Спорт і Фітнэс, Фітнес
Практыкаванне «крэселка» каля сцяны: якія мышцы працуюць?
Практыкаванняў для ўмацавання цягліц ягадзіц і ног досыць шмат. Але «крэселка» - адно з самых распаўсюджаных. І нездарма. Безумоўна, яно карысна для тых, хто ў адносна кароткія тэрміны хоча здабыць прыгожую фігуру. Але галоўнае яго перавага ў тым, што яго можна выконваць дома, яно не патрабуе спартыўнага абсталявання. Адзінае, што патрабуецца для істотнага выніку - самаарганізаванасць.
Што дае практыкаванне «крэселка»?
Залішнія аб'ёмы ў сцёгнах, целлюліт і залішняя вага - асноўныя прычыны, якімі кіруюцца пры выкананні гэтага практыкаванні. Але ці ўсім вядома, што некалькі варыянтаў выканання «крэселцы» дазваляюць прапампаваць розныя групы цягліц? І, акрамя таго, значна палепшыць сваё здароўе:
- нармалізаваць кровазварот;
- паменшыць азызласць;
- палепшыць выправу;
- прафілактыка міжпазваночнай грыжы;
- умацаваць вестыбюлярны апарат;
- умацаваць сардэчную цягліцу.
З вышэйпералічаных пунктаў ясна, што гэта практыкаванне не толькі «прапампуе» ножкі, але і дапаможа пазбавіцца ад варыкозу, адновіць выправу, паменшыць або здыме боль пры праблемах з хрыбетнікам, а таксама пры «блукаючай нырцы». Карысна гэта практыкаванне тым, у каго частыя галавакружэнні пры рэзкіх паднятай галавой.
базавую практыкаванне
«Крэселка» задзейнічае мышцы спіны і ног.
- Ўстаць да сцяны спіной, ногі разам і на адлегласці 30 гл ад сцяны.
- Абапіраючыся спіной аб сцяну «прысесці» на уяўны крэсла.
- Выцягнуць рукі ўздоўж тулава. На шырыні плячэй паставіць ногі.
- Таз і калені трымаць пад прамым вуглом.
- Заставацца ў такім становішчы ад 1-3 хвіліны.
варыянты практыкаванні
Прысяданні на «крэселка» прапампоўваюць мышцы сцягна, ікроножные мышцы.
- Ўстаць спіной да сцяны і прыціснуць да яе лапаткі і паясніцу.
- Выцягнуць рукі ўздоўж тулава.
- «Прысесці» на уяўны крэсла, спіну ад сцяны не адрываць.
- Калені трымаць пад прамым вуглом.
- Прысядаць ад 10 да 20 раз у 3 падыходу.
Практыкаванне «крэселка» для ног
Нагрузка робіцца практычна на ўсе мышцы ног.
- Ўстаць да сцяны спіной, паставіць ногі на шырыні плячэй.
- Выцягнуць прама рукі перад сабой. Іншы варыянт - рукі сагнуць у локцях і прыціснуць да грудзей.
- Абапіраючыся спіной аб сцяну «прысесці» на уяўны крэсла.
- Калені і таз трымаць пад прамым вуглом.
- Заставацца ў такім становішчы ад 1 да 3 хвілін.
З першага разу выканаць практыкаванне «крэселка» даволі цяжка. Самае галоўнае - не перашчыраваць. Пачынаць трэба з малога: «прысесці» на уяўны крэсла і затрымацца на некалькі секунд. Паступова павялічваць час. Затым можна выконваць практыкаванне ў некалькі падыходаў.
«Крэселка» з узняццем ног
Нагрузка распаўсюджваецца на мышцы ног, сцёгнаў і ягадзіц.
- Ўстаць да сцяны спіной, на шырыні плячэй паставіць ногі.
- Для пачаткоўцаў - рукі ўздоўж тулава, прыціснутыя да сцяны. Паступова можна ўскладніць - рукі выцягнуць перад сабой або сагнуць у локцях і прыціснуць да грудзей.
- Абапіраючыся спіной аб сцяну, «прысесці» на уяўны крэсла.
- Калені і таз трымаць пад прамым вуглом.
- Застаючыся ў такім становішчы, падымаць адну нагу ўверх перад сабой. Іншы нагой паўтарыць тое ж самае.
Практыкаванне з гантэлямі
Практыкаванне «крэселка» з гантэлямі ў працу ўключае камбаловидные мышцы, квадрицепс, павялічваецца нагрузка на мышцы спіны і сцёгнаў.
- Ўстаць да сцяны спіной, паставіць ногі на шырыні плячэй.
- Абапіраючыся спіной аб сцяну «прысесці» на уяўны крэсла.
