Ваш онлайн-трэнер: як напампаваць біцэпс гантэлямі

На што жанчыны часцей за ўсё звяртаюць увагу ў постаці па-гадоваму апранутага мужчыны? Вядома, на яго рукі. Рэльефныя біцэпсы ўразяць любую дзяўчыну. Бо так прыемна быць у моцных абдымках. А яшчэ фізічна дужы мужчына ўспрымаецца як больш цікавы. Ён абароніць ці дапаможа з цяжкімі рэчамі. Аднак спачатку яму трэба папрацаваць з менш цяжкімі рэчамі - гантэлямі. Як правільна напампаваць біцэпс гантэлямі?

Трэба пачаць з папярэдняга агляду і ацэнкі. Абавязкова вымерайце ваш біцэпс у самым шырокім месцы з дапамогай сантыметровай стужкі і запішыце паказчыкі. Вядома, акружнасць павялічваецца не толькі ад павелічэння мышачнай масы, аднак у здаровага мужчыны звычайна рукі тлушчам не заплываюць, так што паказчык гэты даволі дакладны, хоць і не абсалютны. Вымярэння трэба праводзіць і фіксаваць пісьмова раз у два тыдні. Радзей не мае сэнсу, так як вы страціце матывацыю, часцей - вынікі будуць недастаткова уражальнымі. Аднак запісы трэба весці рэгулярна, можна запісваць вынікі вымярэння там жа, дзе вы лічыце колькасць спажытага у дзень бялку.

Пра тое, як напампаваць біцэпс гантэлямі, пішуць шмат, лёгка згубіцца сярод велізарнай колькасці практыкаванняў і інструкцый. Аднак крыху пішуць пра тое, як мышачную масу захаваць на доўгі час. Па-першае, вам будуць неабходныя рэгулярныя трэніроўкі, якія падтрымліваюць трэніроўкі павінны будуць складаць як мінімум 75% ад нагрузкі, якую вы практыкуеце для набору мышачнай масы. Так што загадзя плануйце надаваць пэўны час трэніравальнага працэсу. Па-другое, для таго, каб не страціць мышачную масу, неабходна яе карміць, таму звярніце ўвагу на павольныя вугляводы, накшталт круп і бабовых. З хлебам і цукрам трэба быць вельмі асцярожным, інакш можна атрымаць зусім непатрэбны пласт тлушчу па-над цягліц. Па-трэцяе, колькасць бялку ў ежы трэба будзе знізіць на 25% у параўнанні з перыядам, калі вы набіраеце мышачную масу.

Калі вы шукаеце інфармацыю аб тым, як напампаваць біцэпс гантэлямі, пра вагу Гантэлю пішуць няшмат. Пачынаць мужчынам трэба з 2х кілаграмовы Гантэлю, праз 2-3 месяцы можна пачаць выкарыстоўваць трехкилограммовые. Яшчэ праз 2-3 месяцы можна пераходзіць да больш цяжкім, калі вам ўдасца іх знайсці. А лепш адправіцца ў трэнажорная зала, хоць, вядома, у хатняга трэнінгу ёсць свае перавагі. Пачынаць трэніравацца ўсё ж лепш дома, а працягваць у зале. Бо калі вы належным чынам падрыхтавацца, вы будзеце выглядаць нядрэнна нават на фоне заўсёднікаў залы. Так што пачынайце трэніравацца неадкладна.

Як часта павінны быць трэніроўкі? Спецыялісты, па практычнаму досведу дасведчаныя, як напампаваць біцэпс гантэлямі, рэкамендуюць займацца 3-4 разы на тыдзень. Калі будзеце займацца менш трох, то вынікаў давядзецца чакаць занадта доўга. Калі больш - вы будзеце моцна стамляцца і не дадзіце цягліцам аднавіцца, што таксама пагоршыць вашы вынікі. Да 5-6 разам на тыдзень можна прыступаць толькі добра падрыхтаваным атлетам.

Такім чынам, як напампаваць біцэпс гантэлямі? Прапануем вашай увазе добрыя практыкаванні для біцэпсаў.

1. Кладзецеся спіной на канапу (гімнастычную лаву, Фітбол), так каб за вашай галавой было дастаткова прасторы, затым спаўзае з канапы, пакуль на ім не апынецца толькі тулава вышэй паясніцы. Ногі сагнутыя ў каленах пад 90 градусаў. Рукі з гантэлямі варта падняць уверх, цалкам выцягнуўшы. Апусціце рукі на канапу так, каб яны былі выцягнутыя паралельна целе. Затым сагніце рукі, набліжаючы гантэлі да плечавых суставам. Затым падымайце рукі ў зыходнае становішча. Паўтарыце 30 разоў. Мінімум два падыходу.
2. Ногі шырэй плечаў, рукі з гантнелями выцягнутыя ў бакі, перадплечча паднятыя ўверх і складаюць кут у 90 градусаў з падлогай. Зводзіць локці перад сабой, не апускаючы плечы. 30 паўтораў, 3-4 падыходу.
3. Максімальна развядзіце плечы і падніміце перадплечча перпендыкулярна падлозе. Перадплечча з гантэлямі трэба апускаць да плечавых суставам.30 раз за падыход, 4 падыходу мінімум. Будзьце асцярожныя пры гэтым практыкаванні, не бярыце занадта вялікую вагу.

Працуйце над сваімі перадплеччаў рэгулярна - і неўзабаве вам не сорамна будзе з'явіцца на пляжы або ў трэнажорнай зале.