Як гімнасткі пампуюць прэс? Практыкаванні гімнастак для прэса

Гімнастыка - найстаражытны від спорту, які патрабуе гнуткасці, вынослівасці і добрай каардынацыі рухаў. Рэгулярныя трэніроўкі спартсменак накiраваны на развiццё ўсіх груп цягліц. Асаблівая ўвага надаецца прэсу, які фарміруе і падтрымлівае выправу, удзельнічае ва ўсіх рухах і практыкаваннях. Тое, як гімнасткі пампуюць прэс, здольна ўразіць, а заадно і натхніць любога. Штодзённыя трэніровачныя комплексы ўключаюць у сябе мноства розных практыкаванняў, непасільных простаму аматару.

Навошта гімнасткам пампаваць прэс?

У многіх гімнасткі асацыююцца з неверагоднай гнуткасцю, расьцяжкай, лёгкасцю і спрытам. Падобнаму прадстаўленні падвяргаюцца і іх трэніроўкі, якія складаюцца з скачкоў, шпагатаў і акрабатычных трукаў. Такая карціна не адпавядае рэчаіснасці. Штодня спартсменкі падвяргаюцца цяжкай спартыўнай нагрузцы, у якую ўключана навучанне прэса гімнастак. Навошта ж ім пампаваць мышцы жывата?

1. Для дасягненняў у спорце важныя моцныя і вынослівыя мышцы, незалежна ад іх групы.
2. Прэс фармуе правільную і роўную выправу, якая забяспечвае неад'емную грацыю і складнасць гімнастак.
3. Заняткі развіваюць цягавітасць, сілавыя навыкі і іншыя карысныя фізічныя якасці.
4. Рэгулярныя трэніроўкі спрыяюць павышэнню працаздольнасці.
5. Інтэнсіўныя заняткі забяспечваюць рухомасць суставаў, якія адказваюць за гнуткасць спартсменак.
6. Шматлікія нахілы, павароты і скручвання, якія ўключаны ў гімнастычную праграму, забяспечваюцца за кошт прэса.
7. Развітыя мышцы брушной сценкі абараняюць ўнутраныя органы спартсменак ад траўмаў.
8. Штодзённыя заняткі падтрымліваюць і ўмацоўваюць сардэчна-сасудзістую і дыхальную сістэмы.

І, нарэшце, ўсебаковае фізічнае развіццё дазваляе ўмацаваць апорна-рухальны апарат і дабратворна адбіваецца на стане здароўя ў цэлым.

тэхніка трэніровак

Для таго каб пазбегнуць траўмаў падчас заняткаў і зрабіць іх найбольш эфектыўнымі, варта выконваць пэўную тэхніку. Ёй вынікаюць усе спартсмены, у тым ліку і гімнасткі. Практыкаванне на прэс, незалежна ад яго выгляду, выконваецца ў адпаведнасці з некалькімі правіламі.

1. Мернасць. Руху павінны быць плыўнымі, без рыўкоў. У адваротным выпадку магчымыя траўмы, аж да расцяжэння або разрыву цягліц.
2. Правільнае дыханне. Неабходна для пісьменнага размеркавання нагрузкі і кантролю сэрцабіцця. Высілак вырабляецца на выдыху, расслабленне - на ўдыху.
3. Камбінацыя хуткасці. Па-за залежнасці ад таго, якое практыкаванне выконваецца, варта чаргаваць яго павольнае і хуткае выкананне. У другім выпадку мышцы атрымліваюць максімальную нагрузку і замацоўваюць вынік, атрыманы падчас марудлівай працы.
4. Рэгуляванне нагрузкі. Непасільная нагрузка на прэс здольная прывесці да адукацыі кілы. Таму тое, як гімнасткі пампуюць прэс, вызначаецца і рэгулюецца прафесійным трэнерам, які не дапускае празмернай нагрузкі.
5. Практыкаванні для прэса, якія выконваюцца ў становішчы лежачы, не мяркуюць напружання астатніх цягліц. Па гэтай прычыне паясніца спартсменак заўсёды прыціснутая да паў, што дазваляе трэніраваць выключна брушную сценку і ня задзейнічаць ягадзіцы і ногі.

