Практыкаванні для квадрицепсов сцёгнаў

Пацешна ўбачыць на пляжы атлета з выдатна развітым торсам на худых, фізічна неразвітых нагах. Гэта праблема большасці пачаткоўцаў спартсменаў, якія, імкнучыся да вялікіх аб'ёмах рук, грудзей і спіны, пазбягаюць практыкаванняў на ногі. Многім не падабаецца развіваць цягліцы ног з-за складанасці практыкаванняў, якія выклікаюць дыскамфорт і пастаянныя болі пасля трэніроўкі. А некаторым здаецца, што час, выдаткаванае на практыкаванні для цягліц ног, праходзіць марна, бо за доўгі перыяд часу няма ніякіх вынікаў. Трэба будзе разабрацца, наколькі важная мускулатура ног, і як напампаваць квадрицепс сцягна, каб разам з высокай эфектыўнасцю ў спартсмена ня ўзнікала непрыязнасць да выканання практыкаванняў.

Ўсяго адна цягліца

Квадрицепс, а па-навуковаму - чатырохгаловай цягліца сцягна, з'яўляецца самай магутнай у целе чалавека. Як зразумела з назвы, складаецца яна з чатырох галовак: прамы, унутранай, вонкавай і сярэдняй. Хай не бянтэжыць, што яны размешчаны на сцягне далёка адзін ад аднаго, сыходзяцца ўсе галоўкі ўнізе сцягна ў адно агульнае сухажылле.

Усе практыкаванні для квадрицепсов сцёгнаў зводзяцца да раўнамернаму развіццю чатырох галовак, з гэтага вынікае выснова, што адабранне з комплексу нялюбых практыкаванняў не толькі сапсуе прыгажосць цягліц ног, але і за кошт неразвітасці адной або некалькіх галовак можа прывесці да траўмы пры працы з вялікімі вагамі. Развіваючы квадрицепс, нельга забываць і пра іншыя мышцы ног, такія, як біцэпс сцягна і галёнка. Натуральна, прапампоўваць іх неабходна раўнамерна.

Мышцы-антаганісты

Біцэпс і квадрицепс сцягна з'яўляюцца антаганістамі, гэта значыць маюць супрацьлеглыя функцыі. Біцэпс працуе ў ролі згінальніка ногі ў коленном суставе, а квадрицепс - разгінальнікаў. Прапрацоўваючы антаганісты ў адну трэніроўку, пачатковец спартсмен атрымлівае ў выніку той самы дыскамфорт і жудасныя болі ў нагах, з-за якіх жаданне развіваць цягліцы ног знікае. Гаворка не ідзе пра тое, што трэба выключыць цалкам з трэніроўкі ног развіццё біцэпсы або квадрицепса. Многія прафесійныя спартсмены рэкамендуюць выкарыстоўваць схему «80 + 20» праз трэніроўку.

1. У адну трэніроўку 80% практыкаванняў прысвячаецца квадрицепсам, а 20% прыпадае на біцэпс сцягна - адно, максімум два практыкаванні.
2. У другую трэніроўку ног, наадварот, 80% практыкаванняў надаецца біцэпсы сцягна, а 20% застаецца для чатырохгаловай мышцы.

Такім чынам, болевыя адчуванні ў наступныя пасля трэніроўкі дні будуць значна менш.

Правільная размінка пазбавіць ад траўмаў

Сумна, што ў шматлікіх трэнажорных залах няма належнага кантролю над правядзеннем лекцый для пачаткоўцаў па тэхніцы бяспекі. З-за гэтага штогод сотні нявопытных спартсменаў атрымліваюць сур'ёзныя расцяжэння і траўмы цягліц і суставаў на нагах. Пяціхвілінны лікбез любога трэнера аб правядзенні размінкі перад трэніроўкай мог бы пазбавіць многіх пачаткоўцаў атлетаў ад траўмаў. Калі для трэніроўкі тулава досыць выканаць пяціхвілінны комплекс размінкавы махаў рукамі і паваротаў корпусам, то для квадрицепсов сцёгнаў патрэбныя зусім іншыя практыкаванні.

