частымі гасцямі.

Лекары раяць будучым матулям папярэдне наведаць псіхолага або псіхатэрапеўта, каб загадзя падрыхтавацца да такіх сітуацыях і ведаць, як сябе паводзіць. Нельга забываць пра спосабы, якія дапамогуць справіцца з сітуацыяй:

• Дыхальныя практыкаванні.
• Паслабленне.
• Адцягненне ад сваіх адчуванняў.

Падчас выношвання дзіцяці непажадана прымаць лекі, таму ад прыёму транквілізатараў лепш устрымацца, тым больш без рэкамендацыі доктара.

З інфармацыі становіцца зразумела, што падвяргацца прыступам трывогі і страху могуць усе катэгорыі людзей незалежна ад полу і сацыяльнага статусу. Што рабіць падчас панічнай атакі, мы разгледзелі вышэй, прапанаваныя тэхнікі і метады падыходзяць абсалютна ўсім, а не толькі цяжарным. Калі будучую матулю ў гэты складаны для яе перыяд будуць атачаць клапатлівыя і тыя, хто любіць людзі, то і падстаў для панічных нападаў будзе значна менш.

Як папярэдзіць паніку?

Так як да гэтага часу яшчэ да канца не высветлены прычыны і механізм панічных нападаў, то і канкрэтных рэкамендацый па іх прафілактыцы няма, хоць дактары могуць параіць наступнае:

1. Весці актыўны лад жыцця: ужо даказана, што недахоп эндорфінов, якія пры гэтым выпрацоўваюцца, з'яўляецца частым чыннікам прыступу.
2. Паспрабуйце пры любых абставінах захоўваць спакой, вывучайце тэхнікі паслаблення, навучыцеся трымаць сябе ў руках і спраўляцца з эмоцыямі.
3. Дужы чай ці кава могуць прывесці да пачашчанага сэрцабіцця, таму іх спажыванне лепш скараціць.
4. Выключыце са свайго жыцця алкаголь, яго прыём можа правакаваць зусім нечаканыя рэакцыі арганізма, страх у тым ліку.

Калі вам не дапамагаюць ніякія метады справіцца з панікай, то лепш наведаць спецыяліста, каб не пагаршаць сітуацыю яшчэ больш.

Вядома, у наш час цяжка заставацца спакойным і ўраўнаважаным, але кожны з нас павінен да гэтага імкнуцца, тады не прыйдзецца думаць, што рабіць пры панічнай атацы, вы не дасце шанцу страху і трывозе адолець вас. Бывайце здаровы і беражыце сябе ад усялякіх нягод.