- Рукі з гантэлямі выцягнуць наперад.
- Калені і таз трымаць пад вуглом 90 градусаў.
- Заставацца ў такім становішчы ад 1 да 3 хвілін.
Варыянты практыкаванні з гантэлямі можна таксама паступова ўскладняць - выконваць прысяданні, падымаць ногі, павялічваць час і колькасць падыходаў.
«Крэселка» каля сцяны
Аб'ект нашага даследавання - практыкаванне «крэселка» каля сцяны. Якія цягліцы працуюць пры выкананні практыкаванні?
- Ікроножные.
- Вялікія ягадзічныя.
- Камбаловидные.
- Чатырохгаловай мышцы сцягна (квадрицепс).
- Мышцы спіны (разгінальнікі).
- Задняя паверхню сцягна.
Рэкамендацыі па выкананні практыкаванні
Такім чынам, практыкаванне «крэселка» як рабіць правільна і атрымаць ад яго максімальную карысць? Асноўная складанасць - утрымаць у правільным становішчы корпус. Выконваць практыкаванне «крэселка» складана з-за таго, што даволі цяжка ўтрымаць спіну. Падчас выканання прысяданняў ці уздымаў ногі - практычна немагчыма. Таму ад пачатку трэба надаць увагу менавіта таму, каб утрымліваць спіну роўна. Калі ногі сагнутыя пад вуглом у 90 градусаў, то на пачатковым этапе ўтрымліваць іх усяго па некалькі секунд. Вяртацца ў зыходнае становішча, як толькі адчуецца напружанне ў мышцах.
Падчас прысяданні сачыць, каб калені не заходзілі за кончыкі пальцаў на нагах. Гэта багата пашкоджаннем каленных суставаў. Рукі павінны быць выпрастаны і расслабленыя. Рукамі дапамагаць сабе непажадана. Калі практыкаванне «крэселка» правільна выканана, то моцнае напружанне адчуваецца ў нагах. У паясніцы і спіне боль адсутнічае.
На першы погляд практыкаванне вельмі простае, але правільна выканаць яго атрымоўваецца не кожнаму. Самае галоўнае - прытрымлівацца тэхнікі. Залог паспяховай прапампоўкі цягліц ног - правільна выкананае практыкаванне «крэселка».
Водгукі і вынікі
Шматлікія водгукі пацвярджаюць, што такое простае на першы погляд практыкаванне даволі складана выконваць. Асабліва прысяданні. Але яно таго варта! Эфект дзіўны - ногі выдатна прапампоўваецца, праз месяц прыкметныя змены. Не толькі ногі становяцца зграбней, але і вага сыходзіць прыкметна. Для хуткіх вынікаў з сілкавання прыбраць тоўстыя і мучныя прадукты - і праз 2 месяцы можна хваліцца стройнымі нагамі і фігурай.
У водгуках многія пішуць пра свае поспехі. Пры неактыўным ладзе жыцця (сядзячая праца) даволі складана прывесці сябе ў форму. Часу на спартзалу няма, ды і дома надаваць на заняткі больш за 20 хвілін не атрымліваецца. Вось «крэселка» і выбаўляе. Пры штодзённым выкананні практыкаванні шмат часу і не патрабуецца.
Перад заняткам хвілін 5 пажадана «размяцца» - пахадзіць, паскакаць. У адваротным выпадку калені пасля практыкаванні «гараць». Праз месяц ногі і, самае галоўнае, сцягна прыкметна стройнеют. Знікае адвечная праблема - «вушкі» на сцёгнах. Цяжка, але мэта апраўдвае сродкі.
Як за месяц дамагчыся выніку?
Калі трэба пазбавіцца ад тлушчу на баках і жываце ў кароткі тэрмін, то практыкаванні «крэселка» будзе недастаткова. Фізічных нагрузак неабходна надаць хвілін 30-40, дапоўніць 3-4 практыкаваннямі - на прэс і кардыё. На кожнай трэніроўцы выконваць практыкаванне «крэселка», астатнія - чаргаваць. Напрыклад, адзін дзень рабіць упор на мышцы рук і грудзей, другі - мышцы жывата. Такім чынам, будуць «прапампоўвацца» усё мышцы, выніковасць трэніроўкі будзе нашмат вышэй.
Для хуткіх вынікаў неабходна выключыць з сілкавання высокакаларыйныя прадукты. Дробавую і частае харчаванне ў комплексе з фізічнай нагрузкай істотна паскораць пахуданне і актывізуюць абмен рэчываў. Гэта дапаможа не толькі скінуць вагу, палепшыць стан здароўя ў цэлым, але і дасягнуць нашмат хутчэй галоўную мэту практыкаванні «крэселка» - стройныя ногі.
Similar articles
Trending Now