Харчаванне і праграма трэніроўкі эктоморфа на масу

Каб нарасціць мышачную масу, эктоморфам неабходны асаблівы падыход да трэніровак і харчаванню. Даведацца пра іх больш падрабязна вы зможаце, прачытаўшы дадзеную артыкул.

Эктоморф: харчаванне і праграма трэніровак

Для пачатку варта разабрацца, каго называюць гэтым словам. Эктоморф - асаблівы тып канстытуцыі чалавека, які быў апісаны амерыканскім прафесарам Уільямам Шэлдан. Калі казаць прасцей - гэта чалавек, для якога характэрныя нізкі ўзровень сілы і невялікі аб'ём цягліц. Людзі такога тыпу даволі высокія і хударлявыя, з тонкімі косткамі і нізкім узроўнем падскурнага тлушчу.

асаблівасці эктоморфов

Эктоморф - тып целаскладу, які мае як вартасці, так і недахопы. Дэталёва даведацца пра асаблівасці яго будовы вы зможаце ў гэтай частцы артыкула.

Мабыць, галоўная праблема эктоморфа - гэта цяжкасць набору мышачнай масы. Такім людзям вельмі цяжка нарасціць мускулы. Гэта звязана з тым, што эктоморфам ўласцівыя даволі тонкія і доўгія цягліцавыя валокны, якія вельмі павольна скарачаюцца.

Але пры гэтым эктоморфы (у адрозненне ад эндоморфов) без асаблівых праблем могуць падтрымліваць у норме сваю масу і валодаць рэльефнымі формамі. Гэта звязана з тым, што метабалізм тыповага эктоморфа не схільны да липосинтезу (назапашвання тлушчу). Таму лішні вага эктоморфам ўжо сапраўды не пагражае.

аптымальныя нагрузкі

У дадзенай частцы артыкула мы даведаемся, як павінна выглядаць праграма трэніроўкі эктоморфа. Такія людзі не схільныя да набору мышачнай масы. Таму, каб максімальна паскорыць працэс, трэба выкарыстоўваць адмысловую сістэму заняткаў.

Найбольш эфектыўная праграма трэніроўкі эктоморфа - са скарочаным. У адпаведнасці з ёй трэніравацца неабходна тры разы на тыдзень, прапрацоўваючы па чарзе ўсе цягліцавыя групы. Такая сістэма дазволіць эктоморфу паступова дадаваць у масе і сіле. Аптымальная працягласць трэніроўкі складае 45-60 хвілін.

Асноўная мэта - максімальна прапрацаваць мышцы, што, у сваю чаргу, прывядзе да выкіду анабалічных гармонаў, дзякуючы якім і пачнецца актыўны набор мышачнай масы. Праграма трэніровак эктоморфа на масу павінна вытрымлівацца ў сілавым стылі. Гэта значыць, вы павінны працаваць з вялікімі (канкрэтна для вас) вагамі ў адмову. Але памятайце, што пры гэтым трэба выконваць бездакорную тэхніку. Для таго каб выпрацаваць яе, спатрэбіцца даволі шмат часу.

Праграма трэніроўкі для эктоморфа-мужчыны

Цяпер пяройдзем да канкрэтыкі. Як ужо згадвалася вышэй, за тыдзень (3 трэніроўкі) эктоморф павінен прапрацаваць усе цягліцавыя групы. Праграма трэніроўкі эктоморфа мае масу нюансаў. У гэтай частцы артыкула мы разгледзім, на што і ў якія дні лепш за ўсё зрабіць асноўны ўпор.

У пачатку тыдня (як мяркуецца панядзелак ці аўторак) лепш за ўсё трэніраваць найбольш буйныя і затратныя цягліцавыя групы. А якая з іх самая вялікая? Правільна, ногі. Таму ў пачатку тыдня вы павінны добранька прапрацаваць гэтую цягліцавую групу, каб выкінуць у кроў як мага больш анабалічных гармонаў, якія паўплываюць на развіццё ўсяго цела.

