Бег для пахудання. Інтэрвальныя бег на стадыёне

Існуе мноства практыкаванняў, якія дапамагаюць скінуць лішнюю вагу. Сярод іх важкае месца займае інтэрвальныя бег. Ён даволі просты ў засваенні і рэалізацыі - ніякіх спецыяльных умоў не трэба. Дзякуючы гнуткай сістэме трэніровак можна вар'іраваць і нарошчваць нагрузку, паляпшаючы сваю форму і спальваючы лішні тлушч. Штодзённая прабежка дазваляе прывесці ўвесь арганізм у тонус, адцягнуцца ад праблем, умацаваць сардэчна-сасудзістую і дыхальную сістэму. Многія лічаць, што лепшы бег для пахудання - інтэрвальныя бег. Давайце высвятлім, ці праўда гэта?

асноўныя прынцыпы

Ключавы прынцып такой трэніроўкі заключаецца ў тым, што хуткасць руху пастаянна мяняецца. Калі чалавек бяжыць, не змяняючы тэмпу, арганізм адаптуецца да нагрузкі, і яе эфектыўнасць зніжаецца. У выпадку ж калі тэмп пастаянна мяняецца, адаптацыя немагчымая, а значыць, спальваецца значна больш калорый і зніжаецца вагу.

Акрамя таго, кароткачасовыя паскарэння пры бегу дазваляюць падцягнуць ўсе цягліцавыя групы ног. Гэта дазваляе не марнаваць лішні час і грошы на дадатковыя трэніроўкі. Бегаць можна як у якасці дадатку да трэніроўцы або зарадцы, так і асобна, калі на большае не хапае часу. Вядома, у другім выпадку пажадана ўзмацняць нагрузку і больш старанна ставіцца да прабежцы, каб эфектыўна развівацца і худнець. Ну а калі бег з'яўляецца толькі часткай трэніроўкі, не варта марнаваць на яго ўсе сілы.

Як выконваць бег для пахудання

Інтэрвальныя бег мае ўсяго некалькі правіл, асвоіць якія цалкам не складана нават тым, хто ніколі не займаўся спортам. Такім чынам, вось асноўныя пастулаты, якія варта засвоіць для таго, каб трэніроўка была правільнай і эфектыўнай:

1. Займацца бегам трэба не менш за тры разы на тыдзень.

2. Час трэніроўкі вагаецца ад 15 да 30 хвілін, у залежнасці ад узроўню падрыхтоўкі і задач.

3. Тыя, хто рэгулярна займаецца сілавымі нагрузкамі, могуць бегаць пасля трэніроўкі.

Перш чым прыступіць да бегу, калі вы бегаеце не пасля трэніроўкі, трэба абавязкова прысвяціць пару хвілін размінцы. Яна падрыхтуе арганізм да нагрузкі і дапаможа пазбегнуць непрыемных траўмаў. Хуткасць руху і ступень паскарэння залежаць ад індывідуальных характарыстак арганізма і плануюцца загадзя. Толькі пры сістэмным падыходзе можна дасягнуць хуткага выніку.

Нават тыя, хто раней займаўся простым бегам, пры інтэрвальнай будуць стамляцца значна хутчэй і гэта нармальна. Першы час, натуральна, можа узнікаць ламота ў цягліцах.

Што трэба для трэніроўкі

Трэніравацца можна як на свежым паветры, так і ў памяшканні, калі яго памеры гэта дазваляюць. Але нават калі памяшканне занадта мала, інтэрвальныя бег для пахудання на бегавой дарожцы прынясе той жа эфект. Асаблівыя энтузіясты, у якіх няма бегавой дарожкі, бегаюць на месцы. Не варта забываць аб неабходнасці ветрання памяшкання. А наогул, спецыялісты рэкамендуюць займацца бегам па магчымасці на вуліцы. Інтэрвальныя бег для пахудання на стадыёне або ў парку значна прыемней і карысней, чым у памяшканні.

Вядома ж, бегаць трэба ў зручнай абутку, асабліва калі трэніроўка праходзіць на вуліцы. Зусім не абавязкова купляць адмысловыя бегавыя красоўкі, цалкам падыдуць любыя іншыя, галоўнае, каб яны былі зручнымі. Падчас заняткаў нялішнім будзе кантраляваць частату сэрцабіцця, таму патрэбен пульсатор.

працэс трэніроўкі

Прыйшоў час разгледзець, як выконваецца бег для пахудання. Інтэрвальныя бег складаецца з некалькіх этапаў. Разбяром базавую схему. Пачынаць трэба з лёгкага бегу ці нават бегу трушком. Гэта дазволіць разагрэць мышцы і падрыхтаваць арганізм да наступных, больш сур'ёзным нагрузкам. Этап лёгкага бегу доўжыцца каля 5 хвілін. Зараз трэба надаць целе максімальнае паскарэнне і пастарацца прабегчы так хаця б 2-3 хвіліны. У абавязковым парадку вы адчуе недахоп кіслароду і стомленасць. А калі здасца, што сіл больш не засталося - вы ўсё зрабілі правільна.

Пасля паскарэння зноў трэба зменшыць тэмп. Пры гэтым цалкам спыняцца катэгарычна нельга. Трэба працягваць рух, каб прывесці ў норму сэрцабіцце і дыханне. Калі бегчы зусім не атрымліваецца, можна перайсці на хаду, галоўнае - не спыняцца цалкам.

