Ўніверсальны практыкаванне "Жаба" для ўмацавання прэса: чатыры ў адным

Практыкаванне "Жаба" - разнавіднасць скручвання, якое робяць лежачы на падлозе або на трэніровачнай лаве. Яго часта ўключаюць у фітнес-комплексы для ўмацавання і сушкі чэраўны цягліц і лёгкай расцяжкі ўнутранай паверхні сцёгнаў.

Існуе некалькі спосабаў выканання «Жабы»: класічны лежачы на спіне, класічны лежачы на жываце, а таксама іх варыянты.

Класічная «Жаба» на спіне

Класічнае практыкаванне "Жаба» для прэса выконваецца лежачы на спіне.

1. Сагніце ногі ў каленях і злучыце ступні. У такім становішчы дазвольце каленяў апусціцца ўніз, але не напружвае іх. Гэта зыходнае становішча.
2. Падніміце верхнюю частку цела наколькі магчыма і напружце прэс. Звярніце ўвагу на некалькі важных нюансаў:
   • Паясніца шчыльна прыціснутая да падлогі. Гэтаму спрыяе становішча ног. Калені расслабленыя.
   • Шыя не напружана.
   • Ня выцягваюць падбародак наперад. Рух цела адбываецца толькі за кошт скарачэння чэраўны цягліц.
3. У самай верхняй кропцы затрымаецеся на два рахунку.
4. Апускаючыся ўніз, ня дзейнічае на яго расслабляльна мышцы прэса. Яны павінны быць напружаны пастаянна падчас выканання практыкаванні. У самой ніжняй кропцы плечы толькі датычацца полу.

Рукі могуць знаходзіцца ў любым становішчы, якое забяспечвае баланс і дакладную тэхніку выканання «Жабы»: за галавой з разгорнутымі локцямі, за галавой - локці наперад (фота 1) або перакрыжаваныя на грудзях.

Паўтарыце 15-20 раз.

Не многія ведаюць, што менавіта гэтае класічнае практыкаванне ўваходзіць у так званы "комплекс Бруса Лі". Яно не толькі умацоўвае мышцы, але і высушвае іх, робячы рэльефнымі. Таму такая разнавіднасць практыкаванні «Жаба» папулярная ў жанчын, якім патрэбна не цягліцавая маса, а плоскі жывот з прыгожым, але нявыпуклы рэльефам. Колькасць падыходаў пры гэтым павялічваецца з аднаго да трох-чатырох. Перапынак паміж падыходамі - 30 секунд.

ускладненымі варыянт

У гэтай разнавіднасці практыкаванне "Жаба» для прэса (фота 2) выглядае некалькі інакш.

1. Седзячы на падлозе, выцягніце ногі наперад.
2. Развядзіце рукі ў бакі.
3. Злёгку сагнуўшы калені, адарвіцеся ногі ад падлогі і падніміце іх уверх пад вуглом 45 градусаў. Цела знаходзіцца ў V-вобразным становішчы. Гэта зыходная пазыцыя.
4. Падцягніце калені, прыціснутыя адзін да аднаго, да грудзей і рукамі абхапіце ногі па-над галёнак.
5. Максімальна сцісніце мышцы прэса і затрымаецеся ў такім становішчы на два рахунку.
6. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

Каб ўскладніць практыкаванне, у зыходным становішчы трымаеце ногі разведзеныя ў бакі.

Калі мышцы жывата слабыя, выцягніце рукі назад і ўпрыцеся імі ў падлогу. Трымаеце іх у такім становішчы на працягу ўсяго сэта. Гэта дазволіць зняць напружанне з паясніцы (якая мае тэндэнцыю вельмі моцна напружвацца, калі чэраўны цягліцы не спраўляюцца з нагрузкай).

Паўтарыце 10-15 раз.

Класічная «Жаба» на жываце

Менш вядомым з'яўляецца практыкаванне "Жаба» на жываце. Як рабіць гэты варыянт, ведаюць многія, але пад іншай назвай - «Кошык». Ёгі ведаюць яго як Дханурасану, або позу лука. З яго дапамогай расцягваюць мышцы жывата, ўмацоўваюць спіну, павялічваюць гнуткасць пазваночніка і падцягваюць ягадзіцы.

1. Зыходнае становішча - лежачы на жываце. Прамыя ногі выцягнутыя. Рукі ляжаць ўздоўж тулава.
2. Сагніце ногі ў каленях і падніміце максімальна ўверх.
3. Рукамі паспрабуйце дацягнуцца да лодыжак і захапіць іх. Калі не атрымліваецца, то проста падніміце выцягнутыя назад рукі гранічна ўверх.
4. Напружце ягадзічныя цягліцы і затрымаецеся ў гэтым становішчы на два рахунку. (Фота 3).
5. Апускаючыся ўніз, ня дзейнічае на яго расслабляльна прэс. Трымаеце яго пастаянна ў напружанні.

Паўтарыце 5-10 разоў.

Практыкаванне "Жаба» на жываце - палегчаны варыянт

Папярэдняе практыкаванне можа быць не па сілах пачаткоўцам. Тады можна рабіць палегчаны варыянт «Жабы» на жываце для ўмацавання цягліц ўсяго цела. У ёзе яно называецца Наукасана (пастава лодкі) і лічыцца добрым метадам амаладжэння арганізма і паляпшэння стрававання.

1. Ляжце на жывот. Прамыя ногі выцягнутыя і ляжаць на падлозе, рукі выцягнутыя наперад і таксама знаходзяцца на падлозе.
2. Падніміце ногі і выцягнутыя наперад рукі наколькі магчыма. Напружце ўсё цела.
3. Заставайцеся ў гэтым становішчы на два рахунку. (Фота 4).
4. Апусціце рукі і ногі на падлогу, але не дзейнічае на яго расслабляльна жывот.

Паўтарыце 10-15 раз.

Гэты выгляд «Жабы» таксама робяць, каб кампенсаваць напружанне цягліц прэса.

Паказанае колькасць паўтораў - мінімум для кожнага з варыянтаў. Для таго каб любое практыкаванне "Жаба» было эфектыўным, колькасць раз трэба павялічваць на 5 кожныя два тыдні.