У сярэдзіне тыдня (серада ці чацвер) варта заняцца прапрацоўкай спіны і дэльтападобных груп. Чаргуйце практыкаванні паміж сабой, каб не перагружаць канкрэтныя звязка мускулаў. Да прыкладу, калі вы толькі што зрабілі практыкаванні на спіну, то наступны сэт павінен быць накіраваны на дэльтападобных мышцы.

Ну і пад канец тыдня неабходна заняцца грудзьмі і рукамі. Дадзеныя цягліцавыя групы не так моцна нагружаюць арганізм. Таму іх прапампоўка стане выдатным завяршэннем трохдзённага Спліту.

практыкаванні

У дадзенай частцы артыкула мы разгледзім найбольш эфектыўныя практыкаванні для эктоморфа. Каб добра прапрацаваць усе цягліцавыя групы, неабходна выкарыстоўваць у асноўным базавыя практыкаванні. Яны адначасова задзейнічаюць некалькі груп цягліц, дзякуючы чаму ў арганізм вылучыцца больш анабалічных гармонаў, якія і з'яўляюцца "будаўнікамі" нашага цела. Парой варта "разводзіць" базу з дапамогай ізалявальных практыкаванняў, якія дазволяць вам больш якасна і дэталёва прапрацаваць кожную цягліцавую групу. Ніжэй мы разгледзім, як павінна выглядаць праграма трэніроўкі эктоморфа.

Лепшыя базавыя практыкаванні для ног - гэта прысяданні са штангай і мёртвая цяга. Прысед на ўра развівае квадрицепс і іншыя больш дробныя мышцы. Мёртвая цяга (таксама вядомая як цяга на прамых нагах) дапамагае ў прапампоўцы ягадзіц. Акрамя гэтых двух практыкаванняў, можна дадаць парачку ізалявальных сэтаў для ног. Да прыкладу, жым ног у трэнажоры, гиперэкстензия і г.д.

Для прапрацоўкі спіны выдатна падыдзе станавая цяга. Гэта цудоўнае базавую практыкаванне, якое задзейнічае як буйныя, так і дробныя групы цягліц. Таксама не менш эфектыўнае базавую практыкаванне для спіны - падцягвання шырокім хватам. Калі ваша мускулатура пакуль што не дазваляе вам падцягвацца, можна замяніць гэта практыкаванне на цягу верхняга блока да грудзей. Што тычыцца дэльт, то лепшыя практыкаванні для іх - цяга штангі да падбародка і жым стоячы.

Асноўнае практыкаванне для грудных цягліц - жым лежачы. Акрамя гэтага практыкаванні можна дадаць у сваю праграму разводку гантэлей і адцісканні на брусах. Лепшы варыянт для прапампоўкі трыцэпс - французскі жым. Што тычыцца двухгаловай мышцы, то для іх развіцця выдатна падыдзе ўздым штангі на біцэпс.

Не забывайце што кожная трэніроўка павінна пачынацца з размінкавы практыкаванняў. Памятаеце што добрая размінка значна зніжае рызыку траўмаў. Ніколі не бярыцеся за працоўны вага адразу. У адваротным выпадку вы рызыкуеце пашкодзіць сухажыллі і звязкі. Для пачатку неабходна выканаць парачку размінкавы падыходаў. Дапусцім, вы збіраецеся выконваць жым лежачы. Ваш звычайны працоўны вага складае каля 40 кг. Перад тым як узяцца за яго, варта выканаць 1-2 падыходу з вагой у 20 або менш кілаграмаў. Гэта разагрэе цягліцы і падрыхтуе цела да далейшай нагрузцы.

Перад трэніроўкай або пасля яе рэкамендуецца выканаць пару падыходаў на мышцы жывата (прэс).

Праграма для пачаткоўцаў

Праграма трэніровак для эктоморфа-пачаткоўца павінна адрознівацца ад праграмы больш дасведчанага атлета. У першую чаргу, калі вы толькі пачалі займацца, забудзьцеся аб ізалявальных практыкаваннях. База - ваша выратаванне ад хударлявага. Выконвайце выключна базавыя практыкаванні (жым лежачы, станавая цяга, прысяданні са штангай, брусы, падцягванні і г.д.). Таксама, калі вы толькі пачалі трэніравацца, варта папрацаваць над тэхнікай выканання. Лепш за ўсё звярнуцца з гэтым пытаннем да трэнера, які навучыць вас, як правільна выконваць усе практыкаванні.