Практыкаванні для прамых цягліц жывата

Размяшчаюцца яны ўздоўж жывата, зверху ўніз, і з'яўляюцца самымі моцнымі па брушной сценкі. Менавіта яны ствараюць эфект «кубікаў» прэса. Калі звярнуць увагу на тое, як гімнасткі пампуюць прэс, можна заўважыць, што падчас трэніроўкі прамым цягліцам надаецца павышаная ўвага.

1. «Складванне». Легчы на спіну, рукі падняць над галавой. Корпус і ногі адначасова прыўздымаюцца так, каб пальцы рук тычыліся ступняў. У такім становішчы затрымацца на 100 секунд.
2. «Лодачка». Легчы, рукі размясціць над галавой. Ногі і корпус прыўздымаюцца на 30-45 градусаў над падлогай. Становішча утрымліваецца 10 секунд. Затым здзяйсняецца пераварот на жывот. Рукі і ногі зноў адрываюцца над паверхняй. Паўтор 5-6 разоў.
3. На турніку. Ухапіўшыся за перакладзіну, выцягнуцца на руках. Падняць ногі пад прамым вуглом, прыціснуць да грудзей. Зноў распрастаць перпендыкулярна корпусу, прыняць першапачатковае становішча. Паўтор 10 разоў.

Касыя і папярочныя мышцы

Яны з'яўляюцца своеасаблівым гарсэтам, апяразвае талію і бакі. Гэтыя мышцы рэгулююць магчымасць нахілаў і паваротаў. Як трэніруюць прэс гімнасткі?

1. Зыходнае становішча - на спіне, разгорнутыя рукі над галавой. Прыпадняць корпус, дацягнуцца правым локцем да левага калена. Паўтарыць аналагічна з левай рукой 20 раз.
2. Легчы на спіну. Сагнуць у каленях ногі, прыпадняць, адрываючы таз і паясніцу ад падлогі. Пацягнуцца стуленымі нагамі да аднаго пляча, прыняць першаснае становішча. Змяніць кірунак да іншага плячы. Выканаць 10 раз.
3. Становішча - лежачы на баку. Адна рука ўпіраецца ў галаву, другая выцягнутая ўздоўж корпуса. Зведзеныя прамыя ногі падымаюцца па кірунку да прыпаднятаму локця. Паўтор 10 разоў. Перавярнуцца, паўтарыць.

Практыкаванні для ніжніх цягліц

Гэтая група з'яўляецца працягам прамых цягліц жывата. Ніжнія мышцы звычайна слабыя і дрэнна развіты, асабліва ў жанчын, што тлумачыцца прыроднай асаблівасцю будынка іх арганізма. Калі ўлічваць ўзровень нагрузкі і тое, як гімнасткі пампуюць прэс для развіцця ніжніх цягліц, можна «абхітрыць» фізіялагічную асаблівасць і стаць ўладальніцай прамога плоскага жывата.

1. Легчы на спіну. Адарваць ад падлогі прамыя ногі пад вуглом у 45 градусаў. Затрымацца ў становішчы 10 секунд, апусціць. Паўтарыць 15 разоў.
2. Прыняць становішча лежачы. Напераменку падцягваць калені да грудзей 20 разоў.
3. Павіснуць на перакладзіне. Падымаць ногі пад прамым вуглом 15 разоў.

Трэніроўкі юных гімнастак

Для дзяўчынак прадугледжана асобная праграма, якая ўлічвае асаблівасці іх фізіялогіі. Да 12 гадоў школьніцы адрозніваюцца высокай цягавітасцю. Па гэтай прычыне нагрузка для іх павялічана, у параўнанні з пятнаццацігадовымі спартсменкамі, якія лёгка стамляюцца. Практыкаванні на прэс маленькія гімнасткі выконваюць з не меншым запалам і аддачай. Трэніроўка задзейнічае ўсе мышцы жывата і эфектыўна іх развівае.

1. Легчы на спіну. Згрупавацца седзячы, прыняць пачатковае становішча. Выканаць хутка 20 разоў.
2. Сесці на лаву, ногі зафіксаваць, рукі на поясе. Адкінуцца назад, вярнуцца. Выканаць 40 раз.
3. Легчы на спіну. Адарваць ад падлогі прамыя ногі, дацягнуцца да галавы, апусціць. Паўтарыць 20 разоў.

Комплекс практыкаванняў для гімнастак прызначаны для прафесійных спартсменаў і не разлічаны на простых аматараў лёгкай фізічнай нагрузкі. Колькасць паўтораў і падыходаў падчас трэніроўкі падбіраецца індывідуальна.