1. Пры наяўнасці бегавой дарожкі досыць здзейсніць пяціхвілінную прабежку, каб добра разагрэць мышцы ног.
2. Прабежку можна замяніць скачкамі на скакалцы і свабоднымі прысяданнямі.
3. Добра зарэкамендавала сябе хада па зале гужам.

Базавыя практыкаванні для развіцця квадрицепсов

Існуе вялікі выбар практыкаванняў для квадрицепсов сцёгнаў. Гэта практыкаванні з гантэлямі, штангай і ў спецыяльных трэнажорах.

1. Базавы прысед са штангай на плячах. Самае эфектыўнае практыкаванне для квадрицепса. Паклаўшы штангу на трапецыі і паставіўшы ногі на шырыні плячэй, неабходна выканаць прысест. Галоўным у прысяданні са штангай з'яўляецца кантроль спіны - яна павінна быць роўнай. Ягадзіцы трэба адводзіць назад і кантраляваць, каб калені не сыходзілі далей размяшчэння шкарпэтак. У самой ніжняй кропцы прысяданні ягадзіцы павінны быць раўналежныя падлозе.
2. Прысед са штангай на грудзях. Гэта практыкаванне максімальна нагружае квадрицепс і дазваляе на пачатковых этапах кантраляваць становішча спіны, не даючы ёй сгорбатиться.
3. Выпроствання ног у трэнажоры седзячы. Іх неабходна выконваць у пачатку трэніроўкі ног, бо яны вельмі добра разаграваюць мышцы ног.
4. Жым нагамі лежачы у трэнажоры. Гэтым практыкаваннем можна замяніць прысед са штангай тым, хто мае нейкія праблемы са спіной альбо не можа навучыцца прысядаць правільна.

другарадныя практыкаванні

Чамусьці лічыцца, што выпады наперад з гантэлямі трэба выконваць толькі дзяўчатам, якія жадаюць павялічыць сабе ягадзіцы. Дадзенае практыкаванне пры няпоўнай амплітудзе апускання калена ўніз і невялікім нахіле корпуса наперад вельмі эфектыўна развівае квадрицепс сцягна ў дзяўчат і хлопцаў. Уключыўшы гэта практыкаванне ў кожную трэніроўку ног, за пару месяцаў інтэнсіўных трэніровак можна дамагчыся выдатнага рэльефу чатырохгаловай мышцы.

Нядрэнна зарэкамендавалі сябе прысяданні ў гакк-трэнажоры. Пры мінімальнай нагрузцы на паясніцу можна дамагчыся добрых вынікаў у развіцці квадрицепсов сцёгнаў. У адрозненне ад прыседу са штангай і рэжыму нагамі лежачы ў гэтым трэнажоры вельмі зручна змяняць пастаноўку ног, змяняючы нагрузку на розныя галоўкі чатырохгаловай мышцы.

Аб тэхніцы выканання

Практыкаванні на квадрицепс сцягна патрабуюць пэўнай тэхнікі выканання. У першую чаргу нельга цалкам разгінаць ногі ў коленном суставе, інакш не пазбегнуць траўмаў нават пры працы з малым вагой. Аб рыўках падчас выканання практыкаванні таксама трэба забыцца. Цяжка? Трэба паменшыць вагу. Падчас выканання практыкаванні абавязкова правільна дыхаць. Ўдых - на згінанні, выдых - на выпростванні.

Квадрицепс сцягна - вельмі вялікая сіла, якая ў працэсе нагрузкі значна ўплывае на крывяны ціск, перапампоўваючы велізарныя аб'ёмы крыві ў арганізме, што можа прывесці да павелічэння частоты пульса. Таму паміж падыходамі трэба рабіць перапынак парадку двух хвілін, каб аднавіць ціск. Калі заўважана галавакружэнне пасля выканання практыкаванні, адпачынак варта падоўжыць. Падчас трэніроўкі абавязкова спажыванне вады, інакш банальнае абязводжванне прывядзе да заняпаду сіл.