харчаванне

Разгледзім аптымальнае харчаванне для эктоморфа. Паколькі гармоны - гэта нашы "будаўнікі", то ежа - "цаглінкі". Харчаванне на масу для эктоморфа вельмі важна. Таму для таго, каб хутка набраць мышачную масу, асаблівую ўвагу неабходна надаць свайму рацыёну.

Першае, што неабходна зрабіць - падзяліць сваё харчаванне на 6-8 прыёмаў у дзень. Вы павінны ёсць кожныя 3-3,5 гадзіны на працягу ўсяго дня. Каля 50% вашага рацыёну павінны складаць вугляводы, 25-30% - вавёркі і 20-25% - тлушчы.

Ўжывайце прадукты, якія валодаюць нізкім глікемічны індэксам. Да такіх ставяцца макароны цвёрдых гатункаў, карычневы рыс, бульба, аўсянка і г.д. Вышэйпералічаныя прадукты амаль цалкам соостоят з павольных (складаных) вугляводаў. Яны насычаюць арганізм энергіяй паступова і спатольваюць пачуццё голаду на працяглы час.

Лепш за ўсё ўжываць бялкі жывёльнага паходжання, так як яны ўключаюць у сябе большую колькасць пажыўных рэчываў і лепш засвойваюцца. Вялікая колькасць бялкоў ёсць у курыная грудка, яйках, бабах, малочных прадуктах. Асаблівая ўвага варта надаць тварагу. Гэты прадукт, акрамя таго што з'яўляецца выдатным крыніцай бялку, душыць катаболические рэакцыі. Таму тварог абавязкова неабходна ўключыць у свой дзённы рацыён. Лепш за ўсё ўжываць яго перад сном, так як ён не нагружае страўнік і добра засвойваецца.

Выдатныя крыніцы поліненасычаных тоўстых кіслот - тоўстая рыба (ласось, селядзец, макрэль і іншыя), арэхі (грэцкія, арахіс), раслінныя алею. Дадзеныя прадукты ўключаюць у сябе шмат "добрых" тлушчаў, якія станоўча ўплываюць на чалавечы арганізм.

каларыйнасць рацыёну

Таксама даволі важную ролю адыгрывае колькасць спажываных калорый. Калі хочаце набраць масу, неабходна, каб колькасць спажываных калорый перавышала колькасць выдаткоўваюцца за дзень.

Каб пераканацца, што вы спажываеце дастатковую колькасць калорый, можна завесці так званы «дзённік харчавання". У яго неабходна запісваць усё, што было з'едзена на працягу дня, і падлічваць сумарная колькасць калорый.

Даведацца, якая колькасць калорый неабходна ўжываць за дзень для набору масы, можна з дапамогай простай формулы: ваш вага (у кілаграмах) _* 30 = х + 500 ккал.

Да прыкладу, калі ваш вага складае 70 кг, то вы павінны ўжываць не менш 2600 калорый у дзень. Аднак пры гэтым варта ўлічваць індывідуальныя асаблівасці свайго арганізма. У некаторых эктоморфов метабалізм нашмат мацней, і невядома, якая колькасць пажыўных рэчываў засвоіцца. Таму пры неабходнасці можна паступова павялічваць колькасць спажываных калорый.

Спартовае харчаванне

Некаторыя не паспяваюць своечасова паесці з-за строгага працоўнага графіка. Але прапускаць прыёмы ежы пры целенаправленноом наборы масы нельга.

Што ж рабіць у такім выпадку? Неабходна набыць спартовае харчаванне. Яно ўключае ў сябе ўсё, што неабходна для набору масы. Спартовае харчаванне (Гейнер, пратэіны і г.д.) мае збалансаваны склад і пры гэтым не патрабуе шмат часу для падрыхтоўкі. Таму специализарованные дадаткі - лепшы сябар занятага чалавека.