Калі сэрцабіцце прыйшло ў норму, трэба ізноў пачынаць бегчы, зараз ужо з сярэдняй хуткасцю. Працягласць гэтага этапу павінна быць прыкладна ўдвая больш інтэнсіўнага этапы. Затым ідзе яшчэ адно паскарэнне да максімуму і гэтак далей. З часам, калі цела будзе прывыкаць да нагрузкі, трэба скарачаць перыяды аднаўлення.

Інтэрвальныя бег для пахудання: праграма

Ёсць некалькі схем, якія дазваляюць скласці рэжым трэніроўкі так, каб можна было эфектыўна скідаць лішнія кілаграмы і не чыніць пры гэтым шкоды здароўю. Арыентавацца варта на частату сэрцабіцця. Яна павінна павышацца не больш чым на 85% у параўнанні з вашай асабістай нормай.

Найбольш просты і зберагалы варыянт трэніроўкі выглядае наступным чынам: пасля размінкі трэба чаргаваць 1 хвіліну бегу і 4 хвіліны актыўнай хады. Паўтараць такі цыкл варта як мінімум 4 разы.

Калі гэтая нагрузка ўпакорана, можна прыступіць да больш складанага варыянту: 2 хвіліны бегу ў сярэднім тэмпе, затым 3 хвіліны ў павольным тэмпе. Паўтараць таксама варта некалькі разоў. Калі такая нагрузка даецца лёгка, сярэдні тэмп мяняецца на хуткі, яшчэ пазней - павольны на сярэдні і гэтак далей.

Скарачаючы перыяды павольнай фазы і павялічваючы час максімальнай нагрузкі, можна прыйсці да даволі знясільваючай трэніроўцы (да прыкладу, той, якая апісана трохі вышэй), якая дазволіць спаліць велізарная колькасць тлушчу.

Незалежна ад таго, на якім этапе вы знаходзіцеся і па якой сістэме трэніруецеся, заўсёды пачынаць трэба з размінкі, а заканчваць пяціхвіліннай хадой у павольным тэмпе. Рэзкі пераход ад высокай нагрузкі да стану спакою і наадварот можа неспрыяльна адбіцца на вашым стане.

Інтэрвальныя бег для пахудання для мужчын і жанчын адрозніваецца ступенню нагрузкі. Складаць асабістую праграму трэніроўкі трэба ўважліва, на аснове сваіх здольнасцяў і стойкасці арганізма да нагрузак. Якія-небудзь тыповыя праграмы недарэчныя, асабліва на пачатковым этапе, так як усе мы розныя. Яны могуць праслужыць толькі арыенцірам.

Інтэрвальныя бег для пахудання: водгукі

Як паказваюць водгукі спецыялістаў, інтэрвальныя бег з'яўляецца выдатным спосабам скінуць лішнія кілаграмы і прывесці цела ў тонус. Займаючыся такой фізкультурай асабліва старанна, можна за тыдзень скінуць ад 0,5 да 1 кілаграма. Тлушч спальваецца на працягу некалькіх гадзін пасля трэніроўкі, таму найлепшага выніку можна дасягнуць, займаючыся некалькі разоў на дзень.

Пры рэгулярных занятках інтэрвальныя бегам можна не толькі схуднець, але і павялічыць мышачную масу (у асноўным гэта тычыцца цягліц ног), умацаваць сэрцы, посуд і дыхальную сістэму, а таксама стаць больш цягавітым.

харчаванне

Вельмі важна сачыць за рэжымам харчавання. Дадзеная трэніроўка патрабуе сур'ёзных выдаткаў энергіі і моцна паскарае метабалізм. Паколькі мэтай з'яўляецца зніжэнне вагі, а заняткі патрабуюць шмат сіл і вялікай колькасці пажыўных рэчываў, харчавацца трэба часта, але патроху.

супрацьпаказанні

Інтэрвальныя бег падыходзіць далёка не ўсім, так як ён мяркуе сур'ёзныя нагрузкі на арганізм. Пашукаць іншы спосаб для пахудання і ўмацавання арганізма варта людзям з такімі праблемамі:

1. Захворванні сардэчна-сасудзістай сістэмы.

2. Хваробы пазваночніка.

3. Гінекалагічныя захворванні.

4. Прастудныя захворвання.

5. Абвастрэнне хранічных хвароб.

Стаіць вельмі ўважліва ставіцца да свайго арганізму і пры самых маленькіх недамаганнях спыніць трэніроўку. Важна ўмець адрозніць слабасць, якая ўзьнікла з-за абвастрэння якіх-небудзь захворванняў, ад непрыемных адчуванняў, выкліканых адаптацыяй арганізма да нязвыклай для яго нагрузцы.

заключэнне

Цяпер мы з вамі гатовыя адказаць на пытанне аб тым, што лепш для пахудання - інтэрвальныя бег або звычайны бег. Для гэтай мэты сапраўды лепш выбраць інтэрвальныя бег. Ён дапамагае схуднець, стаць больш цягавітым і палепшыць свой стан. Але станоўчага выніку можна дабіцца толькі пры правільным падыходзе. У адваротным жа выпадку можна толькі нашкодзіць здароўю. Тым не менш скласці асабістую праграму і заняцца інтэрвальныя бегам, як можна заўважыць, зусім не складана.

Звычайны бег - гэта менш эфектыўны спосаб пахудання. Затое ён падыходзіць больш шырокай аўдыторыі. Просты мерны бег накіраваны на аздараўленне і падтрыманне формы больш, чым на пахуданне. Таму тым, хто баіцца перагрузак, лепш выбіраць звычайны, а не бег для пахудання. Інтэрвальныя бег патрабуе асаблівай увагі да свайго стану! І не забывайце, што здароўе значна важней прыгажосці!